Deze basisgids is geschreven voor iedereen die snel een goed begrip wil hebben van wat standaard “een ketogeen dieet” wordt genoemd.
Voor ons is ‘keto gaan’ meer dan een dieet. Het is een lange termijn aanpak voor een gezonde haalbare levensstijl. Het doel? In je leven zoveel mogelijk genieten en lekker gezond eten. En toe te werken naar een ideale dag van constante energie, goede slaap en mentaal evenwicht.
Toch begrijpen we dat heel wat mensen instappen vanuit interesse om een “ketogeen dieet” een tijdje lang te volgen voor ziekte-preventie, gewichtsverlies, hormonenbalans, energie. Daarom deze gids.
Aarzel niet ons te contacteren indien je feedback of persoonlijke vragen hebt. We helpen graag en antwoorden snel.
In deze gids bespreken we de volgende onderwerpen:
- Wat is een ketogeen dieet?
- Hoe weet ik of ik in ketose ben?
- Wat zijn ketonen?
- Zijn er bijwerkingen aan een ketogeen dieet?
- Is al dat vet bij keto slecht voor je hart?
- Is een keto dieet de enige manier om in ketose te raken?
- Onze geschiedenis met ketose – is het onnatuurlijk?
- Hebben ketogene diëten of ketose medische voordelen?
- Heb ik niet veel koolhydraten nodig om te sporten?
- Moet ik me schuldig voelen dat ik vettige voeding eet?
- Wat DOEN bij keto?
- Wat NIET DOEN bij keto?
Wat is een ketogeen dieet?
Leef en eet je al gezond, dan is het praktisch maar een kleine extra stap. Heel wat groenten. Afwisselend vlees en vis. Véél gezonde vetten (uit voeding of lichaamsvet).
Keto is de benaming van de samenstelling van de eetstijl zelf (enorm weinig koolhydraten, gematigd aantal eiwitten, véél vetten) die het bereiken van zo’n delicate metabolische staat van het lichaam promoot. Technisch is “keto” (voluit “ketogeen” in het Nederlands, maar wij vinden dat een afschuwelijke term) het algemene woord voor alles dat onder de metabolische staat van ketose wordt verstaan, waarbij ketonen worden verbrand.
Een dieet of eetstijl is dus ketogeen als het véél vetten bevat, voldoende hoog om een verandering in je metabolisme te veroorzaken. Hierdoor veranderen vetten in ketonlichamen, in plaats van direct geoxideerd te worden tot een vorm van cellulaire energie die ATP wordt genoemd. Net als vetten kunnen deze ketonlichamen (of ketonen) ook worden geoxideerd om ATP te maken.
Om deze metabolische switch te veroorzaken, moeten niet alleen heel veel calorieën uit vetten komen, het is ook belangrijk dat slechts weinig calorieën uit koolhydraten en eiwitten komen. De metabolische switch die bij een keto dieet plaatsvindt wordt ketose genoemd.
Er bestaat niet één enkel specifiek keto dieet. In feite kun je vleeseter zijn en keto eten, of je kan zo eten dat je calorieën vooral afkomstig zijn van plantaardige voeding.
Hieronder zijn voorbeelden van de verhoudingen tussen vetten, eiwitten en koolhydraten, die ketose kunnen veroorzaken.
Deze percentages van vetten, koolhydraten en eiwitten zijn schattingen. Het zijn geen vaste waarden. Er zijn namelijk vele factoren die de verhoudingen tussen macro-voedingsstoffen beïnvloeden. Zo kan de ene persoon met één bepaalde verhouding in ketose raken. Maar de andere persoon niet.
Niet alleen de specifieke splitsing van macronutriënten kan van persoon tot persoon verschillen. Heel wat andere factoren zoals slaap, lichaamsbeweging, stress, genetica, jarenlange metabolische schade zijn hierbij eveneens belangrijk. LEES MEER: Hoe ga ik culinair van start >Hoe weet ik of ik in ketose zit?
De ‘diepte van ketose’ kan een vrij willekeurige waarde hebben. Dat neemt niet weg dat er moleculen zijn waarvan je de concentratie kunt meten om een (enigszins arbitraire) drempel in te stellen.
Heb je meer dan 0,5 mmol / L van een molecuul genaamd β-hydroxybutyraat in je bloed? Dan is de algemene wetenschappelijke consensus dat je in ketose bent. Je kunt ook meten hoeveel aceton er in je ademhaling zit. Of acetoacetaat in je urine. De concentraties hierbij die wijzen op ketose, zijn eigenlijk nog minder “universeel”, en hangen sterk af van persoon tot persoon.
Daarom is het nooit goed om individuele waardes met elkaar te vergelijken. We zijn allemaal uniek. Het grootste voordeel van via de adem te meten, is dat je je eetstijl hierop kunt afstemmen, wat met de andere tools moeilijker is.
Er is niet één soort keto dieet. Bovendien raken zoals gezegd uiteenlopende mensen meer of minder gemakkelijk in ketose.
LEES MEER: Snel en eenvoudig thuis je ketose-waardes meten >Wat zijn ketonen?
Ketonen zijn een type zuur, aangemaakt door het lichaam wanneer vetten als energiebron worden gebruikt. De zuren worden in de lever aangemaakt. Dit kan in verschillende situaties voorkomen. Ketonen zijn brandstof voor de hersenen, en andere organen. Als je ooit na een goede nachtrust je ontbijt hebt overgeslagen, dan ben je heel waarschijnlijk ketonen in je bloed beginnen aanmaken.
Bij een dieet van weinig koolhydraten, gematigd aantal eiwitten en vele gezonde verzadigde en mono-onverzadigde vetten, zullen die ketonen toenemen tot ze de dominante brandstof worden voor je lichaam. Tot het punt dat je uiteindelijk nog maar weinig glucose nodig hebt om te functioneren.
Het proces dat ketonen afbreekt, wordt ketolyse genoemd. Chemisch gezien is de centrale eigenschap van een keton de ‘ouderstructuur’ (de dubbele binding tussen een koolstofatoom en een zuurstofatoom).
Vanuit deze structuur vertakken zich twee andere koolstofhoudende chemische groepen. Mensen hebben het vaak over drie ketonen, maar technisch gezien zijn alleen aceton en acetoacetaat (AcAc) ketonen, en niet β-hydroxybutyraat (BhB). Die laatste is eerder een monocarbonzuur met rechte keten.
Zijn er bijwerkingen aan een keto dieet?
Het antwoord op mogelijke bijwerkingen van een keto dieet, kan je niet zomaar in een lijstje symptomen uitdrukken. Volg even mee. Stel dat ik je zou vragen wat de bijwerkingen zijn van het dieet van een ‘alleseter’ dat gebaseerd is op verse voedingsmiddelen (dieren, noten, fruit en groenten). Hoe zou je in dat geval reageren?
Je zou me waarschijnlijk verbaasd aankijken omdat ‘iedereen weet’ dat het een gezond dieet is. Waarom zou er iets inherent mis mee zijn? Het wordt namelijk verondersteld prima te werken met de menselijke biologie. Een keto eetstijl, meestal gebaseerd op verse gezonde voedingsmiddelen, werkt ook prima samen met die menselijke biologie. Anders gezegd: het is evolutionair coherent, net zoals het dieet van die alleseter.
Toch moet je rekening houden met de context waarin een keto dieet wordt ingevoerd. Dat beïnvloedt namelijk onze reactie erop. En moeten we beseffen dat elk dieet steeds slecht uitgevoerd kan worden. Waarom zijn er anders steeds meer diabetes-patienten in het Westen?
Een aantal mogelijke toepassingen:
- Gebruikt iemand het keto dieet therapeutisch om epilepsie of kanker te behandelen?
- Is een persoon met een inherent genetisch defect in het vetmetabolisme een keto dieet aan het uitproberen?
- Maakt de persoon de transitie van een Westers eetpatroon met veel verwerkte koolhydraten naar een ketogeen dieet?
- Wat is de impact van keto op een gezond persoon die het een aantal maanden volgt?
Dit soort vragen geven de breedte aan van het spectrum, van mogelijke neveneffecten tot geen bijwerkingen dus.
Laten we als voorbeeld twee mogelijke scenario’s bekijken.
Eerste scenario: keto-griep
Bij het afzweren van een dieet met veel bewerkte koolhydraten (dus van slechte kwaliteit) zoals een standaard Westers dieet, kunnen mensen griepachtige symptomen ervaren.
Dit staat bekend als de keto-griep. Dit kan een aantal dagen tot een aantal weken duren.
Hieronder een aantal mogelijke symptomen:
- Vermoeidheid
- Spierkrampen
- Veel plassen (diurese)
- Duizeligheid / licht in het hoofd voelen
- Hoofdpijn
- Lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie)
- Constipatie (of minder vaak diarree)
Hoe hoger de bewerkingsgraad – die is nodig om zetmeelhoudende koolhydraten zoals tarwebloem te verfijnen – hoe slechter je bloedsuikerspiegel en insulinerespons zal zijn bij het eten ervan.
Wanneer je die producten niet meer eet, en je aantal koolhydraten drastisch vermindert, moet je fysiologie zich aanpassen aan deze verschuiving in brandstofbron.
Dit zou de keto-griep veroorzaken. Het kan ook aan iets anders liggen, maar dan weet de wetenschap het nog niet. In zekere zin is het daarom voorzichtiger om het een koolhydraat-ontwenningssyndroom te noemen.
De analogie van de koolhydraat-junkie die moet afkicken is wellicht op zijn plaats.
Een ander argument is te stellen dat het starten van een koolhydraatarm of keto dieet het metaboliseren van meer totaal vet inhoudt dan je lichaam gewend is. Dat leidt tot tijdelijk ongemak om aan de energiebehoefte te voldoen en draagt zo bij tot die keto-griep.
Tweede scenario: normale mensen die een langdurig keto dieet volgen
Dit scenario vertoont op zich geen lijst met bijwerkingen. Dit wil niet zeggen dat het dieet voor iedereen optimaal is. Of dat er geen valkuilen zijn. Het betekent alleen dat wanneer het op de juiste manier wordt geformuleerd, er momenteel géén bewijs is dat een keto of koolhydraatarm dieet meer kans heeft om tekorten aan micronutriënten of metabolische rampen te veroorzaken dan een even goed geformuleerd “omnivoor dieet” dat voornamelijk gebaseerd is op verse voedingsmiddelen.
De belangrijke woorden hier zijn ‘goed geformuleerd’ en ‘verse voedingsmiddelen’.
LEES MEER: Drie grote fases in je keto-avontuur >Is al dat vet bij keto slecht voor je hart?
De grote hoeveelheid vet (totaal en proportioneel) die je bij keto eet, verhoogt je risico op hartaandoeningen niet. Als je de verkeerde soorten vetten eet, is er stevig bewijs dat dit je hart wél kan schaden (Bron). Dat zijn vooral vetten die je aantreft in bewerkte voedingsmiddelen.
Voorbeelden van slechte vetten: canola-olie, zonnebloemolie, sojaolie, margarine, veel transvetten en arachideolie. Die zijn slecht voor je gezondheid, ongeacht je dieet, maar het wordt nog erger als je er veel suiker aan toevoegt.
Een goed geformuleerd keto dieet bevat een selectie van vetten die een uitgebalanceerde omega-6-tot-omega-3-verhouding bieden. Is die ratio in balans kan je de juiste vloeibaarheid van het celmembraan, geschikte bloedstolling en ontstekingsremmende reacties hebben.
Het belangrijkste is om de bovengenoemde slechte vetten te vermijden om de juiste omega-6-naar-omega-3-balans te krijgen die naar schatting tussen 1: 1 en 3 : 1 ligt. Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan dierlijke voeding eet, zoals rundvlees, sardines en eieren. Deze moeten de vereiste doses essentiële omega-3-vetten bevatten, aanbevolen voor minder dan 1 tot 2 procent van de totale dagelijkse calorieën.
Voorbeelden van vetten die goed zijn om te eten bij keto: boter, ghee, kokosolie, room, olijfolie, cacao- en avocado-olie.
Is een keto dieet de enige manier om in ketose te raken?
Naast een keto dieet zijn er andere manieren om in ketose te raken. Daarom kan het in onze ogen op termijn een perfecte levensstijl worden, waarbij je cyclisch in functie van je doelstellingen de ‘keto tool’ gebruikt om een efficiëntere vetverbrander te worden.
Wat zijn die andere manieren om in ketose te raken?
- Je bent een pasgeboren baby die moedermelk ontvangt – die zijn in een soort milde vorm van ketose (te wijten aan grote dosis energie die ze nodig hebben bij groei)
- Je doet aan periodiek vasten (met andere woorden, je eet niet)
- Je gebruikt je eigen glycogeen door (explosief) te sporten
- Je neemt exogene ketonen
Onze geschiedenis met ketose – is het onnatuurlijk?
Ketose is gewoon een metabolische toestand. Het is perfect normaal dat mensen in en uit ketose zijn. Tijdens de menselijke evolutie waren er momenten dat we om uiteenlopende redenen in en uit ketose waren. Door seizoensveranderingen bijvoorbeeld. Suikerachtige en zetmeelhoudende voedingsmiddelen waren voor onze voorouders vaak het hele jaar door niet beschikbaar.
Bovendien werden vetrijke voedselrijke voedingsmiddelen zoals vlees, schaal- en schelpdieren en met name slachtafval (de bizarre dierlijke stukjes zoals lever) gezien als lekkernijen. En dus zeer gewaardeerd.
Bevolkingsgroepen die meer afgelegen leefden, moesten zich aanpassen aan minder vegetatie om hen heen. En aan het soort dieren dat in die omgeving kon leven. Dit betekende dat veel menselijke stammen aanzienlijk meer afhankelijk waren van de jacht op grotere, vettere dieren dan op kleinere, slankere diertjes (zoals vogels en insecten!
Hebben ketogene diëten of ketose medische voordelen?
Ja. Moderne wetenschap heeft nu verschillende goede redenen ontdekt om met een ketogeen dieet te starten. Hoeveel tijd je in ketose (en om welke redenen) moet blijven, is nog steeds een open vraag. Toch heeft keto aangetoond dat het ontstekingen sterk verlaagt (Bron).
De afwezigheid van koolhydraten uit voeding en ketogenese kan hoge bloedsuikerspiegel stevig verlagen (Bron).
Ook is het bekend dat ketogene diëten insulineresistentie effectief verlagen, wat vooral gunstig is voor zwaarlijvige en diabetische patiënten (Bron).
Bijzonder interessant voor zwaarlijvigheid is het feit dat ketonen (die moleculen geproduceerd uit vet op een keto dieet) de eetlust kunnen normaliseren en goestingskes verminderen (Bron). Meer en meer kankeronderzoek brengt kankerbestrijdende eigenschappen van ketonen aan het licht. Het is nog steeds onduidelijk of het krachtig genoeg is als op zichzelf staande therapie voor sommige patiënten, hoewel de trend aangeeft dat een meerderheid van de patiënten baat zal hebben bij ketogene diëten (en vasten) in combinatie met andere medicijnen.
Ketogene diëten en ketose heeft een lange geschiedenis bij de mens. Om die reden is het nog steeds een verstandige eetstijl. En door moderne technologie kan je het zelf als een data-gestuurde eetstrategie zien om je gezondheid te optimaliseren.
Heb ik niet véél koolhydraten nodig om te sporten?
Nee. Een meer gepaste vraag is:
Is een ketogeen dieet optimaal bij het sporten?
Of ook:
Is een ketogeen dieet even gunstig voor iedereen?
Dat zijn vragen die de wetenschap nog niet kan beantwoorden. Maar er zijn wel enkele aanwijzingen. Zo werden hogere vetoxidatiepieken gemeten in keto-aangepaste atleten. Wel moet nog worden bevestigd of dit zich vertaalt in toename van het uithoudingsvermogen.
Keto-aangepaste sporters zijn mensen die lang genoeg op een keto dieet draaien om opnieuw even goed te presteren als ervoor. Dat kan weken tot maanden duren bij de transitie van een koolhydraatrijker dieet.
Een andere veelgestelde vraag is:
Zullen mijn sportinspanningen slap en waardeloos zijn?
Buiten die overgangsperiode, waarschijnlijk niet.
Onafgezien van een aantal anekdotes voor of tegen, is er geen sterk bewijs dat een keto dieet je op termijn aan kracht of explosiviteit doet verliezen. Let wel, kracht en explosiviteit zijn niet hetzelfde als ‘glycolytische inspanningen’.
Een teken aan de wand voor ons zijn de voorbeelden van een aantal top-gymnasten die echt lijken te houden van wat een keto dieet deed voor hun prestaties (Bron).
LEES MEER: Keto en diep gaan tijdens het sportenMoet ik me schuldig voelen dat ik vettige voeding eet?
Neen.
Zorg er gewoon voor dat je gezonde vetten eet.
Sterker nog, als je ons aanbevolen boek van Nina Teicholz leest, zul je ontdekken waarom moderne voedselvoorraden gevuld zijn met ongezonde vetten. Die vermijden is de boodschap. En ook genieten…
Voor ons zijn dit de essentiële zaken in de hele keto filosofie:
- Geniet van het leven.
- Leef gezond (koolhydraatarm).
- Wees actief.
- Wees positief.
- Blijf steeds nieuwsgierig en sceptisch.
Genieten van lekker, heerlijk, vers eten… dat gezond is… het bestaat!
Tot slot, laat je inspireren, lees zeker onze aanbevolen wetenschappelijke boeken, en ga snel over tot actie.
Wat DOEN bij keto?
Een (strak) plan hebben voor je aan een keto dieet start, is cruciaal voor het succes ervan.
Voor je aan je keto avontuur start, moet je je voorbereiden. Plan in functie van je doelstellingen.
- Wil je wat gewicht verliezen? Wil je je lichter voelen?
- Begin je eraan als een soort van therapie om milde cognitieve problemen bij het ouder worden te vlug af te zijn?
- Wil je meer focus en energie doorheen de dag?
- Ben je een sporter die minder suiker-afhankelijkheid en meer constante energie doorheen de dag verlangt?
Je specifieke doel zal uiteindelijk bepalen hoe je het aanpakt. Definieer je visie en laat niets je doelstellingen dwarsbomen.
Eén van de kenmerken van ketose is dat je minder honger en goestingskes hebt. Maar dat bereik je niet meteen. Eigenlijk kan het een tijdje duren voor je de volledige voordelen ervaart.
In een aantal studies wordt gesproken over “uitputting van wilskracht” bij mensen, wat in feite betekent dat we allemaal een bepaalde hoeveelheid wilskracht hebben die op kan raken na talrijke verleidingen. Die verleidingen kunnen er uiteindelijk voor zorgen dat je opgeeft. Nee!!!
Te veel suikerachtige verleidingen in de eerste fase van de transitie kunnen ertoe leiden dat je gaat vals spelen. Hierdoor ga je niet volledig in staat staat zijn om een toestand van keto-adaptatie te bereiken. Je blijft als het ware in het keto-vagevuur hangen.
Probeer dit te vermijden! Verwijder daarom best niet-keto-vriendelijke voedselopties uit je voorraadkast. Of nog beter: betrek je gezin of huisgenoten in het avontuur en begin samen heerlijke keto-vriendelijke recepten te maken.
De allereerste opmerking die we krijgen bij het implementeren van keto: “Dus je zegt me dat ik koekjes, cheesecake en mijn favoriete ontbijt elke zondag, namelijk pannenkoeken, moet opgeven? Of dat we geen wekelijkse pizzadag meer kunnen hebben met de kinderen?”
Nee, dat hoef je niet te doen. Dat doen wij alleszins ook niet! Voor al dat eten dat je lekker vindt en dat vaak veel koolhydraten bevat, zijn er bijna altijd keto alternatieven die net zo lekker zijn. Soms zelfs lekkerder. Hmmm boter! Het aantal boter dat ik eet. Boter op kaas. Heerlijk.
Aan kookboeken (doe een snelle amazon search), websites, blogs en social media accounts gewijd aan koolhydraatarme of keto-recepten is totaal geen gebrek. Je favoriete maaltijd is spaghetti of gehaktballen? Geen zorgen! Met wat handigheid maak je courgette- of pompoennoedels of een romige koolhydraatarme spaghettisaus.
Op zoek naar wat pizza? Bloemkool– of vleeskorst-pizza kan een prima alternatief zijn en je zondag redden!
Zelfs keto dessert-recepten worden steeds populairder, zoals citroen-ricotta taart, cheesecake of allerhande zelfgemaakte koekjes.
Een veel voorkomende fout is te denken dat een keto dieet alleen saaie, neutrale voedselopties omvat. Totaal niet. Eerder het omgekeerde. De opties zijn vrij eindeloos. Je moet ze gewoon trachten in te passen in je dagelijks keto maaltijdplan.
Probeer verschillende soorten vlees, groenten en andere ingrediënten te kopen om heerlijke recepten en desserts te maken!
Als je een keto dieet volgt, zijn je insuline-niveaus lager. Wanneer insuline in je lichaam laag is, scheiden de nieren meer water en zout uit. Dit kan leiden tot frequent urineren en mogelijk uitdroging. Om die reden is het belangrijk om je te concentreren op je waterverbruik en ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft.
Vergeet niet dat wanneer je naar de badkamer gaat, de urine licht van kleur moet zijn, zoals limonade. Donkerdere urine kan duiden op uitdroging.
Elektrolyten supplementeren kan belangrijk zijn. De opgesomde bijwerkingen met betrekking tot water en insuline maken aanvulling met elektrolyten even belangrijk als het drinken van voldoende water. Verhoogde waterafscheiding kan leiden tot tekortkomingen in bepaalde elektrolyten, wat een vrij grote invloed kan hebben op factoren zoals mentale focus, trainingsprestaties en algemeen gezond gevoel. Deze elektrolyten omvatten (maar zijn niet beperkt tot) calcium, sodium, magnesium en potassium.
Wat NIET DOEN bij keto?
Bij twijfel is de gouden regel in het begin: MINDER koolhydraten eten. Probeer te weten te komen hoeveel koolhydraten je lichaam “aankan”. Zoals het bij vetten bij twijfel net het omgekeerde is: MEER gezonde vetten eten.
Zolang je suikerverbrander bent, is alles business as usual. Eenmaal je aan je koolhydraatarm proces start en op weg bent naar vetverbrander-status dan is het effect van véél alcohol allesbehalve een pretje. Zeker bier. Da’s vloeibaar brood. Bij velen zorgt dat voor de “keto koorts”.
Na een tijd gaat je lichaam bovendien beschikbare ketonen sneller in de cellen opnemen, waardoor je waardes eventueel kunnen dalen. Het gaat ook over jouw lichaam. Je kan niet waardes van andere mensen vergelijken. Iedereen heeft ander metabolisme en andere geschiedenis. Eenmaal in ketose ga je sowieso intuitief aanvoelen of je in of uit ketose bent. Relax. Houd je aan je plan.
Keuzes genoeg, bijvoorbeeld
- Steak met broccoli en kruidenboter
- Gegrilde kippenborst met sla van parmezaanse kaas, olijven en limoen
- Cheeseburgers gewikkeld in sla met mosterd en verse mayonnaise
- Gegrilde zalm met asperges
Soms horen we mensen zeggen: “Ja, keto, heb ik twee weken uitgeprobeerd. Was niets voor mij”. Twee weken is echt niet genoeg om aangepast te raken aan de eetstijl. Je moet het langer (willen) volhouden. Achteraf ga je blij zijn dat je volhield.
Geprikkeld om meer te weten over een gezonde keto levensstijl? Lees dan zeker ons boek ‘Ketoman‘.
