Je hebt stilaan alle mogelijke informatie over keto gelezen, en je wil keto graag eens uitproberen. Hoe ga je het best van start?

Meer dan ooit zijn we overtuigd dat als wij een keto levensstijl kunnen inpassen in ons leven met twee kleine kinderen, heel wat méér mensen dit kunnen.

Leef en eet je al gezond, dan is het maar een kleine extra stap. Heel wat groenten. Voldoende vlees en vis. Véél gezonde vetten. Heerlijk!

Het goede nieuws is dat je niet alles al moét weten om te kunnen starten. Een goede basiskennis (check basisgids keto dieet) is een begin. En dan is het ‘al doende leren’.  We geven je ook graag elke dag concrete informatie over wat je nu precies moet doen om te starten met keto!

• Bespreek het met je arts.

Elk persoon is uniek en heeft een andere medische geschiedenis. Doe zeker een bloedtest bijvoorbeeld, zodat je startdata hebt. Lijkt vrij logisch. Wij zijn geen artsen en delen dus enkel onze kennis en eigen ervaringen om mensen te helpen in het proces.

• Wees voorbereid op een transformatieperiode.

Je lichaam was jaren of decennia een andere eetstijl gewoon, dus het gaat een tijdje protesteren. Wees moedig. De eerste vijf tot tien dagen kunnen stevig zijn. De suikerverslaving wordt afgebouwd. Binnenkort voel je je weer stukken beter. Om die “Keto Koorts” zoveel mogelijk te vermijden, let je best op de volgende vier zaken:

• Drink voldoende water.
• Sprenkel overal voldoende zout op (himalaya!).
• Eet voldoende potassium (uit avocado’s bijvoorbeeld).
• En neem extra magnesium-supplementen.

Als je namelijk voor het eerst in ketose (of terug in ketose gaat), verdwijnt er veel water. De nieren stoten meer zout af, te wijten aan een omgeving van lage insuline. Dat kan tot dehydratatie leiden en ook een onevenwicht in elektrolyten. Als je op bovenstaande vier zaken let, zal je ongetwijfeld de miserie enorm kunnen verlichten in het proces.

We helpen je graag om concreet van start te gaan.

• Ga van start.

Haal je kasten leeg. Je eet wat je koopt. Zorg er daarom voor dat je enkel in huis hebt wat je wil eten. Sla deze stap niet over. Koolhydraten vermijden betekent ook dat je ze best niet meer in huis haalt. Wat we niet hebben, kunnen we niet aanbieden. Noch voor ons, noch voor de kinderen.  Wat moet er verdwijnen? 

• Brood, granen, gebakken producten en alles gemaakt van granen, volle of minder volle.
• Verpakte en bewerkte voedingsmiddelen; zwaar verwerkte industriële zaad-, graan- en plantaardige oliën, alsook dressings en sauzen die ermee gemaakt zijn (mayonaise, saladedressings).
• De “hersenloze knapperige snacks” die je ’s avonds voor de tv naar binnen speelt op automatische piloot.
• Snoep, suikerhoudende dranken en frisdrank.
• Diepvriesmaaltijden, ingeblikte voeding en zo ongeveer alles dat door de mens is gemaakt of in een fabriek is geproduceerd.

Kies voor verse, natuurlijke producten. Groenten en fruit moeten uit de natuur komen. Vlees en vis van bij de boer en uit de zee. Altijd zo vers mogelijk. Alle andere voedingsmiddelen komen uit de fabriek. En het zijn net die dingen die je moet beperken tot een absoluut minimum of ronduit vermijden.

We beloven je dat je nog steeds heerlijk kan eten, zonder uren in de keuken te staan 😉

• Plan je maaltijden

Om goed en lekker te eten, maakt plannen en voorbereiden een wereld van verschil. Als één ding gezonde eet-intenties lijkt te dwarsbomen, is het wel een gebrek aan organisatie en voorbereiding. Ga voor je einddoel. Houd dat in je achterhoofd. Uiteindelijk heb je bepaalde doelstellingen (gewichtsverlies, meer energie, …) die je wil bereiken.  Planning, winkelen, klaarmaken en koken voor de week hoeft niet ingewikkeld te zijn.  Simpel is beter. Vooral omdat je een routine wil die je op lange termijn houvast geeft.

• Begin met onderstaande voedingsmiddelen

Zodra je keto-aangepast bent, kan je uiteraard weer alles (goede biologische producten) eten in functie van je persoonlijke koolhydraat-tolerantie. Zo kijken wij er alleszins filosofisch naar. Keto is geen dieet maar een data-gestuurde eetstrategie. De meeste mensen moéten zeker niet hun hele leven keto bijven. Wel cyclisch in functie van doelstellingen. Dat betekent dat zoete aardappelen of sushi op een bepaald ogenblik weer prima mogelijk zijn. Enkel niet in de transitie-fase. Hier gaan we.

De algemene aanbeveling is te kiezen uit voedingsmiddelen die geen zetmeel bevat. Indien mogelijk, kies biovoeding.

Groenten

• Asperges
• Bloemkool
• Broccoli
• Brusselse spruitjes
• Champignons
• Courgettes
• Komkommers
• Spinazie
• Witte of rode kool

Wanneer je keto-aangepast bent, kan je de volgende producten terug in je keuken brengen:

• Ajuinen
• Look
• Pepers
• Tomaten

Fruit

Om in ketose te raken, zal je de hoeveelheid fruit moeten beperken.

Wacht tot je keto-aangepast bent voordat je een beperkt aantal bessen of fruit terug in je voeding brengt. Ook dan, probeer ze altijd te combineren met vetten om hun impact op bloedglucose en insuline te beperken.

Eiwitten

Probeer bij het vlees dieren te selecteren die zijn opgegroeid ‘zonder spul’. Die hebben een gezonder vetprofiel dan dieren die granen als voeding hebben gekregen. Ze zijn ook minder toxisch geladen in hun vet. Hoewel de meeste dierlijke eiwitten geen koolhydraten bevatten, moeten koolhydraten van eieren en schaaldieren gerekend worden bij je totale dagelijkse inname.

• Rundsvlees
• Lamsvlees
• Varkensvlees (bevat beperkt aantal spek en worst)
• Kippenvlees
• Vis
• Eieren (als het kan hoog in omega-3)

Zuivelproducten

Melk is niet keto-vriendelijk omdat het een hoge dosis lactose (melksuiker) bevat. Andere zuivelproducten kan je hoger in vet of eiwitten classificeren.

Zuivelproducten die hoog zijn in eiwitten (kaas, yoghurt) kunnen insulineproductie stimuleren. Die worden ook geassocieerd met hogere niveaus aan IGF-1, wat versnelde vermenigvuldiging van de meeste kankercellen kan veroorzaken.

Zuivelproducten zijn prima, maar voor sommige mensen is het beter hun inname te beperken. Kies producten van dieren die met gras gevoed zijn.

• Boter of ghee
• Kaas (beperkt aantal harde kazen zoals cheddar of parmezaan, of zachte kazen die vettig zijn, zoals brie)
• Volle slagroom
• Roomkaas
• Zure room

Noten

Denk eraan je dagelijkse inname te beperken tot 50 à 100 gram, omdat de meeste een hoog aantal ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren bevatten.
Alle noten bevatten ook een beetje koolhydraten en eiwitten. Doe je eigen research om de pro’s en contra’s van elk type noot te onderzoeken.

• Amandelen
• Brazil noten (2 tot 3 per dag is genoeg)
• Hazelnoten
• Macadamia’s (goede keuze – hoogste in vet; laagste in koolhydraten en eiwitten)
• Chia zaden
• Flaxzaden (rijk aan gezonde omega-3 en vezels)

Avocado’s en olijven

Deze twee voedingsmiddelen verdienen een speciale vermelding. Beide bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Met beide producten kan je ook makkelijk de vetinhoud van elke maaltijd boosten.

• Avocado’s
• Olijven (kan je als eerder als kruiderij of snack gebruiken)

Vetten en oliën

Een keto eetstijl bestaat uit heel veel vet. Daarom is kwaliteit, samenstelling en balans belangrijk. Zoek koudgeperste biologische keuzes en vermijd alle door warmte onttrokken en geraffineerde oliën. Gebruik nooit sojaolie of plantaardige olie. Die zijn enorm hoog in omega-6 en tenzij ze niet-GMO zijn, hebben ze glyfosaat gekregen.

• Dierlijke vetten en spek
• Boter of ghee (indien zuivel inbegrepen is in je toegelaten voeding)
• Kokosolie en MCT olie
• Omega-3 visoliën
• Olijfolie (extra virgin als dressing)
• Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
• Andere oliën op basis van persoonlijke voorkeur (zoals avocado of macadamia)
• Wanneer je olie gebruikt om te bakken, houd je best de kooktijd zo kort mogelijk.

Zoetstoffen

We vinden het essentieel om die interne zoete thermostaat op een lager pitje te krijgen. Dat gaat het proces makkelijker maken omdat het de verleiders in je hersenen vermindert. Die leiden typisch tot ‘zin in zoet’.

Ook wordt minstens één artificiële zouthouder, namelijk aspartaam, gelinkt met de negatieve impact op de darmbacteriën.

Als je dan toch per se een zoethouder wil, houd het dan op erythritol (niet-fermenteerbare suikeralcohol) en stevia (natuurlijke plantaardige zoetstof).

Wees voorzichtig met commerciële kruidenmengelingen, die bevatten vaak toegevoegde suikers, zetmeel en vloeibare middelen. Lees dus aandachtig de labels met ingrediënten.

Kruiden en aroma’s

Deze items voegen variatie toe en maken je gerechten wat boeiender. Sommige hebben ook gezondheidsvoordelen zoals anti-ontsteking of helpen om bloedglucose onder controle te houden.

• Basilicum, zwarte peper, cayennepeper, chilipeper, bieslook, koriander, zaden, kaneel, kruidnagel, komijnzaad, dille, gember, mosterdzaadjes en bereide mosterd, nootmuskaat, oregano, paprika, peterselie, pepermunt, rozemarijn, tijm, kurkuma (dit zijn enkel wat suggesties geen volledige lijst)
• Kerrie, lookpoeder en ajuinpoeder
• Zout, elke variëteit maar idealiter himalayan salt (de meeste mensen die keto eten moeten zout aan hun eten toevoegen; zéker in de transitieperiode)
• Traditionele kruiderijen (check de labels voor suiker en koolhydraten)
• Citroensap (tot één soeplepel per dag)
• Azijn (gedestilleerd of appelcider is het best; geen balsamico azijn of malt)
• Pure extracts, zoals vanille of pepermunt (beperk tot enkele druppeltjes)
• Ongezoete cacaopoeder (verdient een kleine melding hier als traktatie)

Bakpoeder
Bakpoeder is meestal keto-vriendelijk.

Dranken

Een keto eetstijl is lichtjes dehydraterend. Wees dus op je hoede dat je voldoende drinkt om te vervangen wat je gedurende de dag verloor. De beste vochtvervanger is water. Een tweetal kopjes gezouten bouillon (zeker in de beginfase) zal andere verloren elektrolyten vervangen.

• Water
• Bouillon
• Koffie en zwarte thee
• Kruidenthee
• Ongezoete amandelmelk
• Ongezoete kokosmelk

Alcohol? We hebben een uitgebreid artikel over alcohol geschreven.

Verslaafd aan koffie? Vooraleer je aan een keto eetstijl start, schroef je best je koffie-verbruik wat terug. Kaffeine zou bloedglucose bij sommige mensen kunnen verhogen en zorgt ook voor dehydratatie.

Succes!