Neste artigo, damos-lhe uma visão clara do que pode comer quando keto. Mas antes, queremos esclarecer como vemos keto.
Keto não é uma dieta mas um
orientado por dados
estratégia alimentar
.
É especialmente importante compreender que não se trata realmente de keto, cetose ou a dieta ketogénica. É tudo uma questão de insulina.
As pessoas que fazem 100 anos (centenários) quase todas conseguem (não intencionalmente) manter a sua insulina baixa. Pode ler os detalhes sobre o assunto aqui.
Neste momento, já deve conhecer os rácios recomendados dentro de uma dieta cetogénica.
Ainda assim, um refrescamento rápido:
- Abundância de gorduras naturais, ricas em nutrientes (70-75%)
- Suficiente mas não demasiada proteína (15-20%)
- Baixo teor de carboidratos (5-10%)
Mas que alimentos contêm principalmente hidratos de carbono, proteínas e gorduras? Através do diagrama abaixo, espera-se que obtenha uma resposta clara.
Olhando para a lista acima, há uma série de caixas que idealmente evitará.
- Hidratos de carbono (excepto de vegetais)
- Hidratos de carbono e gorduras (a pior combinação)
- Carbohidratos, gorduras e proteínas
Não vamos ficar muito tempo a pensar no que não se pode comer. São principalmente todos alimentos processados, onde para além dos “macro rácios” também não se tem a menor ideia do que eles põem neles.
Os alimentos que se seguem vão aumentar a sua insulina, e por isso quer evitá-los. Falamos sobre isso:
- Massa, arroz, couscous, quinoa
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico)
- Batatas
- Granola (não caseira), muesli, farinha de aveia, cereais
- Pão
- Batatas fritas, bolachas
- Leite
- Bolos, biscoitos, tortas
- Açúcar e rebuçados
- Refrigerantes
De agora em diante, apenas boas notícias 🙂
Abaixo encontra-se uma lista de alimentos amigos do keto, que constituem a base do que normalmente temos em casa. Não é certamente uma lista completa, mas um começo útil.
Recomendamos a utilização desta informação para preparar uma lista de compras keto (low-carb) ou colocar a sua casa em ordem.
Note-se que esta é uma informação geral que é, naturalmente, pessoal. Verificar sempre cuidadosamente também os rótulos.
Escolha os alimentos que já gosta de comer, mas também experimente coisas novas todas as semanas.
Uma vez adaptado, pode obviamente comer qualquer coisa (bons produtos orgânicos) novamente de acordo com a sua tolerância pessoal aos hidratos de carbono. É assim que encaramos a questão em termos filosóficos. E com isso queremos dizer, por exemplo, que deveria ser definitivamente possível comer um bolo de banana num dia em que se vai fazer um esforço desportivo sólido. Aqui vamos nós.
- Alcachofra
- Espargos
- Couve-flor
- Brócolos
- Rebentos de Bruxelas
- Cogumelos
- Courgettes
- Pimenta verde
- Celeriac
- Carvão (branco, verde)
- Pepino
- Veja
- Rabanetes
- Salada
- Espinafres
- Repolho branco ou vermelho
Se estiver keto-adaptado, pode (de forma limitada) trazer os seguintes produtos de volta para a sua cozinha:
- Cebolas
- Pastinacas
- Peppers
- Leek
- Pimenta vermelha
- Abóbora
- Tomate
- Cenouras
Aguarde até que se adapte bem antes de voltar a trazer um número limitado de bagas ou frutas para a sua dieta. Mesmo assim, tente sempre combiná-las com gorduras para limitar o seu impacto na glicose e insulina no sangue.
- Carne bovina
- Cordeiro
- Carne de porco (contém quantidade limitada de toucinho e salsicha)
- Galinha
- Peixes
- Ovos (se possível, com elevado teor de ómega-3)
Os produtos lácteos ricos em proteínas (queijo, iogurte) podem estimular a produção de insulina. Estes estão também associados a níveis mais elevados de IGF-1, o que pode causar uma multiplicação acelerada da maioria das células cancerígenas.
Os produtos lácteos são bons, mas para algumas pessoas é melhor limitar a sua ingestão. Escolher produtos de animais alimentados com erva.
- Manteiga ou ghee
- Queijo (número limitado de queijos duros como cheddar ou parmesão, ou queijos moles que são gordos, como o brie)
- Creme completo
- Queijo creme
- Creme azedo
Todos os frutos secos contêm também alguns hidratos de carbono e proteínas. Faça a sua própria investigação para explorar os prós e os contras de cada tipo de nota.
- Amêndoas
- Castanhas do Brasil (2 a 3 por dia é suficiente)
- Avelãs
- Macadâmias (boa escolha – maior em gordura; menor em hidratos de carbono e proteínas)
- Pecans
- Sementes de Chia
- Sementes de linho (ricas em ómega 3 saudável e fibra)
- Abacates
- Azeitonas (pode usar como condimento ou lanche antes)
- Gorduras animais e toucinho
- Manteiga ou ghee (se o leite estiver incluído na sua dieta permitida)
- Óleo de coco e óleo MCT
- Óleos de peixe Omega-3
- Azeite (extra virgem como molho)
- Molho de salada ou maionese (se possível de azeite caseiro)
- Outros óleos baseados na preferência pessoal (tais como abacate ou macadâmia)
Ao utilizar óleo para fritar, é melhor manter o tempo de cozedura tão curto quanto possível.
Pelo menos um portador de sal artificial, o aspartame, também tem estado ligado ao seu impacto negativo nas bactérias intestinais.
Depois, se insistir num edulcorante, mantenha o eritritol (álcool de açúcar não fermentável) e o stevia (edulcorante natural de vegetais).
Estes itens acrescentam variedade e tornam os seus pratos um pouco mais envolventes. Alguns também têm benefícios para a saúde, tais como a anti-inflamação ou ajudam a controlar a glicemia.
- Manjericão, pimenta preta, pimenta de caiena, pimenta malagueta, cebolinho, coentros, sementes, canela, cravo-da-índia, sementes de cominho, endro, gengibre, sementes de mostarda e mostarda preparada, noz-moscada, orégãos, pimentão, salsa, hortelã-pimenta, alecrim, tomilho, curcuma (estas são apenas algumas sugestões que não são uma lista completa)
- Caril, pó de alho e cebola em pó
- Sal, qualquer variedade mas idealmente sal himalaio (a maioria das pessoas que comem keto precisa de adicionar sal aos seus alimentos; especialmente no período de transição)
- Condimentos tradicionais (verificar rótulos para açúcar e hidratos de carbono)
- Sumo de limão (até uma colher de sopa por dia)
- Vinagre (cidra destilada ou de maçã é melhor; sem vinagre balsâmico ou malte)
- Extractos puros, tais como baunilha ou hortelã-pimenta (limite para algumas gotas)
- Cacau em pó não adoçado (merece uma pequena menção aqui como um deleite)
- Água
- Caldo
- Café e chá preto
- Chá de ervas
- Leite de amêndoa não adoçado
- Leite de coco não adoçado
Viciado em café? Antes de começar um estilo de comer keto, é melhor reduzir um pouco o seu consumo de café. A cafeína poderia aumentar a glicemia em algumas pessoas e também causar desidratação.
Não hesite em contactar-nos se sentir que faltam alimentos nesta lista.
