Het maximum aantal koolhydraten bepalen bij keto voor beginners

Begin je net met keto, kan het achterhalen van je macronutriëntenverhoudingen een serieuze uitdaging zijn. Soms is het zelfs ontmoedigend. Bij keto zijn de algemene standaardverhoudingen aanvankelijk: 70-80% vet, 20-30% eiwit en 0-10% koolhydraten. Afhankelijk van je huidige gezondheidsstatus en doelen kan deze uitsplitsing veranderen.

Hoe weet je dan wat je koolhydraatbeperking en ideale macro-inname zou moeten zijn? Blijf lezen. We loodsen je er doorheen.

Die dubbele aanslag van junkfood leidt tot een slechte insulinesignalering, die op zichzelf een grote factor is die bijdraagt aan zwaarlijvigheid en verschillende andere chronische gezondheidsproblemen, evenals het metabool syndroom. (Bron)

Wanneer ben je in ketose?

Wanneer al die fysiologische veranderingen een bepaalde drempel bereiken – vaak enigszins willekeurig gedefinieerd als > 0,5 mmol / L betahydroxybutyraat in het bloed – wordt er gezegd dat ‘men in ketose’ is. Op dit punt heeft de lever in hoge mate ketonen geproduceerd en hebben de hersenen ze opgenomen in de pas met hun steeds toenemende bloedconcentratie. Omdat de afwezigheid van geraffineerde koolhydraten niet langer buitensporig grote schommelingen in insuline veroorzaakt, is de algehele blootstelling aan insuline lager en stabiliseren de niveaus. Minder algemene blootstelling aan insuline verhoogt de vetverbranding, naast vele andere voordelen.

Weet je niet zeker of je al dan niet in ketose zit: meet het!

Hoeveel koolhydraten halen je uit ketose?

Als algemene regel geldt dat hoe strikter je bent met je koolhydraten, hoe gemakkelijker het is om in ketose te geraken en erin te blijven. Als je net begint met keto, is het eenvoudiger om je netto koolhydraatinname rond de 20-25 g te houden; Onthoud dat netto koolhydraten gelijk zijn aan het totaal aan koolhydraten minus vezels. Voor de meeste mensen zal 20-25 g netto koolhydraten hen in staat stellen ketose te bereiken. Nadat je een paar weken stabiel in ketose bent geweest, kun je spelen met je koolhydraatinname om te zien hoe liberaal je kunt worden voordat je ketose verlaat. Voor de meeste mensen is het gebruik van een keton-glucometer de gemakkelijkste manier om te zien hoeveel koolhydraten er nodig zijn om u uit ketose te schoppen of uw bloedsuikerspiegel te verhogen.

Waarom hebben mensen verschillende koolhydraatbeperkingen bij keto?

De juiste koolhydraatlimiet varieert enigszins tussen verschillende mensen. De enige manier om erachter te komen wat je persoonlijke koolhydraatbeperking is, is door in ketose te geraken en je ketonenwaarden te testen (bijvoorbeeld met een bloedketonenapparaat). Door je inname van koolhydraten bij te houden, kun je bij benadering bepalen hoeveel gram koolhydraten je kan eten voordat je onder een bepaald niveau van bloedketonen zakt.

Na verloop van tijd zul je inzien hoe slaappatronen, activiteitsniveaus, eiwitinname en stress allemaal een rol spelen bij het aantal koolhydraten dat je lichaam aankan terwijl je nog steeds in ketose verkeert.

Zelf-experimentatie

Testschema

Hoe zou zo’n testschema eruit kunnen zien? Probeer je eiwit- en calorie-inname altijd ongeveer gelijk te houden.

Dag 1-5: eet 20-25 gram netto koolhydraten gedurende ongeveer 5 dagen.

Dag 6-7: Test je ketonen ’s morgens vroeg bij het wakker worden 2 dagen achter elkaar wakker (in nuchtere toestand), zodat je een startpunt hebt.

Dag +8: Je kan elke dag 10 gram koolhydraten toevoegen totdat je onder je streefwaarde voor ketonen komt (bijv. <2, <1 of zelfs <0,5 mmol / L bèta-hydroxybutyraat in het bloed). Om nauwkeurig te zijn, moet je bloedketonen 30 minuten voor het eten en 1 uur na het eten meten om ook je niet-nuchtere ketonenwaarden bij te houden.

Houd er rekening mee dat hoe meer je andere variabelen identiek kan houden (bijv. slaap, stress en lichaamsbeweging), hoe betrouwbaarder je koolhydraatlimiet is.

Succes.