We spreken nog altijd regelmatig met mensen die interesse hebben in het keto-dieet of de keto levensstijl. Heel vaak gaan de gesprekken dan over “de start”. En je ziet de angst in hun ogen. Ze stellen het uit. “Na de paasvakantie gaan we van start!” Vaak uit gebrek aan kennis. Of te weinig praktisch houvast. “Stuur ons maar een eerste weekmenu op, dat kunnen we wel goed gebruiken.”

Mijn uitgangspunt is sowieso altijd dat je niet kan verbeteren, wat je niet meet.

Om die reden raad ik de keto starter vaak een soort van dagboek of logfile aan om de stappen voor de volgende dag te plannen, zodat je elke avond aan jezelf kunt rapporteren hoe goed je vooruit gaat bij je eigen doelstellingen.

Keto moet op termijn een levensstijl worden. En dan draait het uiteraard om gewoontes. De meeste mensen die geen gebruik maken van een dagboek gaan al snel de mist in. Zij die neerpennen, zullen meer succes hebben. Vaak duurt het een aantal weken om de voordelen van “tracking” te zien.

Ok. Je bent overtuigd dat je bij de start een aantal zaken bij moeten houden.

Hoe? Op het web vind je voldoende online keto rekenmachines & data tracking manieren.

Hieronder een aantal opties.

• Keto Calculator (om te berekenen wat je optimale voedselopname is voor je persoonlijke gewichtsdoelstellingen)
• My Fitness Pall (gratis app om calorieën te tellen)
• MyKeto Low Carb tracker (gratis app om ketogeen dieet op te volgen)
• Virtuagym Food (Calorieën- en voedingstracker)
• FitDay (dieet dagboek)
• See How You Eat (persoonlijke dagboek)
• Sleep Cycle app (meet je nachtrust-kwaliteit)
• Simpel tekstbestand of exel sheet

De volgende vraag is dan: wat? Wat moet ik bijhouden?

Wat ik zou adviseren bij te houden bij de start van keto (naast eventueel je ketonen-waardes) is het volgende:

1. dagelijkse inname van vetten
2. dagelijkse eiwitinname
3. dagelijkse inname van koolhydraten
4. dagelijkse waterinname
5. lichaamsbeweging
6. slaappatroon

Omdat ik gemerkt heb dat de laatste drie voor heel wat mensen qua definitie duidelijker zijn dan de eerste drie, ga ik in dit artikel op de macronutriënten focussen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Die zijn wat ons lichaam energie geeft, in de vorm van calorieën en voedingsstoffen.

Het probleem is dat heel wat mensen eigenlijk niet goed weten wat het verschil is tussen goede vetten, eiwitten en koolhydraten.
En laat dat net cruciaal zijn bij de start van je keto-avontuur.

Hieronder proberen we deze lacune te fixen.

Maar eerst een kleine herinnering. Om in (voedings)ketose te zijn, eet je:

• véél natuurlijke, voedingsrijke vetten (typisch 70-75%)
• voldoende maar niet te veel eiwitten (typisch 15-20%)
• amper nog koolhydraten (typisch 5-10%)

Altijd in functie van je eigen koolhydraat-intolerantie.

Vetten

• Vetten hebben een energiedichtheid* van 9 calorieën per gram.
  *Hoeveelheid potentiële energie (calorieën) in een voedingsmiddel per volume-eenheid (kubieke centimeter)
• Je vindt ze geconcentreerd in vele zeer voedzame voedingsmiddelen, waaronder vet, vlees, eieren, kazen, noten, avocado, olijven en kokosnoot.
• Vetten tref je ook aan in ingrediënten die zijn gecreëerd door middel van grootschalige, industriële chemische processen. Die vetten zijn uiteraard niet goed. We spreken dan over plantaardige oliën, goedkope, zogenaamd gezonde meervoudig onverzadigde vetten die worden geëxtraheerd uit zaden in een industrieel raffinageproces.
• Gehydrogeneerde vetten (‘slechte vetten’) zijn plantaardige oliën die chemisch gewijzigd zijn om ze meer vast te maken bij kamertemperatuur; en worden vaak gebruikt in gebakken producten.
• Er zijn essentiële vetten die ons lichaam nodig heeft maar niet kan maken. We moeten die vetten eten om gezond te zijn. Verder zijn er ook in vet oplosbare vitaminen waarvoor ons lichaam vetten nodig heeft om ze te absorberen.
• Vet is cruciaal voor de gezondheid! Indien je hieraan twijfelt, lees je best eerst “The Big Fat Surprise” van Nina Teicholz.

• Dierlijke vetten (rundsvlees, varkensvlees, spek bijvoorbeeld)
• Boter of ghee
• Omega-3 visolie
• Olijfolie (extra virgin als dressing)
• Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
• Andere oliën (zoals avocado of macadamia)
• Eieren (eigeel)
• Kokosolie en MCT olie

• Margarine
• Sojaolie en andere plantaardige oliën

Eiwitten

• Met 4 calorieën per gram hebben eiwitten een lage energiedichtheid.
• Je vindt eiwitten geconcentreerd in veel gezonde verse voeding, sommige groenten en plantaardig voedsel. Voorbeelden hiervan: rood vlees, kip, kaas, eieren, noten en zaden.
• Eiwitten (aminozuren) zorgen voor de moleculaire bouwstenen die ons lichaam gebruikt om spieren en ander weefsel te maken. Voorbeelden van aminozuren zijn: glutamine, lysine, tryptofaan en arginini;
• Als jouw inname van eiwit de nul benadert, word je snel erg ziek. Eiwit beïnvloedt ook onze eetlust: als we niet verzadigd zijn, blijven we eiwitten eten tot we wel verzadigd zijn.
• Eiwitten zijn binnen de keto gemeenschap het meest controversieel. Iedereen is pro vetten en contra koolhydraten, maar met eiwitten is er vaak een haat-liefde verhouding.

Om dit beter te begrijpen, raad ik deze uitstekende presentatie aan van Dr. Benjamin Bikman – ‘Insulin vs. Glucagon: The relevance of dietary protein’.

Koolhydraten

• Net als eiwitten hebben koolhydraten een lage energiedichtheid met hun 4 calorieën per gram.
• Alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose, die door het lichaam worden gebruikt als brandstof of als voorraad, meestal in de vorm van lichaamsvet.
• Koolhydraten komen voor in heel wat gezonde verse voeding, inclusief groenten, sommige noten, fruit en wortels en in zetmeel-producten zoals aardappelen.
• Er zitten ook veel koolhydraten in tarwe, die mensen ongeveer achtduizend jaar geleden op grote schaal begonnen te gebruiken, waardoor het een recentere toevoeging aan ons dieet is dan het hierboven vermelde voedsel.
• Nog ‘moderner’ zijn de sterk verwerkte koolhydraten: geraffineerde suiker en geraffineerd tarwebloem en alle voedingsproducten die hieruit bestaan: frisdranken, snoep, chips, brood, pasta, alle soorten gebakken producten, ontbijtgranen en zo meer.
• Bovenstaande drie punten beginnen met voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten die langzamer te verteren zijn en die gunstige voedingseffecten kunnen hebben. Ze kunnen de darmfunctie bevorderen. Achteraan de lijst staan ​​suikerhoudende voedingsmiddelen die de darmfunctie negatief kunnen beinvloeden. Voor je gezondheid, is het onderscheid ertussen belangrijk.
• De minimale menselijke behoefte aan koolhydraten is effectief 0 procent van de inname via voeding. In tegenstelling tot wat vele mensen denken en beweren, hoef je helemaal geen koolhydraten te eten. Je lichaam kan gemakkelijk alle benodigde glucose zelf synthetiseren.

In tegenstelling tot vetten en eiwitten, is er geen bekende wetenschappelijke reden voor jou om ziek te worden als jouw inname van koolhydraten de nul benadert.

Een uitzondering hierop is dat het individuele voedsel dat je eet een belangrijke voedingsstof mist. Vitamine C wordt bijvoorbeeld klassiek geassocieerd met fruit. Maar je kunt ook vitamine C krijgen van orgaanvlees en van koolhydraatrijke groenten. Kortom, in tegenstelling tot vetten en eiwitten, is koolhydraat geen noodzakelijk onderdeel van het menselijke dieet.

Maar voor deze uitleg, hoef je me niet op mijn woord te geloven.
Bekijk deze interessante en wat controversiële presentatie van Dr. Gary Fettke – ‘Is Fruit Good or Bad For You? en je gaat snel begrijpen wat ik bedoel.

Hopelijk geeft dit artikel de keto starter opnieuw een juiste boost. Succes.

Durf je keto niet alleen starten? Ons online Start to Keto programma zal je helpen. Of contacteer ons voor individuele coaching.