.st0{fill:#FFFFFF;}

“Wat is het maximum aan koolhydraten dat ik me kan veroorloven?” 

Door Christophe Bouten (KetoHuis)

Keto vragenrondje (1)

De komende weken beantwoorden we 21 vragen die we regelmatig ontvangen tijdens onze individuele coaching. Sommige dagen zullen de antwoorden kort & krachtig zijn maar op andere dagen (zoals vandaag) zijn we uitgebreider & genuanceerder. Kom regelmatig terug op onze blog om alle vragen en antwoorden te lezen.

Hoe weet ik wat het maximum is

aan koolhydraten dat ik mag eten?

Het maximum aantal koolhydraten bepalen bij keto voor beginners

Begin je net met keto, kan het achterhalen van je macronutriëntenverhoudingen een serieuze uitdaging zijn. Soms is het zelfs ontmoedigend. Bij keto zijn de algemene standaardverhoudingen aanvankelijk: 70-80% vet, 20-30% eiwit en 0-10% koolhydraten. Afhankelijk van je huidige gezondheidsstatus en doelen kan deze uitsplitsing veranderen.

Hoe weet je dan wat je koolhydraatbeperking en ideale macro-inname zou moeten zijn? Blijf lezen. We loodsen je er doorheen.

Koolhydraten en ketose

Koolhydraten zijn de grote voedingsschakelaar voor ketose. Ze kunnen je in een ketogene toestand houden of schoppen je eruit. Daarom is het absoluut noodzakelijk om te weten welke koolhydraten je wel en welke je niet kan consumeren.





Hoewel koolhydraten de basis vormen van zaken als brood, ontbijtgranen, pasta, gebak en dergelijke, tref je ze ook op minder voor de hand liggende plaatsen aan; in noten en zaden, fruit en groenten.

Heb je graag meer houvast? 

Download zeker ons e-book: “Uitgebreide checklist Keto-ingredienten” – PDF

Voor de meeste mensen die een standaard Westerse eetstijl volgen, vormen koolhydraten het grootste deel van de eetstijl. Wanneer we koolhydraten consumeren, krijgen we glucose beschikbaar als brandstof voor onze cellen en normale lichaamsfuncties. Wanneer de bloedsuikerspiegel (bloedglucose) stijgt na de inname van koolhydraten, stijgt ook het hormoon insuline in het bloed. Verhoogde insuline signaleert vetcellen om de hoeveelheid vet die ze in het bloed afgeven te verminderen (lipolyse).

Hoe gevoeliger de vetcel voor insuline en hoe meer je vetcellen aan insuline worden blootgesteld, hoe gemakkelijker je in gewicht kan toenemen.

Om die reden is een donut een goed voorbeeld van een voedingsmiddel met dubbele ‘dikmakende’ eigenschappen: het is zeer insulinogeen vanwege de geraffineerde koolhydraten en bevat veel omega-6-zaadoliën die vetcellen gevoelig maken voor insuline. 

Die dubbele aanslag van junkfood leidt tot een slechte insulinesignalering, die op zichzelf een grote factor is die bijdraagt aan zwaarlijvigheid en verschillende andere chronische gezondheidsproblemen, evenals het metabool syndroom. (Bron)

Van zodra je keto volgt als eet-of levensstijl zijn koolhydraten beperkt. Daardoor beperk je de hoeveelheid brandstof die beschikbaar is voor je glucose-metabolisme. Eiwitten hoeven niet vaak te worden beperkt, tenzij je diepere niveaus van ketose wil bereiken. Wanneer er weinig tot geen koolhydraten in de voeding beschikbaar zijn, dalen de glycogeenvoorraden in de lever laag genoeg om de ketogenese aanzienlijk te verhogen na ongeveer 12-16 uur. De afwezigheid van koolhydraten in de voeding leidt ertoe dat het lichaam de gluconeogenese opvoert om ervoor te zorgen dat de glucose blijft komen voor minimale glucosebehoeften. De stroom van vrije vetzuren (FFA’s) en ketonen neemt ook toe om te voldoen aan de energie die voorheen door glucose werd opgewekt.

Wanneer ben je in ketose?

Wanneer al die fysiologische veranderingen een bepaalde drempel bereiken – vaak enigszins willekeurig gedefinieerd als > 0,5 mmol / L betahydroxybutyraat in het bloed – wordt er gezegd dat ‘men in ketose’ is. Op dit punt heeft de lever in hoge mate ketonen geproduceerd en hebben de hersenen ze opgenomen in de pas met hun steeds toenemende bloedconcentratie. Omdat de afwezigheid van geraffineerde koolhydraten niet langer buitensporig grote schommelingen in insuline veroorzaakt, is de algehele blootstelling aan insuline lager en stabiliseren de niveaus. Minder algemene blootstelling aan insuline verhoogt de vetverbranding, naast vele andere voordelen.

Keto griep

Dat gezegd zijnde, wanneer de inname van koolhydraten voldoende laag is, kan het lichaam vollediger vertrouwen op de inname van vet als brandstof, en dus de metabolische toestand van ketose ingaan. Een van de eerste tekenen dat je voedingsketose bereikt, is de keto-griep, een verzamelnaam voor griepachtige symptomen die het gevolg zijn van de beperking van koolhydraten en het verlies aan elektrolyten.

Het gevolg: vermoeidheid, misselijkheid, hoofdpijn, slapeloosheid en/of diarree, om de belangrijkste symptomen op te sommen.

Weet je niet zeker of je al dan niet in ketose zit: meet het!

Hoeveel koolhydraten halen je uit ketose?

We komen stilaan tot de belangrijkste vraag: hoeveel koolhydraten kan ik me bij keto permitteren? Het antwoord op deze vraag kan in alle eerlijkheid niet zomaar vertaald worden in een “x gram netto koolhydraten per dag” hoeveelheid; het zal variëren van persoon tot persoon op basis van een aantal factoren.

Hier zijn er een aantal:
* Lichaamssamenstelling en gewicht
* Activiteitsniveaus
* Slaap
* Stressniveaus
* Voorbije eetgewoonten
* Leeftijd

Als algemene regel geldt dat hoe strikter je bent met je koolhydraten, hoe gemakkelijker het is om in ketose te geraken en erin te blijven. Als je net begint met keto, is het eenvoudiger om je netto koolhydraatinname rond de 20-25 g te houden; Onthoud dat netto koolhydraten gelijk zijn aan het totaal aan koolhydraten minus vezels. Voor de meeste mensen zal 20-25 g netto koolhydraten hen in staat stellen ketose te bereiken. Nadat je een paar weken stabiel in ketose bent geweest, kun je spelen met je koolhydraatinname om te zien hoe liberaal je kunt worden voordat je ketose verlaat. Voor de meeste mensen is het gebruik van een keton-glucometer de gemakkelijkste manier om te zien hoeveel koolhydraten er nodig zijn om u uit ketose te schoppen of uw bloedsuikerspiegel te verhogen.

Optimaliseer je eigen keto leven

Neem deel aan ons nieuwe online programma "Keto Optimalisatie":  25 dagen kennis, eetweken en extra verdieping voor de ketoman of ketovrouw. 

Waarom hebben mensen verschillende koolhydraatbeperkingen bij keto?

De juiste koolhydraatlimiet varieert enigszins tussen verschillende mensen. De enige manier om erachter te komen wat je persoonlijke koolhydraatbeperking is, is door in ketose te geraken en je ketonenwaarden te testen (bijvoorbeeld met een bloedketonenapparaat). Door je inname van koolhydraten bij te houden, kun je bij benadering bepalen hoeveel gram koolhydraten je kan eten voordat je onder een bepaald niveau van bloedketonen zakt.

Na verloop van tijd zul je inzien hoe slaappatronen, activiteitsniveaus, eiwitinname en stress allemaal een rol spelen bij het aantal koolhydraten dat je lichaam aankan terwijl je nog steeds in ketose verkeert.

Individuele doelen

Bij het bepalen van je persoonlijke koolhydraatlimiet draait het niet alleen rond je eigen fysiologie, maar gaat het ook over je individuele doelen. Atleten kunnen bijvoorbeeld tijdens intensieve trainingsperioden méér koolhydraten tolereren voor een bepaald niveau van ketose dan in het laagseizoen.

De limieten voor koolhydraten kunnen dus variëren in dezelfde persoon en ook van persoon tot persoon.

Zelf-experimentatie

Je koolhydraatlimiet bepalen heeft alles te maken met experimenteren. Stem af hoe je lichaam aanvoelt. Sommige mensen eten vanaf het begin minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag, en ze voelen zich super goed. Andere mensen voelen zich anderzijds vreselijk en in plaats van dat te aanvaarden, kiezen ze ervoor om de koolhydraten een aantal weken langzaam terug te brengen van 100 gram naar het niveau dat hen in staat stelt in ketose te geraken.

Denk aan je persoonlijkheid. Ook is het belangrijk om te observeren en te luisteren naar hoe je lichaam reageert. Indien nodig, pas je je aan. Het heeft geen zin algemene aanbevelingen strikt toe te passen.

Testschema

Hoe zou zo’n testschema eruit kunnen zien? Probeer je eiwit- en calorie-inname altijd ongeveer gelijk te houden.

Dag 1-5: eet 20-25 gram netto koolhydraten gedurende ongeveer 5 dagen.

Dag 6-7: Test je ketonen ’s morgens vroeg bij het wakker worden 2 dagen achter elkaar wakker (in nuchtere toestand), zodat je een startpunt hebt.

Dag +8: Je kan elke dag 10 gram koolhydraten toevoegen totdat je onder je streefwaarde voor ketonen komt (bijv. <2, <1 of zelfs <0,5 mmol / L bèta-hydroxybutyraat in het bloed). Om nauwkeurig te zijn, moet je bloedketonen 30 minuten voor het eten en 1 uur na het eten meten om ook je niet-nuchtere ketonenwaarden bij te houden.

Houd er rekening mee dat hoe meer je andere variabelen identiek kan houden (bijv. slaap, stress en lichaamsbeweging), hoe betrouwbaarder je koolhydraatlimiet is.

Succes.

Keto Vragenrondje

De volgende keer beantwoorden we deze vraag: “Wat kan keto doen om mijn energiepeil te verbeteren?”

Optimaliseer je eigen keto leven

Neem deel aan ons nieuwe online programma "Keto Optimalisatie":  25 dagen verder kennis, eetweken en verdieping voor de ketoman of ketovrouw. 

5 maanden geleden geschreven

Christophe Bouten (KetoHuis)

Over de auteur

Christophe (1977) is een eeuwige student, keto coach, held in zijn eigen gezondheidsavontuur en een pro in een leven opbouwen met maximale vrijheid. Hij is verslaafd aan zijn verfrissende duik in de zee in de ochtend, koffie en koude douches. Wil je je eigen keto-avontuur starten of optimaliseren? Hij kan je coachen. Het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici" schrijven was zijn eerste stap als auteur.

  • Wat is een ketometer en waarkoop ik die?
    Bestaat er een koolhydratenlijst?

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Ontdek ons volledig keto starterspakket

    Pak die gezonde keto-levensstijl meteen goed aan!

    Met het advies uit onze 2 boeken, tientallen recepten, inspirerende eetweken en een motiverend 21-dagen programma bieden we je alle ingrediënten om keto meteen zelf goed te starten.

    Abonneer je op onze ketohuis nieuwsbrief

    >

    Nieuw online programma!!

    Optimaliseer 25 dagen lang je eigen keto-aanpak tot in de puntjes

    %d bloggers liken dit: