Keto Huis

Mijn eenvoudige macro rekenmachine & voorbeeld keto-eetplan

We krijgen dagelijks enorm veel vragen over voeding. Is dat product keto? Mag ik dat eten? Hoevéél mag ik eten? Wat zijn de beste macro’s als je keto volgt?

Allemaal boeiende vragen, maar laat me meteen met de deur in huis vallen.

Ik houd persoonlijk niet van macro’s. In geen enkel systeem. Noch in economie, noch in voedingsleer. Het geeft een vals gevoel van controle. Een individueel lichaam is net iets te complex om die macro’s voldoende betrouwbaar te maken. En voedingswetenschappen zelf geeft ons nog onvoldoende bevestiging en handvaten. Al te veel zaken zitten nog in hypothese-fase. Wat het wél doet, is je eventueel in de juiste richting te sturen.

Als educatieve tool zijn macro’s daarom wat mij betreft wel geschikt.

Andere vragen die we regelmatig krijgen. Hoe vaak moet ik eten? Moet ik maaltijden overslaan?

We willen allemaal graag onmiddellijk “de vis”. Snel een oplossing met andere woorden. Tijdens mijn eigen coaching probeer ik zoveel mogelijk mensen “te leren vissen”. Dat is een veel betere strategie voor jouw gezondheid op lange termijn.

Dat betekent ook dat ik andere richtlijnen geef in functie van individuele gezondheidsdoelstellingen, huidige eetstijl, gewoontes en levensstijl, maar ook op basis van historiek, activiteitsgraad, persoonlijkheid en heel wat meer factoren.

Dat gezegd zijnde, mensen houden van macro-rekenmachines. Je vindt er heel wat online. In dit artikel tracht ik mee te geven hoe ik persoonlijk conceptueel naar de juiste verhoudingen kijk tussen koolhydraten, eiwitten en vetten bij keto. Iedereen heeft terecht zijn eigen waarheid, maar misschien kan het je helpen. Vanuit dit framework kan je zelf volledig optimaliseren in functie van je eigen gewoontes en goestingskes. Aan de basis moet er ook een bepaalde openheid en nieuwsgierigheid zijn om verder te willen experimenteren.

Uiteindelijk is dat de enige manier in voeding. Uitproberen. Loggen. Analyseren. Luisteren naar je lichaam. Aanpassen. En vervolgens opnieuw beginnen.

Tracking is nuttig wanneer je weet hoe er naar te kijken

Zelf houd ik er wel van om data bij te houden. Dat geeft me toch altijd een goed beeld van mijn huidige avontuur. En dat geldt zowel voor mijn productiviteit, sportinspanningen of voedingsgewoontes. Andere mensen doen het allemaal 100% op intuïtie en doen het fantastisch. Dat kan ook natuurlijk!

Maar dingen bijhouden zorgt ervoor dat je een gewoontedier wordt. Als je dan dingen aanpast, kan je zien wat jou positief of negatief beïnvloedt.

Keto is een levensstijl. Het gevolg van die definitie is dat er geen meet of eindpunt is. Dat er zoveel mensen vasthouden aan een “dieetmentaliteit” verwondert me nog steeds dagelijks.

En toch begrijp ik het ook. Heel veel mensen willen net een begin- en eindpunt. Dat maakt het behapbaar. “Iets een bepaalde periode volhouden, dat lukt me nog wel!” Het verklaart wellicht ook het succes van ons Start To Keto programma. We blijven er enorm leuke recensies voor krijgen.

Blij dat ik de 21dagen gedaan heb. Zoveel tips en verdieping in veel dingen voor wie het wil. Niks verplicht. Iedere morgen uitkijken naar jullie e-mail. Ik zou niet weten wat er beter zou kunnen. Ik voel me een pak beter ondanks serieuze gezondheidproblemen. Ik ben 6,5kg kwijt en 15cm. Bedankt voor alles. Ik volg verder bij de groep van KetoHuis. (Dorine)

31 jaar en dringend nood aan verandering in mijn levensstijl. Onregelmatig eten, fast food, veel restaurantbezoeken voor het werk waren de regelmaat. Daarnaast voelde ik mij regelmatig opgeblazen en had een slechte nachtrust. Ik ben bij Start To Keto uitgekomen, na het bekijken van de magical pill documentaire op netflix. Uiteraard heel erg Amerikaans, maar ik begon me er wel in te verdiepen. Door deel te nemen aan deze challenge, kreeg ik duidelijke onderbouwde instructies om keto in te bouwen in mijn leven wat alles heel erg goed haalbaar maakt. Ondertussen een maand ver en ik voel me beter dan ooit. Ben wat kilo’s afgevallen, slaap stukken beter en heb het gevoel dat mijn brein scherper werkt! Christophe en Sofie! Keep it up! (Simon)

De reden dat mensen van die 21 dagen Start To Keto houden is dat die ‘uitdaging’ net kort en krachtig genoeg is in tijd, maar ook voldoende diep en uitgebreid is in inhoud om je te motiveren van start te gaan en je hele keto-avontuur goed te begrijpen.

Richtlijnen zijn nuttig als startpunt

We hebben allemaal een andere achtergrond. Ook bevindt elk van ons zich in een andere fase van het gezondheidsavontuur. Iedereen heeft bovendien andere ambities in zijn leven. Tevreden zijn of je blind staren op standaard advies zoals 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten is daarom niet altijd even nuttig. Minder vetten eten als advies is nog minder nuttig. Het idee dat we van bij de start met ons KetoHuis hadden, was diéper te graven en ons perspectief aan te bieden.

Dat brengt me wel bij het begin. Zodra we in workshops praten over macro’s doen we dit in de context van het startpunt bij keto. We zijn allemaal best uniek, ondanks het feit dat we hetzelfde verteringssysteem hebben en sommige voeding goed en andere dingen niet goed verdragen. Elk van ons heeft een andere genetica, epigenetica en bepaalde stimuli die ervoor zorgen dat we ons beter of slechter voelen bij een bepaalde macro-combinatie.

KetoHuis Macro rekenmachine

Hieronder vind je mijn huidige persoonlijke prioriteiten. Zoals bij iedereen zijn die over de jaren geëvolueerd, maar sinds keto ben ik vrij consequent erin, omdat ik voel dat het me goed doet.

1/ Start met eiwitten.

Hoe meer ik me blijf verdiepen in de wetenschap achter een keto levensstijl hoe meer ik het belang van (dierlijke) eiwitten begrijp. Intuïtief had ik dit altijd maar de laatste jaren zie ik hiervoor steeds meer bevestiging.

  • Valt je haar uit bij keto? Mogelijk een tekort aan eiwitten.
  • Trainingsgevoel is ‘niet top’ nadat je maand na maand goed aan de slag ging met zout, andere elektrolyten en je lichaam voldoende rust gunde. Waarschijnlijk heb je wat meer eiwitten nodig!

Er zijn uiteenlopende redenen waarom méér eiwitten toevoegen je eetstijl positief kan beïnvloeden. Geen reden dus om angstig te zijn omdat iemand je aanmaande voorzichtig te zijn. Doe het een tijdje en evalueer. Voel je je toch minder goed, pas je het weer aan. Eiwitten zijn sowieso cruciaal wanneer je keto-vriendelijk of koolhydraatarm eet.

Check daarvoor zeker onderstaande uitstekende presentatie van Dr. Benjamin Bikman over de relevantie van dierlijke eiwitten bij een keto levensstijl. Begrijpen wat zijn research aantoont, kan je opnieuw een niveau verder brengen in je eigen keto-avontuur!

Ook deze recente presentatie van Ted Naiman over de positieve rol van eiwitten is meer dan het bekijken waard.

Mijn theorie waarom heel wat mensen beter functioneren met méér eiwitten is gelinkt aan de soort eiwitten die ze eten. Wat mij betreft, is het maximaal van dierlijk vlees in combinatie met voldoende vetten. Om die reden ben ik geen voorstander van eiwitshakes. Of van te vaak kip. Of magere vis. Allemaal producten die je mij bijna nooit ziet eten.

Dat zijn wel degelijk eiwitten maar waar zijn de natuurlijke gezonde vetten? Je wil als het even kan geen producten eten met énkel eiwitten. Die bevatten niet voldoende vitamines en mineralen, hebben bovendien ook geen goede manier om de micronutrienten op te nemen. Wellicht ook subjectief, maar eiwit alléén smaakt gewoon niet goed.

Vanaf de eerste keto workshops die we in 2017 organiseerden, gaf ik aan dat ik zelf altijd veel méér eiwitten eet dan de klassiek geadviseerde verhoudingen, én toch altijd in ketose was. Was ik zo uitzonderlijk door mijn vrij sportieve achtergrond? Of was het toch vooral omdat ik bijna altijd eiwitten mét vetten combineer omdat ik vetrijke dierlijke producten zo graag eet? Eenden- of varkensrillette, ribeye met kruidenboter of eigerechten vind ik heerlijk, en eet ik enorm vaak. Bikman stuurt aan in dezelfde richting. Een metabolisch gezond persoon kan wellicht prima functioneren met méér eiwitten dan iemand die nog niet zover is in zijn evolutie naar een gezonder lichaam.

2/ Bepaal je doel qua vetten

In welke fase zit je? Ben je pas richting keto geëvolueerd na jaren het standaard Westers koolhydraatrijk patroon te volgen? Dan is het wellicht slim eerst pakweg een maand lang voldoende hoog te blijven in je vetten. En niet te snel aan je eigen vetten als brandstof te denken. De reden is dat je aan het afkicken bent van je koolhydraatrijke periode. Die hebben jou altijd alle energie gegeven. Die bezorgen je nog steeds je huidige energie. En die moet je dus in voldoende mate vervangen. Dat doen de vetten als nieuwe primaire brandstof. Zij zijn rijk aan lekkere voedingsstoffen.

Bovendien wil je je lichaam meer input geven om ketonen te kunnen produceren. Daarvoor is een product zoals MCT olie bijvoorbeeld ook best geschikt. Het probleem is namelijk dat in die eerste fases van keto heel wat van die ketonen in je wc belanden. Dat betekent: ‘weg, goed gebruik’.

3/ Beperk je koolhydraten

Dat is het “makkelijkste”. Vermijd sowieso alle junk food. Houd je koolhydraten een tijd lang onder de 25-30 gram per dag. Op zich niet zo moeilijk als je vers eet, en in deze fase niet overboord gaat met zoete keto-vervangers..

In functie van je eigen koolhydraat-tolerantie kan je op bepaalde momenten rond een sportinspanning hoger gaan in koolhydraten, maar eigenlijk is dat niet eens nodig wanneer je op termijn goed vet-aangepast bent. Ik heb lang zitten uittesten met hoeveel koolhydraten ik “weggeraak” op dagen dat ik véél sport en dat is best veel, maar op zich betekent het wel niet dat ze me beter doen voelen.

Praktische vertaalslag

Laten we het fictieve voorbeeld nemen van een dappere Belg. Voor deze oefening noem ik hem Asterix. Zijn vriend Obelix had hem geïnspireerd maar kon keto zelf niet lang volhouden. Asterix, 1.80 groot, 75 kg en een vetpercentage van 10%, beslist wel voor keto te gaan. Hij wil graag op gewicht blijven. Veel tijd en zin om eten klaar te maken heeft ie voorlopig niet.

Hiermee gaat ie van start:

  • Eiwit-macro: 180 gram per dag (26%)
  • Vet-macro: 213 gram per dag (70 %)
  • Koolhydraat-macro: 28 gram per dag (4%)

Die verhoudingen zijn een prima start. Door zo te eten zou Asterix snel in ketose zijn en zich kiplekker moeten beginnen voelen.

Voorbeeld eetplan

Wat zou ik Asterix dan laten eten bij de start. Hieronder een concreet voorbeeld.

Maaltijd #1 ontbijt

  • 2 tassen koffie
  • 2 eetlepels MCT-olie
  • 4 eieren met 3 stukjes spek
  • 1 volledige advocado met Himalaya-zout
  • 1 eetlepel olijfolie

Maaltijd #2 lunch

  • 75 gram makreel, 140 gram varkensrillette met 120 gram roomkaas

Maaltijd #3 avondeten

  • 260 gram ribeye steak
  • 120 gram courgetti noedels met 2 lepels gesmolten boter
  • 100 gram volle griekse yoghurt met enkele blauwe bessen

Zo. Dit is mijn kijk op de macro-discussie voor iemand die van start gaat en best al een gezond metabolisme heeft.

Wat denk je ervan? Hoe kijk jij naar macro’s?

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, held in zijn eigen gezondheidsavontuur en steeds op zoek naar meer vrijheid. Auteur van het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici".

  • Leerzaam stuk en naar je eigen lichaam luisteren is idd het beste advies.
    Na 17 kg te zijn afgevallen in de afgelopen maanden, ga sinds enkele weken niet goed naar de wc. Gevolg opgeblazen gevoel en stilstand, ondanks dat ik trouw 10 gr hymalazout in mijn 2,5 lt water pd drink. Ik ben nu ook aan het uitproberen hoe dit kan worden doorbroken maar als je een advies hebt dan verneem ik dat graag.

  • Moeilijk te beantwoorden zonder te weten wat je eet. Maar op basis van wat je schrijft, ben je wel door een hele transitie gegaan. Geef je lichaam wat tijd om terug wat te wennen aan de huidige situatie. Succes!

  • Keto Workshops

    Graag de voordelen van de keto ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

    Schrijf je in

    Koop Ketoman


    Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

    Meer informatie
    >
    %d bloggers liken dit: