De feestdagen zijn achter de rug. Je wil concreet met keto starten. Ik heb in het verleden al kort geschreven over het verschil tussen de staat van ketose en keto-aangepast. Insuline als poortwachter voor lichaamsvet is hierbij een belangrijk gegeven.

Ook de magie van het keto-aangepaste lichaam kwam al eens aan bod.

Toch merkten we in recente gesprekken dat het voor beginners vaak niet duidelijk is wat nu die eerste aanpassingsfase is. Vandaar dit uitgebreidere en hopelijk verhelderende artikel.

Wat is die keto-aanpassingsfase?

De keto-aanpassingsfase is het proces waarbij je stofwisseling verschuift van afhankelijkheid van glucose als brandstof naar afhankelijkheid van bronnen van vet voor energie. Vetoxidatie neemt toe én je lichaam begint voldoende ketonen te produceren zodat die eveneens als een belangrijke brandstofbron kunnen worden gebruikt.

Mijn persoonlijke documentatie van dat proces van suikerverbrander naar vetverbrander.

Ketonen zijn uiteindelijk brandstof voor hersenen en andere organen. De voordelen van het gebruik van vet en ketonen in plaats van glucose als brandstof zijn groot. Wel is het zo, dat het lang duurt vooraleer het metabolisme zich in aanzienlijke mate aanpast aan de productie en het gebruik van die ketonen. 

Kort samengevat:

• Je energie halen uit vooral koolhydraten (“Suikerverbranding”) is een cyclus, die zichzelf in stand houdt. Je raakt snel door je voorraad heen. En telkens je méér koolhydraten eet, stel je de aanpassing naar vetverbranding uit.  
• Je energie halen uit vetten is duurzaam, omdat het toegang geeft tot een zeer grote voorraad energie zonder dat je vaak hoeft te stoppen om bij te tanken. Bloedsuiker blijft stabiel. Je kent geen wilde schommelingen. Dat zorgt voor een aantrekkelijke stroom aan gelijkmatige, stabiele energie, humeur en alertheid.
• Er zit een vertraging op het proces van minder koolhydraten naar een soepel lopend vetmetabolisme. In de transitieperiode kan je je loom voelen. Onwel zelfs. Die symptomen kan je tot een minimum beperken door ervoor te zorgen dat je veel vet eet, gehydrateerd blijft en voldoende zout gebruikt. Andere elektrolyten kunnen nuttig zijn om toe te voegen; zelfbereide bouillon is ook een goede aanvulling. Houd koolhydraten constant laag, anders past je lichaam zich nooit aan en zal het proces voor onbepaalde tijd doorgaan.

Energie uit koolhydraten: een zichzelf in stand houdende cyclus.

Ons lichaam kan maar weinig glucose opslaan, in de vorm van glycogeen. De lever kan ongeveer 100 gram opslaan, spieren een 400-tal gram. Spierglycogeen kan alleen worden gebruikt door de spier waarin het is opgeslagen, en kan niet teruggaan naar de bloedbaan. Met andere woorden: leverglycogeen is de enige bron die kan worden gebruikt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de hersenen van brandstof te voorzien.

Gebruik je geen ketonen als brandstof, dan is er niet genoeg glucose om een ​​normale dag door te komen. Laat staan ​​een dag waarbij je veel inspanningen doet of intensief gaat sporten. Ben je afhankelijk van glucosemetabolisme (je bent “suikerverbrander”), dan moet je je glycogeenvoorraden vaak aanvullen. Doe je dit niet, voel je je fysiek en mentaal moe.

Lees meer hierover: de rol van honger tijdens keto

Er zijn in principe twee manieren om aan voldoende glucose te geraken. Slechts één manier verloopt via voeding.

De eerste manier: je eet koolhydraten. Helaas stopt elke keer dat je meer dan een kleine hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgt, alle voortgang naar die gewenste keto-aanpassing. Een catch-22 dus, die strategie. Het maakt je continu afhankelijk van koolhydraten uit voeding. Je blijft in de “suikerkooi”. Want het aanbod is beperkt. En wanneer je opnieuw bevoorraadt, voorkom je dat andere brandstofbronnen beschikbaar worden.

De andere manier om aan glucose te geraken, is door het lichaam er zelf uit eiwitten te laten aanmaken. Dit proces wordt gluconeogenese genoemd. Gluconeogenese is de reden dat de consumptie van koolhydraten niet nodig is. Een kleine dosis glucose wordt namelijk intern geproduceerd en gebruikt.

Om dit te begrijpen is de analogie met intern geproduceerde voedingsstoffen gepast. Neem nu vitamine D. Op zich hoeven we die stof niet in te nemen. Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan als reactie op blootstelling aan de zon. Bij een tekort kan je extra innemen, of trachten vaker in de zon te zijn. Als dat een optie is. 

Of neem nu een hormoon, zoals adrenaline. We maken en gebruiken dit dagelijks aan. Het hoeft niet van voedsel te komen.

Een van de voordelen die direct voortvloeien uit dit fysiologische mechanisme is dat je bij keto niet meer zo vaak hoeft te eten. Een maaltijd overslaan veroorzaakt geen paniek. Je lichaam vindt het geen probleem. Heel wat mensen hebben problemen met stemming, humeur en bewustzijn, wanneer ze niet vaak eten. Bij keto blijft je bloedsuiker van nature stabiel. Het advies om elke drie uur te eten om hypoglycemie te voorkomen, is niet meer relevant.

Wat gebeurt er precies bij keto-aanpassing?

In hun boek “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” beschrijven Volek en Phinney twee fases van keto-aanpassing. In de eerste paar dagen van keto functioneert je lichaam nog steeds op glycogeenvoorraden. Dat is het moeilijkste deel van het proces. Want om de vicieuze cirkel van glucose-gebaseerd metabolisme te doorbreken, moet je de consumptie van koolhydraten vermijden, ook al nemen je glycogeenvoorraden af. Vetmetabolisme is lang niet optimaal. Ketonenproductie staat nog op een laag pitje.

Een ander merkbaar effect in de eerste dagen? Je moet vaak naar de wc. De opslag van glycogeen heeft als ‘nadeel’ dat het moet opgeslagen worden mét water. Het kost ongeveer drie tot vier gram water om één ​​gram glycogeen op te slaan. Dit zorgt ervoor dat als je jouw glycogeenvoorraden uitput, je tot 2 kg water zou kunnen verliezen! Dat is niet het enige. Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat je water bijhoudt omdat het verlies van sodium (zout) wordt verhinderd.

Keto volgen verlaagt het insulinepeil en verhoogt de insulinegevoeligheid. Het overtollige vloeistof komt dan vrij. Deze gecombineerde effecten liggen aan de oorsprong van de vaak geopperde bewering dat het gewicht dat je bij keto verliest te wijten is aan verlies aan water. In de allereerste dagen klopt dit. Maar daarna is dat niet zo.

Wanneer glycogeen op is, begin je ketonen te produceren. Goed. Sommige van die ketonen worden uitgescheiden in de urine. Dat kan je eenvoudig meten. Meten is weten, en heel wat ‘keto liefhebbers’ gebruiken urinestrips om te weten of hun aantal koolhydraten laag genoeg zijn.  

Dit luidt het begin in van de tweede fase van keto-aanpassing. Ketonen worden nu beschikbaar als brandstof. Ze zijn wel nog niet naar hun stabiel aangepast niveau gestegen. Hierbij is er een interessant één-tweetje tussen ketonengebruik in spieren en hersenen. Wanneer de ketonenspiegel laag is, hebben onze spieren de neiging om ze direct als brandstof te gebruiken. Naarmate het aantal stijgt, gebruiken de spieren ze minder en gaan ze eerder vet gebruiken als brandstof.

De hersenen daarentegen gebruiken ketonen evenredig aan hun concentratie in het bloed. Dit betekent dat bij lage niveaus van ketonen de toevoer van de hersenen niet veel wordt beïnvloed, omdat de spieren als het ware stoorzender spelen. Maar boven een bepaalde drempel wordt de voorraad voor de hersenen snel een pak hoger. De hersenen hebben dan vertrouwen in de beschikbaarheid van ketonen. En omdat hun brandstofvoorraad stabiel lijkt, verdwijnt de noodzaak om gedurende de dag te eten om mentale scherpte te behouden. Spieren vertrouwen dan weer op hun beurt op vetten. Eindelijk hebben ze toegang tot een vrijwel onbeperkte hoeveelheid energie, wat vooral waardevol is voor sporters.

Veel verwarring (mythes?) werd de voorbije jaren veroorzaakt door wetenschappers die één of beide fases van keto-aanpassing niet (er)kennen. Zo zijn er enkele studies waarin wordt beweerd dat koolhydraatarme diëten mentale of fysieke prestaties verergeren. Lees je die studies besef je dat de testen werden uitgevoerd in de eerste paar dagen van koolhydraatbeperking.

Uiteraard zijn deze studies geen geldige kritiek op een keto eetstijl, behalve misschien als bevestiging van de initiële aanpassingstermijn. Ze weerspiegelen niet de resultaten op langere termijn.

Hoe snel en efficiënt keto-aangepast geraken?

Zoals hierboven besproken is het moeilijke deel van keto-aanpassing de eerste fase. Hiervoor zijn twee redenen. Ten eerste: glucose is minder beschikbaar. Vet- en ketonenmetabolisme hebben het voorlopig nog niet efficiënt overgenomen. De beste strategie daarom: veel vet eten. Zelfs als je op termijn het grootste deel van je vet uit eigen vetvoorraad wil halen, hoef je het aantal vetten uit je voeding niet te beperken.

Zéker niet in deze fase. Vet is een belangrijke bron van essentiële vetzuren en voedingsstoffen. Bovendien helpt de inname van vet mét eiwitten om de insulinerespons laag te houden. Een keto eetstijl is geen eiwitrijk dieet. Het is een vetrijk dieet. Angst voor vetten helpt je dus niet vooruit. Eet veel vet tijdens de keto-aanpassing zodat je energie ter beschikking hebt.

De tweede moeilijkheid wordt veroorzaakt door de besproken zoutafscheiding en het snelle verlies aan water. Als zout en water niet snel worden aangevuld, ga je vaak te snel natrium en potassium verliezen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en hoofdpijn. Zorg ervoor dat je voldoende natrium binnenkrijgt: ongeveer 5 gram per dag, of 2 theelepels tafelzout/hymalaya zout. Dat zal snel de symptomen verhelpen.

Voldoende potassium kan nodig zijn om ‘lean body mass’ te bewaren (aantal gewicht dat je meedraagt en niet uit vet bestaat). Een magnesiumtekort kan dan weer leiden tot spierkrampen, maar ook vermoeidheid en duizeligheid. Beide mineralen zijn overvloedig aanwezig in vlees, maar gaan makkelijk verloren door te koken. Een goed idee is altijd de vloeistof uit het vlees niet weg te gooien. Bouillon maken is een andere optie.

Als laatste punt: houd je koolhydraten uit voeding voldoende laag. Je wil niet in een soort van “vagevuur-fase” zitten tussen twee metabolische toestanden. Blijf daarom consistent laag genoeg in koolhydraten om de ketonenproductie op volle kracht te krijgen. Meestal voel je je dan weer volledig functioneel na een kleine week. Stofwisselingsveranderingen duren echter minstens twee weken. Vaak nog langer.

Daarom is een proefperiode van één maand waarbij je maximum 30 tot 50 koolhydraten per dag eet zeker geen slecht idee. Zo geef jezelf een kans om een ​​volledig keto-aangepaste toestand te ervaren.

Succes!

Bijkomende lectuur:

• Heel wat van de informatie in dit artikel is geïnspireerd uit de boeken The Art and Science of Low Carbohydrate Living, & The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, door Drs. Volek and Phinney.
• Wat gebeurt er als een diëtiste zelf 30 dagen keto uitprobeert? Dat lees je in dit artikel “I tried the ketogenic diet for 30 days. Here’s what happened” van Today.com
• Uitgebreide basisgids ketogeen dieet
• Drie grote fases bij je keto avontuur