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Jejum: por que fases passa o seu corpo? 

Door Christophe Bouten (KetoHuis)

O jejum é há muito tempo um meio de se manter saudável. Isso é bastante conhecido. Menos conhecido é o que acontece no seu corpo hora após hora sem o alimentar externamente. Este artigo está aqui para qualquer ketoman ou keto mulher que se entrega a um jejum ocasional.

Discuto a linha do tempo em que se verá aproximadamente que fases podem levar a que benefícios.

Portanto, jejuar para uma saúde melhor é tudo menos novidade. É uma táctica com séculos de tradição. Só recentemente, a investigação lançou mais luz sobre o papel do jejum como ferramenta para melhorar certas respostas celulares do seu corpo, trazendo toda uma série de benefícios poderosos.

O jejum tem muitos benefícios potenciais

O jejum reduz a inflamação e os danos oxidativos. Protege as suas células e melhora a sua clareza mental. Também irá optimizar o seu metabolismo energético ao longo do tempo. Além disso, o jejum prolongado pode prolongar o nosso tempo de vida. Pode também ajudar a proteger contra condições como a obesidade, tensão alta, artrite reumatóide e asma. Viva!

Mudanças no metabolismo durante o jejum

Quando não se come, o corpo passa por fases de um ciclo alimentar em jejum associado a alterações no metabolismo e nos níveis hormonais. Embora cada organismo responda de forma diferente ao jejum em função do estilo de vida, estado de saúde e genética, é possível determinar uma linha temporal mais ou menos geral de respostas metabólicas previsíveis que se podem estabelecer de hora a hora.

Suponha que começa a jejuar no domingo à noite, porque, como o ketoman, por exemplo, está a fazer um jejum mais longo.

Então, como é essa linha temporal? Que passos pode experimentar do seu corpo durante a sua aventura de jejum? Em função dessas fases, pode então fazer as suas próprias escolhas. Uma campanha Quaresmal mais curta? Um jejum de uma semana? Escolhe então de acordo com os seus objectivos corporais e de saúde.

0 a 4 horas: o seu corpo ainda está a digerir”.

Acabou de ir dormir. O seu corpo ainda está a absorver os macronutrientes da sua última refeição nessa mesma primeira fase. O processo de digestão já começou. Todos os hidratos de carbono, proteínas e gorduras disponíveis o seu corpo decompõe-se em glicose, aminoácidos e triglicéridos. Metaboliza-los imediatamente para obter energia. Ou guarda-se tudo para uso posterior.

O conteúdo da sua refeição ajuda a determinar que hormonas são activas. Uma grande refeição rica em hidratos de carbono, por exemplo, coloca muita glucose na corrente sanguínea. Isto aumenta a insulina, uma hormona segregada pelo pâncreas. A insulina ajuda a transportar a glicose para as células para a produção imediata de energia ou para a produção de proteínas no tecido muscular.

A glicose que não é necessária imediatamente pode ser armazenada a curto prazo como glicogénio no fígado e nos músculos. É a principal forma de carboidratos armazenados no seu corpo. O glicogénio pode ser convertido novamente em glicose como fonte de energia, se necessário. Se o armazenamento da glicose for necessário mais tempo, esta é armazenada em tecido adiposo.

Essa primeira fase de jejum é um período de crescimento(anabolismo). O seu corpo está então a trabalhar activamente para metabolizar os nutrientes do tratamento que acabou de comer para obter energia. Ou os músculos usam-no para a acumulação. Outra opção é guardá-los como uma reserva para mais tarde. Cerca de três ou quatro horas após a sua última refeição, os seus níveis de insulina e glicose estabilizam-se. Recuperam um nível de pré-medição. As hormonas ghrelin e leptina também sofrem flutuações. O ghrelin da hormona da fome estimula o seu apetite chamando ao cérebro, “Hooooongeeeeer”! Leptin, por outro lado, faz o contrário. Desliga o seu apetite ao sinalizar ao cérebro, “Basta! A ideia é sua. À medida que o fim da refeição se aproxima, os níveis de grelina caem enquanto os níveis de leptina sobem.

das 4h às 16h: agora está a entrar calmamente numa fase sóbria

Vamos ver o que acontece quando se acorda calmamente de novo ou quando a digestão termina. Quatro a 16 horas após a sua última refeição, o seu corpo passa dessa fase de crescimento (anabólico) para um estado de ruptura (catabolismo). Isto equivale ao seu corpo a decompor os nutrientes previamente armazenados e a começar a utilizá-los. Uma vez que os níveis de insulina e glicose tenham descido de volta aos níveis da pré-medicina, a hormona glucagon entra em acção, estimulando a decomposição do glicogénio de volta à glicose para obter energia. O corpo decompõe apenas glicogénio suficiente para manter os níveis de glicose no sangue dentro da gama normal: cerca de 70 a 120 mg/dL. O fim desta fase está próximo. O seu corpo fica gradualmente sem reservas de glicogénio. E assim procura outra fonte de energia crucial: as gorduras.

Os triglicéridos das células gordas são decompostos em ácidos gordos e depois em moléculas mais pequenas chamadas corpos cetónicos. A esse processo chama-se lipólise. Está agora em jejum de cerca de 16 horas e os seus corpos de cetona estão a ser consumidos por energia. Existem três tipos de cetonas: acetona, acetoacetato e β-hydroxybutyrate (BHB).

Os triglicéridos das células gordas são decompostos em ácidos gordos e depois em moléculas mais pequenas chamadas corpos cetónicos. A esse processo chama-se lipólise. Está agora em jejum de cerca de 16 horas e os seus corpos de cetona estão a ser consumidos por energia. Existem três tipos de cetonas: acetona, acetoacetato e β-hydroxybutyrate (BHB).

A “cetose” refere-se ao estado de oxidação ou decomposição da gordura em energia utilizável, alternativa das cetonas que alimentam o coração e os músculos esqueléticos quando a glicose não está prontamente disponível. O seu cérebro utiliza naturalmente cerca de 60% da glicose disponível para combustível quando o seu corpo está em repouso.

Pode ainda utilizar cetonas para oxidação de gordura para substituir parcialmente a glicose quando existe uma deficiência. As cetonas geram menos inflamação do que a glicose quando metabolizadas. Também reduzem a morte e os danos das células dos neurónios cerebrais, ambos responsáveis pela clareza mental e humor positivo experimentado por aqueles que jejuam.

A oxidação de gordura pode ser obtida directamente através de jejum. Ou começando uma aventura keto em termos de dieta. Muita gente acredita que este estado é responsável pelos muitos benefícios frequentemente vistos nas pessoas que jejuam. A oxidação de gordura optimiza a forma como o seu corpo utiliza a energia, melhorando a sua capacidade de a fornecer. Isto ajuda o seu corpo no processo de combate a doenças. Vai também ser capaz de lidar melhor com os stressores diários. A rapidez com que se entra num estado de oxidação de gordura depende dos elementos que compõem a sua dieta e de quanto comeu. Comer algumas refeições grandes ricas em hidratos de carbono e amidos fará com que demore mais tempo a esgotar a glicose e a queimar gordura do que comer uma refeição rica em gorduras e proteínas.

16 a 48 horas: agora todo o glicogénio está silenciosamente esgotado

Após 16 a 18 horas de jejum, a glicose nas suas células e o glicogénio no seu fígado e músculos está significativamente esgotado. O seu corpo muda para o modo de queima de gordura: as reservas de gordura são decompostas por energia. Afinal de contas, ainda precisa de uma boa quantidade de energia para realizar as suas tarefas diárias habituais: acordar, caminhar, trabalhar e – para os corajosos – até mesmo fazer exercício.

Após cerca de 24 horas, outro produto químico é activado: AMP-activated protein kinase (AMPK). Essa substância estimula a autofagia em todo o seu corpo. A autofagia é o importante processo pelo qual componentes defeituosos na célula são decompostos e removidos.

Por outras palavras, é uma fonte limpa para as suas células. O material celular danificado ou morto desaparece. Felizmente, porque todas essas células contribuem para o envelhecimento e possíveis doenças como o cancro, diabetes, infecções, doenças auto-imunes, doença de Alzheimer e doenças cardíacas. O processo de autofagia é também vital para regular o equilíbrio energético entre o consumo alimentar e o consumo de energia pelo organismo.

A autofagia é activada após cerca de 24 horas. O seu cérebro recebe um impulso devido ao aumento da produção de factores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF). A BDNF é uma proteína no cérebro e na medula espinal que promove o crescimento e manutenção das células nervosas e a comunicação entre elas, crucial para a memória a longo prazo, coordenação e aprendizagem.

 

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48 a 72 horas: agora está em jejum de longa duração”.

Cerca de 48 horas após a sua última ingestão alimentar, o seu corpo entra num estado de jejum prolongado. Nem pensar, não é uma greve de fome! Durante essa fase, os níveis de insulina continuam a descer enquanto os seus corpos cetónicos sobem. As cetonas fornecem agora combustível para o seu cérebro. Embora os hidratos de carbono já não estejam disponíveis na dieta, os rins podem produzir glicose para todas as necessidades energéticas adicionais do cérebro. Chamamos a esse processo gluconeogénese.

Para ajudar a manter o tecido muscular no corpo, a decomposição de três aminoácidos essenciais é reduzida. Ao mesmo tempo, as cetonas promovem a secreção da hormona de crescimento. Isto resulta em níveis de hormonas de crescimento que são até cinco vezes maiores do que quando o jejum começou, o que ajuda com a capacidade do corpo de reparar as suas células, manter a massa muscular seca e ajuda a aumentar a sua força, crescimento muscular e desempenho de treino.

Após 54 horas, os níveis de insulina desceram para o nível mais baixo desde o início do jejum, tornando o seu corpo mais insulino-sensível. A maior sensibilidade à insulina tem estado ligada a vários benefícios, incluindo o aumento da autofagia e a redução da inflamação. Também o torna menos propenso ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas de velhice.

Mais de 72 horas sem comida

Três ou mais dias de jejum colocam o seu corpo num estado profundo de cetose. A autofagia e a oxidação de gorduras dão um pontapé no equipamento completo. Embora o jejum prolongado não seja para todos e alguns possam ser melhor supervisionados clinicamente, a investigação mostra que para pessoas saudáveis, o jejum por 72 horas ou mais é geralmente seguro, bem tolerado e associado a muitos benefícios para a saúde. Assim, o jejum prolongado pode aumentar a resiliência do seu corpo ao stress e à exposição a toxinas.

O jejum também pode levar à perda de peso. Por exemplo, um estudo de 2019 seguiu 1.422 sujeitos que seguiram um programa de jejum abrangente, não comendo entre 4 e 21 dias, durante 12 meses.

No final do estudo, viu-se a mudança metabólica para a utilização de energia cetónica em cada sujeito, levando a uma redução significativa no peso, pressão sanguínea, perímetro abdominal e níveis de glicose no sangue. Curiosamente, a maioria dos sujeitos relatou um aumento do bem-estar emocional e físico. 93% dos participantes afirmaram que não tinham fome durante o programa.

Outro benefício do jejum prolongado é a melhoria do desempenho mental. Todos os tipos de jejum resultam na produção de cetonas, mas um jejum mais longo produz níveis mais elevados, e níveis mais elevados de cetonas significam uma função cognitiva ainda maior. E, no fim de contas, um cérebro eficiente e produtivo é o que todos nós queremos afinal!

O que pensa do jejum como uma ferramenta num estilo de vida saudável?

 

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11 meses geleden geschreven

Christophe Bouten (KetoHuis)

Over de auteur

Christophe (1977) is een eeuwige student, keto coach, held in zijn eigen gezondheidsavontuur en een pro in een leven opbouwen met maximale vrijheid. Hij is verslaafd aan zijn verfrissende duik in de zee in de ochtend, koffie en koude douches. Wil je je eigen keto-avontuur starten of optimaliseren? Hij kan je coachen.
Het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici" schrijven was zijn eerste stap als auteur.

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