Het jaar zit er bijna op. Heel wat mensen kijken dan terug op het voorbije jaar. Mijn grootste gezondheidsprestatie de voorbije jaren is de optimalisatie van mijn slaap. Goede nachtrust (oura ring score rond de 90%) belonen met een ochtendloopje is voor mij één van de grote doorbraken in het vorige jaar. Hierdoor was ik ontzettend veel ochtenden kort en krachtig buiten vooraleer me over het ontbijt te ontfermen. Geen betere start van de dag!

Minder frequent eten en dat in een korter eetraam doen, is een grote factor die hiertoe heeft bijgedragen. Dokter Satchin Panda, professor aan het Salk Instituut, auteur van
“The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night” en expert in circadiaanse ritmes, heeft ontdekt dat slechts ongeveer 10 procent van de onderzochte mensen binnen een periode van 12 uur eet. Uit onderzoek van Panda bleek zelfs dat heel wat mensen normaal gesproken bijna 15 van de 24 uur per dag eten en dat ze na 6 uur ’s middags meer dan 35 procent van hun calorieën consumeren, wanneer de energiebehoefte het laagst is. Dit soort non-stop eten creëert een groot aantal ernstige gevolgen voor de gezondheid, omdat we gewoon niet zijn ontworpen om ons op alle uren van de dag te voeden, vooral in de drie uur voor we gaan slapen.

Ooit dacht ik dat het een te veel aan koffie was (fout!), maar boosdoeners die bij mij keer op keer leiden tot minder diepe slaap, hogere hartslag en hogere lichaamstemperatuur: laat eten, alcohol, en stevige sportprestaties te dicht bij het slapen gaan. Allemaal zaken die ik dit jaar tot een minimum heb beperkt, met succes.

Verre oma’s aan de top

Laten we even aan onze verre voorouders denken. Die hadden geen frigo of nachtwinkel waar ze terecht konden bij de geringste trek in voeding of een moment van verveling. Jagen, verzamelen en voedsel kweken, zorgden niet voor een betrouwbare toestroom aan calorieën. Zelfs wanneer voedsel voldoende voorhanden was, kostte het tijd én vaardigheid om het klaar te stomen voor consumptie. Als mens zijn we dus willens nillens aangepast om langere periodes zonder voeding te functioneren. Je lichaam gaat om die reden niet optimaal functioneren als je permanent eet en eeuwenlange tradities van ‘rust aan je lichaam’ niet eert. Ons huidige ‘comfort’ komt met een prijs!

Regelmatig in je leven je dagelijkse eetraam beperken tot zes a acht uur is dus een prima strategie. Maar het werk van Satchin Panda geeft nog extra duiding bij wat je als Oura-ringdrager anekdotisch zal merken. Gewoon al minstens drie uur voor het slapen gaan stoppen met eten is één van de belangrijkste stappen.

Waarom drie uur voor het slapen gaan stoppen met eten?

Te dicht bij het slapen gaan nog eten, kan voor drie soorten negatieve effecten zorgen:

1/ De gezondheid van je mitochondriën gaat achteruit

Je gaat behoorlijk veel onderzoek hiernaar vinden (*). Je energiebehoeftes zijn het laagste wanneer je slaapt. Geef je je lichaam brandstof wanneer het dat niet nodig heeft, zal de ATP-productie van je mitochondriaal systeem (dat energie krijgt van de voeding dat je eet) heel wat van dat energie als vet bewaren. Te veel vet produceert op zijn beurt te veel ROS (reactive zuurstofcomponenten), wat leidt tot aanzienlijke schade aan diverse structureren in je cel: membranen, eiwitten en vooral je DNA.

2/ Het verstoort je circadiaanse ritme

Alle levende wezens zijn prachtig ontworpen om de ritmes te volgen van zonsopgang en zonsondergang. Je lichaam is hier geen uitzondering op. Elke cel in je lichaam heeft een eigen klok. Die klok vertelt je genen wanneer aan en uit te gaan. Elk hormoon, elke neurotransmitter en elk orgaan volgt een cyclus waarvan de werking in functie van de tijd van de dag verandert.

Je circadiaanse ritme is wat je alert houdt gedurende de dag en slaperig ’s nachts. Maar het gaat veel verder dan die vanzelfsprekende functies – het regelt ook je vertering, je cellulaire herstel en je spierspanning. Zonder een gezond circadiaans ritme is het moeilijk om gezond te zijn. En eten vlak voor je gaat slapen gooit je circadiaanse ritme de schop op, waardoor er een hele reeks aan negatieve effecten ontstaan. Je lichaam is letterlijk én figuurlijk de weg kwijt!

3/ Het vermindert je capaciteit om vet effectief te verbranden

De essentie van keto als tool is weer metabolisch flexibel te worden. Zoals elk gezond kind. Hierdoor zal je weer makkelijk eigen vet als brandstofbron gebruiken. Vooraleer je lichaam echter opgeslagen vetvoorraden kan beginnen gebruiken en ketonen in de lever kan aanmaken als energie, moeten de glycogeenvoorraden in je lever leeg zijn. Eet je nog te dicht bij je slaaptijd is er niet genoeg tijd om je leverglycogeen-niveaus uit te putten. Je begrijpt meteen het probleem. Hierdoor saboteer je als het ware je kans om over te schakelen op vetverbranding.

Focus op voldoende slaap

Genoeg slaap op het juiste moment is één van de belangrijkste gezondheidsstrategieën om op te focussen. Je hoeft mij hiervoor niet te geloven, hoewel ik zoals gezegd zelf stilaan dichter bij een betere optimalisatie van mijn slaap ben geraakt.

Een interessant boek om je hier verder in te verdiepen is Why We Sleep van Dr. Matthew Walker. Het boek zal je alleszins de grote gezondheidsvoordelen van slaap beter helpen appreciëren. Daarnaast ga je ook beter begrijpen dat te weinig slaap een gevaar is.

Gun je organen extra rust

Elk orgaan in je lichaam heeft rust nodig, en dat geldt dus ook voor je verteringsorganen. Volgens Dr. Panda hebben die organen zelfs méér dan de acht uur rust nodig die ze gemiddeld tijdens de nachtperiode krijgen. Om te kunnen herstellen, hebben heel veel organen minstens 12 uur nodig waarbij er geen voeding binnenstroomt. Zo maakt Panda de analogie van een autosnelweg die je ook niet kan herstellen wanneer het verkeer zou blijven doorstromen. Wel, ook je darmstelstel kan niet volledig herstellen wanneer je tijdens die hersteltijd blijft eten.

Panda heeft onderzoek gedaan bij mensen en muizen, en vond dat in beide situaties het eetraam beperken tot 12 uur of minder ervoor zorgt dat je heel wat gezondheidsvoordelen krijgt, zelfs zonder dat de voeding die de testers krijgen voedingsrijk moet zijn. Het spreekt voor zich dat wij grote fans zijn om je voeding keto-vriendelijke en voedingsrijke te houden, maar wat opvallend is aan het onderzoek van Panda is dat zelfs gezonde voeding eten op het verkeerde moment even slecht kan zijn dan junk food te eten.

Anderzijds is het omgekeerde ook juist. Zelfs als je voeding van slechte kwaliteit eet in een beperkt eetraam, zal je voordelen kennen. In het experiment met muizen nam Dr. Panda een groep muizen die geboren waren uit dezelfde moeder in dezelfde kamer (zodat hun gewicht en de soort darmbacteriën maximaal elkaar evenaarde) en verdeelde die in twee groepen. Eén groep kreeg het typische koolhydraatrijke, suikerrijke dieet zoals we allemaal in het Westen eten, en ze konden eten wanneer ze wilden. De andere groep kreeg hetzelfde dieet en hetzelfde aantal calorieën, maar mochten die calorieën slechts eten binnen een eetraam van 8 en 12 uur per dag. De groep die in dat beperkte eetraam at, was beschermd van zwaarlijvigheid, diabetisch, cardiovasculaire aandoeningen, ontstekingen en andere ziektes waarvan de niet-beperkte-eetraam-groep slachtoffer werd.

Wanneer Panda en zijn onderzoekers de zwaarlijvige muizen liet eten in een beperkter eetraam van 8 tot 10 uur, konden ze vele van diezelfde ziektes omkeren. Verder deden ze ook een pilootstudie waarbij ze zwaarlijvige vrijwilligers gedurende 16 uur lieten eten in een eetraam van 10-11-uur. Op het einde van die interventie rapporteerden de deelnemers beduidende verbeteringen in slaaptevredenheid, energieniveaus en hongergevoel bij het slapen gaan.

Wat te onthouden?

Persoonlijk raad ik om bovenstaande reden iedereen aan om in het komende jaar zo vaak mogelijk minstens drie uur voor het slapen gaan te stoppen met eten. Daarnaast is het allerminst een slecht idee om met momenten je eetraam drastisch in te korten als een regelmatig deel van je dagelijkse routine. En tot slot nog dit: blijf van de suiker af, zoals blijkbaar ook The New York Times iedereen aanraadt.

Optimaliseer je eigen keto leven

Gebruik deze periode om je eigen keto-aanpak een boost te geven door ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie” te volgen:  25 dagen motivatie, inzicht en verdieping.

Meer informatie