“Wat zijn je sportieve doelen dit jaar?”
Dat is één van de vragen die ik stel bij een coaching intake. Niet om af te schrikken, eerder om aan te geven dat je een nieuw voedingstraject best koppelt aan bepaalde sportieve ambities. Zeker als je graag maximale flexibiliteit inbouwt in die dekselse keto levensstijl.
Langer zwemmen, méér stretchen, traag lopen en nog vaker spurten, zo zou je mijn sportief plan voor de rest van het jaar kunnen samenvatten. Is dit een slimme aanpak? In dit artikel geef ik graag wat context.
Zelf speelde ik het grootste deel van mijn leven voetbal. Meer dan tien jaar geleden – voorbij de 30 en bijna in papa-fase – veranderde mijn interesse. Opeens moest en zou ik heel wat afstanden lopend afleggen. Een paar jaar later leken de marathons een soort van pre-midlife-fase waarvan ik ondertussen verlost ben geraakt. Dat neemt niet weg dat met momenten atletische ambities terugkomen.
Ik houd ervan mijn aerobisch systeem uit te dagen. Lang lopen is hiervoor prima, maar ook zwemmen. Dat laatste dagelijks graag. Niets zo heerlijks als een zoutbad aan het begin van de dag. De voorbije jaren ben ik beginnen focussen op een bredere kijk op fitness en sportiviteit. Het aloude ‘Mens sana in corpore sano’. Mijn amateuristische doelen werden dan eerder kort en explosief van aard.
Die gezonde intensiteit komt overeen met mijn wens en missie om ook sportieve dingen steeds met passie te doen in het leven. In dat proces herbekijk ik regelmatig mijn doelen.
Dingen gracieus afstemmen op je leeftijd en levensstijl is slim. Gezondheid en lang leven moeten in dat proces ondersteunend werken in plaats van een ‘gevaarlijke onderneming’.
Doe dingen met passie maar pas ook aan in functie van je levensfase.
Een van de dingen die ik de laatste jaren ben beginnen beseffen, is dat cardiovasculaire inspanningen niet zaligmakend zijn. Elke vorm van lichaamsbeweging levert een uitstekend trainingseffect op. Daar staat tegenover dat de typische benadering van langdurige cardio snel destructief kan worden voor je gezondheid, zeker in onze huidige samenleving. Een terugkerend patroon van middelzware tot moeilijke intensiteit in trainingen kan tot chronische overproductie van stresshormonen leiden, die op zijn beurt mogelijk afbraak, burn-out, ziekte of blessure kunnen veroorzaken. Om die reden zijn wandelen en algemene dagelijkse beweging geweldige troeven, zonder het potentieel dat je gaat overdrijven. Hoe extremer je wordt – marathon, ultra-marathon, types triatlon – hoe meer je je eigen gezondheid in gevaar brengt.
Andere kijk
Steeds meer wetenschap suggereert dat cardio niet het middelpunt van je fitnessinspanning hoeft te zijn en waarschijnlijk niet het middelpunt tout court moét zijn. Bovendien zijn er heel wat leuke, creatieve manieren die meer impactvolle fitnessvoordelen opleveren. Zo verminder je je risico om in een soort van chronisch patroon af te drijven. Méér is ook hier niet altijd beter.
Een voorbeeldje: wissel regelmatige joggingsessies aan een gekozen gelijklopende hartslag af met wandelsessies (hehe, stel je voor!), tempovariaties en alternatieve activiteiten zoals explosieve versnellingen en trainingsoefeningen die evenwicht, flexibiliteit en mobiliteit ondersteunen. De boodschap hier: wissel af!
Risico’s van té veel training
Ietwat verontrustend zijn de risicofactoren voor hart- en vaatziekten die samenhangen met toegewijde duurtraining op de lange termijn. Meer dan tien jaar geleden werd het boek “Born to Run” van Christopher McDougall een bestseller. Ondertussen borrelt steeds vaker de vraag op of de erfenis van de homo sapiens als wonderbaarlijke uithoudingsmachine niet wat uit zijn verband is gehaald. Mensen hebben ongelooflijke cardiovasculaire voordelen ontwikkeld. Dit gaf ons zeker een voorsprong op andere roofdieren, maar het ontwikkelen van een complex brein was in de orde van grootte belangrijker om naar de top van de voedselketen te stijgen.
Het is antropologisch daarom nauwkeuriger om te zeggen dat mensen op de wereld kwamen om eerder regelmatig in een langzaam tempo te bewegen, terwijl ze ook het vermogen bezitten om af en toe prachtige uithoudingsprestaties te leveren.
De prachtige documentaire “The Great Dance: A Hunter’s Story” wordt vaak aanzien als het eerste gefilmde verslag van een bonafide volhardingsjacht. Het programma volgt een lid van de San Bosjesmannen-stam, moderne jager-verzamelaars in de Afrikaanse Kalahari-woestijn.
Vier uur lang volgt ie een koedoe-antilope door de woestijn bij temperaturen van meer dan 40 graden. De uitgeputte antilope wordt uiteindelijk gemakkelijk gevangen en ter plaatse met een speer doodgestoken.
Een belangrijk inzicht is dat de vermoeide jager de volgende dag niet opnieuw zijn loopschoenen aantrekt om een tiental kilometer te gaan uitlopen, zoals de moderne hardloper het zou doen. 😉
Uithoudingsvermogen kweken op leven of dood zit in een totaal andere categorie dan gemiddeld 75 kilometer per week te lopen als voorbereiding op “een goede tijd”.
Uithoudingsvermogen als een eenmalige inspanning
Er is niets inherent ongezonds om af en toe je grenzen te verleggen. Je kan gerust urenlang een antilope achtervolgen. Of 50 km puffen om uren later een medaille in de wacht te slepen. Af en toe uit je comfortzone gaan, is zowel fysiek als psychologisch best wel gezond. Zo bied je tegenwicht aan de luxe, gemakken en excessen van het moderne leven. Persoonlijk kwam ik een aantal jaar geleden tot het besef dat het voldoende was om slechts twee marathons te voltooien. De eerste wou ik echt uitlopen; de tweede was er om de tijd van mijn eerste te verbeteren! De derde was ik gekwetst en het proces deed me beseffen dat het niet meer zo nodig was. Mijn bucket-lijstje wensen in het leven is lang genoeg.
Hoe het wel aanpakken?
Hier zijn een aantal zaken die ik je zou suggereren om ook op oudere leeftijd nog in prima vorm te verkeren.
Dagelijkse ochtendflexibiliteit of een spierversterkende routine
Dagelijks bij het krieken van de dag een goede sportroutine ontwikkelen, kan echt je leven veranderen. Zelf zou ik niet meer zonder kunnen. Dat zoutbad is de basis van mijn ‘goed gevoel’ voor de rest van de dag. Hoe ouder we worden, hoe meer we hard moeten werken om een gezonde basis te hebben van waaruit alle formele trainingen worden verdergezet.
Mijn 12-jarig zoontje kan dagelijks één uur voetballen, twee uur tennissen en dan nog voldoende energie hebben voor een hele capoeira-sessie, maar mijn foutmarge bij alles wat ik doe is tegenwoordig veel kleiner. Ondertussen heb ik zelf omwille van sportblessures al heel wat jaren geen dokter, ziekenhuis of kine gezien. Dat houd ik graag zo.
Doe elke dag iets om mobiel, sterk en flexibel te blijven. Ben je niet 100%? Zoek dan eventueel deskundige hulp op van atletisch ingestelde specialisten: chiropractie, massage, sportfysiotherapie.
Ik ben ondertussen zo enthousiast over mijn eigen routine bij de start van de dag dat ik met gemak beweer dat het vrijwel verplicht is voor elke fitnessliefhebber die niet meer tot de jeugd behoort. Wat je ook doet met je formele trainingen (en hopelijk micro-workouts), beloof jezelf om minstens een paar minuten die machine geolied te krijgen zodra je wakker wordt. Echt, ook al heb je maar zes minuten. Da’s lang genoeg. Tover die ochtendbewegingsroutine om in een gewoonte. Zo haal je maximale voordeel.
Beweeg aan ‘laag tempo’
Probeer elke vorm van algemene dagelijkse beweging te vergroten. Neem korte pauzes voor kleine workouts tijdens je werkdag. Wandel waar en wanneer je kunt. Gebruik een staand bureau. Ga voor meer beweging in het algemeen als een topprioriteit voor je fitheid. Ben je fan van duurloop-cardio? Zorg er dan voor dat je de overgrote meerderheid van je sessies uitvoert op of onder de MAF-hartslag van “180 minus leeftijd” in slagen per minuut.
Doe regelmatig weerstandstraining
De meeste dingen die veroudering tegengaan, draaien rond regelmatige belasting van je lichaam. Doe wat je het leukst vindt, maar als het kan iets waarbij je jouw spieren belast. Voer ook korte, intensieve inspanningen uit. Lichaamgsgewicht-oefeningen zoals push-ups, pull-ups en planken zijn altijd een goed idee.
Overdrijf niet met de oefeningen met hoge intensiteit. Een training hoeft nooit langer dan 30 minuten te duren, tenzij je wellicht competitieve doelen op hoog niveau ambieert. Alle inspanningen voer je best uit met een onberispelijke vorm en in maximale explosiviteit. Je hoeft niet lang en traag te lijden. Scherpe, krachtige trainingen zijn wat mij betreft een betere aanpak. Beëindig je sportinspanning als je merkt datje uw vorm en kracht zelfs maar een beetje wegvallen. Realiseer je dat een beetje explosieve inspanning hier en daar tijdens een drukke week kan leiden tot een enorme fitnessvooruitgang na verloop van tijd.
Sprint-/springtrainingen
We worden allemaal ouder. Dat betekent niet dat je geen oerstrategie kan ontwikkelen, die je in het proces helpt fit te blijven, lichaamsvet te verminderen en je hormonen te optimaliseren. Korte, explosieve inspanningen zijn prima geschikt. En ‘een beetje’ is meer dan genoeg. Onderzoek ondersteunt het idee dat korte sprints meer fitnessvoordelen opleveren dan die wat saaiere en langere cardiosessies. Voor heel wat mensen is één goed ontworpen sprinttraining per week voldoende.
Zorg er wel voor dat je het goed aanpakt. Hieronder is mijn ‘recept’.
- Je begint met een uitgebreide cardiovasculaire warming-up om je hartslag en ademhaling te verhogen. Je begint nu lichtjes te zweten.
- Vervolgens bouw je op met het dynamische rekken, techniekoefeningen en sprintjes.
- De hoofdreeks sprints mogen deze richtlijnen volgen: 4 tot 10 herhalingen van 10 tot 20 seconden. Herstel duurt zes keer langer dan de sprint, dus een tot twee minuten tussen de inspanningen. Dit maakt herhaalde explosieve inspanningen van constante kwaliteit mogelijk: dezelfde tijd en hetzelfde niveau van waargenomen inspanning en met behoud van een uitstekende techniek.
- Als je techniek hapert of je meer inspanning nodig hebt om hetzelfde niveau te bereiken – bijvoorbeeld 20 seconden voor een sprint van 80 meter – is het tijd om de training te beëindigen.
Bedankt om telkens mijn artikels te lezen. 🙂 Vergeet niet dat van start gaan het allerbelangrijkste is. We maken het ons allemaal soms veel te moeilijk. Zelfs een paar minuten intensief sporten per week is voldoende om je kracht en metabolische gezondheid aanzienlijk te verbeteren. Succes ermee, en laat hieronder zeker weten hoe het met je gaat.
Wil je bijleren over keto en het goed aanpakken ?
Overweeg dan een keto coaching-traject. Ik help je met een goede aanpak, de juiste kijk en nieuwe gewoontes een permanente plek te geven in je leven.
