Keto Huis
Alle tips, strategieën en praktische richtlijnen om met keto te starten op één plek?
Bestel het Ketoman boek & ontvang ook de gratis startersgids

Hoe ga ik van start?

Je hebt stilaan alle mogelijke informatie over keto gelezen, en je wil keto graag eens uitproberen. Hoe ga je het best van start?

Meer dan ooit zijn we overtuigd dat als wij een keto levensstijl kunnen inpassen in ons leven met twee kleine kinderen, heel wat méér mensen dit kunnen.

Leef en eet je al gezond, dan is het maar een kleine extra stap. Heel wat groenten. Voldoende vlees en vis. Véél gezonde vetten. Heerlijk!

Het goede nieuws is dat je niet alles al moét weten om te kunnen starten. Een goede basiskennis (check basisgids keto dieet) is een begin. En dan is het ‘al doende leren’.

  • Bespreek het met je arts.

Elk persoon is uniek en heeft een andere medische geschiedenis. Doe zeker een bloedtest bijvoorbeeld, zodat je startdata hebt. Lijkt vrij logisch. Wij zijn geen artsen en delen dus enkel onze kennis en eigen ervaringen om mensen te helpen in het proces.

  • Plan je maaltijden

Op het web vind je heel wat rekenmachines om de juiste ratio in macro’s (verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten) te berekenen voor je eigen lichaam. De meeste mensen gaan aanvankelijk het aantal koolhydraten tot maximum 50 gram per dag moeten beperken. Belangrijk is dat je stilaan begint te weten wat koolhydraten, eiwitten en vetten zijn in de voedingsmiddelen die je dagdagelijks gebruikt.

  • Wees voorbereid op een transformatieperiode.

Je lichaam was jaren of decennia een andere eetstijl gewoon, dus het gaat een tijdje protesteren. Wees moedig. De eerste vijf tot tien dagen kunnen stevig zijn. De suikerverslaving wordt afgebouwd. Binnenkort voel je je weer stukken beter. Om die “Keto Koorts” zoveel mogelijk te vermijden, let je best op de volgende vier zaken:

Als je namelijk voor het eerst in ketose (of terug in ketose gaat), verdwijnt er veel water. De nieren stoten meer zout af, te wijten aan een omgeving van lage insuline. Dat kan tot dehydratatie leiden en ook een onevenwicht in elektrolyten. Als je op bovenstaande vier zaken let, zal je ongetwijfeld de miserie enorm kunnen verlichten in het proces.

  • Ga van start.

Als je wat in de war bent, kan je altijd een aantal YouTube-kanalen bekijken waar keto-recepten worden aangeboden. Ons advies is sowieso eerst een langere periode “minder koolhydraten” te overwegen vooraleer je ‘keto gaat’. In dat proces ga je een aantal essentiële zaken uit je eetstrategie gooien.

Eerst bijvoorbeeld een aantal maanden: geen granen, geen brood, geen pasta, geen suikerdrankjes. Zo kweek je de gewoonte, went je lichaam en is de transitie geleidelijker. Als dat goed lukt, kan je op een bepaald ogenblik beginnen overwegen om naar 30g tot 50gm koolhydraten te gaan.

Naar het keto huis recepten-hoekje > 

 

  • Wees niet bang.

Ga voor je einddoel. Houd dat in je achterhoofd. Uiteindelijk heb je bepaalde doelstellingen die je wil bereiken. Het is moeilijk om jarenlange indoctrinatie van veel brood, pasta en ontbijtgranen te overwinnen, maar één keer gestart, ga je merken dat het gewoon een duister kantje van onze cultuur was. Gezonde vetten zijn je vriend. Je gaat er in de komende maanden een hernieuwde vriendschapsrelatie mee opbouwen.

  • Onthoud dat je nieuwe gewoontes aan het leren bent.

Wil je blijvende gewoontes aankweken, moet je je eerst een nieuwe identiteit aanmeten. Huidige gedragingen zijn namelijk gewoon een reflectie van je huidige identiteit. Wat je nu doet, is een spiegel van het type persoon dat je denkt dat je bent; bewust of onbewust. In dit artikel over identiteit heb ik hierover meer geschreven. Dit inzicht is me goed van pas geweest bij een keto-switch.

  • Begin met onderstaande voedingsmiddelen

Zodra je keto-aangepast bent, kan je uiteraard weer alles (goede biologische producten) eten in functie van je persoonlijke koolhydraat-tolerantie. Zo kijken wij er alleszins filosofisch naar. Keto is geen dieet maar een data-gestuurde eetstrategie. De meeste mensen moéten zeker niet hun hele leven keto bijven. Wel cyclisch in functie van doelstellingen. Dat betekent dat zoete aardappelen of sushi op een bepaald ogenblik weer prima mogelijk zijn. Enkel niet in de transitie-fase. Hier gaan we.

De algemene aanbeveling is te kiezen uit voedingsmiddelen die geen zetmeel bevat. Indien mogelijk, kies biovoeding.

Groenten

  • Asperges
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Brusselse spruitjes
  • Champignons
  • Courgettes
  • Komkommers
  • Spinazie
  • Witte of rode kool

Wanneer je keto-aangepast bent, kan je de volgende producten terug in je keuken brengen:

  • Ajuinen
  • Look
  • Pepers
  • Tomaten

Fruit

Om in ketose te raken, zal je de hoeveelheid fruit moeten beperken.

Wacht tot je keto-aangepast bent voordat je een beperkt aantal bessen of fruit terug in je voeding brengt. Ook dan, probeer ze altijd te combineren met vetten om hun impact op bloedglucose en insuline te beperken.

Eiwitten

Probeer bij het vlees dieren te selecteren die zijn opgegroeid ‘zonder spul’. Die hebben een gezonder vetprofiel dan dieren die granen als voeding hebben gekregen. Ze zijn ook minder toxisch geladen in hun vet. Hoewel de meeste dierlijke eiwitten geen koolhydraten bevatten, moeten koolhydraten van eieren en schaaldieren gerekend worden bij je totale dagelijkse inname.

  • Rundsvlees
  • Lamsvlees
  • Varkensvlees (bevat beperkt aantal spek en worst)
  • Kippenvlees
  • Vis
  • Eieren (als het kan hoog in omega-3)

Zuivelproducten

Melk is niet keto-vriendelijk omdat het een hoge dosis lactose (melksuiker) bevat. Andere zuivelproducten kan je hoger in vet of eiwitten classificeren.

Zuivelproducten die hoog zijn in eiwitten (kaas, yoghurt) kunnen insulineproductie stimuleren. Die worden ook geassocieerd met hogere niveaus aan IGF-1, wat versnelde vermenigvuldiging van de meeste kankercellen kan veroorzaken.

Zuivelproducten zijn prima, maar voor sommige mensen is het beter hun inname te beperken. Kies producten van dieren die met gras gevoed zijn.

  • Boter of ghee
  • Kaas (beperkt aantal harde kazen zoals cheddar of parmezaan, of zachte kazen die vettig zijn, zoals brie)
  • Volle slagroom
  • Roomkaas
  • Zure room

Noten

Denk eraan je dagelijkse inname te beperken tot 50 à 100 gram, omdat de meeste een hoog aantal ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren bevatten.
Alle noten bevatten ook een beetje koolhydraten en eiwitten. Doe je eigen research om de pro’s en contra’s van elk type noot te onderzoeken.

  • Amandelen
  • Brazil noten (2 tot 3 per dag is genoeg)
  • Hazelnoten
  • Macadamia’s (goede keuze – hoogste in vet; laagste in koolhydraten en eiwitten)
  • Chia zaden
  • Flaxzaden (rijk aan gezonde omega-3 en vezels)

Avocado’s en olijven

Deze twee voedingsmiddelen verdienen een speciale vermelding. Beide bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Met beide producten kan je ook makkelijk de vetinhoud van elke maaltijd boosten.

  • Avocado’s
  • Olijven (kan je als eerder als kruiderij of snack gebruiken)

Vetten en oliën

Een keto eetstijl bestaat uit heel veel vet. Daarom is kwaliteit, samenstelling en balans belangrijk. Zoek koudgeperste biologische keuzes en vermijd alle door warmte onttrokken en geraffineerde oliën. Gebruik nooit sojaolie of plantaardige olie. Die zijn enorm hoog in omega-6 en tenzij ze niet-GMO zijn, hebben ze glyfosaat gekregen.

  • Dierlijke vetten en spek
  • Boter of ghee (indien zuivel inbegrepen is in je toegelaten voeding)
  • Kokosolie en MCT olie
  • Omega-3 visoliën
  • Olijfolie (extra virgin als dressing)
  • Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
  • Andere oliën op basis van persoonlijke voorkeur (zoals avocado of macadamia)
  • Wanneer je olie gebruikt om te bakken, houd je best de kooktijd zo kort mogelijk.

Zoetstoffen

We vinden het essentieel om die interne zoete thermostaat op een lager pitje te krijgen. Dat gaat het proces makkelijker maken omdat het de verleiders in je hersenen vermindert. Die leiden typisch tot ‘zin in zoet’.

Ook wordt minstens één artificiële zouthouder, namelijk aspartaam, gelinkt met de negatieve impact op de darmbacteriën.

Als je dan toch per se een zoethouder wil, houd het dan op erythritol (niet-fermenteerbare suikeralcohol) en stevia (natuurlijke plantaardige zoetstof).

Wees voorzichtig met commerciële kruidenmengelingen, die bevatten vaak toegevoegde suikers, zetmeel en vloeibare middelen. Lees dus aandachtig de labels met ingrediënten.

Kruiden en aroma’s

Deze items voegen variatie toe en maken je gerechten wat boeiender. Sommige hebben ook gezondheidsvoordelen zoals anti-ontsteking of helpen om bloedglucose onder controle te houden.

  • Basilicum, zwarte peper, cayennepeper, chilipeper, bieslook, koriander, zaden, kaneel, kruidnagel, komijnzaad, dille, gember, mosterdzaadjes en bereide mosterd, nootmuskaat, oregano, paprika, peterselie, pepermunt, rozemarijn, tijm, kurkuma (dit zijn enkel wat suggesties geen volledige lijst)
  • Kerrie, lookpoeder en ajuinpoeder
  • Zout, elke variëteit maar idealiter himalayan salt (de meeste mensen die keto eten moeten zout aan hun eten toevoegen; zéker in de transitieperiode)
  • Traditionele kruiderijen (check de labels voor suiker en koolhydraten)
  • Citroensap (tot één soeplepel per dag)
  • Azijn (gedestilleerd of appelcider is het best; geen balsamico azijn of malt)
  • Pure extracts, zoals vanille of pepermunt (beperk tot enkele druppeltjes)
  • Ongezoete cacaopoeder (verdient een kleine melding hier als traktatie)

Bakpoeder
Bakpoeder is meestal keto-vriendelijk.

Dranken

Een keto eetstijl is lichtjes dehydraterend. Wees dus op je hoede dat je voldoende drinkt om te vervangen wat je gedurende de dag verloor. De beste vochtvervanger is water. Een tweetal kopjes gezouten bouillon (zeker in de beginfase) zal andere verloren elektrolyten vervangen.

  • Water
  • Bouillon
  • Koffie en zwarte thee
  • Kruidenthee
  • Ongezoete amandelmelk
  • Ongezoete kokosmelk

Alcohol? We hebben een uitgebreid artikel over alcohol geschreven.

Verslaafd aan koffie? Vooraleer je aan een keto eetstijl start, schroef je best je koffie-verbruik wat terug. Kaffeine zou bloedglucose bij sommige mensen kunnen verhogen en zorgt ook voor dehydratatie.

Succes!

Keto Huis (Christophe)

Christophe Bouten (1977) loopt traag en verdiept zich graag.

Als vader van twee jonge kereltjes probeert hij open van geest door het leven te stappen. Op zijn dertigste nam hij zijn gezondheid weer in eigen handen.

Samen met zijn partner Sofie Desmedt is hij op zijn veertigste het Keto Huis gestart. De keto levensstijl is voor hem een boeiend leerproces, waarover hij met plezier zijn eigen bevindingen deelt.

Hij schreef onlangs het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici". Verder bezit hij twee coaching diploma's (voetbal & gezondheid) waarmee hij nog veel te weinig doet.

Alle tips, strategieën en praktische richtlijnen om met keto te starten op één plek?
Bestel het Ketoman boek & ontvang ook de gratis startersgids

Bestel ons nieuwe boek ‘Ketoman’

Ketoman heeft een geheim dat de traditionele kijk op voeding op zijn kop zet!

Bestel het boek
(+gratis startersgids)

Keto Workshop – Voor Starters

Graag de voordelen van de keto levensstijl ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

Schrijf je in

Over ons


We willen van het Keto Huis een inspirerende en informerende plek maken voor iedereen die een keto levensstijl beter wil begrijpen maar niet de moed, zin of tijd heeft om alles alleen uit te dokteren.
>

Nieuw met keto?  Download onze uitgebreide keto basisgids!

close

Keto starter? Ontvang onze uitgebreide keto basisgids!

keto_basisgids

Abonneer je en ontvang de gids meteen in PDF:

%d bloggers liken dit: