Een vraag die ons vaak wordt gesteld en ook tijdens ons recente keto-restaurant avond terugkwam: “Hoe kiezen jullie de juiste koolhydraten?”

De meeste mensen die met keto starten hebben wel door dat het aantal koolhydraten in het begin best maximaal tussen 30 en 50 gram blijven. Dat een tijdje volhouden, brengt je gegarandeerd in ketose. Maar welke koolhydraten kies je het beste?

Ons eenvoudige antwoord is dan meestal: beperk je aanvankelijk tot de groene groenten voor je koolhydraten. Wanneer we wat meer tijd hebben, nuanceren we verder uiteraard.

Sociale Media vergroten vaak polemieken. Dat is bij voeding niet anders. De extremen lijken het dan vaak te halen. Zo zijn er mensen die diëten promoten enkel op basis van planten. Noodgedwongen eten die héél wat koolhydraten in de vorm van granen, peulvruchten zoals bonen én ook koolhydraten in de vorm van groenten en fruit. Met keto lijken we voorstander van het andere extreme, zo weinig mogelijk koolhydraten. Aan de ene kant klopt dat beeld uiteraard, hoewel ik in het verleden al vaker heb aangegeven dat dit voor mij heel wat genuanceerder is en vooral afhangt van wat je situatie is en wie je bent. Next level keto is ook leven volgens de keto koolhydraatpiramide.

Zo zijn er in mijn ogen een aantal belangrijke principes om mee te starten.

1/ Koolhydraten op zich zijn niet de boeman, of bij wijze van spreken verantwoordelijk voor zwaarlijvigheid en onze chronische metabolische ziektes. Zelf heb ik acht maanden in Japan gewoond, en het zou betekenen dat in gebieden zoals Azië met koolhydraatrijkere diëten iedereen al lang zwaarlijvig of diabeet had moeten zijn. Wat niet het geval is.

Het is het percentage van bewerkte koolhydraatrijke voeding dat een impact heeft op bloedglucose en insulinerespons van voeding waarin koolhydraten zitten.

2/ Voeding die rijk is aan koolhydraten waarin ook vet zit, “kaapt” de beloningscentra van ons brein als het ware, wat leidt tot overconsumptie. Het hamburger-friet-principe. Uiteindelijk is dat een belangrijke drempel. Keto redt je niet alleen van die verslaving, het helpt je ook die drempel niet te overschrijden.

3/ Koolhydraten zijn geen essentiële macronutriënten

Op deze principes zal ik wellicht in de toekomst nog eens dieper ingaan, maar voor deze post wil ik vooral een antwoord bieden op de praktische aanpak rond koolhydraten.

Wat is een koolhydraat?

Koolhydraten bestaan voornamelijk uit koolstof, zuurstof en waterstof. En hoewel heel wat voedingsdeskundigen aanbevelen dat ons dieet uit meer dan 60 procent koolhydraten bestaat, hebben we uiteraard niet zoveel nodig. Ons lichaam bestaat uit slechts 2 procent koolhydraten. Voor velen is het waarschijnlijk een schok te vernemen dat er in het menselijk lichaam slechts één theelepel glucose zit. ÉÉN theelepel! Dat is bitter weinig, en het benadrukt de conventionele waanzin om het lichaam met onnodige koolhydraten te belasten.

Keto-vriendelijke koolhydraten kiezen

Koolhydraten krijgen steeds vaker een slechte reputatie. Enerzijds is dat dus positief, omdat heel wat mensen te ver zijn gegaan in hun koolhydraat-consumptie en nu met de gebakken peren (!) zitten. Anderzijds is het ook wat tragisch en overdreven. Onze kijk is dus iets genuanceerder. En dat komt praktisch neer op het volgende.

Houd je aan groene groenten en de groenten zonder zetmeel

Probeer zo vaak mogelijk seizoensgebonden groenten te eten. En neem nu en dan rauwe groenten op. Een rauwe broccolisla met pijnboompitten en granaatappels is best wel lekker! Laat je niet verleiden door de prachtige presentatie van groenten in de supermarkt in januari wanneer veel groenten buiten het seizoen zijn. Ons lichaam is gemaakt om alleen voedsel te consumeren dat in het huidige seizoen groeit. Koop op lokale markten en kweek indien mogelijk zelf je eigen groenten.

Eet vers fruit als je lichaam het toelaat

Sommige mensen met insulineresistentie kunnen geen fruit eten en moeten het écht als snoep van de natuur behandelen. Anders gezegd: ze vermijden fruit best maximaal. Punt andere lijn. Maar voor zij die zoals wij meer koolhydraten (suiker) in hun dieet tolereren, probeer het bij vruchten te houden die het minst suiker bevatten, zoals bessen. Je moet ook alleen seizoensfruit eten (net zoals we het aanraden met groenten). Drink ook nooit vruchtensap. Hoewel het sap enkele voedingsstoffen van de vrucht kan bevatten, is het geconcentreerde suikergehalte in het algemeen net zo slecht als het drinken van een zoete frisdrank!

Zorg ervoor dat je groenten kiest die laag zijn in zetmeel zoals courgettes

Spaghetti maken van pompoen is top, maar je eet het best minder dan andere groenten vanwege het hogere koolhydraatgehalte. Ook hier: vergelijk de verschillende soorten. Zo kan het wijs zijn butternut pompoen te vermijden; de koolhydraatwaarden ervan is aanzienlijk hoger dan courgette of gele pompoen, waardoor het een slechtere keuze kan zijn in je keto-aanpak.

Verwerk gefermenteerde voeding in je maaltijden

Veel mensen die keto eten verwaarlozen de rol die gefermenteerd voedsel kan spelen bij het aanvullen van je darmen met goede, gezonde bacteriën voor het creëren van allerlei gezondheidsbevorderende vitamines zoals thiamine (B1), riboflavine (B2), cobalamine (B12) en de belangrijke in vet oplosbare vitamine K.

Gefermenteerd betekent ook maximaal goed gekoeld, zoals kombucha (gefermenteerde thee), kefir (gefermenteerde melk), zuurkool (gefermenteerde kool), augurken (gefermenteerde komkommers) en kimchi (een Koreaans gerecht met gefermenteerde groenten, specerijen en kruiderijen).

Zoals gezegd moeten ze gekoeld bewaard worden om de gezonde bacteriën te behouden. Als je liever een meer plantaardig keto dieet eet, probeer dan tempeh (gefermenteerde sojabonen), miso (gefermenteerde soja, gerst of bruine rijst met koji, wat een schimmel is), en natto (Japans gerecht met gefermenteerde sojabonen). Sommige mensen vermijden sommige gefermenteerde voedingsmiddelen vanwege het hogere koolhydraatgehalte in deze voedingsmiddelen.

Tot slot nog dit.

Er is geen ‘one-size-fits-all’-dieet dat voor iedereen geschikt is.

Voor metabolisch gezonde personen is een keto aanpak met wat meer koolhydraten vaak perfect verdedigbaar. Zie ook mijn kijk op de keto koolhydraat-piramide. Voor zij die weten of voelen dat ze metabolisch ongezond zijn, is ons startadvies altijd het aantal koolhydraten tot een minimum te beperken, en van daaruit verder te optimaliseren.

Hopelijk helpt dit bij bovenstaande vraag. Succes.