Het laatste jaar heb ik steeds vaker gesprekken met mensen die heel hun leven kampen met overgewicht. De richting van het gesprek gaat dan vaak over openheid van geest en durven nieuwe dingen uitproberen. Het allereerste wat zwaarlijvige mensen moeten begrijpen, is de rol van insuline. Omdat ‘insuline’ namelijk cruciaal is om dit alles te duiden.

Insuline is een hormoon dat in de pancreas wordt geproduceerd. Het bevordert in de lichaamscellen de opname van glucose uit het bloed.

Daarnaast is het ook heel belangrijk om insulineresistentie te begrijpen.

-> Lees hier mijn hele plan van aanpak rond insulineresistentie.

In dit artikel wil ik vooral heel praktisch zijn. Uiteraard is dit geen medisch advies, maar hieronder zijn tien zaken die kunnen helpen in de context van keto en gewichtsverlies. 

1/ Vet zorgt voor sneller gewichtsverlies

Vet zorgt ervoor dat je sneller gewicht verliest dan bij het consumeren van eiwitten of koolhydraten. Zelfs al telt één gram vet 9 calorieën (en één gram koolhydraten 4 calorieën), blijkt uit heel wat onderzoek dat de consumptie van pakweg 1500 calorieën aan vet per dag je makkelijker lichaamsvet gaat doen verliezen dan 1500 calorieën eiwitten of koolhydraten.

Dat kan ik gewoon getuigen uit persoonlijke ervaring. Verzadiging en insuline spelen hier zeker een rol bij. Vet is gewoon goed voor je lichaam, zolang het van natuurlijke producten komt. En dus niet van GMO’s of verwerkte spullen. Houd er rekening mee dat je opeens in je totale calorie-inname niet overdrijft. Als je elke avond All You Can Eat ribbetjes eet bij Amadeus, dan ga je nooit gewicht verliezen.

2/ Ga flexibel om met het ontbijt maar zorg voor voldoende eiwitten

Het ontbijt. Waarmee iedereen een haat-liefde relatie heeft. Ik ben daar super flexibel in, en luister ondertussen gewoon naar mijn honger-gevoel. Honger? Dan ontbijt ik. Maar vaak heb ik geen honger en dan eet ik pas rond de middag. Een goed ontbijt moet in ieder geval uit voldoende eiwitten bestaan. Die zorgen voor verzadiging. Je kan véél langer goed gemutst je dag door dan wanneer je start met granola of havermout. Ontbijten helpt trouwens ook bij hypoglycemie.

3/ Denk ook aan kwantiteit

De kwaliteit van voeding is heel belangrijk. Maar in het kader van gewichtsverlies is kwantiteit dat ook. Trouwens, wanneer je vooral eiwitten en vet eet, ga je merken dat je je stapsgewijs minder hongerig voelt en dan is het na verloop van tijd niet zo moeilijk om dat plafond in calorieën te bereiken.

4/ Blijf zo lang mogelijk weg van alcohol

Afhankelijk in welke periode je je bevindt: blijf weg van alcohol. En als je zoals ik af en toe wat drinkt, dan is het ideaal je te beperken tot twee tot drie glazen. Alcohol zal vetverbranding uitstellen terwijl het door je lichaam wordt afgebroken. En zoals iedereen persoonlijk aanvoelt, zorgt het voor een verhoging van insuline, waardoor je kleine goestingskes of véél honger krijgt.

Bij mij is alcohol (en zeker bier) de trigger die me naar de pita- of pizzazaak doet hollen. Niet ideaal dus wanneer je in die overgangsperiode zit. Zolang je suikerverbrander bent, is alles business as usual. Eenmaal je aan je koolhydraatarm proces start en op weg bent naar vetverbrander-status dan is het effect van véél alcohol allesbehalve een pretje. Zeker bier. Da’s vloeibaar brood. Bij velen zorgt dat voor de “keto koorts”. Een belabberde ervaring die ik niemand aanraad.

5/ Beperk cafeïne

Zelf ben ik een enorm grote koffiedrinker. ’s Morgens drink ik minstens 3 tot 4 tassen. Wel heb ik gemerkt dat koffie bij mij op het eerste zicht niet een al te groot effect heeft, maar het is geweten dat het sowieso je insuline-niveau kan beïnvloeden. En als insuline te hoog is, kan je gewoon geen vet verbranden. Dus is het sowieso altijd best spaarzaam met cafeïne om te gaan.

6/ Kieper zero-drankjes in de vuilbak

Stop een aantal weken met cola zero, cola light en zulke artificiële zoethoudertjes. Dat is chemisch spul dat je in je lichaam dumpt. Die suikervervangende producten zorgen ook vaak dat insuline de hoogte in gaat. Daardoor heb je vrij snel erna weer een hongergevoel.  Doe dit een aantal weken en dan ga je merken hoe vies het écht smaakt.

Voor sommige mensen kan stoppen met cola zero ook het verschil maken om eindelijk toch ketonen aan te maken.

7/ Besef dat de enige nuttige koolhydraten fruit, noten en groenten zijn

De enige koolhydraten die je zou kunnen eten (metabolisch) zijn fruit, noten en groenten. En die zouden zoveel mogelijk organisch moeten zijn. Geen granen, geen pasta, geen rijst, geen suiker. Het klinkt extreem, maar mensen die hun overgewicht kwijt wensen, zouden die eigenlijk levenslang uit hun huis moeten bannen.

Fruit: één of twee stukjes per dag max. Melk: zoveel mogelijk te vermijden. Bij vele mensen zorgt dat voor chronische ontstekingen in het lichaam. Minder koolhydraten gaan je lichaam ook weer gevoeliger maken voor insuline en leptine, twee bepalende hormonen gelinkt aan het bewaren en gebruiken van energie.

Leptine is trouwens het belangrijkste hormoon in je lichaam voor de energieregeling. Het wordt vooral aangemaakt in vetcellen, en één van haar functies bestaat eruit je hypothalamus te vertellen wanneer je genoeg hebt. Gezond verstand leert ons dat indien je veel vet hebt er leptine naar de hersenen wordt gestuurd om je op te dragen niet meer te eten, niet? Wel, dat klopt voor een fitte persoon. Ben je zwaarlijvig, dan worden de hersenen (en spieren) na verloop van tijd leptine-resistent. Dat betekent dat je hersenen niet meer luisteren naar die leptine-signalen. Je weet dus niet wanneer je genoeg hebt.

Dat is zoals een diabetes type2 persoon die insuline-resistent is van langdurig te veel insuline aan te maken. Eigelijk moet je een soort van CTRL ALT DELETE doen op die leptine-receptoren. Zodat je hersenen weer gaan luisteren naar het ‘Stop met eten’ signaal. Dat idee is vrij nieuw, aangezien leptine pas in 1995 werd ontdekt. Meer informatie vind je als je informatie opzoekt van Dr Jack Kruse, de neurochirug die pioneer was in de notie dat meer leptine-gevoeligheid de sleutel is voor gewichtsverlies.

8/ Slaap elke nacht 8 uur

Voor vele mensen geen makkelijke opgave, maar televisie kan een impact hebben op je gewicht. Onrechtstreeks toch. Stoppen met televisie-kijken vanaf 20.00 is daarom geen slecht advies. Dan bereid je het slaapproces al wat voor. Wanneer je slaapt, heelt je lichaam. Je hormonen gaan terug in balans, leptine-gevoeligheid komt terug, en stress neemt af.

Bovendien kan je beter plannen, je voelt je beter en uiteindelijk zal je sneller gewicht verliezen als je de context creëert voor kwaliteitsvolle ononderbroken slaap. Pas op, we kunnen dat hier vrolijk neerschrijven, maar beseffen al te goed dat voor goede slaap zorgen, een permanent werkwoord is.

9/ Stop met knagen

Mensen zijn geen knaagdieren. Zes kleine maaltijden per dag om je metabolisme niet te vertragen, is onzin. Eet drie maaltijden per dag. Geen tussendoortjes. Geef je lever en verteringssysteem wat rust. Je gaat je beter voelen. Af en toe een maaltijden overslaan kan totaal geen kwaad. Maar doe het geleidelijk aan. Beweeg genoeg als je schrik hebt dat je metabolisme gaat vertragen.

10/ Geef je maag rust voor het slapen gaan

Stop met eten minstens vier uur voor je gaat slapen. Als dat niet lukt, omdat je een resto-avondje hebt, drink je gewoon voor het slapen gaan wat extra water. Sinds ik op de meeste avonden niet meer eet na 18.30, slaap ik veel beter.

Hopelijk helpt het allemaal. Succes!

PS. Geen zin om dit alles op je eentje uit te voeren? Contacteer me dan om te zien of we geen coaching-traject kunnen opzetten om je hierbij te helpen.

Wetenschappelijke verdieping

Als uitmijter voor zij die zich dieper in de wetenschap willen verdiepen. Jeff Volek en Stephen Phinney zijn één van de pioniers in deze materie. Hun werk is gewoon uitzonderlijk goed.

Vooral deze video van Stephen Phinney raad ik iedereen aan die zich rond gewichtsverlies aangesproken voelt.

Tot slot nog een iets oudere video van professor Lustig die expert is in zwaarlijvigheid. Het draait dus allemaal rond insuline.