Keto vragenrondje (7)
De komende weken beantwoorden we 21 vragen die we regelmatig ontvangen tijdens onze individuele coaching. Sommige dagen zullen de antwoorden kort & krachtig zijn maar op andere dagen zijn we uitgebreider & genuanceerder. Kom regelmatig terug op onze blog om alle vragen en antwoorden te lezen.
Heb ik geen koolhydraten nodig om goed te kunnen sporten?
Conventionele wijsheid
Om sportief goed te presteren, moet een groot deel van je eetpatroon uit koolhydraten bestaan. Dat zegt althans conventionele wijsheid uit de fitness- en voedingswereld. Moest ik de vraag “Zijn koolhydraten niet essentieel bij het sporten?” tien tot vijftien jaar geleden hebben gesteld, zou steevast het antwoord zijn dat je gek was te denken dat je vooruitgang zou kunnen boeken zonder koolhydraten. Vooral bij sporten waar uithoudingsvermogen belangrijk is. Progressie betekent in die wereld: koolhydraten.
Dit soort opvattingen vloeit grotendeels voort uit studies uit de afgelopen honderd jaar waarin werd gekeken naar spierglycogeen en de relatie ervan tot trainingsprestaties.
Opgeslagen vorm van koolhydraten in onze spieren
Spierglycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten die je aantreft in je spieren. Het dient als energiereserve. Traditioneel wordt gedacht dat volle glycogeenvoorraden belangrijk zijn om ervoor te zorgen dat er voldoende energie beschikbaar is om het lichaam van brandstof te voorzien voor optimale fysieke prestaties. Dit inzicht heeft ertoe geleid dat koolhydraten bijtanken (banaan, pasta, haribo-snoepjes, sportdrankjes etc) de meest populaire strategie is om fysieke prestaties te verbeteren. En dus werd hier een hele industrie rond gebouwd.
Het probleem is dat onderzoek niét heeft aangetoond dat als je je lichaam vóór de training van extra koolhydraten voorziet je prestaties daadwerkelijk verbeteren.
Ketoman sport anders
“Heel interessant! Heel vlot en duidelijk geschreven. Op 2 dagen uitgelezen. Het heeft me ertoe aangezet om er volledig voor te gaan. Ben nu 2 maanden keto en voel me zoveel beter, fitter, slanker, jonger. Enkel maar voordelen! Iedereen aan te raden om voor een keto levensstijl te gaan!”
Suikerverbrander of vetverbrander?
Bovendien is de brandstof waarop je tijdens het sporten kan vertrouwen afhankelijk van je eetstijl. Volg je een voornamelijk koolhydraatrijke eetstijl? Koolhydraten zullen inderdaad je fysieke prestaties van brandstof voorzien. Die kennis mag je niet doen denken dat koolhydraten de beste brandstofbron zijn. Of dat het bijzonder goed is om je voornamelijk door koolhydraten te voeden.
De komst van ketoman of ketovrouw verandert alles. Die beseft namelijk dat er zoiets bestaat als een keto-aangepast lichaam. Zoals ik al vaker heb geschreven, gebruikt ons lichaam bij keto een andere brandstofbron; vet en ketonen. Dat heeft voordelen met betrekking tot de trainingsprestaties, zoals ook uit de FASTER- studie van Dr. Volek blijkt.
FASTER-studie
In een onderzoek onder hooggetrainde duursporters die ofwel aan keto ofwel aan koolhydraten waren aangepast, kwam aan het licht dat de “keto-groep’ een vergelijkbare hoeveelheid glycogeen verbranden tijdens het sporten. Bovendien was hun unieke vermogen om glycogeen aan te vullen gelijkaardig aan de snelheden waarop atleten die koolhydraten aten het deden. Ondanks het feit dus dat zij geen significante hoeveelheid koolhydraten consumeren. Dit vertelt ons dat wanneer iemand is aangepast aan een keto-vriendelijke eetstijl, de rol van glycogeen kan worden verminderd en dat de behoefte aan koolhydraten in de voeding om de glycogeenspiegels te ondersteunen mogelijk niet nodig is.
Niet in alle omstandigheden essentieel
Je vraagt je misschien af of het soort oefening ertoe doet. Conventionele wijsheid – alweer! – zegt dat koolhydraten het lichaam méér brandstof geven om te presteren bij hogere intensiteiten en dat vet zorgt voor meer energie tijdens inspanning bij lagere intensiteiten. Nogmaals, de brandstof waarop je vertrouwt tijdens het sporten, verschilt op basis van je eetstijl.
Lees zeker ook mijn anekdotische ervaring ‘van suikerverbrander naar vetverbrander’.
In de studie van Volek werd aangetoond dat de atleten die een ketogeen dieet volgden, voornamelijk vet verbranden bij het sporten tot 70 procent van hun maximale intensiteit. De koolhydraatrijke atleten verbrandden vet totdat ze 55 procent van hun maximale intensiteit bereikten. Anders uitgedrukt: de vetaangepaste sporters in deze studie laten zien dat de vraag naar koolhydraten als brandstof tijdens grotere trainingsintensiteiten kan veranderen onder verschillende voedingsomstandigheden.
Koolhydraten zijn dus écht niet onder alle omstandigheden essentieel voor fysieke prestaties.
Anderzijds is het waar dat koolhydraten een ergogeen effect kunnen hebben. Dat betekent dat ze de fysieke prestaties kunnen verbeteren. Bovendien hebben sommige topsporters mogelijks sneller energie nodig dan de snelheid waarmee ze het uit vet kunnen halen. Het is duidelijk dat er nog altijd meer onderzoek naar dit onderwerp nodig is om de details volledig te begrijpen. Hoe dan ook, geen van deze mogelijkheden betekent dat koolhydraten een superieure energiebron zijn voor lichaamsbeweging.
Bovendien is het doel van het optimaliseren van fysieke prestaties waarschijnlijk alleen van toepassing op topsporters. De meesten van ons zijn geen topsporters. Om die reden moet het bereiken van de meest optimale trainingsprestaties wellicht niet de primaire focus zijn. Slimmer is de nadruk te leggen op gezondheid. Vooral als je beseft dat door die gezondheid te verbeteren je achteraf nog altijd stappen kan zetten richting betere trainingsprestaties.
Niet noodzakelijk, in de overgang op het juiste moment handig
Kortom: koolhydraten zijn niet noodzakelijk voor sportprestaties, al kunnen ze op het juiste moment wél meerwaarde bieden, zeker als je lichaam zich nog aanpast aan je nieuwe eetstijl. Een niet-dogmatische aanpak is wat mij betreft dus altijd een slimme manier om het aan te pakken.
Persoonlijk eet ik zelf af en toe wat fruit voor of na de sportinspanningen.
Je mond spoelen met koolhydraten
Als uitsmijter nog dit: er bestaat écht onderzoek dat aantoont dat het simpelweg gorgelen met koolhydraten in je mond een ergogeen effect kan hebben, zonder dat je die koolhydraten echt hoeft te consumeren. Dit fenomeen van mondspoelen kan mogelijk gevolgen hebben voor keto-atleten of atleten die maagklachten ervaren door de inname van koolhydraten.
Keto Vragenrondje
De volgende keer beantwoorden we deze vraag: “Mijn suikerverslaving geraakt maar niet helemaal afgebouwd. Heb je ideetjes om het aan te pakken?”
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen verder kennis, eetweken en verdieping voor de ketoman of ketovrouw.
Mijn ervaring is dat wanneer ik in keto ben gewoon door kan “dieselen” Of het nu verhuizen, sporten of andere fysieke activiteit is. En het maakt dan ook niet uit als ik alleen ’s avonds eet of als ik een dag eten oversla. Geeft overigens ook nog een helder alert gevoel in het hoofd.