Enkel voor gevorderde keto-liefhebbers die één voor één alle 21 nadelen van keto overwonnen. 😉

Iedereen heeft ondertussen wel al gehoord van de nieuwe voedingsdriehoek. Met tromgeroffel vorig jaar gelanceerd, als verbetering van de klassieke piramide. Het oude ‘advies’ (meer een lobby-compromis) werd al jaren in vraag gesteld door voedingsdeskundigen. En dus werd gekozen om de gekende piramide om te draaien. Maar daarmee is eigenlijk ook alles gezegd.

Als keto liefhebber heb ik meer affiniteit met een praktische keto koolhydraat-piramide.

Gezien de grote variabiliteit van lichaamstypes en genetische verschillen, gebruik ik al een tijdje conceptueel het begrip ‘optimale inname van koolhydraten’ vanuit het individuele perspectief van metabolische flexibiliteit. Als je keto als levensstijl aanziet, gezond bent en al flink vet-aangepast bent, ga je merken dat je in fases gerust wat meer koolhydraten kan verdragen.

En zo kan iedereen zijn plekje in de piramide kiezen in functie van de fase waarin ie zich bevindt.

Je kan hierover uitgebreider lezen in het artikel “Cruciale concepten bij je keto-avontuur: (2) verschillende niveaus koolhydraat-intolerantie”.

Dit waren de praktische voorbeeld-tips:

Ben je dik? Dan is de (standaard) drempel van 20 tot 25 gram koolhydraten per dag een goede richtlijn wanneer je vooral vet wil verbranden voor de energiebehoeften van je lichaam. Noch dik noch dun? Dan is je drempel wellicht ongeveer 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Ben je dun? Dan is de drempel bijvoorbeeld ongeveer 80 tot 100 gram koolhydraten per dag. Zeker als je al lang koolhydraatarm eet, en regelmatig sport. Dit zijn uiteraard slechts voorbeelden. Je zou dit eindeloos kunnen aanpassen in functie van alle mogelijke parameters (activiteit, leeftijd, energieverbruik, gewicht, historiek, ziekte, hormonale situatie etc), maar het geeft wel aan hoe je erover moet denken.

  Lees ook de artikels over keto aanpassingsfase en de drie fases

Mijn kijk na heel wat jaren koolhydraatarm en vervolgens ‘strikt keto’ in 2017 en 2018

Dit is mijn fictieve piramide op momenten dat ik het cyclisch zou aanpakken.

En met koolhydraten bedoel ik geen junk food he. Gewoon wat meer fruit of bepaalde minder keto-vriendelijke groenten. 🙂

ULTRA-LAAG / STRIKT KETO (DAG 1 TOT 14)

• Ik eet slechts 20 tot 40 gram koolhydraten per dag
• Ik blijf in die fase gedurende een periode van tien tot veertien dagen om mijn glycogeen (opgeslagen suiker) weg te werken en mijn hersenen te laten aanpassen aan vetten/ketonen.
• Als je op die manier gedurende langere tijd eet in functie van gewichtsverlies bijvoorbeeld, zorg dan na een tijd voor een eenmalige wekelijkse koolhydraatrijkere aanvulling. Dat wil eigenlijk zeggen dat dat je voedingsmiddelen gaat toevoegen met een hoger zetmeelgehalte (om de maaltijd vetarm te houden) en één keer per week je spierkrachtreserves aan te vullen. Er is geen magisch getal, maar mik bijvoorbeeld op 100 tot 150 gram koolhydraten per maaltijd.

LAGERE KOOLHYDRATEN (NA 14 DAGEN)

• Ik eet ongeveer 50 tot 75 gram koolhydraten per dag
• Ik wil graag op gewicht blijven en/of graag lichte sportieve inspanningen uitoefenen

OPTIONELE LAAG – AFWISSELEN MET KOOLHYDRAAT-AANTALLEN

• In deze laag van de piramide kan de inname van koolhydraten worden verhoogd na een krachtige training
• Ik eet ongeveer 75 tot 150 gram koolhydraten per dag
• De hoeveelheden koolhydraten zijn nog steeds aanzienlijk minder dan het gemiddelde Belgische brood-friet-dieet. Ik profiteer van de boost die ik krijg van de koolhydraten door koolhydraatarme dagen af te wisselen met hogere koolhydraatdagen om trainingen en spiergroei te stimuleren, en om spieren te behouden als ik lichaamsvet verlies.

Op zware trainingsdagen begin ik met 100 tot 150 gram na de training en heb ik die dag een lagere inname vetten. Glycogeen-afbrekende trainingen omvatten meerdere zware sets van samengestelde bewegingen. Best met een ervaren trainer werken als je in die richting (barbell squat, pull-ups, etc) evolueert.

Aantal eiwitten:

• Begin met 1 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voeg gerust geleidelijk aan meer eiwitten toe

Maaltijd timing en frequentie:

• Eet minder koolhydraten vóór de training en méér na de training
• Probeer koolhydraten in één keer te eten om te voorkomen dat je langere periodes van hoge insuline hebt.
• Eet twee tot maximum vier maaltijden per dag.

Vasten

• Kies een periode waarin je makkelijk niet kan eten (acht uur voor mannen, tien voor vrouwen, bijvoorbeeld) en overweeg om het ontbijt over te slaan.
• Experimenteer met een aantal opties om te zien wat het beste werkt (bijvoorbeeld enkel ontbijt overslaan, of de lunch werkt ook typisch makkelijker als je keto al langer doet).
• Zorg dat je tijdens het vasten veel water drinkt en voeg elektrolieten zoals zout toe.

Hoe zou een voorbeeldweek er kunnen uitzien?

Het idee achter de 2-maaltijden eetfrequentie is dat je in de week graag samen met je gezin wil eten. Dat is alleszins mijn filosofie.

‘s Morgens ontbijten rond pakweg 07.30 en dan terug eten om 18.30 is prima mogelijk, zodra je keto al langer doet en prima vet-aangepast bent. Je gaat dan zien dat je de hele dag dezelfde energiepeil aanhoudt.

Wat het weekend betreft, is het super leuk om gewoon drie maaltijden met je gezin te kunnen eten. Die gewoonte is in ieder geval de routine die ik me de voorbije maanden heb eigen gemaakt, en het loopt prima.

Heb je een metabolisme van een gezonde sportieve mens, ga je zien dat deze aanpak jou de hele week perfect in ketose houdt.

En je voelt je super!! 🙂