Keto Huis

Om hoe laat ga je best slapen?

Geef een plant gerust al het water dat hij ooit nodig zal hebben, maar als hij niet aan voldoende licht wordt blootgesteld, groeit hij gewoon niet. Je plantje zal verdrinken. Hetzelfde geldt bij mensen. Je kan drinken en drinken en drinken totdat die cocktail van mineralen je oren uit komen, maar dat zal zeker je slaap of een goeie start van de dag niet ten goede komen.

Gebrek aan voldoende licht of de juiste blootstelling aan licht zal elke poging om je ochtenden sterk te starten hypothekeren. Da’s een probleem waarmee heel wat mensen kampen, van student tot zelfstandige moeder, workaholic-vader of professionele sporter.

Volgens onze biologie moeten we wakker worden met de opkomende zon en gaan slapen bij sterrenhemel. Da’s de timing die ons lichaam millennia lang heeft gevormd, en de essentie van het circadiaanse ritme. Voor de gemiddelde persoon lijkt een circadiaanse balans misschien niet zo belangrijk totdat je je realiseert dat wanneer je circadiaanse ritmes kelderen, de rest van je leven dat ook doet.

Zodra je maximaal optimaliseert, zie je op termijn het positieve resultaat op hartslag, herstel en slaap, getuige ook mijn ervaring tijdens onze recente maand in Kaapverdië.

Ondertussen zijn we exact één week thuis.
Tot mijn eigen “frustratie” zie ik mijn hartslag in rust ondertussen (in de loop van de maandag augustus) weer stelselmatig naar boven gaan.

Vrouwen met atypische circadiaanse ritmes hebben vaak ongebruikelijke eet- en hormoonpatronen. Deze fysiologische en gedragscyclus volgt de periode van 24 uur en regelt een enorme verscheidenheid aan biologische processen, van de slaap-waakcyclus tot lichaamstemperatuur, metabolisme en zelfs het leven van een cel zelf.

De rol van omgevingslicht op je lichaam

De timing van deze ritmes kan gemakkelijk worden aangepast door de omgeving of keuzes die we maken, wat interne desynchronisatie kan veroorzaken. Soms manifesteert deze verstoring zich als jetlag, soms als slaapproblemen. Je leest zelfs af en toe over een verband met verhoogde kans op kanker. De moraal van dit alles? Hoe beter je circadiaanse ritmes zijn, hoe beter je leven wordt.

Het sterkste synchronisatiemiddel voor het circadiaanse systeem? Je raadt het al: licht. In het bijzonder, blauw licht. Nog specifieker, omgevingslicht. Dat is beter bekend als zonlicht, dat de meest natuurlijke en overvloedige bron van blauw licht is. Niets van dit alles zou een verrassing moeten zijn. De zon als natuurlijke kracht, bron en regelaar van leven en energie, heeft mensen er al duizenden jaren toe getrokken – of we het nu als een bron van blauw licht begrepen of niet.

Daarom kijken we zo vaak spontaan naar boven tijdens zonsopgang en zonsondergang. Daarom zijn ‘zonsondergang cruises’ zo populair in strandvakantieparken. Daarom wil iedereen epische zonsopgang op bekende plekken in de wereld meemaken en zijn er wachtrijen voor zo’n evenementen. Om dan prachtige Instagram-foto’s te delen. Het spreekt ons aan. Het is ons lichaam dat onbewust wordt aangetrokken door de energie en het ritme van de zon. Die situatie ontkennen, zorgt ervoor dat we uit ons eigen ritme vallen.

Wanneer we het accepteren en onze dag ernaar plannen, beginnen de dingen in de juiste plooi te vallen.

Dit verlof vertelde ik aan Sofie dat ik twee keer ’s morgens vroeg zonder koffie en met een vermoeide kop naar het strand was gegaan. Mijn intentie was op het strand te joggen. Maar omdat ik nog geen koffie binnen had, voelde ik me moe en loom.

Dat veranderde al snel toen ik mijn schoenen uitdeed, en blootvoets in het zand begon te bewegen. Alsof de zon en het strand me natuurlijke energie gaven om gewoon 30 minuten te lopen. Koffie had ik plotseling niet meer nodig.

De haalbaarheid van bioritmes in ons huidige leven

Vertrouwen op de zon om te leven in overeenstemming met de natuurlijke bioritmen van de aarde, is echter vrijwel onmogelijk in ons moderne leven.

Iedereen zou naar bed moeten gaan kort nadat het donker is geworden. Deze tijd van het jaar is dat in Kaapverdië bijvoorbeeld, rond 20.00 uur. Bij ons in België is dat een pak later en deze tijd van het jaar rond 21.00. Wakker worden doe je dan wanneer het licht is (rond 6.00 uur).

De “echte” wereld vereist vaak een ander schema. Jij bent misschien een zeer vroege vogel. Of je slaapt overdag en werkt ’s nachts. Of je besluit gewoon dat nachtelijke genoegens zwaarder wegen dan de geneugten van de dageraad.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een slaapschema van 22:00 uur – 07:00 uur. Ik weet ondertussen dat ik dan het beste functioneer en het meest klaar ben om de uitdagingen van de dag goed aan te pakken. Wat de reden ook is, el sol en jij zijn misschien niet altijd elkaars beste vrienden. Dat creëert een dubbel probleem: verstoring van het circadiaanse ritme en een gebrek aan middelen om het op te lossen.

Slaap als fundament van gezondheid en lang leven

Slaap is het fundament van gezondheid en lang leven. Voor heel wat mensen zeg ik dat ze eerst hun voeding moeten fixen. Maar als je keto pakweg een jaar met vallen en opstaan onder de knie hebt, switcht slaap wat mij betreft in de prioriteitenlijst. Optimalisatie kan je dan méér bereiken door aan slaap alle belang te hechten.

Op zich beseffen we dit wel, maar onze gedragingen volgen dit niet. Slaap regelt vele fysiologische en neurologische herstelprocessen die belangrijk zijn om je goed te voelen en er niet slecht uit te zien.

Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van je genetica, leeftijd, niveaus van lichamelijke activiteit, seizoensgebondenheid, je “chronotype” (welk slaaptype je bent) en nog veel meer. Over het algemeen wordt gezegd dat kinderen ongeveer 10 tot 12 uur per dag moeten slapen en volwassenen 7 tot 9 uur. Meer slapen is echter niet noodzakelijk beter.

Uit een systematische review van de Universiteit van Warwick blijkt dat het risico op sterfte bij mensen die 6 uur of minder sliepen met 12% was toegenomen. Het risico op sterfte bij diegene die 9 of meer sliepen nam met maar liefst 30% toe.

Natuurlijk is minder dan 6 uur slapen waarschijnlijk veel slechter dan meer dan 9 uur slapen. Het is alleen zo dat mensen die meer dan 10 uur of langer slapen meestal atleten op hoog niveau zijn, of mensen zijn die in het ziekenhuis liggen of ziek zijn. Hun lichaam heeft gewoon meer herstel nodig vanwege de verhoogde stress die ze ervaren. De meeste mensen moeten zich nog steeds houden aan die 7 tot 9 uur.

De optimale tijd om te slapen

Wat er meer toe doet dan hoe lang je slaapt, is de kwaliteit ervan. Ik heb hier in het verleden al over geschreven. Er zijn slaapfasen die waardevoller zijn dan andere en je kunt zeker tien uur in bed doorbrengen zonder ooit volledig te herstellen. Bovendien kun je alles krijgen wat je nodig hebt uit een nachtrust die 6 uur duurt als je slaap is geoptimaliseerd.

Factoren die de slaapkwaliteit bepalen zijn:

  • Hoe snel je in slaap valt of de “latency” (zoals bijvoorbeeld aangegeven op apps zoals de Ouraring)
  • Hoeveel diepe slaap en REM-slaap je krijgt
  • Aan wat voor soort golflengten van licht je overdag en ’s avonds wordt blootgesteld
  • De elektromagnetische omgeving van je slaapkamer
  • Je psychische toestand en stressniveaus
  • Hoe vaak je wakker wordt per nacht
  • Hoe je je ’s ochtends voelt
  • Hoe laat je naar bed gaat
  • Hoe laat je wakker wordt
  • Hoe energiek je je voelt na het ontwaken
  • Hoeveel tijd het kost om uit bed te komen
  • Hoe is je fysieke en mentale prestatie
  • Wat is je humeur en vrolijkheid
  • Wat is je basale hartslag en hartslagvariabiliteit
  • Welke voedingsmiddelen eet je en wanneer stop je met eten

De momenten dat bij mij mijn slaap te wensen laat, hebben vaak te maken met ‘veel eten’, ‘laat eten’ en/of alcohol. Die drie zaken schrappen zijn dus enorme quick wins. 

Weten wanneer de beste tijd is voor jou?

Ik ben een ochtendmens. Sofie is een avondmens. Hoe we dat weten? Luister je naar je lichaam, begin je dat heel snel te weten te komen.

Van mezelf weet ik al langer dat mijn pijp altijd uit is tussen 22.00 en 23.00, terwijl Sofie in het verleden vaak nog niet moe was. Ook mijn Ouraring bevestigt me al langer dat mijn ideale slaaptijd voor tien uur is. Die kennis kan je misschien frustreren, maar uiteindelijk is het wel belangrijk hier in je gewoontes rekening mee te houden.

Twijfel je wie jij bent?

Platformen zoals 23andMe zullen je op basis van ‘wat speeksel’ heel wat over jou vertellen, maar qua slaaptype wellicht bevestigen wat je vermoedt.

In ons geval zie je hieronder onze situatie. Ik ben een ochtendmens (‘Morning Person’), Sofie is iets meer een avondmens (‘Night Person’).

 

Wanneer is de beste tijd om te slapen?

Om het beste uit je slaap te halen, wil je slapen en wakker zijn volgens circadiaanse ritmes. Dat is uiteindelijk het optimale. En wat ook zou gebeuren als je in de natuur zou leven zonder kunstlicht of andere verstoorders.

Hieronder een aantal cruciale punten bij het afstemmen van je slaap-waakzaamheidscycli op de cicadiaanse ritmes.

  • Productie van melatonine zou rond 22-23 uur moeten beginnen en piekt om 02.00 uur ’s nachts. Dit gebeurt in combinatie met andere reparatiehormonen zoals groeihormoon en autofagie die ook rond die tijd toenemen. Je wil uiterlijk voor middernacht in bed liggen en bij voorkeur om 23.00 of zelfs 22.00 uur.
  • Cortisol, dat andere hormoon, begint rond 5-7 uur’s morgens te stijgen en piekt om 9 uur. Melatonine zakt volledig bij het ochtendgloren zodat het lichaam kan worden gewekt en geactiveerd door cortisol. Dit geeft je de perfecte tijd om 7-9 uur slaap te krijgen tussen 22.00 en 07.00 uur bijvoorbeeld.
  • Blootstelling aan ochtendzon is belangrijk voor het produceren van melatonine ’s nachts. Het UV-A-licht helpt cortisol te verlagen en bevordert de omzetting van serotonine in melatonine ’s nachts. Nog een reden om te trachten vroeger op te staan.
  • Ga naar buiten en stel jezelf gedurende de dag bloot aan daglicht. Dit houdt de circadiaanse klokken van je lichaam synchroon met de omgeving. Zelfs als het bewolkt is zonder zon, zullen sommige lichtgolven door de wolken piepen en krijg je nog steeds dat effect. Direct zonlicht heeft een lichtsterkte van ongeveer 32.000 tot 130.000 lux in vergelijking met de 320-500 lux van een typisch kantoorgebouw.
  • Consumeer in de namiddag geen cafeïne. Cafeïne halveert in waarde na pakweg zes uur, wat betekent dat als je om 14.00 uur koffie drinkt, 50% daarvan nog om 20.00 uur in je systeem aanwezig is. De beste tijd om koffie te drinken is tussen 09.30 uur en 12 uur, want dan zijn je cortisolspiegels het laagst.

Er zijn kleine verschillen in de manier waarop deze ritmes worden uitgedrukt tussen mensen, seizoensinvloeden, breedtegraad en chronotypes. Maar die verschillen zijn klein, en slechts 1-2 uur.

Als je deze circadiaanse ritmes zou overtreden en bijvoorbeeld tussen 03.00 ’s nachts en 11.00 uur zou slapen, dan leg je gewoon extra stress op je lichaam . Dat betekent uiteraard niet dat je niet gezond kunt zijn of lang kan leven, inzoverre dat je slaap van hoge kwaliteit is.

Heb je echter last van gezondheidsproblemen, zoals onregelmatigheden in bloedsuikerspiegel, insulineresistentie, geraak je moeilijk vet kwijt, ben je vergeetachtig, of heb je bijvoorbeeld hoge bloeddruk of amper wilskracht, dan zou het wel eens te maken kunnen hebben met een bepaalde circadiaanse afwijking en slechte slaap.

Misschien is dat het ontbrekende stukje van de puzzel. In ieder geval kan het géén kwaad te beseffen hoe belangrijk slaap is voor je gezondheid.

Wanneer ga jij slapen? 

Als uitsmijter nog dit. Op zoek naar een filosofisch boek over dit onderwerp?

“The 5 Am Club Own Your Morning. Elevate Your Life” van Robin Sharma is een prachtig vlot lezend boek en een enorme aanrader.

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, steeds op zoek naar meer vrijheid en held in zijn eigen gezondheidsavontuur. Auteur van het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici".

Keto Workshops

Graag de voordelen van de keto ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

Schrijf je in

Koop Ketoman


Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

Meer informatie
>
%d bloggers liken dit: