Zijn er ideale groenten bij keto? Waarom zou je überhaupt groenten eten? Dit artikel is een lofzang aan een aantal heerlijke verse groenten.
Mensen denken soms dat we enkel vlees of vis promoten. Niet is minder waar. We zien heus de waarde in van fruit. Of van heerlijke groenten. Eigenlijk zijn we alles behalve dogmatisch, vanaf de start van dit ketohuis-avontuur. Wél zien we het ‘gevaar’ van een te eenzijdig op groenten gebaseerde eetstijl.
Welke groenten passen het beste in een gezonde keto levensstijl?
Om ketose te bereiken moeten de meeste mensen (zeker bij de start van het avontuur) de inname van koolhydraten beperken tot maximaal 30 tot 50 gram per dag. Daarom zijn de beste keto-vriendelijke groenten die groenten die de meeste voedingsstoffen leveren met de minste koolhydraten. Klinkt misschien logisch of eenvoudig, maar in de praktijk kan het moeilijk zijn om te weten waar je best de grens trekt.
Het internet staat vol met lijstjes die voeding sorteren in mooie categorieën: “toegestaan bij keto” en “niet toegestaan bij keto”. Ook wij hebben op een bepaald ogenblik zo’n voedingslijst samengesteld.
Allemaal goed bedoeld – en het helpt de vaak verwarrende overgang van het standaard Westers eetpatroon naar keto te vereenvoudigen – maar zoals vaker mist het ook nuance.
Geen enkele voeding zal je met één enkele hap uit ketose halen. Er zijn geen “slechte” groenten. Er zijn alleen portiegroottes en koolhydraatgehalte en vezels.
Waarom zijn vezels belangrijk? Omdat vezels niet worden opgenomen in de bloedbaan en worden omgezet in glucose. Ze worden geteld als een koolhydraat, maar dragen niet bij aan de door glucose geïnduceerde insulinepiek die je bij keto wil minimaliseren. Vezels – vooral de oplosbare vezels – zijn meestal gewoon voeding voor je darmmicroben. Vanuit het perspectief van ketose zijn vezels neutraal.
En in groenten, vooral de blad- en bovengrondse niet-zetmeelrijke variëteiten, is een groot deel van hun koolhydraatgehalte eigenlijk vezels, wat betekent dat hun glucose/insuline-impact minimaal is. Zo erg zelfs dat we deze varianten niet eens meetellen bij de 50 gram (totale) koolhydraten die ik aanbeveel als limiet in ketoman. Het zijn niet de enige toegestane groenten bij keto; het zijn gewoon de gemakkelijkste om in overvloed van te genieten.
Onze favoriete keto-groenten
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Hieronder vind je mijn voorkeursgroenten bij een goed aangepakte keto levensstijl. Geen zorgen wanneer je favoriet hier niet verschijnt! Het mooie aan keto is dat het een ’tool’ is en je makkelijk kan personaliseren. Deze lijst is voor de helft gebaseerd op persoonlijke voorkeur en voor de andere helft op het gehalte aan koolhydraten en voedingsstoffen. Veel groenten die niet op deze lijst voorkomen, worden zelfs door de strikte keto-politie nog steeds als “keto-vriendelijk” beschouwd; het zijn gewoon niet de groenten die mijn voorkeur dragen.
Bittere groenten
Boerenkool, rucola, mosterdblad, andijvie, raapstel, boerenkool, waterkers. De wetenschap blijft regelmatig aantonen dat bittere voeding unieke voordelen heeft voor de stofwisseling en de darmgezondheid.
Andere bladgroenten
Spinazie, sla (alle soorten) om in een stevig slaatje te kunnen verwerken.
Bloemkool
Zo veelzijdig dat het een lachertje is geworden in de koolhydraatarme wereld natuurlijk maar dat is gewoon omdat bloemkool in heel wat gerechten echt een meerwaarde kan zijn.
Broccoli
Wat is er lekkerder dan krokant geroosterde broccoli in combinatie met een grote, sappige steak?
Paksoi
Een van die zwavelrijke groenten die het lichaam kan helpen oxidatieve stress te bufferen. En het is heerlijk als je het bakt of toevoegt aan roerbakgerechten.
Sperziebonen
Absoluut een klassieker, in elke Vlaamse (Hollandse?) keuken.
Champignons (alle soorten)
Naast hun aangename texturen en umami-smaken, bevatten champignons pre-biotica om de darmbacteriën te voeden.
Asperges
Rijk aan vitamine K, uitstekend gegrild, geroosterd of in de lucht gebakken, en je kunt het in een laagje spek wikkelen. (Spek bij keto blijft absoluut ok om te doen, haha)
Kool
Kool is heerlijk, zeker wanneer gefermenteerd tot zuurkool of kimchi. We zouden met zijn allen regelmatiger gefermenteerde groenten moeten eten.
Waarom zou je überhaupt groenten eten?
Dat MOET zéker niet. Mijn eigen inname is in bepaalde periodes enorm beperkt, maar dat is vaak eerder uit gewoonte. En omdat ik gewoon liever vlees, vis of een stukje fruit aan het einde van een maaltijd eet dan de meeste groenten. Maar zoals ik eerder heb gezegd over de carnivore aanpak van Paleo Medicina, denk ik dat de meeste mensen er op de lange termijn waarschijnlijk beter aan doen om op zijn minst wat groenten te eten. In plaats van plantaardig voedsel volledig uit te sluiten, zou ik eerder een op vlees gerichte eetstijl aanbevelen met strategische plantaardige toevoegingen.
Conclusie:
Hoe dan ook, de meeste mensen die keto gezond aanpakken zijn (terecht) alleseters, dus ze ambiëren strategieën om groenten in hun keto-aanpak op te nemen. Houd in dat geval de volgende dingen in je achterhoofd:
- Elke verse groente kan prima werken bij keto. Sommige bevatten gewoon toevallig relatief meer koolhydraten dan andere (bijvoorbeeld rode biet, pastinaak, knolselderij).
- Door prioriteit te geven aan bovengrondse bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten, vul je al snel je bord met kleurrijke gerechten zonder de koolhydraten nauwkeurig te tellen. Aangezien deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten (lage netto koolhydraten), is hun glucose- en insuline-impact (en dus de kans dat ze ketose verstoren) minimaal. Ze bieden ook een breed scala aan voedingsstoffen en houden je maaltijden gevarieerd en boeiend.
- Pas portiegroottes naar behoefte aan. Voor koolhydraatrijke groenten – denk aan groenten die onder de grond groeien of die zoeter smaken – kan je het koolhydraatgehalte van een typische portie in het begin van je avontuur opzoeken in een tool als Cronometer.
Laat ons zeker weten hoe jij hiermee aan de slag gaat?
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
