Keto Huis

Plan van aanpak om insulineresistentie om te keren

Wil je jezelf graag immuun maken voor chronische ziekten?

Het allerbelangrijkste is insulineresistentie te voorkomen of om te keren. In dit artikel geef ik je een concreet plan van aanpak.

Goed nieuws en slecht nieuws.

Laten we starten met het slechte nieuws.

Insulineresistentie is gerelateerd aan bijna elke chronische ziekte:

Insulineresistentie zal ze niet allemaal veroorzaken. Maar aanhoudend hoge insulinespiegels zullen de situatie verergeren.

Goed nieuws: je kunt insulineresistentie omkeren. En het omkeren ervan is een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kunt doen.

Wat is insuline?

Onze cellen genereren energie uit drie verschillende bronnen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Bekijk eiwit als de centrale spelverdeler die voor de opbouw zorgt. Het loopvermogen en het grootste deel van onze energie komt van negen andere spelers (tenzij je met vliegende keeper speelt). Die spelers zijn de koolhydraten en vetten.

Toen wetenschapper Ancel Keys ons uit angst voor verzadigde vetten decennia geleden hersenspoelde, zijn we met zijn allen vetten beginnen vervangen door koolhydraten. Vetten werden in onze voeding teruggebracht tot minder dan 30% van de calorieën. De start van de light-obsessie!

Hoewel ze allebei macronutriënten zijn, produceren koolhydraten en vetten heel verschillende chemische reacties wanneer ze worden geconsumeerd. Het eten van een koolhydraat leidt tot een complexe kettingreactie, die ons kan belasten.

Op elk moment heeft je lichaam slechts een zeer kleine hoeveelheid suiker in je bloed; ongeveer één theelepel in je gehele bloedsomloop.

Wanneer koolhydraten verteerd worden, splits je ze op in glucose. Drink je frisdrank, zal je lichaam dat snel in glucose afbreken en een vijf- tot tiental theelepels suiker in je bloedbaan dumpen. Tot tien keer meer dan de aanwezige hoeveelheden.

Je lichaam wil dit niet zomaar laten gebeuren. Terecht alle hens aan dek.

Je lichaam (met name je pancreas) reageert hierop. Het doet dit door insuline af te scheiden, wat glucose in cellen stuurt om ervoor te zorgen dat de bloedglucosewaarden constant blijven. Moest dit proces niet werken, zou je meteen “een diabetes-situatie” krijgen.

De mate waarop bloedglucose reageert op insuline, is je insulinegevoeligheid. Hoe effectiever de insuline is, hoe gevoeliger voor insuline. Hoe minder effectief, des te meer insulineresistent.

De meeste mensen hebben niet alle energie nodig die ze net hebben verbruikt. In rust verbrandt je lichaam maximaal 50 kcal glucose per uur, dus veel van de nieuwe glucose wordt opgeslagen als glycogeen. Dokter Ted Naiman heeft hier een prima uitgebreidere uitleg over.

Je lichaam kan slechts beperkte hoeveelheden glycogeen opslaan en wanneer het deze niveaus overschrijdt, wordt de glucose omgezet in vet. Dit proces wordt lipogenese genoemd.

Jason Fung heeft hier een duidelijk artikel over geschreven.

De glycemische index – waarvan je waarschijnlijk al hebt gehoord – meet hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt en zakt na de inname van bepaalde voeding.

 

Wat is insulineresistentie?

Na verloop van tijd kan je lichaam minder reageren op dat insuline-signaal.

Wat is er aan de hand? Wel, insulineresistentie is een probleem van energie-overbelasting.

Het is het gevolg van het maximaliseren van al je vetcellen. De eenvoudigste manier om het uit te leggen: je hebt je vermogen overschreden om energie te bewaren, maar er is nog steeds overvloedige energie in je bloed die je pancreas probeert in de vetcellen te forceren.

Een goede analogie is wellicht het beeld van een volle lift. Je wil nog snel in die lift geraken en rent naar de deur. Maar de vetcel (voor de lift) wil jou niet binnen laten, ook al maak je oogcontact. Het is best een vervelende situatie…

Je cellen willen die extra energie niet meer en zeggen ‘foert’ aan de rest van je lichaam. Ze weigeren energie binnen te laten en gaan het gevecht aan met je pancreas.

Die alvleesklier pompt insuline, maar je cellen worden er steeds minder gevoelig voor. Dat is insulineresistentie.

 

Wat is de oorzaak van insulineresistentie?

De grootste oorzaak is het samen consumeren van te veel koolhydraten én vet.

Omdat overtollige glucose wordt opgeslagen als vet, is het niet zinvol om tegelijkertijd vet te verbranden. Dus glucose en vet worden elk op hun beurt verbrand.

Onze lichamen zijn té efficiënt om tegelijkertijd vet te verbranden en aan te maken.

In plaats daarvan blokkeert je lichaam het vet fysiek om de cel binnen te gaan en om te zetten in energie wanneer insuline aanwezig is.

Wanneer je af en toe koolhydraten eet, die glycemisch lager zijn, zullen je insulinespiegels normaliseren en zal je lichaam vet als brandstof verbranden. Maar – en dat beseffen we allemaal al te goed – de meeste mensen die koolhydraten eten volgen niet die gematigde strategie.

Volgens een nieuw onderzoek van Dr. David Ludwig gebeurt het volgende wanneer insuline aanwezig is:

“Our rapidly growing fat cells take up too many calories, leaving too few for the rest of the body. That’s why we get hungry. And that’s why metabolism slows down if we force ourselves to eat less.” [*]

Kortom, bij het eten van koolhydraten ontstaat er een kettingreactie:

  • Bloedglucose piekt
  • Pancreas scheidt insuline af
  • Insuline-uitscheiding sluit vetverbranding af
  • Overtollige suiker wordt omgezet in glycogeen en vet voor opslag

Omdat je geen vetten verbrandt, raken je cellen steeds voller. Maar tegelijkertijd heb je nieuwe energie in je bloedbaan – de koolhydraten en nieuw gesynthetiseerde vetten – die binnen moeten komen.

Als reactie op de verhoogde glucosespiegels in je bloed pompt je pancreas meer en meer insuline om de energie in je cellen te duwen.

De werkzaamheid van de insuline neemt in de loop van de tijd af totdat je cellen resistent worden voor de uitscheiding.

Kort samengevat: er zijn zoveel koolhydraten in omloop dat je nooit vet kunt verbranden.

Ook Chris Froome begrijpt dit al lang, en tracht net het omgekeerde te bereiken met zijn ‘low-training’.

Koolhydraten en vet samen maken je zo vet mogelijk

En omdat suiker en vet om de beurt worden verbrand – wanneer je ze combineert – zal je vrij snel vrij vet worden. Al dat vet wordt gewoon rechtstreeks opgeslagen.

Voedingswetenschappers hebben dit ontdekt en gebruiken deze methode zelfs om ratten vet te mesten. Onderzoekers creëerden een “obesogene rattenvoer” bestaande uit 14% eiwit, 45% vet en 40% koolhydraten.

Volg je onze voedingspiramide, voedingsdriehoek, belachelijke voedingsrichtlijnen (tenzij je misschien het metabolisme/lichaam hebt van een een jong kind) dan zijn deze voedingsaanbevelingen in feite hetzelfde obesogene rattenvoer.

Het vet en de suikers hopen zich op in je bloedbaan, waardoor je nutteloze insuline-uitscheiding krijgt. Wanneer je insulineniveaus chronisch verhoogd zijn, wordt dit hyperinsulinemie genoemd.

Niet-onderbouwd bewijs leidde ertoe dat experts verzadigde vetten zijn beginnen vervangen door koolhydraten. Het gevolg is dat nu honderden miljoenen mensen over de hele wereld insulineresistent zijn.

Elke keer dat je koolhydraten eet – vooral geraffineerde, hoge glycemische koolhydraten – gaat je lichaam in strijd met zichzelf. Een strijd die je verliest.

De junk-wetenschap van Ancel Keys – die zich bij ons vertaalde in eerst een piramide en sinds een aantal jaren een dwaze betuttelende driehoek – heeft je gezondheid vernietigd.

voedingsdriehoek

Tekenen dat je insulineresistentie kan hebben

Hieronder volgen enkele aanwijzingen dat je mogelijk insulineresistentie hebt.

  • Een constant verlangen naar suiker en koolhydraten
  • Acne
  • Aanhoudend buikvet
  • Vette leverziekte
  • PCOS
  • Huidgezwelletjes (huid tags)
  • Triglyceride/HDL ratio is groter dan 3.0 – in deze studie is zelfs sprake van >2.0
  • Concentratieproblemen
  • Verhoogde bloedsuikerspiegel
  • “Zin om iemand op zijn gezicht te kloppen” wanneer je 2 tot 3 uur niet eet
  • Angstig en humeurig: insuline is de hoofdhormoonregelaar en leidt tot een glucose-achtbaan
  • Tandvleesaandoeningen 
  • Een nuchter insulineniveau die hoger is dan 5

Praktische stappen om insulineresistentie om te keren

Het tegenovergestelde van insulineresistentie is insulinegevoeligheid. Je wil dat je lichaam slechts kleine hoeveelheden insuline afgeeft en dat het zeer effectief is in het proces. Dat is zoals pacman ‘on steroids‘.

Insulinegevoeligheid katapulteert heel wat mensen meteen terug in de tijd van Carolientje en haar bootje.

Hoe kun je gevoeliger worden voor insuline?

Bij insulineresistentie voert je lichaam oorlog met jezelf. Je pancreas is bereid alles op te blazen om te winnen. En je cellen zijn extreem koppig, hebben de deur gesloten en geven niet op. Ze kunnen niet opgeven omdat ze vol zijn!

De grote verliezer in die strijd: jouw gezondheid.

Je vraagt om de witte vlag te hijsen. Hieronder zijn enkele manieren om het tij te keren en een einde te maken aan deze nutteloze oorlog.

1. Verminder sterk glycemische koolhydraten

Het zal je misschien verbazen (hopelijk niet!) maar de beste manier om hoge insulineniveaus te verlagen, is te stoppen met eten van de rommel die het verhoogt!

Het blijft onwaarschijnlijk hoe vaak je mensen met type 2-diabetes tegenkomt die koolhydraten blijven eten. Mensen zijn hun eigen ergste vijand! Je zou denken dat dit de voor de hand liggende eerste stap zou zijn, maar helaas is dat niet het geval omdat dit niet de mentaliteit is of bij VS-artsen zelfs tot rechtszaken kan leiden (bij ons zelfs dat niet; gewoon status quo en passiviteit!).

Volgens diabetes dokter Bernstein schrijven artsen hun diabetespatiënten een koolhydraatrijk dieet voor, zodat ze niet voor de rechter kunnen worden gedaagd.

Hoewel dit op termijn zou kunnen leiden tot blindheid en amputatie, voorkomt het hypoglycemie. En dat is het enige waarvoor ze kunnen worden aangeklaagd.

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste redenen waarom insuline bestaat. De meeste zijn zeer insuline-achtig. En ze zijn niet essentieel (dat wil zeggen, je hebt ze niet nodig).

Ze zorgen er enkel voor dat je koolhydraatverslaafd blijft. Als je insulineresistent bent, moet je koolhydraten verwijderen en zo snel mogelijk je energie uit vet halen.

2. Beperk fructose, tenzij als sporadische inname voor de sporter

Ik besef dat ik overkom als een tegenstander van koolhydraten en glucose. Dat valt best nog mee. Fructose is op de een of andere manier nog erger. Het is als de duistere tweeling van glucose.

Het metabolisme van glucose en fructose is anders. Bijna elke cel in het lichaam kan glucose voor energie gebruiken. Maar alleen de lever kan fructose metaboliseren.

Fructose is zoals een atoombom die recht op je lever toeloopt telkens als je hem eet. Het heeft 20x meer kans om vette lever te veroorzaken dan alleen glucose.

En leververvetting kan direct leiden tot insulineresistentie. Dat gezegd zijnde: je gaat me in de zomer zeker frambozen, aardbeien, bessen en granaatappels zien eten. Heerlijk! (maar ik heb geen ‘zittend gat’)

3. Kook met verzadigde vetten in plaats van plantaardige oliën

Het verwijderen van plantaardige oliën is een van de belangrijkste dingen die je voor je gezondheid kunt doen. Niet alleen zijn ze direct gelinkt aan kanker en de ziekte van Alzheimer, ze veroorzaken ook insulineresistentie.

In deze studie werden muizen geplaatst op een vetrijk dieet. De ene groep consumeerde olijfolie en de andere consumeerde plantaardige oliën.

De groep muizen die plantaardige oliën consumeerde ontwikkelde insulineresistentie.

Een andere studie toonde aan dat plantaardige oliën de GLUT4-transporter beschadigen, wat uiteindelijk de werkzaamheid van insuline vermindert.

Gebruik in plaats daarvan natuurlijke vetten zoals rundsvet, boter en ghee.

4. Beweeg en ga sporten

Als je gezond wil zijn, moet je in beweging blijven. Liefst ook overdag. Niet alleen na de werkuren. Je moet namelijk proberen om die je jager-plukker-voorouders van je zo goed mogelijk na te bootsen.

Helaas zitten de meeste mensen vandaag de hele dag en eten ze de hele dag. De meeste mensen zitten verkrampt in een hokje omringd door snacks. Je wil exact het tegenovergestelde doen. Beweeg zoveel mogelijk de hele dag door.

En voor insulineresistentie te bekampen voer je best oefeningen met hoge intensiteit uit.

Anders dan het consumeren van rood vlees, is lichaamsbeweging de snelste manier om de insulineresistentie te verminderen. Slechts één enkele training met hoge intensiteit kan de insulinegevoeligheid met 40% verhogen. Dat ik zo insulinegevoelig ben, wijt ik nog steeds aan het feit dat ik altijd met hoge intensiteit heb gesport.

Een andere recente studie liet zien dat slechts 6 weken training, met één set van 8 oefeningen, de insulinegevoeligheid verbeterde. Je hoeft dus geen marathon te gaan lopen.

Til gewoon af en toe zware gewichten op.

Steak & gewichtheffen: een prima combinatie.
Timo is nog jong, maar hij begrijpt dit al en is goed op weg om “boddybuilder” (zoals hij dat noemt) te worden.

5. Start Periodiek Vasten

Voedingsaanbevelingen hebben onze gezondheid vernietigd door twee vrij logische zaken overhoop te halen:

  1. Wat te eten?
  2. Wanneer te eten?

Wil je je gezondheid herstellen, moet je beide op evolutionaire manier herstellen.

Wat te eten, hebben we al besproken. Hoe zit het met wanneer te eten?

In het begin tot halverwege de twintigste eeuw aten de meeste mensen slechts 3 maaltijden per dag. Maar in de late jaren 1900 begonnen mensen 6-7 keer per dag te eten. Artsen en voedingsdeskundigen gaven het advies veel kleine maaltijden te eten om “je metabolisme te versnellen”.

Raad eens? Het enige dat versnelt, is hoe snel je geld geeft aan de grote voedings- en farmaceutische bedrijven. En hoe snel je insulineresistentie ontwikkelt.

Je kunt alleen energie uit twee bronnen halen: voedsel of lichaamsvet. Maar je kunt niet tegelijkertijd energie van beide krijgen. Wanneer je energie uit voedsel krijgt, wordt dit de ‘gevoede status’ genoemd. Wanneer je jouw energie uit lichaamsvet haalt, wordt dit de ‘vastende toestand’ genoemd. Insuline reguleert dit proces.

Wanneer je eet, neemt het insulinegehalte toe, wat signalen naar je cellen stuurt om energie uit je bloedbaan te zuigen. En als je slaapt, zakt de insuline en vertelt het je lichaam om de bewaarde energie te gebruiken om je belangrijkste organen te laten functioneren. Dat is de reden waarom je niet sterft als je slaapt.

Maar de meeste mensen eten de hele dag en geven hun lichaam niet genoeg tijd om deze insulineniveaus te verlagen en lichaamsvet te verbranden. In feite duurt het ~ 12 uur om insuline ver genoeg te verlagen om daadwerkelijk lichaamsvet te verbranden. Maar in plaats daarvan sluiten de meeste mensen dit natuurlijke proces af door ’s morgens een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Hoera!

“Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!”

Dit is de grootste onzin… Bijna erger dan het advies om verzadigde vetten te vermijden.


Hoe een ontbijt er dan wel kan uitzien, vind je hier!


Wanneer je ’s morgens voor het eerst wakker wordt, zijn je insulineniveaus laag en sta je op het punt om de vastende staat in te gaan.

Vrij dwaas om dan een ​​grote maaltijd te eten en die situatie te wijzigen. En wat het nog erger maakt, is dat de meeste mensen desserts eten als ontbijt.

6. Gun jezelf voldoende slaap

De meeste mensen denken dat insulineresistentie alleen een gevolg is van de samenstelling van macronutriënten. Maar slaap speelt een grote rol.

Wetenschappers ontdekten dat één enkele nacht van slaaptekort de insulinegevoeligheid met 25% verminderde.

Een aanvullend onderzoek toonde aan dat slechts twee nachten van 4 uur slaap de insulinerespons met 30% verminderde.

Dit is ook bij gezonde personen het geval! Ongeacht hoe gezond je eet, je kan insulineresistent worden als je niet goed slaapt.

Wat er waarschijnlijk gebeurt, is dat de bètacellen in je pancreas minder snel reageren als je niet goed slaapt. Ze zijn suf, net zoals jij.

Het advies van de Fabeltjeskrant is daarom nog steeds heel nuttig.

Conclusie

Insulineresistentie omkeren is het belangrijkste wat je voor je gezondheid kunt doen. En eerlijk gezegd: het is niet eens zo moeilijk.

Met slechts 24 uur vasten, daalt insuline al met de helft.

Maar in plaats daarvan adviseren heel wat artsen patiënten nog altijd dat ze de hele dag koolhydraten moeten eten en zich vol drugs moeten pompen.

Keer deze trend om. Een gezonde keto levensstijl is de beste manier om insulineresistentie om te keren.


We helpen je deze kennis over insulineresistentie praktisch te implementeren.

Schrijf je in voor ons 21 dagen Start to Keto programma of doe een aanvraag voor individuele gezondheidscoaching

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, keto coach, grote held in zijn eigen gezondheidsavontuur en steeds op zoek naar meer vrijheid. Het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici" schrijven was zijn eerste stap in de wondere wereld van het schrijverschap.

Optimaliseer je voeding

Je bent al een tijdje gestart met keto en je wil graag je voeding tot in de puntjes optimaliseren?

Zondag 15 december = Ketohuis Anti°Dieet Masterclass.

Schrijf je in

Lees Ketoman


Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

Meer informatie
>

'START TO KETO' (start elke zaterdag)
21 DAGEN
21 MOTIVATIE- MOMENTEN

%d bloggers liken dit: