De laatste jaren besef ik steeds vaker dat een vast ritme zo ongeveer de sleutel is om vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, beter te slapen en dit dus positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid. Eigenlijk verwondert dit niet. Gewoon je opgroeiende kinderen in het oog houden, en je krijgt alle signalen op een presenteerblaadje. Je moet de sporadische ‘gaten in hun ritme’ observeren en mogelijke gevolgen.

Een circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = rond, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of slaap-waakritme.

Het is die cyclus die je dagelijkse leven bepaalt en ik in dit artikel bespreek: wanneer je wakker wordt, wanneer je eet, wanneer je ontspant, wanneer je vol energie bent en wanneer je moe begint te worden. Het maximaal goed aanpakken is niet ontzettend moeilijk zodra je beseft hoe je ernaar moet kijken.

Gedragspatronen gelinkt aan dag en nacht

Heel wat levensvormen op onze planeet hebben gedragspatronen die gelinkt zijn aan dag- en nachtcycli. Zo goed als alle dieren hebben een soort van slaaproutine. We weten ondertussen ook dat we een interne kok hebben die de biologische processen regelt op basis van de tijd van de dag. Die biologische ritmes zijn er altijd, zelfs wanneer externe signalen zoals licht en temperatuur afwezig zijn.

Circadiaanse ritmes zorgen ervoor dat levende organismen zich kunnen voorbereiden en aanpassen aan veranderingen die zich regelmatig in de omgeving voordoen. Voorbeelden hiervan:

• de komende zomer
• de voorbije nacht
• seizoensgebondenheid van bepaalde voedselbronnen
• mobiliteit in fauna
• en schommelingen in het klimaat.

Inmiddels beseffen we dat bijna elk orgaan en elke individuele cel zijn eigen biologische klok heeft die wordt geregeld door die hoofdklok in het brein (*).

Circadiaanse ritmes als onderdeel voor het regelen autofagie en insulinegevoeligheid

Circadiaanse ritmes spelen een immense rol bij voeding en gezondheid. Zo dicteren ze welk soort fysiologische processen moeten worden opgestart en welke hormonale patronen aan de orde zijn. Een essentieel onderdeel dus voor het regelen van autofagie, groeihormoon, vetverlies, insulinegevoeligheid en nog veel meer, jetlag bijvoorbeeld.

Laten we een paar basisprincipes doornemen. Wat zijn circadiaanse ritmes?

Circadiaanse ritmes zijn het biologische ritme in je lichaam dat verbonden is met dag- en nachtcycli in het milieu.

• Mensen zijn dagwezens, wat betekent dat we overdag actief zijn en ‘s nachts slapen.
• Ratten en uilen zijn nachtwezens. Zij zijn ‘s nachts actief en slapen overdag.

Daarom is er een genetische variant aan het circadiaanse ritme van elk persoon. Denk maar aan nachtuilen en ochtendmensen. Ze gaan op andere momenten in bed. Ik ben duidelijk géén nachtuil. Om elf uur ‘s avonds is mijn pijp altijd uit. Daarna functioneer ik echt maar aan pakweg 30%.

Als jager-verzamelaar waren sommige mensen meer geschikt om het kamp te bewaken, wanneer anderen gingen slapen. Dat principe, weet je wel. Maar het verschil is best heel klein en kan je maar in een beperkt aantal uren uitdrukken. De mens evolueerde als soort om een dagwezen te zijn.

De zon is weg? Dan kunnen we maar beter gaan slapen.

Zo is er géén mens met het natuurlijke circadiaanse ritme om na middernacht wakker te zijn en vervolgens tot de middag te slapen. Dat gedrag is getraind. Of het resultaat van een leven in onze moderne hectische wereld met heel wat circadiaanse stoorzenders en levensstijl-factoren. In ploegendienst draaien, videospelletjes spelen tot het krieken van de dag en rondlopen op fluoriscerende discofeestjes zijn onnatuurlijk en één van de slechtste zaken voor je gezondheid.

Een Harvard studie uit 1999 leert ons dat het circadiaanse ritme van de mens ongeveer 24 uur en 11 minuten is, wat zo goed als een zonnedag is.

Wat heeft allemaal effect op circadiaanse ritmes?

Er zijn drie uitermate belangrijke factoren die een rol spelen bij circadiaanse ritmes:

• licht
• beweging
• voeding

De meeste overdracht van circadiaanse signalen gebeurt door de ogen. Wanneer licht onze retina’s bereikt en dan naar het brein gaat stimuleert het de suprachiasmatische kern (SCN). Die SCN is de belangrijkste circadiaanse klok in je lichaam dat alle andere biologische ritmes en klokken reguleert.

Er zijn uiteenlopende type klokken en er wordt gedacht dat de meeste organen zoals de lever, het hart en de pancreas hun eigen circadiaanse klok hebben.

Het is om die reden dat uiteenlopende factoren zoals zonlicht, fysieke inspanning en voeding het volledige circadiaanse ritme van je lichaam beïnvloeden.

De grote invloed van blauw licht

Blauw licht is deel van de natuurlijke omgeving en zie je bijna overal. De hemel is blauw. De reden hiervoor is dat het licht dat van de zon komt met luchtmoleculen botst en daardoor het blauwe licht overal doet verspreiden.

De blootstelling aan blauw licht voor de ogen speelt een heel belangrijke rol in het reguleren van het circadiaanse ritme en dag- en nachtcycli. Het heeft antibacteriële eigenschappen, verhoogt de waakzaamheid en alertheid, en kan de circadiaanse klok wijzigen.

Te veel blauw licht op het verkeerde moment kan de mitochondriën beschadigen, insulineresistentie promoten, slapeloosheid veroorzaken en ontstekingen verhogen (*).

Blauw licht heeft een korte golflengte van 380-500 nM, waardoor het grotere hoeveelheden energie produceert. Op natuurlijke wijze zou je niet blootgesteld worden aan te veel blauw licht, tenzij tijdens de vroege en late delen van de dag. Sinds de uitvinding van de gloeilamp bestaat onze omgeving uit heel wat méér bronnen van blauw licht. Technologie en nieuwe speeltjes zorgen ervoor dat we langer blootgesteld worden aan meer blauw. Dat kan ons circadiaanse ritme verstoren en onze gezondheid schaden.

De blootstelling aan blauw licht ‘s nachts en circadiaanse wanverhoudingen worden gelinkt aan uiteenlopende soorten kanker, diabetes, zwaarlijvigheid, hartinfarct en Alzheimer (*).

Spontaan denken we allemaal: “Aah, speelt toch allemaal zo geen grote rol!” Tot je leert hoe licht de biologische processen van je lichaam beïnvloed, en begrijpt hoe serieus dit kan zijn.

De rol van melatonine

Melatonine is het slaaphormoon en een krachtige antioxidant dat helpt om heel wat herstelprocessen in je brein en lichaam te sturen. Zodra je de afscheiding van melatonine gaat belemmeren door blauw licht ‘s nachts, dan ga je groeihormoon verminderen, wat het moeilijker maakt om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Daardoor verhinder je dat het brein toxische stoffen die gedurende de dag worden opgebouwd, kan wegwerken.

In het lichaam zijn er eiwitten die we beta-amyloids noemen die geassocieerd worden met Alzheimer en Parkinson. Wanneer je die niet tijdens het slaapproces verwijdert met autofagie dan gaan ze beginnen opstapelen. Houd er rekening mee dat die neurodegeneratieve ziektes ontstaan over een periode van decennia. Je kan de eerste tekenen van Alzheimer beginnen vertonen 10 tot 20 jaar voor je de eigenlijke ziekte krijgt.

Merk je bij jezelf wat lichtheid in het hoofd, vergetelheid, of moeilijkheden om te focussen, dan is het tijd om je circadiaanse ritmes en slaapkwaliteit veel serieuzer te nemen. En keto-vriendelijker te eten uiteraard. 😉

Bescherm je circadiaanse ritmes

Niet alle blauwe licht is slecht. Zoals bij heel wat zaken speelt timing een grote rol. Hieronder zijn een aantal suggesties om een goed circadiaans ritme te volgen.

• Stel jezelf bloot aan natuurlijk zonlicht zo vroeg mogelijk aan het begin van de dag. Ga wandelen. Ga joggen. Aanzie dit als het synchroniseren van je biologische klok met de omgeving rondom jou.
• Heel wat mensen die in een gebied leven waar niet veel zonlicht is of waar het vaak bewolkt is, gebruiken toestellen die blauwe licht uitzenden zoals de ‘Human Charger’ of gezichtslampen gedurende 10 tot 15 minuten.
• Op dagen met mooi zonlicht probeer je meer tijd buiten door te brengen door een lange wandeling te maken. Dat zal vitamine D niveaus verhogen en je mitochondriën terug opladen. Het grootste deel van circadiaanse signalen gebeurt via de ogen, dus een goede strategie is hen vaak aan daglicht bloot te stellen. Kijk niet direct in de zon, maar richt je blik op de hele blauwe lucht. Draag geen zonnebril of hoed dat je ogen beschermt, want zo zal je geen contact maken met het nodige blauwe licht.

Zodra je je wat verder erin verdiept, stel je al snel vast dat blauwe licht gedurende de nacht best wel negatief is en de melatonineproductie afsluit.

Voedingsinname en circadiaanse ritmes

Een andere kritieke component bij circadiaanse ritmes is voedselinname. Zo blijkt namelijk dat de periode wannéér je eet zelf belangrijker is voor je gezondheid dan wat en hoevéél je eet.

‘Tijd beperkt eten’ (Time Restricted Feeding) ontstond als concept in de context van circadiaanse ritmes. De hoofdklok is sterk gelinkt met de paden die voedingsstoffen en de aanwezigheid van calorieën detecteren.

Bij heel wat dieren zien we dat eten beperkt is tot een bepaalde periode, waardoor ze vaak niet eten rond de slaaptijd. Jammer genoeg zorgt onze moderne manier van leven niet alleen voor verstoring van circadiaanse ritmes rond licht maar ook rond voeding. De gemiddelde Westerse man of vrouw heeft de neiging de hele dag te eten, waardoor het lichaam niet zelf kan herstellen.

Geef je lichaam rust voor je gaat slapen

Sommige mensen eten zelf vlak voor ze naar bed gaan, om dan 7 tot 8 te slapen en onmiddellijk weer te eten zodra ze wakker worden. Daardoor raken ze nooit in een vastende periode die zo vitaal is voor langer leven.

Dokter Satchin Panda, professor aan het Salk Instituut, auteur van
“The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night” en expert in circadiaanse ritmes, raadt mensen aan hun eten in een tijdspanne van 8 tot 10 te consumeren. Tijdens het vasten zullen darmen en immuunsysteem genoeg tijd hebben om zichzelf te herstellen en andere autofagische processen uit te werken. Het onderzoek van dokter Panda toont aan dat de gemiddelde persoon over een 15-uurperiode eet. De start ervan is vaak een druppel melk in de koffie ‘s morgens en eindigt met een late snack of wat nootjes of chips voor het slapen gaan. (*)

Panda’s onderzoek toonde aan dat Amerikanen meestal bijna 15 van de 24 uur per dag eten en dat ze na 6 pm meer dan 35 procent van hun calorieën consumeren, wanneer de energiebehoeften het laagst zijn. Kan me voorstellen dat dit bij ons niet heel veel anders zal zijn. Dit soort non-stop eten heeft grote gevolgen voor de gezondheid, omdat we simpelweg niet ontworpen zijn om te eten op alle uren van de dag, vooral in de drie uur voor je gaat slapen.

In 2015 heeft een studie getest hoe het eten van calorieën over een periode van 10 tot 11 uur impact heeft op zwaarlijvige mensen. Ze stopten met eten rond 8 uur ‘s avonds. De deelnemers verloren ongeveer 4% lichaamsgewicht in 16 weken tijd en konden dat gedurende een jaar behouden. Dat ging gepaard met een spontane 20% caloriebeperking, gewoon door uiteenlopende snacks en alcoholconsumptie laat op de avond te vermijden. De deelnemers maakten ook gewag van betere slaap en hogere alertheid gedurende de dag.

Eten gedurende een beperkte periode heeft ook bij muizen aangetoond dat het metabolische aandoeningen kan voorkomen. Die kregen een dieet dat rijk is aan vetten zonder hen een beperking te plaatsen op het aantal calorieën.(*)

De muizen die hun eten over een periode van 8 uur ontvingen werden niet zwaarlijvig of ontwikkelden geen ziekte in vergelijking met de muizen die dezelfde aantal calorieën aten maar zonder beperking in de tijd.

Volg je onze website al een tijdje ben je wellicht al overtuigd van de voordelen van periodiek vast en het eten gedurende een beperkt eetraam. Een kleinere eetfrequentie is in de meeste gevallen optimaal voor de lichaamssamenstelling én voor circadiaanse ritmes. Maar wat is dan de beste tijd om te eten?

De beste tijd om te eten

Het stresshormoon cortisol bereikt ‘s morgens zijn hoogtepunt. Rond 5-7 uur in de ochtend begint het te stijgen en het piekt rond 08.00 zodat we voldoende energie hebben om uit bed te raken.

Twijfel je er nog aan dat je lichaam best een slimme geoliede machine is?

Op dat moment speelt cortisol een positieve rol. Het vuurt de vetoxidatiemechanismes aan van je lichaam en initieert de circadiaanse ritmes. Anderzijds weten we ook dat het geen goed idee is om iets te eten wanneer cortisolniveaus verhoogd zijn. Het allerbeste is dus die eerste maaltijd met een aantal uren uit te stellen.

Weinig honger bij de start van de dag

Honger volgt ook circadiaanse ritmes. Vraag dat maar aan vrienden of familieleden. Heel wat mensen hebben ‘s morgens best weinig honger. Een interessante studie kwam tot de tegenstrijdige vaststelling dat, ondanks de verlengde vastenperiode gedurende de nacht, mensen ‘s morgens niet uitgehongerd zijn en vaak niet geneigd zijn om veel te willen ontbijten.

Je zou denken dat hoe langer het vasten hoe meer honger, maar exact het tegenovergestelde gebeurde.

Wat ook de duur was van hun vast, deelnemers gaven nog altijd aan minder zin te hebben in eten na het wakker worden. Onze interne klok verhoogt de zin om te eten naar de avond toe, onafhankelijk van het feit of we al aten of er andere factoren meespelen.

Kortom: honger dumpen we rond 08.00 ’s morgens en bereikt een hoogtepunt rond 08.00 ‘s avonds.

Dat is perfect logisch. Na de vast gedurende de nacht zijn we namelijk allemaal in lichte ketose en gebruiken we vetten als brandstof. Die ketonlichamen onderdrukken de goesting in eten en voorkomen het hongergevoel. Om die reden zou een gezond metabolisme ‘s morgens niet uitgehongerd mogen zijn net na het wakker worden.

Goede strategie: ontbijt uitstellen

Alleen al op basis van die kennis – zelfs indien je niet aan ‘periodiek vasten’ doet – zou je voor optimale gezondheid je ontbijt willen uitstellen met ten minste een aantal uren.

Maar wat op de andere momenten van de dag?

Gedurende de dag is insulineproductie door de pancreas veel beter dan ‘s nachts. Ook je bloedsuiker is gedurende de vroege delen van de dag beter en slechter naar de avond toe (*).

Dat is perfect logisch volgens circadiaanse ritmes, aangezien blauw licht ‘s avonds insulineresistentie en gewichtstoename promoot. Een deel van de reden hiervoor heeft te maken met hoe circadiaanse klokken in alle organen en cellen op dezelfde tijd van de dag synchroon aan- en uitspringen (*).

Ons niveau van melatonine begint te stijgen een aantal uren voor de normale bedtijd, in het geval dat je niet blootgesteld wordt aan blauw licht. Wanneer je melatonine stijgt, kan het een verbinding maken met een receptor in de pancreas, wat in essentie de pancreas opdraagt om geen insuline meer te produceren (*).

Het basisidee hierbij is dat het niet meer nodig is om insuline vrij te maken wanneer het bedtijd is. Als je een grote maaltijd eet in die periode, zou er wel eens niet voldoende insuline zijn om de glucose uit de bloedbaan weg te werken.

En dan komt langdurig periodiek vasten

Al die studies missen allemaal het belangrijke aspect van langdurig periodiek vasten van pakweg 20 uur per dag. In die gevallen wordt het lichaam extreem insulinegevoelig. Op elk moment van die dag. Ook al is er een minuut lang 5 tot 10 % vermindering in bloedsuikercontrole, de effecten zullen van geen tel zijn door de verhoogde insulinegevoeligheid.

Vergelijk je sporadisch eten binnen een eetraam van 15 uur met het beperken van voeding ‘s avonds of later in de dag, dan is dat laatste nog altijd veel beter voor je algemene gezondheid en lang leven dan te eten ‘zonder timing’.

Ook zal weerstandstraining je lichaam efficiënter maken in de verbranding van het eten dat je eet. De beste tijd om intensieve fysieke inspanningen te doen zoals spurtjes of het heffen van gewichten in functie van circadiaanse ritmes is in de namiddag rond 4 tot 6 uur. Op dat moment bereikt je coördinatie en kracht vaak op een hoogtepunt.

Afsluitende tips

Het maakt op zich niet uit wanneer je je lichaam wat rust gunt (en dus vast), als je maar niet

1. Meteen begint te eten zodra je wakker wordt
2. Te laat met je avondeten start
3. Constant zit te snacken tot je gaat slapen
4. Onbewust bent van écht licht en fake licht

Simpel, niet? Hoe pak jij het aan!?