Keto Huis

Hoe een gewichtsplateau te doorbreken bij keto?

Iedereen die ooit probeerde af te vallen, zal de volgende situatie vast herkennen: de eerste kilo’s vliegen er bijna letterlijk vanaf, maar plots bereik je een bepaald cijfer op de weegschaal waarna niets meer lijkt te werken.

Dat is bij keto of een koolhydraatarme levensstijl niet anders. Heel wat mensen ervaren snel veel gewichtsverlies. Tot de dag dat de weegschaal vastgeroekt lijkt. Aah, paniek! Die paniek is niet nodig.

We begrijpen het wel. Als je je uiterste best doet om gezond te eten en te leven, wil je natuurlijk resultaat zien. Niets is frustrerender dan een gewichtsplateau bereiken. Toch is ‘gewicht alleen’ zeker niet de juiste manier om ernaar te kijken. Bij alles wat je doet, wil je vermijden dat cortisolspiegels stijgen en je nodeloos stress ervaart. Een gewichtsplateau is een veel voorkomend fenomeen. Bovendien zijn er heel wat dingen die je kunt doen om de situatie te verhelpen.

Je valt niet af met keto?

Laten we eerst het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies bespreken. Ik heb dat concept in het verleden al toegelicht. Maar hier is nog eens de korte samenvatting.

  • Het concept gewichtsverlies is vrij vanzelfsprekend. Eenvoudig gezegd is het een afname van lichaamsmassa, die het gevolg kan zijn van een aantal factoren, waaronder verlies van lichaamsvloeistof, lichaamsvet of vetvrije massa (spiermassa). Vetverlies daarentegen is alleen een vermindering van lichaamsvet (vetweefsel), dat de spiermassa spaart.
  • Wanneer we vet verliezen, verliezen we niet noodzakelijk gewicht. Spieren wegen meer wegen dan het vet. En dus kan een lichaam vet verliezen terwijl spieren behouden blijven of zelfs toenemen. Dit betekent dat jouw gewicht hetzelfde blijft, maar je lichaamssamenstelling er heel anders uitziet.

Bij KetoHuis verkiezen we dus te praten over verschuiving van lichaamssamenstelling. Dat betekent dat we ons concentreren op vetverlies in plaats van gewichtsverlies. Het hele principe achter keto is het gebruik van vetopslag als belangrijkste energiebron voor het lichaam. Je lichaam leert dan opgeslagen vet te gebruiken om je van energie te voorzien, met veranderde lichaamssamenstelling als mooi gevolg.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens zo’n gewichtsplateau?

Het menselijk lichaam zit meesterlijk in elkaar. En is super complex. Het past zich constant aan de omstandigheid waaraan het onderhevig is. Het doel hierbij is homeostase te bereiken. Dat wil zeggen dat je lichaam status quo verkiest boven verandering. Een soort van comfortzone met andere woorden. Eten we te veel, versnelt ons metabolisme. Eten we te weinig, gaat ons metabolisme vertragen. Als we te weinig calorieën verbruiken gedurende een lange periode, zullen we gewicht en vet verliezen, maar uiteindelijk past het lichaam zich aan die beperkte calorieën aan en is er een soort van metabolische aanpassing. Dat is de reden waarom je dan geen beweging meer ziet op de weegschaal. Een mooie term hiervoor is ‘adaptive thermogenesis‘.

Ook medicijnen, hormonen, lichaamsbeweging en veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen uiteraard allemaal het gewicht beïnvloeden.

Hoe lang duurt zo’n gewichtsplateau?

Joost mag het weten. Wat zou het cool zijn, moest er een aan of uit knop zijn bij gewichtsverlies. De waarheid is dat er geen eenduidig antwoord bestaat. Op een bepaald moment ga je een doorbraak bereiken en weer gewicht beginnen verliezen. Of niet.

Een gewichtsplateau is bovendien niet gewoon een aantal weken geen gewichtsverlies meer. Om echt van een plateau te spreken, moet je meer dan een maand vastzitten. Gemiddeld zal zo’n plateau zo’n zes tot negen maanden na de start van de andere eetstijl starten en vaak een aantal weken lang duren voor je doorbreekt. Anderzijds: iedereen is verschillend. Jouw verleden is niet die van je vriend(in).

Interessant in die context is te gaan kijken wat een organisatie zoals Virta Health rapporteert op basis van hun klinische trials. Hieronder zie je de resultaten van één jaar data gerapporteerd door Sara Hallberg. De gemiddelde patiënt ervaart 9 maanden snel gewichtsverlies en 3 maanden stabiliteit, terwijl ze dezelfde ketogene template het hele jaar volgen.

Wat kan zo’n gewichtsplateau veroorzaken?

Verborgen koolhydraten

Ik moet het je niet vertellen. Koolhydraten zitten echt in alles. Van gebakken producten, granen tot keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. We leven in een koolhydraatrijk walhalla.

De basis van een gezonde keto levensstijl is dat je weet wat je eet en hoeveel koolhydraten in je voeding jou in ketose houden (principe van individuele koolhydraat-tolerantie). Om het probleem van de verborgen koolhydraten op te lossen, moet je begrijpen hoe je voedingslabels kan lezen en welke ingrediënten er in welke producten zitten.

Als we over fruit en groenten praten, moet je altijd voorzichtig zijn. Heel wat keto-vriendelijke voeding bevat veel koolhydraten, en als je je hiervan niet bewust bent, kan het snel aantikken. Bij twijfel raden we steeds aan even google te checken.

Te weinig eiwitten

Het is best moeilijk om te veel eiwitten te eten. De meeste mensen eten niet voldoende kwaliteitsvol dierlijk eiwit. Ongetwijfeld zijn er ook omstandigheden waarbij je eiwitconsumptie best niet te hoog is, toch mag je bordje best voldoende zalm, eieren, rundsvlees, kip, sardientjes etc bevatten.

Waarom? Dat zijn de meest voedingsrijke voedingsmiddelen die we ter beschikking hebben. Niet alleen zorgen ze voor een ‘genoeg-signaal’ wanneer je ze eet, ze zorgen er ook voor dat je langer zonder voeding kunt. Waardoor Periodiek Vasten (IF) op termijn ook best makkelijk wordt in plaats van een gedisciplineerde taak.

Veel vetbommetjes en bommetjes vet

Keto-desserts op tijd en stond moeten kunnen. Maar soms kan die lekkere keto-cheesecake in combinatie met nootjes tussendoor en de Griekse yoghurt als dessert net te veel zijn van het goede. Zeker als je jouw dag nog start met twee Bullet Proof koffies. Het leuke aan keto is dat je het volledig op jouw maat kan personaliseren met de voedingsmiddelen die je verkiest, maar persoonlijk verkiezen we bij de keuze van vetten die maximaal in combinatie met hoogwaardige dierlijke eiwitten te halen.

Weinig beweging

Heel waarschijnlijk heb je al gehoord dat je een slecht dieet zou kunnen wegsporten. Zo dacht ik er alleszins twintig jaar over. Wel, het omgekeerde is ook waar. Ongetwijfeld is jouw ‘keto-aanpak’ best prima en eet je clean en goed. Maar een groot deel van die inspanning kan verloren gaan als je de hele dag op je stoel blijft zitten. Het lichaam heeft regelmatig beweging nodig om calorieën te verbranden. Het kan dus goed zijn dat je keto-vriendelijk eet en niet overdrijft met porties. Je lichaam zal anderzijds die brandstof niet gebruiken als je niet regelmatig rondhuppelt.

Heb je al wat gewicht verloren tijdens dat ‘keto-dieet’? Dat oorspronkelijke gewichtsverlies was vooral water tijdens de aanpassingsfase. Dus zodra je lichaam gewend is geraakt aan je zotte nieuwe manier van eten, zal het niét je overgebleven lichaamsvet verbranden tot er niets meer overblijft. Daarom is beweging niet alleen belangrijk om magere spiermassa te bouwen en de lichaamsfuncties optimaal te laten verlopen. Lichamelijke activiteit zorgt er ook voor dat je niet blijft hangen.

Activiteit betekent niet noodzakelijk elke dag in de fitness met gewichtjes aan de slag gaan of een aantal uur op de loopband puffen. Gaan joggen, wandelen, kasten opruimen, het gras afrijden, de haag snoeien, fietsen naar en van het werk, het zorgt voor lichaamsbeweging en is super belangrijk in de gezonde keto levensstijl.

Stress

Heel wat mensen in onze samenleving lopen super gestresseerd rond. De oorzaken zijn niet ver te zoeken: job, familie, school, geldzorgen, toxische vrienden en alle zaken die er mee te maken hebben. Hoe kan stress een rol spelen bij dat keto-plateau? Zoek het niet te ver: cortisol. Ik heb hier al uitgebreider over geschreven. Het stresshormoon cortisol is op zich niet slecht. We hebben het nodig. In kleine doseringen werkt het prima. Het probleem is wanneer cortisol chronisch hoog is omdat we constant gestresseerd rondlopen. Hoge bloedsuikerniveaus, als gevolg van hoge cortisolwaardes, promoten het bewaren van vet in de buikstreek.

Dat staat symbool voor armzalige metabolische gezondheid.

Hoe een gewichtsplateau doorbreken?

Eet zoals een Japanner (zonder de sake)

Kauw uitgebreid op je eten, neem hierbij je tijd en relax. Desnoods eet je een tijd lang met stokjes om dat proces te vertragen. 🙂

We weten wellicht nog niet waarom, maar ieder van ons heeft op een bepaald ogenblik in zijn avontuur moeilijkheden om niet overboord te gaan met iets dat anders over het algemeen best gezond is. Twee veel voorkomende voorbeelden bij keto zijn noten en kaas. Er is een grote kans dat wanneer je een plateau hebt bereikt, en je nog altijd regelmatig noten- of tahini-pasta eet bijvoorbeeld, dit je in de weg kan staan bij de normalisatie van je eetlust. Daarom raad ik altijd aan om dingen die je vaak eet of drinkt af en toe ook eens een tijd lang te laten.

In tegenstelling tot wat heel wat mensen denken, kun je té veel eten van een (slecht geformuleerd) ketogeen dieet. Dit komt simpelweg omdat eten niet alleen gaat om calorieën en macronutriënten, maar ook om textuur en viscositeit – deze hebben grote invloed op het ‘metabolische systeem’.

Stop een tijd lang met zuivel

Je hebt al een poosje een plateau bereikt? Elimineer dan een aantal weken alle zuivel, ook de koolhydraatarme, vetrijke zuivelproducten. Laat dus boter, room, wei-eiwit, kaas, yoghurt, zure room en wei-eiwitpoeder liggen. Als je darmen beschadigd of ontstoken zijn, ontstaat er iets dat ‘atrofie van de villi’ wordt genoemd. De vertering van zuivel ontstaat aan het uiteinde van die villi, die als het ware vingerachtige projecties zijn die zich vasthechten aan de darmwand. Wanneer die villi beschadigd zijn, ga je vaak minder goed absorberen (lage ferritinewaardes – een eiwit in het bloed dat ijzer bevat –  zijn veelvoorkomend in dat geval). Reflux, indigestie, gas en een opgeblazen gevoel zijn andere symptomen.

Vanaf het moment dat je de darmwand aanpakt met een ontstekingsremmend keto-dieet, kan je die producten weer geleidelijk aan invoegen.

Mediteer

Wanneer we gestresseerd raken, stromen hormonen door ons lichaam. Daardoor gaat ons hart harder pompen, neemt onze ademhaling toe, stijgt de bloedsuikerspiegel en worden alle niet-cruciale lichaamsfuncties afgesloten. Meditatie is een geweldige manier om het lichaam te kalmeren en terug te brengen tot homeostase. Tijdens meditatie blijft je lichaam wakker en alert, maar toch heel kalm, en kan het herstellen. Dus waarom is meditatie goed om te ontstressen? Het kan helpen om:

Breng tijd door in de natuur

Steeds meer wetenschappelijke studies suggereren dat alleen al tijd buitenshuis doorbrengen stressniveaus kan verminderen. Met buiten bedoelen we trouwens echt in de natuur (meren, bossen, enz.), in tegenstelling tot in een stad. In een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in Environmental Health en Preventive Medicine bleek dat bosomgevingen lagere concentraties cortisol, lagere polsslag, lagere bloeddruk, grotere parasympathische zenuwactiviteit en lagere sympatische zenuwactiviteit bevorderden dan stedelijke omgevingen, allemaal factoren gerelateerd aan stress.

Slaap beter

Slaap is voor heel wat mensen een probleem, of je nu keto volgt of niet. We zijn allemaal verslaafd aan apparaten en leven snelle, drukke levens, die niet bepaald bevorderlijk zijn voor een goede diepe nachtrust. Maar hoe je het draait of keert, slaap is belangrijk. Niet alleen voor een optimale lichaamsfunctie, maar ook om je door een gewichtsplateau te loodsen of die net te voorkomen.

Stel jezelf ’s morgens en de hele dag zo vroeg mogelijk bloot aan zonlicht.

Blootstelling aan vitamine D via natuurlijk zonlicht is belangrijk voor veel functies in het lichaam, maar het is ook belangrijk voor de slaap. Wanneer mensen ’s ochtends echter niet’ s ochtends vroeg zonlicht krijgen, overdag aan kunstlicht worden blootgesteld en urenlang voor hun schermen blijven wanneer het donker is, dan is dit echt een rotzooi voor je circadiane ritmes.

Je circadiaan ritme is de biologische klok die je slaap-waakcyclus coördineert, de ritmische productie van melatonine door het lichaam en talloze andere fundamentele biologische processen regelt.

Overweeg een melatonine-supplement

Het lichaam produceert van nature melatonine gedurende de dag, met een piek in de avond, omdat het deel uitmaakt van de slaap-waakcyclus van het lichaam. Als je lichaam niet voldoende produceert, kan je het moeilijk hebben om in slaap te raken. In dit geval kan het gunstig zijn om te worden aangevuld met melatonine. Studies hebben aangetoond dat exogene suppletie van melatonine helpen slaapefficiëntie te verhogen en de totale slaapduur te verhogen. Zoals bij andere supplementen is onze kijk altijd om te streven naar een Minimale Effectieve Dosis, en niet meer.

Doe interval-training

Intervaltraining zegt wat het is: oefeningen van hoge intensiteit afwisselen met oefeningen van lage intensiteit. Het is gebaseerd op een eenvoudig concept: snel gaan, langzaam gaan en dat herhalen. Dit concept klinkt eenvoudig, maar zo’n formule heeft een ongelooflijk aantal potentiële variaties en strategieën. Intervaltraining is mijn favoriete manier om iemand de meest mogelijke calorieën te doen verbranden. Je verbrandt niet alleen een hoop calorieën terwijl je het doet, maar het stimuleert ook je metabolisme in veel grotere mate dan training met een lagere intensiteit. Dit wordt het afterburn-effect genoemd. Intervaltraining zorgt ervoor dat je spieren zot worden van de activiteit; bekijk het als een stofwisselingsstoornis. Die waanzinnige boost in je stofwisseling zorgt voor veel calorieverbranding die optreedt na de training om je lichaam weer normaal te krijgen. Het resultaat is dat je uiteindelijk meer vet en calorieën verbrandt in de periode na de training wanneer je lichaam dingen onder controle probeert te krijgen. Doen!

Daag je lichaam uit

Wat mensen vaak niet begrijpen, is dat bij alles wat je doet je routine kan gebruiken. Dat creëert gewoontes. Maar je moet ook afwisselen. Zeker bij een gewichtsplateau. Je lichaam uitdagen. Om het uit die metabolische slaap te halen. Afwisselen in eetfrequentie is daarom vaak slim. Wat ons snel bij ‘Periodiek Vasten’ en autofagie brengt, twee belangrijke tools in jouw box om een plateau te doorbreken.

Conclusie

Het belangrijkste dat ik wilde meegeven, is dat een plateau bereiken niet het einde van de wereld hoeft te betekenen. In dit artikel heb ik je wat meer achtergrondinfo gegeven of de redenen waarom je misschien deze situatie hebt bereikt. Een plateau bereiken kan aan uiteenlopende redenen liggen: kijk met open vizier naar wat je eet (te veel calorieën, verborgen koolhydraten, te weinig dierlijke eiwitten?) Of is stress of slechte slaap de boosdoener?

Het is altijd mogelijk dat een bloedtest (richting schildklier, triglyceriden of ontstekingskenmerken bijvorobeeld) uitwijzen dat je hormoonprofiel overhoop is of dat er iets anders is dat verantwoordelijk is voor je problemen met vetverlies.

Vergeet niet dat een medische check-up super waardevol kan zijn. Je moet niet enkel richting levensstijlfactoren denken.

Toch is sowieso ons allereerste advies te kijken naar je levensstijl om te zien wat er aan de hand is. Het beste is in dat geval je stressniveaus in het oog te houden, je voedingspatronen bij te houden en je activiteiten te loggen. Zo kan je als volleerd Hercule Poirot beginnen te achterhalen en eventueel elimineren wat aan de oorzaak van het probleem zou liggen.

En als je het niet alleen kunt, mag je me altijd contacteren. Ik denk graag mee.
Succes in je eigen keto-avontuur.

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, steeds op zoek naar meer vrijheid en held in zijn eigen gezondheidsavontuur. Auteur van het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici".

  • Topartikel Christophe! Zeer duidelijk en toepasselijk. See you soon. Big Hug Frank

  • Keto Workshops

    Graag de voordelen van de keto ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

    Schrijf je in

    Koop Ketoman


    Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

    Meer informatie
    >
    %d bloggers liken dit: