Ik ben een “sprinter”. Al jaren doe ik regelmatig korte explosieve all-out sprints, typisch ’s morgens vroeg bij het krieken van de dag. Dat betekent niet dat ik Ben Johnson allures heb, of ooit heb gehad. Ik zie gewoon de grote voordelen van explosieve momenten in het leven. En besef dat het me achteraf energie geeft.
Het liefst ga ik voluit met zand onder mijn voeten, maar tussen mijn 30 en 40ste leeftijd gebruikte ik voetbalwedstrijden om regelmatig de flank af te dweilen. Heel wat mensen hebben angst om sprintende stappen te zetten. Of denken dat ze te oud zijn. Dat is onterecht.
De voordelen van regelmatige sprintjes zijn best groot en bespreek ik in dit artikel.
- Waarom zou ik sprinten ook maar overwegen?
- Sprinten als ultieme oertraining
- Een scala aan doorbraken bereiken
- Waarom sprinten helpt bij vetverlies en voor uithoudingsvermogen
- Maak kennis met de Centrale Gouverneur
- Aan de slag als nieuwbakken sprinter
- Waarom je best niet té vaak sprint
- Specifieke advies bij het sprinten
Waarom zou ik sprinten ook maar overwegen?
Korte, explosieve all-out sprints zijn de allerbeste activiteit om snel overtollig lichaamsvet te verliezen. Een ander voordeel is dat het je helpt doorbraken in je fitness-doelstellingen te bereiken. Verder overspoelt het je bloedbaan met anti-verouderingshormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon, en versterkt het de neuronfunctie in je brein. Zeer korte sprintsessies hebben al diepgaand effect op je metabolische en hormonale functie, uren en dagen daarna.
Volgens paleo-bewegingspionier Dr. Art DeVany stuurt het een “vernieuwingssignaal” naar je genen.
Voor mij is het dus een inspanning met een enorm positieve kosten-baten-verhouding.
Sprinten als ultieme oertraining
Sprinten zie je best als een krachtige hormetische stressreactie: een korte, natuurlijke vecht- of vluchtsimulatie die dat vernieuwingssignaal triggert. Het maakt je veerkrachtiger. Je bouwt niet alleen weerstand op voor je volgende sprinttraining, maar ook voor alle andere vormen van levensstress.
Sinds we in Kaapverdië zijn, zijn we bijna dagelijks aan het strand te vinden. Makkelijk voor me om de voordelen van sprintjes aan jongste zoon Timo (7) uit te leggen.
Hij begint het concept stilaan te begrijpen. Overdag loopt ie met plezier en gedreven hard van de ene naar de andere kant aan het strand. ’s Nachts rust ie goed. En ’s morgens vraagt hij me of zijn spieren al gegroeid zijn. Die drie stappen zijn ondertussen deel van zijn denken. Best vertederend, zeker als je hem ’s morgens soms ziet ‘pompen’.
Zelf ben ik de versnellingen op het strand beginnen verruilen voor zwemsprintjes in de zee. Een uitdaging voor de niet al te goede zwemmer die ik ben.
Als mensensoort zijn korte toevallige bedreigingen op leven of dood deel van onze evolutie. Die bedreigingen vroegen af en toe om bovenmenselijke fysieke inspanningen. Het gevolg hiervan: doden of gedood worden. Scherpen we dit soort kenmerken aan op een manier die onze genen van ons verwachten, dan blijven we jeugdig, krachtig, levendig en zelfverzekerd.
Ik heb hier al vaker over geschreven, maar houd je kinderen in het oog voor zulke zaken, dan zie je hoe goed hen dit doet.
Het omgekeerde geldt ook. Geven we ons over aan eindeloos gemakzucht (niet al te moeilijk in onze huidige samenleving), en vermijden we hormetische stress-momenten zoals sprinten, krachttraining, blootstelling aan koude of hitte bijvoorbeeld, dan worden onze spieren dunner (“atrofie”) over de hele lijn.
We worden minder veerkrachtig voor alle vormen van levensstress.
Een scala aan doorbraken bereiken
Door je sprintende vaardigheden te verbeteren kan je een aantal doorbraken bereiken. Vetverlies is er eentje van. Topprestaties in een verscheidenheid aan activiteiten ook, zoals een betere algemene uithouding. Verder ga je merken dat je hierdoor een zelfverzekerder, energieker persoon wordt.
En in een keto levensstijl draait het allemaal om energie!
Sprintjes zijn ideaal en een goede strategie, maar helaas maken de meeste mensen er nooit optimaal gebruik van. Je kan regelmatig diep gaan maar het ook verkeerd toepassen in je fitnessroutine. De meest voor de hand liggende fout is dat mensen sprinten simpelweg vermijden. “Nee, doe ik niet!” Ze denken dat het alleen voor competitieve atleten is. Of dat ze niet fit genoeg zijn om het te proberen. Of ze vermijden het omdat ze tegen zichzelf zeggen dat ze een hekel hebben aan intense inspanningen van welke aard ook.
Maximale impact
In mijn persoonlijke coaching kom ik die terugkoppeling constant tegen. “Probeer het eens. Kost geen tijd.” zeg ik dan. Het is vaak vechten tegen de bierkaai. “Intensief sporten is niets voor mij!” is steevast het antwoord.
Hoewel hardlopende sprintjes absoluut een betere fitnesscompetentie vereisen omwille van impacttrauma en explosiviteit, kan je sprintjes ook uitvoeren in activiteiten zonder of met weinig impact.
Een hometrainer, roeimachine of gewoon sprinten tijdens het zwemmen zijn hier goede voorbeelden van.
Vanmorgen ben ik gaan zwemmen, en na het relax-ploeteren heb ik gewoon sessies gedaan van telkens 15 seconden waar ik intensiever ging. Ook dat is sprinten. Een gespierde jongeman kwam op dat moment voorbijgeflitst roeiend op een plank. Ook dat is sprinten.
Hardlopen levert maximale resultaten op voor botdichtheid, gewrichts- en bindweefselsterkte en vetreductie, maar je kunt dus enorm profiteren van alle mogelijke vormen. De slimste manier is de stap voor stap methode waarbij je uiteindelijk toewerkt naar sprintjes waarbij je bijvoorbeeld gewichten draagt. Maximale impact.
Waarom sprinten helpt bij vetverlies en voor uithoudingsvermogen
Ik merk dat het voor velen moeilijk voor te stellen is hoe slechts een paar minuten totale inspanning één keer per week een enorme impact kan hebben op een ververlies-doelstelling. En het is misschien moeilijk voor te stellen hoe iemand die traint voor een marathon of triatlonevenement van een hele dag profijt kan halen wanneer ie meerdere keren per week heen en weer holt op een voetbalveld. Het geheim is versnelde genetische signalering, hormoonoptimalisatie en programmering van het centrale zenuwstelsel die plaatsvindt wanneer je sprint.
Wanneer je een volledige sprintinspanning uitvoert, vraag je je lichaam om te presteren op een niveau van metabolische functie dat ongeveer 30 keer groter is dan je output in rust. Dit is een concept dat bekend staat als Metabolic Equivalent of Task (MET-waarde). Ter vergelijking: een stevige wandeling, ontspannen fietstocht of makkelijke zwembeurt krijgt 6-10 MET-waarde, terwijl hardlopen aan constant tempo rond de 13,5 MET-waarde heeft. Een 30 MET-ervaring stuurt een krachtig adaptief signaal naar je genen om lichaamsvet te verliezen, vetverbranding op gang te brengen en hormoonspiegels te stimuleren voor anti-verouderingseffecten. Hoewel de hormoonpieken van korte duur zijn, duren de genetische signaaleffecten van een sprinttraining uren en dagen daarna.
Dat begrijpt Timo ondertussen en hoop ik dat je dit ook meeneemt na het lezen van dit artikel.
Uit heel wat onderzoeken blijkt dat sprinten de groeihormoonspiegels snel en betrouwbaar doen stijgen en eiwitsynthese (spieropbouw) met 230 procent verhogen (Bron).
Zit je nog vast in een gebrekkige en gedateerde calorieën-in-calorieën uit fitness-mentaliteit, dan is het ongetwijfeld moeilijk voor te stellen hoe een korte training die je maar een paar keer per maand uitvoert een meetbare invloed kan hebben op je vetverlies en fitnessvoortgang, maar dat is hoe genetische signalering werkt. Gooi ongeveer 30 MET-brandstof in je vetverbrandingsmachine en hij gaat tot 72 uur na de training in een hogere versnelling.
Naast fysiologische ook psychologische voordelen
Naast bovenstaande fysiologische voordelen levert sprinten ook psychologische voordelen op. Een belangrijke is dat je waargenomen inspanning bij alle lagere intensiteitsniveaus hierdoor vermindert. Met andere woorden: dingen lijken je minder moeite te kosten.
Train je jouw hart, longen, de neuronen in je brein en je spieren om op op maximale capaciteit te presteren, wordt je cellulaire energieproductie efficiënter. Joggen of hardlopen wordt gemakkelijker. Zo’n verminderde waargenomen inspanning is letterlijk waar, omdat je hersenen de ultieme beperkende factor zijn bij prestaties, en niet de vermoeiende perifere spieren. Dit concept van de Central Governor Theory is naar voren gebracht door Dr. Timothy Noakes, de Zuid-Afrikaanse inspanningsfysioloog en promotor van keto/koolhydraatarm eten. Noakes legt uit (zie ook dit 30-minuten lange interview) dat onze typische vermoeidheidssymptomen, zoals brandende spieren en uitpuilende longen, ‘illusoir’ zijn en dat deze fysieke gewaarwordingen van ongemak slechts de hersenen zijn die feedback van het lichaam verwerken en vermoeidheidsverschijnselen genereren om je te beschermen tegen mogelijk letsel.
Maak kennis met de Centrale Gouverneur
Je kunt dit concept van de centrale gouverneur het beste begrijpen wanneer je naar de fitness gaat en je herhalingen van pull-ups bijvoorbeeld mislukken. Na tien keer lijken je krachten op, maar als iemand naar je toe zou komen en een pistool tegen je hoofd zet en je toeroept: “Nog vier!”, zouden je hersenen je krakende spieren dwingen om er zeker nog vier uit te voeren!
Hetzelfde geldt voor iedereen die een marathon aflegt. De laatste tien kilometer zijn allesbehalve leuk, hoe fit je ook bent. Zonder finishlijn met wachtende familieleden en vrienden, een warm deken en voeding, zou je lichaam heel goed kunnen verkrampen en stoppen met functioneren na 30, 35 of 40 kilometer.
Die centrale gouverneur zal je hoe dan ook naar de finish brengen en je lichaam dan toestemming geven om in de armen van je supporters te vallen! Iedereen kent wel die beelden van ‘spastische sporters’ op het einde van zo’n inspanning. Gezond is anders, inderdaad!
Aan de slag als nieuwbakken sprinter
Ok, je bent overtuigd dat ook jij ook Ben Johnson sprinter wil worden. De eerste stap bereik je door jezelf een krachtige nieuwe mentaliteit aan te meten. Je kan wel dégelijk sprinten. Je bent niet té oud om te sprinten. En het is een uiterst belangrijk onderdeel van je schema om fit te blijven.
Stel vervolgens een bewegings- en trainingsroutine op die je lichaam voldoende voorbereidt op de nieuwe krachtexplosie. Leg je al behoorlijk wat kilometers op de weg of op de loopband af? Doe je regelmatig pilates of yoga? Ben je actief en fit? Dan zal het vrij makkelijk en niet te veel tijd kosten om een aantal extra topinspanningen in je trainingsroutine te integreren.
Als je op dit ogenblik geen fitnessroutine hebt, kan je je best concentreren om alle vormen van algemene dagelijkse beweging te vergroten voor je ambitieuze fitnessdoelen zoals sprinten nastreeft. Van daaruit kan u een respectabele aërobe basisconditie opbouwen met comfortabele cardiosessies met een hartslag van “180 minus je leeftijd” in slagen per minuut, en ook een aantal regelmatige krachttrainingen integreren om je spieren, gewrichten en bindweefsel veerkrachtig te maken voor allerlei dagelijkse activiteiten met minimaal letselrisico.
Qua krachttraining kan je echt alles doen dat voor weerstandsbelasting op je spieren zorgt, inclusief essentiële bewegingen zoals push-ups, pull-ups, squats en de plank, of weerstandsbanden of -koorden, thuisgymnastiekapparatuur of gewichtjes.
Na een paar maanden regelmatig te bewegen, comfortabele aërobe trainingen uit te voeren en zware dingen te tillen, is het tijd om wat korte, totale inspanningen te integreren en te genieten van snelle fitnessdoorbraken. Met meer voordelen komt ook verhoogd risico.
Sprinten is een stressvolle inspanning die je niet vaak moet doen, met telkens een uiterst zorgvuldig en weloverwogen protocol en vooral een langere hersteltijd erna.
Waarom je best niet té vaak sprint
Als je te vaak probeert te sprinten, worden je doorsnee-sprints middelmatig. De reden hiervoor is dat je te veel output hebt met onvoldoende herstel. Sprinttrainingen zouden een speciale gelegenheid moeten zijn waarbij je telkens opnieuw 100 procent uitgerust bent en je energiek voelt om erna een topprestatie te leveren. Verder moet je alleen voor een korte duur sprinten, minimale herhalingen doen en uitgebreide rustperiodes nemen tussen je sprintinspanningen. Dat zorgt ervoor dat je profiteert van maximale hormonale en fitnessvoordelen met minimale cellulaire afbraak en risico op uitputting.
Sprintjes: optimale herhalingen, duur en herstel bepalen
Een sterk artikel van Craig Marker met de titel “HIIT versus HIRT” biedt goede argumenten met uitgebreide wetenschappelijke ondersteuning om ons te overtuigen sprintjes kort in duur te houden, explosief van aard, niet te veel en niet te vaak. In dat artikel lees je waarom de ideale duur voor sprints tussen 10 en 20 seconden is. De wetenschappelijke uitleg is dat niemand langer dan ongeveer 30 seconden kan sprinten zonder te vertragen. De cellulaire vernietiging die nodig is om een maximale inspanning van meer dan 10 seconden vol te houden, neemt exponentieel toe. Van nul naar 10 seconden schiet je motor prima in gang en accelereert het razend snel naar maximale snelheid. Intern verbranden je cellen hun opgeslagen voorraad pure ATP voor energie.
Na 10 seconden van maximale inspanning kan je niet voldoende ATP produceren om die topsnelheid aan te houden. Het gevolg? Dat gekende brandende gevoel van zuurophoping in de spieren. Duw je langer door dan 10 seconden, begint je lichaam de cellulaire processen uit elkaar te halen om meer ATP te leveren voor maximale energie-output.
Tijdens de inspanning voel je al die onmiddellijke verbranding, maar ervaar je ook meteen vermoeidheid, immuunstoornissen, mist in je hoofd en spierzwakte gedurende de uren en dagen na die trainingsarbeid. Moraal van het verhaal: het is gewoon niet de moeite waard om langer dan 10-20 seconden te sprinten.
Specifieke advies
Blijf altijd binnen een schema van 10-20 seconden.
- Ben je een beginnende sprinter?
- Train je sowieso al voor een explosieve sport?
- Heb je een hoog percentage spiervezels?
Blijf dan aan de lage kant (10 seconden).
- Doe je sprints met weinig impact (zoals ik op dit ogenblik in het water)
- Of ben je je aan het voorbereiden op wedstrijden waar uithouding vereist is?
Dan kan je eventueel uitbreiden naar het hogere segment (20 seconden). Maar zelfs voor freaks is 20 seconden de max.
Tot slot geef ik nog graag een voorbeeldje mee hoe je een specifieke ‘loopsprint’ uitvoert.
Loopsprintjes uitvoeren
Opwarmen: 10 minuten stevig wandelen / langzaam joggen. Houd een hartslag aan die ver onder het aerobe maximum ligt volgens de formule van Dr. Phil Maffetone: “180 min je leeftijd” in slagen per minuut. Doe een aantal dynamische rekoefeningen en voorbereidende oefeningen; duurt ongeveer 7-10 minuten.
Valse sprintjes: doe eerst 3 tot 5 valse sprintjes waarbij je misschien 10 seconden beweegt, maar slechts twee seconden op snelheid bent.
Voluit sprinten: kies meteen een vaste afstand, zoals de helft van een voetbalveld, atletiekpiste of stukje strand, wetende dat het ongeveer 10 seconden duurt om die bepaalde strook te voltooien. Voer tussen de 4 en 10 sprints uit. Neem minstens 50 seconden pauze tussen de sprints. Stop zodra je spierstijfheid of vormverlies voelt. Een ander signaal kan zijn dat je langzamere tijden draait dan normaal voor dezelfde afstand. Of je merkt dat je meer inspanning nodig hebt om dezelfde tijd te bereiken.
Afkoelen: begin met een geleidelijke afkoeling, bestaande uit 7-10 minuten licht joggen of stevig wandelen, waarbij je een hartslag onder “180 minus de leeftijd” aanhoudt. Aan het einde mag je niet meer zweten en moet je ademhalingsfrequentie en hartslag normaal zijn. Voer statische rekoefeningen uit na de afkoelingsperiode.
Actief herstel: doe in de daaropvolgende 24-48 uur na je sprinttraining een toegewijde inspanning om actiever te zijn dan normaal door meer lopen (vooral frequente werkpauzes), dynamisch te rekken, en flexibiliteit / mobiliteitsoefeningen. Het is duidelijk dat de krachtigste manier is om te herstellen gewoon beweging is. Succes ermee!
Hulp nodig in je aanpak?
Op zoek naar een leidraad of plan van aanpak om een gezonde keto levensstijl goed te begrijpen?
Lees het boek Ketoman: Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici.
Je kan het niet alleen? Contacteer me dan en we bekijken de opties op vlak van coaching.
