Heel wat mensen associëren ‘keto gaan’ nog steeds met “dieet”. En voor velen is dat een beangstigend woord. Om de eenvoudige reden dat het vaak gepaard gaat met honger en onbedwingbare goestingskes. Succes is bij klassiek diëten afhankelijk van de capaciteit van de (lijdende) persoon om honger de baas te blijven. En ook systematisch in de pas te lopen van het nieuwe, tijdelijke eetpatroon. Daar word je sowieso al niet echt vrolijk van!

Tot de dag dat het gevolgde dieet afgelopen is. Vanaf dat moment is er enkel nog doorzettingsvermogen. De lange hunkering naar dat stukje junkfood maakt het in de weken en maanden erna bijna onmogelijk om het vol te houden. De getormenteerde mens geeft het uiteindelijk op en vervalt in zijn oude eetstijl. Jojo.

Wat als er een eetstrategie zou bestaan die voorkomt dat je enorm veel honger krijgt tijdens en na de dieetfase? Keto kan voor sommigen misschien helpen.

Het verschil tussen honger en eetlust

Wellicht is het gepast eerst te verduidelijken waarover we spreken. Honger is de fysiologische behoefte om te eten, maar er is wel degelijk een verschil tussen honger en eetlust. Stel dat je ’s morgens laat opstaat. Je had zelfs geen kans om wat koffie te drinken voor je naar je werk vertrekt. Op kantoor word je onmiddellijk overstelpt met telefoontjes en de ene vergadering na de andere.

Voor je het goed en wel beseft, is het middag. Je maag gromt. Dat is honger. Je besluit om te gaan lunchen. Je doet dit niet achter je computer maar gaat met een aantal collega’s op stap. Je kiest voor the keto way: een grote sla met heel wat heerlijke groenten, stukjes ei en wat zalm.

Het ‘volle’ gevoel dat je achteraf hebt, is een gevoel van verzadiging. Kort na de middag ga je terug naar kantoor. Iemand heeft voor zijn verjaardag verse cake gebakken. Er ligt ook een doos pralines je toe te lachen. Hoewel je nog steeds vol zit van de lunch, kom je wellicht in de verleiding om te proeven. Dat is trek of eetlust. Gelukkig heb je echt genoeg (verzadiging) en ben je in staat om weerstand te bieden aan je innerlijke wens om die cake of praline te eten.
Dat is de hoop alleszins. 🙂

Ons brein en honger

Je wil beter begrijpen hoe keto onze honger kan beïnvloeden? Dan is het eerst cruciaal te verstaan hoe ons lichaam de eetlust regelt. Dat brengt ons meteen bij ons brein. Eenvoudig gesteld zijn het die hersenen die ons lichaam vertellen wanneer we méér voedsel nodig hebben. Of wanneer we voldoende gegeten hebben. Het mechanisme erachter is bij sommigen perfect functioneel, maar jammer genoeg wat defect bij anderen.

Zo wordt steeds vaker vermoed dat de zwaarlijvige medemens een verzwakt verzadigingssignaal heeft. Je gaat méér calorieën innemen dan je zelf eigenlijk wil. De controle over honger en verzadiging gebeurt in de hypothalamus, een onderdeel van het limbische systeem in onze hersenen. Het voedsel dat we eten, maar ook de hormonale reacties in ons lichaam, communiceren als het ware met dit deel van de hersenen. Het zorgt ervoor dat we honger ervaren. Of een verzadigd gevoel hebben.

Onderstaand filmpje legt het je kort visueel uit.

Een van de oudste theorieën over de werking hiervan, is de glucostatische theorie. Die gaat ervan uit dat centra in de hersenen gevoelig zijn voor de glucose-concentratie en hierop kunnen reageren met honger- of verzadigingssignalen. Daalt je bloedglucose, zoals typisch tussen twee maaltijden, ontvangen receptoren in onze hersenen signalen om de eetlust te stimuleren.

Zowel de andere macronutriënten als de totale calorie-inname zijn ook potentiële eetlustregulatoren. Verder kunnen andere systemen van ons lichaam, zoals het endocriene systeem, eveneens communiceren met onze hersenen om eetlust aan te geven. Dat endocriene systeem kan de eetlust op korte termijn reguleren door na een maaltijd hormonen naar de hersenen te sturen. Op de lange duur stuurt het hormonen naar de hersenen in functie van het percentage lichaamsvet dat we hebben.

Er is ook steeds meer bewijs dat zelfs onze darmen en het maagdarmkanaal onze eetlust kunnen regelen door in wisselwerking te treden met onze hersenen via allerlei mechanismen (waaronder het hongerhormoon ghreline en het peptide PYY).

Diëten en honger

Verschillende studies hebben aangetoond dat wanneer we onze calorie-inname verminderen de gepercipieerde honger toeneemt. Ook na gewichtsverlies ervaren we dit. Hoo–oonger!

De theorie leert ons dat wanneer we minder calorieën innemen en gewicht verliezen, ons lichaam de eetlusthormonen gaat stimuleren om gewichtstoename te vergemakkelijken. Het lichaam doet dit omdat het homeostase (evenwicht in het lichaam als het ware) wil bereiken. Sommige studies hebben aangetoond dat één jaar of zelfs langer na gewichtsverlies die honger verhoogd kan blijven.

Dit is één van de belangrijkste redenen waarom het zo verdomd zwaar kan zijn om die eetstijl of dat ‘ideale gewicht’ aan te houden na de dieetfase.

Hormonen en honger

Leptine en ghreline zijn twee belangrijke hormonen, verantwoordelijk voor het regelen van de eetlust. Leptine, voornamelijk geproduceerd door vetweefsel, komt vrij na toename van het percentage lichaamsvet of door meer te eten. Eenmaal vrijgegeven in de bloedbaan bezit het de capaciteit om de bloed-hersenbarrière te doorkruisen en de energiestatus van het lichaam aan de hypothalamus door te geven.

Wanneer leptine de hypothalamus bereikt, zegt het in feite dat we voldoende lichaamsvet hebben. Bij een gezond individu leidt dit tot een daling van de voedselinname en een toename van het energieverbruik.

Omdat die goed functionerende persoon dan op het punt staat zijn vetopslag te vergroten, zullen de vetcellen leptine vrijmaken om het lichaam te vertellen dat het de voedselinname vermindert en de activiteit verhoogt. Een toename van leptine zou vervolgens ook tot gewichtsverlies kunnen leiden.

Ghreline daarentegen is een hormoon dat door de maag wordt afgescheid. De secretie van ghreline is afhankelijk van de voedingstoestand van ons lichaam. Voor de maaltijd heeft ons lichaam typisch verhoogde niveaus van ghreline. Die werken ook in op de hypothalamus, en vertellen ons op dat ogenblik dat het tijd is om te eten.

Na het eten neemt het ghrelinegehalte bij een gezond persoon af. Dit is eigenlijk om ons lichaam te vertellen dat we voedsel hebben gekregen. En we niet langer hoeven te eten.

Interessant hierbij is dat ghreline en leptine een soort van communicerende vaten zijn. Wanneer leptine bijvoorbeeld door vetweefsel wordt uitgescheiden, wordt ghreline-afscheiding op zijn beurt door de maag onderdrukt. Om deze redenen kan je leptine en ghrelin zien als de belangrijkste regulatoren van onze hongerniveaus.

Onderstaand filmpje legt helder uit hoe ghreline, leptine en insuline werken.

Keto en honger

Meestal gaat keto gepaard met een daling van de calorie-inname. Uit bovenstaande zou je ‘meer honger’ verwachten. En toch hoor je regelmatig dat, ondanks deze daling van het aantal calorieën, personen die keto volgen minder hongergevoel ondervinden. Hoe kan dat?

Er zijn een aantal keto dieet voedingsstudies waarbij deelnemers zoveel ‘keto voedingsmiddelen’ mogen eten als ze willen (ad libitum). Zolang de koolhydraten maar beperkt zijn! Veel van deze onderzoeken hebben aangetoond dat proefpersonen vrijwillig minder voedsel consumeren. Deze studies tonen aan dat het keto dieet niet alleen meer gewichtsverlies veroorzaakt, maar ook een groter waargenomen verzadigingsgevoel. (bronnen: 1 – 2 – 3)

Dus is de terechte vraag: wat maakt het keto dieet anders?

Er zijn verschillende geopperde theorieën. Het simpele feit dat vet meer voedingsstoffen bevat dan de andere macronutriënten (bijna 9 calorieën per gram ten opzichte van 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten) is een mogelijke reden voor verbeteringen op vlak van eetlust. Ongetwijfeld zit er een graad van waarheid in. Toch is het heel waarschijnlijk niet het enige mechanisme dat speelt.

Ketonen en honger

Ketonen zélf zouden kunnen leiden tot veranderingen in de regulering van eetlust. Verschillende studies hebben aangetoond dat stevige caloriebeperking (minder dan 800 calorieën per dag) kan leiden tot veranderingen in waargenomen honger, vergelijkbaar met het hongergevoel dat tijdens een keto dieet wordt waargenomen.

Al deze studies en anekdotes tonen aan dat ketose tot op zekere hoogte optreedt als gevolg van die stevige caloriebeperking. Dit geeft ons argumenten om ketose te aanzien als een belangrijke factor in de regulering van eetlust.

Wat doen die ketonen precies om de onderdrukking van eetlust mogelijk te maken?

Een belangrijk mechanisme is ongetwijfeld de stabilisatie van bloedglucose. Als we ‘in ketose gaan’, voorkomen we dat ons lichaam drastische schommelingen in bloedsuikerspiegel vertoont. Wat op zijn beurt kan leiden tot een betere hongersignalering. Een ander sleutelmechanisme zou rond ghreline kunnen draaien. ‘In ketose zijn’ kan de toename van ghreline onderdrukken.

Omdat het ons lichaam ervan weerhoudt ons te vertellen dat we meer moeten eten, is dit de sleutel tot succesvol gewichtsverlies. Bovendien weten we dat ghreline en leptine zoals gezegd met elkaar in wisselwerking staan. Dus als het keto dieet een effect heeft op het één, is het waarschijnlijk dat het ook invloed heeft op het ander.

Ketonen hebben dus een effect op hormoon- en bloedsuikerspiegels. Wil je gewicht verliezen is keto dan uiteraard een goede keuze.

Anekdotische ervaringen

Recente wetenschappelijke voedingsstudies (met al dan niet hun beperkingen) is één zaak, je eigen ervaring is een andere. Daarom is het zo interessant te horen dat mensen die aan hun eigen keto avontuur zijn begonnen, en hierover verslag uitbrengen in de Keto Facebook Groep, vaak hetzelfde ervaren.

Het gemak waarmee je grote porties groenten eet met heerlijk vetrijke voedingsmiddelen zonder extra honger, terwijl je beseft dat de vetten rechtstreeks naar je cellen vloeien voor energie in plaats van ‘als voorraad’, is behoorlijk cool. En dat is ook hoe mensen het beschrijven.

Het honger probleem

Ok. Allemaal goed en wel. Je bent mee met de theorie rond honger en de mogelijke waarde van de ketonen, maar je denkt toch nog altijd dat je het klassiek kan oplossen.

Laten we als praktische oefening even twee eetstijlen vergelijken. De eerste is die van “Minder Eten”. Zo opteert Anja een tijd lang om maximum 1200 calorieën per dag te eten. Minder dan ze gewend is, maar zo is ze zeker om gewicht te verliezen. Want: “ik heb jaren te horen gekregen dat vetten slecht zijn. En dik maken. Die vetten bij keto vertrouw ik nog altijd niet”.

Hoe zien haar 1200 calorieën eruit? Wel, 25% komen van eiwitten (75 gram), 25% van vetten en 50% van koolhydraten. Dagelijks eet ze dus volgens dit schema 600 calorieën aan koolhydraten. Een soort van typisch Vlaams eetpatroon. Meer dan voldoende om ervoor te zorgen dat haar lever géén ketonen kan aanmaken.

En het is amper genoeg om haar brein van energie te voorzien. Maar kan de lever dan geen glucose aanmaken van eiwitten? Klopt! We noemen dit proces gluconeogenese. Op die manier kan je nog eens een 50-tal gram per dag (200 calorieën) extra aanmaken. Die 1200 calorieën in je dieet zouden je brein van voldoende energie moeten voorzien. Maar stel je eens voor dat Anja beslist om bij dit dieet een klein uurtje te gaan lopen. In totaal loopt ze 8 kilometer, waarbij ze ongeveer 60 calorieën verbruikt per kilometer. Zelf aan die relatief trage snelheid van 10 kilometer per uur, zal de helft van de brandstof voor de spieren van glucose of glycogeen komen. Ze zal hierbij ongeveer 250 calorieën aan koolhydraat-brandstof verbranden.

Bij dit scenario zal in de 24-uur periode waarin de sportinspanning is inbegrepen de 600 + 250 calorieën glucose in gebruik groter zijn dan de 600 + 200 calorieën in voorraad. Anja gaat zich dus slecht beginnen voelen. Slap. Een vod. Haar lichaam kan weliswaar het verschil compenseren door de beperkte hoeveelheid glucogeen-reserves aan te spreken of via gluconeogenese in de lever door wat spiermassa af te breken.

Maar wil ze dit eetpatroon dag in dag uit aanhouden, én ook dagelijks dit soort van sportinspanningen doen, zal ze iets moeten veranderen. Anja is geen masochiste. Wellicht volgt ze haar instinct. Ondanks haar goede voornemens betekent dit: méér eten of minder sporten.

Laten we een ander dieet nemen. Ook hier verdelen we 1200 calorieën over 30% eiwitten, 15% koolhydraten (180 calorieën of 45 gram) en 55% vetten. Een soort van typisch keto-patroon. Na een drietal weken keto-aanpassing, zullen de serum ketonen van Anja stijgen tot 1 a 2 millimolar. Minstens de helft van wat het brein aan energie nodig heeft, komen van die ketonen. Stel dat ze opnieuw die 8 km gaat lopen. Bijna alle brandstof voor haar spieren komt nu van de vetten. Voor haar brein zal het deel dat niet via de ketonen wordt voorzien van de koolhydraten uit de voeding en via gluconeogenese uit de eiwitten komen.

Na haar sportinspanning op dat “koolhydraatarm dieet”, gaan het aantal ketonen bovendien nog stijgen. Haar brein zal dus ook via dit mechanisme extra energie krijgen.

Je hebt een broertje dood aan sportinspanning of lopen? Wel, ook dan zal jouw keto-aangepaste staat ervoor zorgen dat je lichaam méér flexibiliteit heeft om alle belangrijke organen van energie te voorzien dan iemand die op een “klassiek alles-met-mate standaard dieet” functioneert.

En dit betekent ook trouwens dat het brein slechts een “koolhydraat afhankelijk orgaan” is (zoals vaak wordt geclaimd), enkel en alleen als je een eetstijl hebt waarbij je veel koolhydraten eet. Die keto-aanpassingsfase is dus echt wel de sleutel.

Wanneer koolhydraten laag zijn, zoals in het voorbeeld hierboven, zal de efficiënte productie van ketonen door je lichaam de hersenen ‘verlossen’ van die koolhydraat-afhankelijkheid.

Sportinspanningen stimuleren de productie van ketonen. Dat is de reden waarom de toelevering van energie voor je hersenen tijdens én na intensieve sportinspanningen beter wordt ondersteund wanneer je een eetstijl hebt van weinig koolhydraten dan wanneer je veel koolhydraten eet.

De man met de hamer

Heel wat duursporters zijn bang voor prestatieverlies na een uur of langer. Vooral bij verhoogde intensiteit. Ze komen de man met de hamer tegen. Vaak gaat het als volgt. Je begint te fantaseren over pizza, hamburger of frieten. Vijf tot tien minuten later begin je te rillen, adrenaline komt vrij. Als je dan niet meteen stopt en eet, beginnen je benen enorm zwaar te voelen. Je voelt je wat depri.

Waarom ben ik hier in godsnaam aan begonnen?! Daarom ook dat we af en toe behoorlijk getrainde hardlopers de laatste kilometers van een marathon in tranen zien. Vaak zijn ze niet triestig omwille van de mindere prestatie, maar zorgt de man met de hamer ervoor dat de brandstoftoevoer naar de hersenen letterlijk ten einde is.

Dit fenomeen is uiteraard niet enkel waarneembaar bij sporters. Ook bij jan modaal kan je dit zien. Wat denk je dat er bij de gemiddelde persoon gebeurt op dat normaal standaard eetpatroon van 50% koolhydraten dat we hierboven beschreven?

Het ontbijt bestaat uit een toast, wat confituur en een eitje. Twee koffies. Als middageten volgt een typisch gezond slaatje, met wat brood en een cola zero. Rond drie uur zal het ondertussen een 20-tal uur geleden zijn dat jan modaal nog eens iets echt deftigs heeft gegeten. Het brein heeft niet heel veel voorraad meer waaruit het kan putten.

Maar omdat dit gebeurt terwijl het energieverbruik 80 calorieën per uur bedraagt (en geen 800 calorieën per uur zoals bij de marathon lopende sportman), wordt dat hele proces vertraagd. De goestingskes en trek in eten komen na een uur bijvoorbeeld. Het half uur erna volgen de rillingen, flauwtes en angstige gedachten. Op dat moment zijn er weinigen die aan de drang om te eten kunnen weerstaan (zie ook onze persoonlijke ervaring met hypoglycemie). En zo zit je al snel op een frequentie van ‘honger om de paar uur’.

Spreek je met andere mensen op dat “evenwichtig” (koolhydraatrijk) dieet hierover, hoor je dat dit fenomeen veel voorkomt. Moest die persoon een aantal weken zijn of haar inname van koolhydraten tot 50 gram of minder per dag beperken, waardoor ketonen tot meer dan 1mM per dag zouden oplopen, dan zouden de flauwtes verdwijnen – zowel in de atletenversie ervan als in de tragere janmodaal-versie.

Keto-aangepast worden vraagt tijd en geduld

Een van de grootste beperkingen aan keto is dat mensen het vaak niet lang genoeg volhouden om de veranderingen in honger te ervaren. Ze zien het als een dieet in plaats van verandering in levensstijl. Sla je voor het eerst geregeld een maaltijd over (periodiek vasten)? Of beperk je voor het eerst écht je koolhydraten? Dan produceert ons lichaam iets dat men adiponectine noemt (eiwit gemaakt in de vetcellen). Dat kan een verhoogde voedselinname stimuleren.

Zodra je een koolhydraatarme levensstijl gedurende een langere tijd volhoudt, begint dit af te nemen.

Daarom is het belangrijk te begrijpen dat als je vet-aangepast wordt (volgens Stephen Phinney typisch weken, volgens Dom D’Agostino soms zelfs maanden), je wellicht positieve veranderingen zult ervaren in je eetlust.

Dat is wellicht de belangrijkste les van dit alles. Geduld. Je lichaam de tijd geven zich aan te passen.

Zodat je in de toekomst een betere, gezonde eet- en levensstijl kan bereiken.

PS. Nieuwsgierig naar meer? Bestel dan zeker voor jou of familieleden het boek ‘Ketoman. Bevrijd van alle onzin. Eetstrategieën voor sceptici‘.