Muitas pessoas ainda associam “going keto” a “dieta”. E para muitos, essa é uma palavra assustadora. Pela simples razão de que é frequentemente acompanhada de fome e desejos incontroláveis. O sucesso na dieta clássica depende da capacidade da pessoa (que sofre) de controlar a fome. E também se enquadram sistematicamente no novo padrão alimentar temporário. Isso não o faz realmente feliz de qualquer maneira!

Até ao dia em que a dieta seguida termina. A partir daí, só há perseverança. Nas semanas e meses que se seguem, o longo desejo por esse pedaço de comida de plástico torna quase impossível a sua manutenção. A pessoa atormentada acaba por desistir e cai no seu velho estilo de comer. Jojo.

E se houvesse uma estratégia alimentar que o impedisse de passar uma grande fome durante e após a fase de dieta? O Keto pode ajudar para alguns.

A diferença entre fome e apetite

Talvez seja apropriado esclarecer primeiro do que estamos a falar. A fome é a necessidade fisiológica de comer, mas existe uma diferença entre a fome e o apetite. Suponhamos que se levanta tarde da manhã. Nem sequer teve a oportunidade de tomar um café antes de partir para o trabalho. No escritório, fica imediatamente sobrecarregado com telefonemas e uma reunião após outra.

Antes de se aperceber, é meio-dia. O seu estômago rosna. Isso é fome. Decide almoçar. Não se faz isto por detrás do computador, mas sai-se com alguns colegas. Optamos pela forma keto: uma grande salada com muitos vegetais deliciosos, pedaços de ovo e algum salmão.

A sensação ‘plena’ que se tem depois é uma sensação de saciedade. Pouco depois do meio-dia, regressa-se ao escritório. Alguém cozeu bolo fresco para o seu aniversário. Há também uma caixa de chocolates a sorrir para si. Embora ainda esteja cheio desde o almoço, pode sentir-se tentado a provar. Isso é avidez ou apetite. Felizmente, já bebeu o suficiente (saciedade) e é capaz de resistir ao seu desejo interior de comer aquele bolo ou pralina.
Essa é a esperança em todo o lado. 🙂

O nosso cérebro e a fome

Quer compreender melhor como é que o keto pode afectar a nossa fome? Se assim for, é primeiro crucial compreender como é que os nossos corpos regulam o apetite. O que nos leva directamente ao nosso cérebro. Em termos simples, é esse cérebro que diz ao nosso corpo quando precisamos de mais comida. Ou quando tivermos comido o suficiente. O mecanismo por detrás é perfeitamente funcional em alguns, mas infelizmente algo defeituoso em outros.

Assim, suspeita-se cada vez mais que o companheiro obeso tem um sinal de saciedade enfraquecido. Vai ingerir mais calorias do que realmente deseja. O controlo da fome e da saciedade acontece no hipotálamo, uma parte do sistema límbico do nosso cérebro. Os alimentos que comemos, bem como as reacções hormonais no nosso corpo, comunicam com esta parte do cérebro, por assim dizer. Provoca-nos a fome. Ou sentindo-se saciado.

O vídeo abaixo explica-lhe brevemente visualmente.

Uma das teorias mais antigas sobre como isto funciona, é a
teoria glucostática
. O que pressupõe que os centros no cérebro são sensíveis à concentração de glucose e podem responder a ela com sinais de fome ou de saciedade. À medida que a glucose do seu sangue cai, como normalmente acontece entre as refeições, os receptores no nosso cérebro recebem sinais para estimular o apetite.

Tanto outros macronutrientes como o consumo total de calorias são também potenciais reguladores do apetite. Além disso, outros sistemas do nosso corpo, tais como o sistema endócrino, podem também comunicar com o nosso cérebro para sinalizar apetite. Esse sistema endócrino pode regular o apetite a curto prazo, enviando hormonas para o cérebro após uma refeição. A longo prazo, envia hormonas para o cérebro de acordo com a percentagem de gordura corporal que temos.

Há também provas crescentes de que mesmo o nosso intestino e o nosso tracto gastrointestinal podem regular o nosso apetite interagindo com o nosso cérebro através de vários mecanismos (incluindo a hormona ghrelin da fome e o peptídeo PYY).

Dietas e fome

Vários estudos têm demonstrado que quando reduzimos a nossa ingestão calórica, a percepção da fome aumenta. Também experimentamos isto após a perda de peso. Hoo–oonger!

A teoria ensina-nos que quando ingerimos menos calorias e perdemos peso, o nosso corpo começa a estimular as hormonas do apetite para facilitar o ganho de peso. O corpo faz isto porque quer alcançar a homeostase (equilíbrio no corpo, por assim dizer). Alguns estudos demonstraram que um ano ou mesmo mais após a perda de peso, a fome pode permanecer elevada.

Esta é uma das principais razões pelas quais pode ser tão difícil manter esse estilo de alimentação ou “peso ideal” após a fase de dieta.

Hormonas e fome

A leptina e a ghrelin são duas hormonas importantes, responsáveis pela regulação do apetite. A leptina, produzida principalmente por tecido adiposo, é libertada depois de aumentar a percentagem de gordura corporal ou por comer mais. Uma vez libertado na corrente sanguínea, possui a capacidade de atravessar a barreira hemato-encefálica e transmitir o estado energético do corpo para o hipotálamo.

Quando a leptina atinge o hipotálamo, basicamente diz-nos que temos gordura corporal suficiente. Num indivíduo saudável, isto leva a uma diminuição do consumo alimentar e a um aumento do consumo de energia.

Uma vez que essa pessoa de elevado funcionamento está então prestes a aumentar as suas reservas de gordura, as células adiposas libertarão leptina para dizer ao corpo para reduzir a ingestão de alimentos e aumentar a actividade. Um aumento da leptina poderia então levar também à perda de peso.

Ghrelin, por outro lado, é uma hormona segregada pelo estômago. A secreção de ghrelin depende do estado nutricional do nosso corpo. Antes das refeições, os nossos corpos têm tipicamente níveis elevados de ghrelin. Estes também agem no hipotálamo, dizendo-nos nesse momento que é hora de comer.

Depois de comer, os níveis de ghrelin diminuem numa pessoa saudável. Isto é basicamente para dizer ao nosso corpo que nos foi dada comida. E já não precisamos de comer.

O que é interessante aqui é que o ghrelin e a leptina são uma espécie de vasos comunicantes. Por exemplo, quando a leptina é segregada por tecido adiposo, a secreção de ghrelin é, por sua vez, suprimida pelo estômago. Por estas razões, pode pensar em leptina e ghrelin como os principais reguladores dos nossos níveis de fome.

O vídeo abaixo explica claramente como funciona o ghrelin, a leptina e a insulina.

Keto e a fome

Normalmente, keto envolve uma diminuição no consumo de calorias. Do acima exposto, seria de esperar “mais fome”. E no entanto, ouvimos regularmente que, apesar desta queda nas calorias, os indivíduos que seguem keto experimentam menos dores de fome. Como é isso possível?

Há uma série de estudos sobre nutrição dietética keto onde os participantes podem comer quantos ‘keto foods ‘ quiserem (ad libitum). Desde que os carboidratos sejam limitados! Muitos destes estudos demonstraram que os sujeitos consomem voluntariamente menos comida. Estes estudos mostram que a dieta keto não só causa mais perda de peso, mas também uma maior sensação de saciedade . (fontes: 1 – 2 – 3)

Assim, a questão legítima é: o que torna a dieta keto diferente?

Há várias teorias sugeridas. O simples facto de a gordura conter mais nutrientes do que os outros macronutrientes (quase 9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama para hidratos de carbono e proteínas) é uma razão possível para a melhoria do apetite. Sem dúvida que há um grau de verdade nisso. No entanto, é muito provável que não seja o único mecanismo em jogo.

As cetonas e a fome

As próprias cetonas poderiam levar a mudanças na regulação do apetite. Vários estudos demonstraram que uma restrição calórica firme (menos de 800 calorias por dia) pode levar a mudanças na percepção da fome, semelhante à sensação de fome observada durante uma dieta keto.

Todos estes estudos e anedotas mostram que a cetose ocorre em certa medida como resultado dessa firme restrição calórica. Isto dá-nos argumentos para considerar a cetose como um factor importante na regulação do apetite.

O que fazem exactamente estas cetonas para permitir a supressão do apetite?

Um mecanismo importante é sem dúvida a estabilização da glucose no sangue. Quando “entramos em cetose”, evitamos que os nossos corpos sofram flutuações drásticas nos níveis de açúcar no sangue. O que, por sua vez, pode levar a uma melhor detecção da fome. Outro mecanismo chave poderia girar em torno de ghrelin. O ‘estar em cetose’ pode suprimir o aumento de ghrelin.

Porque evita que o nosso corpo nos diga para comermos mais, esta é a chave para uma perda de peso bem sucedida. Além disso, sabemos que o ghrelin e a leptina interagem, como mencionado acima. Assim, se a dieta keto tem um efeito sobre um, é provável que afecte o outro.

As cetonas têm assim um efeito nos níveis hormonais e de açúcar no sangue. Se quiser perder peso, então o keto é obviamente uma boa escolha.

Experiências anedóticas

Estudos científicos nutricionais recentes (com ou sem as suas limitações) é uma coisa, a sua própria experiência é outra. É por isso que é tão interessante ouvir que as pessoas que embarcaram na sua própria aventura keto, e reportam sobre ela no Grupo Keto Facebook, muitas vezes experimentam a mesma coisa.

A facilidade com que se come grandes porções de vegetais com alimentos deliciosamente gordurosos sem fome extra, ao mesmo tempo que se apercebe que as gorduras fluem directamente para as suas células para obter energia em vez de “como um abastecimento”, é bastante fresco. E é também assim que as pessoas o descrevem.

O problema da fome

Ok. Tudo bem e bem. Está de acordo com a teoria em torno da fome e do possível valor das cetonas, mas ainda pensa que pode resolvê-la classicamente.

Como exercício prático, vamos comparar brevemente dois estilos de alimentação. A primeira é a de “Comer menos”. Durante algum tempo, por exemplo, Anja opta por comer um máximo de 1.200 calorias por dia. Menos do que aquilo a que está habituada, mas desta forma tem a certeza de perder peso. Porque: “Há anos que me têm dito que as gorduras são más. E engordam-nos. Continuo a não confiar nessas gorduras em keto”.

Como são as suas 1.200 calorias? Bem, 25% provêm de proteínas (75 gramas), 25% de gorduras e 50% de hidratos de carbono. Assim, diariamente, de acordo com este horário, ela come 600 calorias de hidratos de carbono. Uma espécie de dieta típica flamenga. Mais do que suficiente para garantir que o seu fígado não possa produzir cetonas.

E mal é suficiente para lhe dar energia ao cérebro. Mas então o fígado não pode fazer glicose a partir de proteínas? É verdade! Chamamos a este processo
gluconeogénese
. Dessa forma, pode fazer mais cerca de 50 gramas por dia (200 calorias). Essas 1.200 calorias na sua dieta devem fornecer ao seu cérebro energia suficiente. Mas imaginem se Anja decidisse fazer uma curta hora de caminhada com esta dieta. No total, ela corre 8 quilómetros, consumindo cerca de 60 calorias por quilómetro. Mesmo a essa velocidade relativamente lenta de 10 quilómetros por hora, metade do combustível para os músculos virá da glicose ou do glicogénio. Ela queimará cerca de 250 calorias de carboidratos de combustível no processo.

Neste cenário, no período de 24 horas que inclui exercício, as 600 + 250 calorias de glicose em uso excederão as 600 + 200 calorias em oferta. Portanto, Anja vai começar a sentir-se mal. Folga. Um trapo. É certo que o seu corpo pode compensar a diferença através de reservas limitadas de glucogénio ou através da gluconeogénese no fígado, quebrando alguma massa muscular.

Mas se ela quiser manter este padrão alimentar dia após dia, E também fazer este tipo de exercício diariamente, ela terá de mudar alguma coisa. Anja não é masoquista. Talvez ela esteja a seguir o seu instinto. Apesar das suas boas intenções, isto significa comer mais ou fazer menos exercício.

Vamos fazer uma dieta diferente. Mais uma vez, dividimos 1200 calorias entre 30% de proteínas, 15% de hidratos de carbono (180 calorias ou 45 gramas) e 55% de gorduras. Um tipo de padrão típico de keto. Após cerca de três semanas de adaptação quilométrica, as cetonas séricas de Anja aumentarão para 1 a 2 milimolares. Pelo menos metade do que o cérebro necessita em termos de energia provém dessas cetonas. Suponha que ela corre novamente esses 8 km. Quase todo o combustível para os seus músculos vem agora das gorduras. Para o seu cérebro, a parte que não é fornecida via cetonas virá de hidratos de carbono dietéticos e de proteínas via gluconeogénese.

Depois do seu exercício sobre essa “dieta pobre em hidratos de carbono”, as cetonas vão subir adicionalmente. Assim, o seu cérebro também irá obter energia extra através deste mecanismo.

Não gosta de esforço desportivo ou de correr? Bem, mesmo assim, o seu estado keto-adaptado assegurará que o seu corpo tenha mais flexibilidade para fornecer energia a todos os órgãos principais do que alguém a funcionar numa “dieta clássica de tudo-em-um-tipo”.

E isto também significa, a propósito, que o cérebro é apenas um “órgão dependente dos hidratos de carbono” (como é frequentemente afirmado), apenas se tiver um estilo de comer onde se come muitos hidratos de carbono. Portanto, essa fase de ajustamento do keto é realmente a chave.

Quando os hidratos de carbono são baixos, como no exemplo acima, a produção eficiente de cetonas do seu corpo ‘libertará’ o cérebro dessa dependência de hidratos de carbono.

Os esforços desportivos estimulam a produção de cetonas. É por isso que o fornecimento de energia para o seu cérebro durante e após exercício intenso é melhor apoiado quando tem uma dieta pobre em hidratos de carbono do que quando consome muitos hidratos de carbono.

O homem com o martelo

Muitos atletas de resistência temem a perda de desempenho após uma hora ou mais. Especialmente com maior intensidade. Eles encontram o homem com o martelo. Muitas vezes é o que se segue. Começa-se a fantasiar sobre pizza, hambúrguer ou batatas fritas. Cinco a 10 minutos depois, começa-se a tremer, a adrenalina é libertada. Então, se não parar e comer imediatamente, as suas pernas começam a sentir-se tremendamente pesadas. Sente-se um pouco deprimido.

Por que raio comecei eu isto! É também por isso que ocasionalmente vemos corredores bastante bem treinados em lágrimas durante os últimos quilómetros de uma maratona. Muitas vezes não ficam tristes devido ao desempenho inferior, mas o homem com o martelo faz com que o fornecimento de combustível ao cérebro chegue literalmente ao fim.

É claro que este fenómeno não é apenas observável nos atletas. Também se pode ver isto em Jan modal. O que pensa que acontece à pessoa média com aquela dieta normal de 50% de hidratos de carbono que descrevemos acima?

O pequeno-almoço consiste em torradas, alguma compota e um ovo. Dois cafés. Para o almoço, segue-se uma salada típica saudável, com um pouco de pão e uma Coca-Cola Zero. Por esta altura, por volta das três horas, já terão passado cerca de 20 horas desde que Jan modaal comeu qualquer coisa realmente decente. O cérebro já não tem muitos suprimentos de que possa tirar.

Mas como isto acontece enquanto o consumo de energia é de 80 calorias por hora (e não 800 calorias por hora como a maratona de corrida desportiva), todo esse processo é retardado. As tosses e os desejos vêm depois de uma hora, por exemplo. Meia hora depois, seguem os arrepios, os desmaios e os pensamentos ansiosos. Nessa altura, poucos conseguem resistir ao impulso de comer (ver também a nossa experiência pessoal com hipoglicémia). E assim, rapidamente se encontra numa frequência de“fome de poucas em poucas horas”.

Falando com outras pessoas sobre essa dieta “equilibrada” (alta taxa de hidratos de carbono), ouve-se dizer que este fenómeno é comum. Se essa pessoa limitar a sua ingestão de hidratos de carbono a 50 gramas ou menos por dia durante várias semanas, elevando as cetonas a mais de 1mM por dia, os desmaios desapareceriam – tanto na versão de atleta como na versão janmodal mais lenta.

O ajuste de chaves leva tempo e paciência

Uma das maiores limitações ao keto é que muitas vezes as pessoas não ficam com ele tempo suficiente para experimentarem as mudanças na fome. Vêem-na como uma dieta e não como uma mudança de estilo de vida. Está a saltar refeições regularmente pela primeira vez(jejum periódico)? Ou está realmente a limitar os seus hidratos de carbono pela primeira vez? Depois o nosso corpo produz algo chamado adiponectina (proteína feita nas células de gordura). Isto pode encorajar o aumento da ingestão de alimentos.

Quando se mantém um estilo de vida com baixo teor de carboidratos durante um período de tempo mais longo, este começa a diminuir.

Por conseguinte, é importante compreender que se estiver adaptado à gordura (de acordo com Stephen Phinney tipicamente semanas, de acordo com Dom D’Agostino por vezes até meses), poderá experimentar mudanças positivas no seu apetite.

Esta é talvez a lição mais importante de todas. Paciência. Dando tempo ao seu corpo para se ajustar.

Para que possa alcançar uma alimentação e um estilo de vida melhores e saudáveis no futuro.

PS. Curioso sobre mais? Depois não se esqueça de encomendar o livro para si ou para os seus familiares “Ketoman”. Livres de todos os disparates. Estratégias alimentares para os cépticos‘.