De wereld heeft een groot probleem. Wij hebben een probleem! Da’s zowat iedereen die ik spreek kristalhelder. En dat probleem zorgt voor een negatieve vicieuze cirkel. Het verknoeit allerlei zaken: ons lichaam, onze capaciteit om geweldig werk te produceren, onze mentale gezondheid, onze relaties en onze slaap. Het probleem is natuurlijk chronische, ongecontroleerde stress.

Zeker nu jobs en geplande projecten onzeker zijn, kinderen nog thuis rondlopen, we een aantal maanden anders moesten socializen, niet op restaurant of café konden om te ontstressen en onze gezondheid in een ander licht werd geplaatst. Stress is onvermijdelijk. Sofie en ik waren hier de voorbije maanden zeker niet immuun voor. We zijn daarom blij dat de jongens vanaf maandag weer even terug naar school mogen, en cafés/restaurant weer opstarten.

Dit zijn stressvolle tijden. Heel wat externe factoren worden ons opgelegd. Toch hebben we zelf in de hand hoe we met stress kunnen omgaan.

Dagelijks kan het telkens weer alle kanten uit

Hoeveel keuzes in je dagelijks leven zijn een dubbeltje op hun kant? Pizza bestellen of thuis koken? Netflix-avondje of een lange avondwandeling met het gezin? Ochtend-koffie’tjes of ook in de namiddag cafeïne blijven kappen? Ga ik terug fitnessen of niet? Elke dag maken we heel wat keuzes. En het kan alle kanten uit! Die eerste keuze in maaltijd van de dag is al belangrijk. En natuurlijk ga je nu vaker thuis koken, dat ging goed de voorbije maanden.

Uiteindelijk beslis je alsnog nog voor die avondwandeling te gaan. Daardoor heb je minder stress die avond. En dus heb je sex. Je slaapt beter. Die ochtend voel je je fitter. En vrolijker. Je start de dag met meer energie. Dat is alvast een positief sneeuwbaleffect aan keuzes. En de tipping point was die aanpassing in je ontbijt. Fruit of muesli verving je door eitjes met wat Griekse yoghurt. Plotseling ziet je dag en je week en je maand er helemaal anders uit. Hoera!

Het stresserende in je leven verdwijnt door kleine positieve veranderingen die je aanbrengt. 

De wetenschap achter stress

Alle stressfactoren veroorzaken éénzelfde reacties in ons lichaam. In alle mogelijke situaties! Of het nu die leeuw is die me achtervolgt, of het werk dat me onder druk zet. Of een lockdown die me wordt opgelegd en mijn toekomstplannen hypothekeert. Het patroon is het volgende: je lichaam stelt een bedreiging vast en scheidt cortisol en adrenaline af om die bedreiging het hoofd te bieden. Deze hormonen – belangrijk om onze ‘vecht- of vluchtreactie’ te voeden – zorgen ook voor de aanmaak van glucose in de lever om het lichaam voor te bereiden op die aanwezige stressfactor. Insulinegevoeligheid vermindert daardoor, en dat leidt vaak tot chronisch verhoogde glucose.

Op een fundamenteel niveau ben ik beginnen beseffen dat die stressreactie volkomen normaal is; zelfs een essentieel overlevingskenmerk van de mens. Niets is belangrijker in onze evolutie om onze omgeving snel te kunnen beoordelen en vast te stellen of die stressvol is of niet. Zo reageren we snel.

Wanneer in onze moderne samenleving die dagelijkse stressfactoren gemakkelijk chronisch en oncontroleerbaar worden, kan dit type reactie problematisch worden. Dat gaat vaak gepaard met subjectieve veranderingen. En die zijn: minder energie, goesting in (comfort)voedsel en onstabiele stemmingsniveaus. Dat wil je niet! Voor je het beseft, zit je in een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.

En toch hebben we altijd een keuze

Dat is wat ik mezelf altijd zeg. Ik kan namelijk mijn standaard ingebouwde stressreactie volgen. Of die biohacken om in mijn voordeel te werken. Dat zijn mijn opties. Zoals bij de meeste dingen vraagt het oefening en geduld om die biologische reactie te herstellen. Onze stressreactie omvat twee belangrijke systemen: het zenuwstelsel en het ademhalingssysteem. Als het even kan wil je die systemen dagelijks trainen, net zoals je je spieren traint in de sportschool. Elk van ons wordt constant overspoeld door micro-stressoren die ze verzwakken. Denk maar aan al dat bewerkt voedsel. Of aan je zittend gedrag. Of aan die constante berichtjes, notificaties en e-mails die je ontvangt. In zijn uitstekende boeken Deep Work & Digital Minimalism biedt Cal Newport een framework om die problemen de baas te kunnen. Het is duidelijk dat als we deze systemen niet trainen, ze achteruitgaan en zwakker worden.

Of je het al dan niet beseft, je lichaam maakt eigenlijk constant een soort van risico-analyse. Waakzaam speurt het de omgeving af en is het op zijn hoede. Helaas kan mijn reptielbrein soms overreageren. Risico’s in onze huidige omgeving zijn heel anders dan die waarmee we in voorouderlijke tijden werden geconfronteerd. Ze kunnen allerlei vormen hebben: het zoontje dat weer huilt, vuile was dat blijft rondslingeren, een overvolle e-mailbox of een achterstallige factuur. Als je constant je reptielenbrein laat dicteren hoe te reageren, kan je angstig worden. Daarvoor hoef ik niet eens van koffie af te kicken. Ik ga bij beslissingen geen prioriteiten meer stellen. Zo verknal ik de kans op productief of creatief werk.

Die feedbacklust kan je herstellen, door te vertellen dat het risico niet bedreigend is. Als je gepast reageert, ga je die feedbacklus kalmeren en de ontsporing ervan vermijden.

3 manieren om met stress om te gaan

Het lukt me zeker niet altijd, maar dit is hoe ik de voorbije periode met stress heb trachten om te gaan.

Af en toe sprintjes te trekken aan het begin van de dag.

Regelmatig koude douches nemen.

Ok, dat deed ik al.

Onlangs volgde ik een soort workshop over stress en dat hielp me drie min-of-meer gekende tools opnieuw wat beter te gebruiken.

(1) Ik herformuleer mijn gedachten.

Ik heb al eerder vermeld dat je keto als een datagestuurde eetstrategie kan zien. Weten is meten!  Ketonen kan je meten. Dat meten kan je ook met met je emoties. Stap één is ze als ruwe datapunten te beschouwen; gegevens komen binnen en gaan weer naar buiten. Jij en ik hebben twee systemen om op deze gegevens te reageren. Het eerste is wat systeem 1 wordt genoemd: snel, instinctief en emotioneel. Het tweede is wat we systeem 2 noemen: langzaam, weloverwogen en logisch. Helaas gebruiken we standaard Systeem 1. Weer wat vaker Systeem 2 gebruiken, dat kan je aanleren. Stel je je gedachten voor als woorden die voorbijkomen op een digitaal reclamepaneel; je ziet ze voorbij komen, maar je doet er niets mee. Laat maar passeren, Roger!

Door mijn gedachten op die manier opnieuw te formuleren, maak ik gebruik van het tweede, langzamere reactiesysteem. Ik voelt mijn emoties nog altijd, maar heb niet langer de noodzaak om ernaar te handelen. Relax, take it keto.

(2) Ik identificeer, visualiseer en ontspan mijn triggerpunten

Door mentale stress te visualiseren als een fysiek deel van het lichaam, kan ik me verbinden met de spanning. Zo ontspan ik. Dat klinkt diep maar is vrij eenvoudig. Je ogen sluiten en de voorkant van je lichaam voorstellen, is een goede manier. We hebben een nervus vagus die langs de voorkant van ons lichaam loopt. Wanneer we plotseling onze “risicometer” laten afgaan, voelen we het gedurende die hele periode dat nervus vagus en fysieke stress zich kunnen manifesteren in gezicht, borst en buik. Je gezicht wordt strakker. Je borst doet pijn en je maag doet letterlijk pijn.

Voor mij is dat hetzelfde gevoel als ik dik overdrijf met koffie, of een belangrijke afspraak vergeet. 

Zo’n fysieke symptomen van stress veroorzaken een opeenstapeling van interne reacties – van cortisol en adrenaline tot glucoseproductie. Zodra je deze fysieke symptomen voelt, neem dan even de tijd om die drie gebieden te ontspannen, waarbij je de aandacht op elk gebied richt.

Stel je buik voor. Ontspan je buik.

Stel je je borst voor. Ontspan je borst.

Stel je gezicht voor. Ontspan je ogen, keel, oren en kaak.

Geef het wat tijd. Als je dit regelmatig herhaalt, kan het een soort van spiergeheugen worden en zal je stressreactie verbeteren. Dat doen onder een koude douche helpt me zeker te ontspannen.

(3) Ik train dagelijks mijn middenrif

Ons middenrif is het zuurstofpompsysteem van ons lichaam. Het is misschien wel de belangrijkste spier in je hele lichaam, dat energie krijgt van voedsel en zuurstof. We moeten ademhalen om ons lichaam te voeden, zoals we dat ook doen met voeding. Waarom zou ik Crossfit doen bijvoorbeeld of spieropbouwende oefeningen, maar totaal niets om mijn middenrif te versterken? Een sterk middenrif vereist minder energie en inspanning om te bewegen. Daardoor kan mijn hartslag vertragen en mijn bloeddruk verlagen of stabiliseren als die goed getraind is.

Versterk je middenrifspier met middenrif- of buikademhaling. Hier zijn een aantal eenvoudige stappen die ik onlangs heb geleerd:

1. Leg een hand op je middenrif, net onder je ribben. Leg je andere hand op je borst.
2. Adem in door je neus alsof je een bloem ruikt, en adem dan langzaam en zwaar uit alsof je kaarsen uitblaast.
3. Tijdens het uitademen moet je je hand die boven je middenrif ligt naar buiten duwen. De hand op de borst moet stil blijven. Zoals onze stressexpert zegt: ‘Maak het je gemakkelijk om je buik te laten rondhangen!’
4. Herhaal minstens 3 keer door telkens een langzame ademhaling.

Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je andere ademhalingstechnieken overwegen. Lange, diepe uitademingen stimuleren het parasympathische systeem dat het lichaam aangeeft dat je kalm bent. Hoe meer je oefent, hoe sterker je middenrif wordt en hoe beter je stressreactie zal zijn.

Samenvattend

Ik heb geen Rust Retreat of meditatiesessie van 30 minuten nodig om om te gaan met stress, maar het vergt wel wat oefening. Ook jij kan die feedbacklus kalmeren en je lichaam trainen om op het juiste moment op stresserende dingen te reageren. Zo kan je bijna elk aspect van je leven zien verbeteren. Nu ik geen extra energie aan die omgevingsstress moet besteden, werk ik productiever, kan ik beter deelnemen aan sociale situaties en mijn creatieve geest aanboren.

En natuurlijk helpt het beheersen van stress om je gezondheid te ondersteunen door een betere controle over glucose in je lichaam. En dat betekent gezond keto te leven!

Lees zeker ook mijn extra concrete tips in: “Hoe stress de baas blijven in een gezonde keto levensstijl”.

—–
Keto is anders eten. Wij leren je keto leven. Volg ons 21 dagen Start to Keto Programma. Zaterdag gaan we van start!

Ik heb net de 21 dagen challenge achter de rug en ben uiterst tevreden over het resultaat. Ik was al een tijdje op mezelf bezig met keto, maar dat was met ups en downs. Door dit programma vrij strikt te volgen kreeg ik dat extra duwtje om echt in goeie ketose te belanden en er ook in te blijven. Ik ben een overtuigd keto-aanhanger en wil het de rest van mijn leven blijven volhouden! Bedankt voor alles! (Petra Fieremans)