Heb je je ooit afgevraagd hoe de voeding die je eet je de hele dag door kracht geeft? Of jouw kracht wegneemt?
In dit artikel neem ik je mee op avontuur. We overlopen hoe wat je eet wordt omgezet in de energie om niet alleen te overleven, maar ook keihard te leven.
Het maakt niet uit waar we als mensen – groot of klein – mee bezig zijn. Onbewust vertrouwen we op voedingsstoffen om onze dagelijkse activiteiten te realiseren. Hoe we dag in dag uit optimaal functioneren, wordt bepaald door onze capaciteit om energie te halen uit de dingen die we eten. Hallo, metabolisme! Da’s een best zwaar beladen woord om de chemische reacties in onze cellen uit te drukken waarbij energie uit onze voeding omzet wordt in energie die onze cellen nodig hebben.
Macronutriënten: de leveranciers van energie
Een volle buik zorgt ervoor dat we ons goed en verzadigd voelen. Wellicht besef je ook hoe wat je eet je precies van de brandstof voorziet die je nodig hebt om te leven. Macronutriënten spelen hierin hun magische rol.
Onze voeding bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen die koolhydraten, vetten en eiwitten combineren.
Een stukje pizza bijvoorbeeld geeft je typisch een mengeling van vetten en eiwitten uit de kaas, samen met een stevige dosis koolhydraten uit de met tarwebloem gevulde korst. Met die drie voedingsstoffen gaat ons lichaam vervolgen aan de slag om ons – vooral – van energie te voorzien. Welke prioriteitenlijst ze volgen, heb ik in een ander artikel uit de doeken gedaan.
In ieder geval zijn dit goede bouwstenen voor immuunfunctie, celgroei en herstel. Daarom worden ze essentiële macronutriënten genoemd; ze zijn essentieel omdat ons lichaam ze in grotere hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Micronutriënten zijn iets anders. We halen ze ook uit onze voeding. Ze zijn noodzakelijk voor ons om te overleven hoewel we er een kleinere hoeveelheid van nodig hebben. Deze omvatten vitamines en mineralen zoals ijzer, jodium en calcium en helpen het lichaam kritische hormonen en enzymen te produceren die nodig zijn voor – alweer – ontwikkeling en groei. Bovendien spelen ze een centrale rol om weefselfunctie in stand te houden en ervoor te zorgen dat ons metabolisme correct werkt.
Calorieën als meetinstrument voor onze energie
Koolhydraten, vetten en eiwitten leveren ons energie die we meten in de vorm van calorieën: koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën per gram en eiwitten 4 calorieën per gram. De balans tussen die calorieën en hoe we die verbranden, helpt bij het bepalen van ons lichaamsgewicht en samenstelling.
Elke macronutriënt heeft een unieke functie in het lichaam. Laten we onder de loep nemen welke specifieke rol elk speelt om je gezond te houden.
Koolhydraten
De koolhydraten in onze voeding zijn in essentie verbindingen gemaakt van koolstof, waterstof en zuurstof. Na de vertering worden ze meteen afgebroken tot glucose, het belangrijkste type suiker in het bloed. Glucose is ook de favoriete energiebron van je lichaam. Het heeft de voorkeur omdat het voor het lichaam gemakkelijker is om koolhydraten om te zetten in onmiddellijk beschikbare energie dan om vetten of eiwitten om te zetten in brandstof. Beide hebben meer zuurstof nodig om te verbranden.
Glucose wordt gebruikt in de hersenen en de lichaamscellen, en ongebruikte glucose wordt in de spieren en de lever opgeslagen als glycogeen. Het aantal koolhydraten dat we elke dag eten, bepaalt hoeveel glycogeen wordt opgeslagen. Bij het sporten wordt het glycogeen in onze spieren weer omgezet in glucose, die de spieren vervolgens als brandstof gebruiken. Glycogeen uit de lever wordt ook weer in de bloedbaan omgezet als glucose, maar wordt voornamelijk gebruikt om een gelijkmatige bloedsuikerspiegel te behouden.
Er zijn twee manier om koolhydraten te classificeren. Enerzijds heb je eenvoudige koolhydraten, daarnaast heb je complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten komen van nature voor in bewerkte zoete voedingsmiddelen zoals witte suiker, honing, siroop, melk en yoghurt. Ze kunnen gemakkelijk door het lichaam worden afgebroken tot glucose, omdat ze uit slechts een of twee suikermoleculen bestaan. Fruit bevat ook eenvoudige koolhydraten, maar heeft als troef dat het nuttige vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels bevat.
Complexe koolhydraten bestaan ook uit suikermoleculen, maar zijn aan elkaar gekoppeld in lange, taaie strengen waardoor deze koolhydraten langer door het lichaam kunnen worden afgebroken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn bonen, volle granen, rijst en zetmeelrijke groenten zoals maïs, aardappelen en erwten. Net als eenvoudige koolhydraten geven complexe koolhydraten glucose snel af, maar ze bieden ook vitamines, mineralen en vezels die essentieel zijn voor de gezondheid.
Om die reden is het belangrijk dat het grootste deel van de koolhydraten die je eet afkomstig is van onbewerkte voedingsmiddelen.
Die zijn namelijk rijk aan complexe koolhydraten in plaats van de geraffineerde toegevoegde suikers die afkomstig zijn van de eenvoudige koolhydraten.
Vetten
Vet heeft al lange een slechte reputatie omdat het veel calorieën bevat. Toch kunnen we echt niet zonder. Het vet uit onze voeding stelt ons in staat om energie op te slaan, hormonen aan te maken, onze organen te beschermen, de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen en onze celmembranen intact te houden. Da’s niet niks. En toch zijn niet alle vetten gelijk. Bepaalde vetten helpen je gezondheid vooruit, terwijl anderen best behoorlijk schadelijk kunnen zijn. Daarom ook is het essentieel om te weten welke vetten je moet omarmen en welke je best vermijdt.
Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Verzadigd vet is het type vet dat voorkomt in dierlijke producten met een hoog vetgehalte, zoals lamsvlees, varkensvlees, rundvlees, een hele kip (met huid en al), room, reuzel, boter en volvette zuivel en kaas.
Onverzadigde vetten staan in voedingskringen bekend als “gezonde vetten”, omdat ze het risico op hartaandoeningen zouden verlagen. Dat vet is meestal afkomstig van bronnen zoals noten en notenboters, avocado’s, zaden, olijven en oliën.
Bovendien bevatten heel wat vette vissoorten zoals zalm, tonijn, sardines en makreel onverzadigde vetten.
Transvetten ontstaan uit het toevoegen van waterstofmoleculen aan onverzadigde vetten, waardoor gehydrogeneerde olie wordt gemaakt die vaak wordt aangetroffen in margarine, bakvet, gebak en gefrituurd voedsel. Transvetten komen in hele kleine hoeveelheden voor in dierlijk voedsel zoals zuivel en rood vlees, maar zitten vooral in bewerkte voedingsmiddelen. Transvetten worden aanzien als het slechtste type vet voor onze gezondheid, omdat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt door het LDL-cholesterol te verhogen en het gunstige HDL-cholesterol te verlagen. Ze worden ook geassocieerd met gewichtstoename en diabetes type 2 en moeten dus zoveel mogelijk worden vermeden.
Net als koolhydraten kunnen vetten worden omgezet in brandstof voor het lichaam. Het meest voorkomende type vet in het lichaam zijn triglyceriden die we krijgen van voedsel, dat afkomstig is van suikerhoudend, bewerkt voedsel, boter en olie, alcohol en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet of transvet. Triglyceriden worden ofwel gebruikt als energie of opgeslagen in vetcellen voor later energieverbruik als we te veel calorieën binnenkrijgen die ons lichaam niet meteen nodig heeft. De glucose in koolhydraten is misschien de favoriete brandstofbron van het lichaam, maar vet is de meest energierijke en efficiënte bron van de twee. Met andere woorden: vet levert per gewichtseenheid meer energie op dan koolhydraten.
Met 9 calorieën per gram bevat vet zoals gezegd meer dan twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten. Ook stoot vet van nature water af, dus wanneer het wordt opgeslagen, brengt het niet het gewicht van water met zich mee. Aan de andere kant draagt elk molecuul glycogeen twee gram water, wat betekent dat als we dezelfde hoeveelheid energie zouden opslaan als glycogeen en water in vergelijking met vet, ons lichaamsgewicht zou verdubbelen.
Van suikerverbranding naar vetverbranding
Ok, we weten nu dat we meer waar voor onze energie krijgen als we vet als brandstof gebruiken in plaats van koolhydraten. De vraag is dan: hoe bereiken we die plek waar we de overstap kunnen maken van het verbranden van glucose naar het verbranden van vetten? Wanneer wordt de suikerverbrander een échte vetverbrander?
We bereiken die fase door ons lichaam de toegang tot glucose en glycogeen te ontzeggen. Aha, “¡No pasarán!” Dit laatste gebeurt wanneer we het aantal koolhydraten dat we eten beperken terwijl we onze vetinname verhogen. Wanneer glucose en glycogeen laag zijn, gaat het lichaam over op vet als het op één na beste alternatief. Het breekt triglyceriden af tot vetzuren, die verder worden afgebroken tot ketonen, energierijke stoffen die als brandstof worden gebruikt.
Zoals ik uitgebreid uit de doeken doe in ketoman is het gebruik van ketonen nuttig voor gewichtsverlies, omdat de vetzuren die de ketonen produceren uit onze vetopslag komen. Een ander voordeel van vetverbranding (in plaats van koolhydraten) voor energie is dat het lichaam een onbeperkt vermogen heeft om vet op te slaan, wat betekent dat je nooit zonder komt te zitten. Daarentegen moet glycogeen worden aangevuld zodra het op is – wat betekent dat we meer moeten eten om als het ware bij te blijven.
De capaciteit om vet als brandstof te verbranden – ook wel bekend als “vetoxidatie” – kan een cruciale benadering zijn om chronische ziekten weg te houden. Je blijft namelijk slanker en vermindert insulineresistentie. We weten dat wat en hoeveel we eten een grote invloed kan hebben op ons vermogen om vet te oxideren, en recent onderzoek toont aan dat wanneer we eten ook een groot verschil kan maken. Een studie uit 2018 in The Journal of Nutrition onderzocht hoe de samenstelling van het ontbijt de vetoxidatie op 24 uur tijd beïnvloedt. In het onderzoek kregen 29 gezonde, sedentaire mannen en vrouwen (tussen 55 en 75 jaar) gedurende vier weken ofwel een vetrijke ofwel een koolhydraatrijke maaltijd. De “vetrijke groep” kreeg een ontbijt waarvan de energie 45% uit vet en 35% uit koolhydraten bestond. De “koolhydraatrijke groep” kreeg een ontbijt waarvan de energie uit 20% vetten en 60% uit koolhydraten bestond. De lunch en het diner van beide groepen waren metabolisch neutraal, met 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet, inclusief minder dan 10% verzadigde vetten.
De resultaten waren vrij duidelijk: de vetrijke ontbijtgroep vertoonde significant meer vetoxidatie na lunch en diner en gedurende de dag dan de koolhydraatrijke groep. Dit soort onderzoeken suggereert dat het eten van een keto-maaltijd kan helpen bij vetverbranding en ons risico op chronische ziekten in het proces verkleint.
Eiwitten
In tegenstelling tot koolhydraten en vetten wordt eiwit niet als brandstof in ons lichaam opgeslagen. Eiwitten voorzien in slechts 5% van de energiebehoefte van ons lichaam. In plaats daarvan spelen ze een essentiële rol bij de bouw, het onderhoud en de reparatie van weefsels en het produceren van kritische enzymen, hormonen en neurotransmitters.
In sommige extreme gevallen – bijvoorbeeld wanneer we niet genoeg calorieën binnenkrijgen en koolhydraten en vetten niet beschikbaar zijn – zal het lichaam gedwongen worden om spiermassa af te breken om aminozuren om te zetten in glucose als laatste redmiddel om aan energie te geraken.
ATP: de energievaluta van de cel
Nu we de drie essentiële macronutriënten onder de loep namen en hun belang voor onze overleving, is het niet slecht mee te geven hoe deze voedingsstoffen precies veranderen van het eten op ons bord naar de energie waarvan we afhankelijk zijn.
De koolhydraten, vetten en eiwitten uit de voeding die we eten, worden elk anders verteerd en gemetaboliseerd in het lichaam, maar leveren uiteindelijk allemaal koolstofdioxide, water en adenosinetrifosfaat (ATP) moleculen af. ATP is de directe brandstofbron van het lichaam voor energie en bestaat uit hoogenergetische verbindingen zoals “batterijen” die worden omgezet van opgeslagen energie in energie die aan onze cellen wordt geleverd.
Elke keer dat we energie nodig hebben – om rond het park te joggen, een e-mail te typen of te ademen – gebruikt ons lichaam ATP om de energie naar plaatsen in de cel te sturen waar het nodig is.
Conclusie:
Praat je met iemand over gezond eten en afvallen, dan verschijnt het metabolisme-onderwerp vrij snel. Metabolisme is een redelijk begrepen begrip, maar weinigen waarderen de complexiteit in de omzetting van het voedsel dat we eten tot de energie die we kunnen gebruiken.
Als mens zijn we uniek. Onze stofwisseling is dat ook. Ieder van ons gebruikt voedsel om op onze eigen manier energie te verbranden op basis van factoren zoals ons basaal metabolisme en de algemene capaciteit om voedsel te verteren en op te nemen. Het metabolisme is dus geen eenduidig proces dat voor iedereen op dezelfde manier werkt – wat het des te belangrijker maakt om precies te leren hoe je eigen lichaam energie gebruikt.
Laat ons zeker weten hoe jij hiermee aan de slag gaat?
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Super interessant artikel dat ik met veel aandacht las en zeker nog zal herlezen. Merci..