De meeste amateur-sporters hoeven niet in een koolhydraatrijk paradigma te blijven sporten. Uit de Amerikaanse FASTER-studie leren we bovendien dat zodra je als sporter keto-aangepast bent je “suiker-handicap” op ‘koolhydraatrijke atleten’ wegvalt. Hieronder de hele uitleg.

Onlangs werd in de Keto Facebook Groep de volgende vraag gesteld:

Wat met keto en sportieve prestaties? Bijvoorbeeld zware klims op de fiets? Het moment waarop je zo diep gaat dat je niet meer in enduro hartslag zones zit? Zowat alle sportdranken en sportvoeding gaat uit van suikers. Keto zegt geen suikers. Hoe doe jij dat voor marathons als je lichaam heel veel energie nodig heeft?

Boeiende vraag. Hieronder mijn initiële antwoord.

Keto zegt niet “geen suikers”. Alles hangt ervan af in welke fase van je transitie je zit. Ben je niet keto-aangepast en in overgangsperiode (die eerste periode van typisch 2 tot pakweg 5 weken – is heel individueel): dan ga je wellicht echt dood en moet je nog bijtanken met sportvoeding.

Daarom het advies de transitie te maken voor je een geplande zware sportwedstrijd hebt (training lijkt me ok). De weken na de keto-aanpassing ga je al efficiënter vetten verbranden, en kan je wellicht al minder bijtanken. De jaren erna als amateur (zoals jij en ik) kan je dat volgens mij puur op eigen energievoorraad. Dus zonder extra sportvoeding. Gewoon op stap met bidon water (met extra zouten in). Pas op, dat is mijn interpretatie van de FASTER studie van Jeff Volek in 2016, en op basis van mijn eigen ervaring.

Laten we wat dieper in gaan op de laatste research hierover. De voorbije jaren zijn er een klein aantal studies gepubliceerd die de volgende vraag hebben trachten te beantwoorden:

“Kunnen duursporters goed presteren bij een koolhydraatarm of keto dieet?”

Het probleem met bestaande studies is dat ze allemaal drastisch variëren in duur, type dieet en wat ze exact meten. Tot 2016 had eigenlijk geen enkele studie gekeken naar de prestatie van de duursporter die volledig keto-aangepast was.

FASTER studie: 20 top-duursporters geanalyseerd

Tot Jeff Volek en zijn team dus met de FASTER-studie op de proppen kwam. De passende afkorting staat voor: Fat-Adapted Substrate Use in Trained Elite Runners. In die studie onderzochten ze de metabolische karakteristieken van topatleten die een dieet met veel of weinig koolhydraten aten.

Ze rekruteerden twintig elite ultra-lopers en ironman duursporters. Toppers tussen 21 en 45 jaar. De meeste met meer dan tien jaar competitieve loopervaring. Sommige zelfs met nationale en internationale records op hun palmares.

Alle twintig werden in twee groepen opgedeeld. De ‘koolhydraatarme groep’ (tien atleten) haalde gedurende een periode van minstens zes maanden 20% van hun calorieën uit koolhydraten en meer dan 60% van vetten. Ze waren keto-aangepast. De andere groep haalde meer dan 55% van hun energie uit koolhydraten. Die werden aanzien als de ‘koolhydraatrijke’ groep.

Dat maakt de FASTER studie het eerste onderzoek dat naar lange(re) termijn keto-aanpassing kijkt bij elite duursporters.

Conventionele kennis en decennialang sport-prediking zou verwachten dat de ‘koolhydraatarme atleten’ niet al te best zouden presteren. De reden? Minder beschikbaar spierglycogeen. Dat is de koolhydraatvoorraad uit je lichaam.

Wel, dat bleek niet het geval. Zo’n studies zijn vrij duur. En je krijgt niet makkelijk zulke top-atleten in een dergelijke onderzoekssetting bijeen. Daarom verzamelden Volek en zijn team alles wat ze konden te pakken krijgen: bloed, spierweefsel, vetweefsel, darmbacteriën, blijkbaar zelfs urine en ontlasting. Een belangrijk element waar ze naar keken was het niveau van spierglycogeen, zowel vóór als na de training.

De keto-aangepaste atleten dronken een vetrijke shake voorafgaand aan hun inspanning. De andere atleten dronken een koolhydraatrijke shake.

Daarna liepen beide groepen drie uur lang op een loopband op 64 procent van hun VO2-max-capaciteit. Wat een gemiddeld hardlooptempo is voor een duursporter.

Piek vetoxidatie – het hoogste percentage vetoxidatie – bij de ‘koolhydraatarme atleten’ was gemiddeld 2,3 keer hoger dan bij ‘koolhydraatrijk atleten’. Topatleten die dus hun consumptie in koolhydraten drastisch verminderen verbranden meer dan twee keer méér vet dan andere atleten.

Alle proefpersonen hadden ongeveer eenzelfde “ervaring” qua inspanningsniveau na hun prestatie. De ‘koolhydraatarme atleten’ voelden niet dat het moeilijker was dan de sporters die koolhydraatrijk aten. De belangrijkste en meest opvallende bevindingen bleken rond spierglycogeen te draaien.

Zo staat in de studie dat “er geen significante verschillen waren in glycogeen-concentraties vóór of na de inspanning tussen beide groepen”.

Hoe te verklaren?

Beide groepen begonnen met ongeveer dezelfde hoeveelheid spierglycogeen en verminderden die tijdens de training met ongeveer dezelfde hoeveelheid, ongeacht de koolhydraatconsumptie.

Na de sportinspanning vulden beide groepen hun spierglycogeen ook min of meer evenveel aan.

Dit is de eerste keer dat een langetermijnonderzoek van vet-aangepaste individuen aantoonde dat mensen met een keto-eetstijl hoeveelheden spierglycogeen hebben die vergelijkbaar zijn met individuen die overvloedige hoeveelheden koolhydraten eten.

De implicaties van Voleks onderzoek naar langdurige keto bij duursporters zijn op zijn minst gezegd interessant. “A paradigm shift” noemde Volek het destijds. Hoewel de ‘koolhydraatarme atleten’ in het onderzoek minder op glucose voor brandstof beroep deden, waren ze nog steeds spierglycogeen (die opgeslagen vorm van koolhydraten in ons lichaam) in een hoog tempo aan het verbranden.

Een belangrijke vraag die de meeste mensen zich na de publicatie van de studie stelden:

Waarom moet een vet-aangepaste atleet spierglycogeen afbreken om de prestaties te behouden?

Een geopperd antwoord: het is mogelijk dat dit spierglycogeen de “Krebs-cyclus”* helpt soepel te laten verlopen en zelfs de glycogeenvoorraden in de lever laat aanvullen.

*De Krebs-cyclus is genoemd naar biochemicus Hans Krebs en staat voor de belangrijkste sequenties van metabolische reacties die energie in onze cellen produceren.

Voleks lab bekeek ook de snelheid van glycogeen-resynthese. Anders geformuleerd: hoeveel glycogeen werd na inspanning opnieuw aangevuld. Elke ‘koolhydraatarme atleet’ ontving slechts 4 gram koolhydraten in shake-vorm na het sporten. Toch konden die atleten glycogeen in dezelfde mate opnieuw aanmaken als de ‘koolhydraatrijke atleten’ die na de inspanning meer dan 40 gram koolhydraten aten.

Hoe is dat mogelijk?

Wat voedt de glycogeen-resynthese als het geen koolhydraten zijn?

Eén geopperde mogelijkheid is dat lactaat en glycerol, die bij de ‘koolhydraatarme atleten’ bijna twee keer zo hoog waren als bij de ‘koolhydraatrijke atleten’ na een inspanning worden omgezet in glycogeen.

Van wat ik kan afleiden, kent men wellicht de juiste werkingsmechanismen (nog) niet. Wat wel uit de studie blijkt, is dat eenmaal keto-aangepast, ons lichaam hoeveelheden spierglycogeen in dezelfde mate kan reguleren als bij ’traditionele atleten’ die een koolhydraatrijk eetpatroon hebben.

Keto voor alle amateur- en topsporters?

Moet elke duursporter of ultra-marathonloper dan een keto eetstijl volgen? Zeker niet. Dat lijkt me niet de conclusie van de FASTER-studie en ook niet mijn mening. Heel wat atleten presteren uitstekend op een dieet op basis van koolhydraten.

Alleen kan het nuttig zijn om tijdens duursportinspanningen makkelijk en efficienter vet als brandstof te gebruiken.

Aangezien zelfs de magerste atleet meer dan 50.000 kcal (!) vet opgeslagen heeft in zijn lichaam, en slechts 2.000 tot 3.000 opgeslagen koolhydraten, heeft elke atleet er sowieso baat bij op lange termijn sneller aan vetvoorraad te raken om in zijn race-specifieke energiebehoeften te voorzien. Anders loert de man met de hamer steeds.

Vergeet ook niet dat personen en atleten die keto willen toepassen, tijd nodig hebben om zich echt aan te passen aan de nieuwe eetstrategie.

Een paar dagen of zelfs een paar weken zijn te weinig om de vruchten te plukken van de aanpassingsperiode.

Bovendien is er in dit domein nog enorm veel wetenschappelijke verdieping nodig. Zo is er amper onderzoek gedaan naar een “gerichte keto benadering”. Dat betekent dat je voor je training of stevige sportinspanning gaat aanvullen met koolhydraten. Ook is nog lang niet geweten hoeveel koolhydraten duursporters mogen eten om in ketose te blijven.

In Voleks onderzoek konden personen 80 gram of meer koolhydraten eten en in ketose blijven, terwijl studies bij meer sedentaire personen aantonen dat ze misschien 30 tot 50 gram per dag of minder moeten aanhouden.

Mijn persoonlijke conclusies voor (duur)sporters

Hieronder mijn conclusies en tips op basis van deze studie en eigen persoonlijke anekdotische ervaringen (n=1):

1/ Amateur-sporters die een keto levensstijl genegen zijn, zouden niet niet afhankelijk mogen zijn van wat werkt en niet werkt bij de beslissing wat te eten en hoe te trainen voor specifieke sporten: duurlopen, recreatief wielrennen of voetbal, fitness. Hun keuzes zou bepaald moeten worden door het bereiken van een ideaal evenwicht tussen prestatie én gezondheid.

Jammer genoeg zijn de meeste voedingsaanbevelingen nog altijd vooral gefocust op het eerste: korte termijn presteren tegen elke prijs. No Pain No Gain! Zonder aandacht voor het tweede: lange termijn effecten op je darmen, hart, hersenen en bindweefsel. 

2/ De meeste sporters hoeven daarom helemaal niet in het koolhydraatrijk paradigma te blijven sporten. Omdat bij hen ‘gezondheid’ altijd de bovenhand zou moeten krijgen (in mijn ogen) op ‘prestatie’, lijkt het logisch af te leiden dat heel wat méér amateurs net koolhydraatarm zouden moeten trainen. Dat gaat hen op termijn (naast eventueel andere keto-voordelen) ook veel betere uithouding bezorgen.

Zéker bij sporters die overgewicht hebben.

2/ Sporters die hun explosiviteit nodig hebben, zoals voetballers, moeten een transitieperiode incalculeren waarbij ze best systematisch in de periode rond hun wedstrijd extra ‘strategische koolhydraten’ toevoegen. Strikt keto is voor hen gewoon geen goed idee als ze niet al te gefrustreerd willen geraken.

Als test heb ik zelf maanden als voetballer de rechterflank afgedweild in ‘strikt keto’. Je voelt wel degelijk het (negatieve) verschil. Je ploegmaats ook. 🙂

3/ Elk persoon heeft intrinsiek voldoende lichaamsvet (die +50.000 kcal) om diverse marathons achter elkaar te lopen zonder in principe extra bij te tanken qua voeding. Op voorwaarde uiteraard dat je lichaam aangepast is. En vetzuren kan omtoveren in ketonen, een zuiverdere brandstof voor het lichaam.

4/ Hoewel de ontwikkeling van de maximale aërobe functie (MAF) test van Phil Maffetone al lang een doorbraak betekent in sportbegeleiding, heeft die nooit de aandacht gekregen die het verdient. Die MAF-strategie wordt uiteindelijk door de FASTER studie bevestigt.

• Minder koolhydraten in je voeding is op lange termijn allerminst dwaas
• Trager lopen in aerobe zone (180 – leeftijd formule)
• Training in hogere zones specifiek om vetaanpassing bij hogere insiteiten te verhogen

5/ Het proces van vet-aanpassing biedt zowel uitdagingen als enorme mogelijkheden. Ook voor amateur-sporters is het disruptie op zijn best. Daarom eerst: “Never change a winning body!” Als jij je goed voelt en presteert met véél koolhydraten ben ik de laatste om te suggereren dat je moet veranderen.

Heb je echter gedurende jaren zoals ik de huidige voedingsrichtlijnen gevolgd en gemerkt dat ze voor jou niét bijster goed werken?

Dan is mijn grootste aanbeveling om eerst wat eigen research te doen. Zodat je vertrouwen krijgt in de wetenschap achter de aanpak.

Daarna een tijd lang koolhydraten te minderen.

Om tot slot eventueel keto uit te proberen en/of hulp te zoeken bij professionals die je in je eigen transformatie kunnen begeleiden.

Wat denk je?

Wetenschappelijke verdieping

De volledige Faster studie kan je zelf in PDF downloaden en nalezen op deze website. Jeff Volek bespreekt een aantal van de resultaten uit die studie in onderstaande presentatie. Zeker de moeite voor de amateur-sporter om hier naar te kijken, vooral het deel over vet-oxidatie.

Optimaliseer je eigen keto leven, beste sporter. Neem deel aan ons 25 dagen online programma Keto Optimalisatie