.st0{fill:#FFFFFF;}

Wat eet ik best na het stoppen met vasten? 

Door Christophe Bouten (KetoHuis)

Je hebt 24 uur of langer niets meer gegeten. Eindelijk, glunder je: "Ik gun mijn lichaam weer een heerlijke maaltijd." Wat steek je best in je mond om jezelf voor zoveel doorzettingsvermogen te belonen en je voorbije inspanning niet te verknoeien? Het is een vraag die we regelmatig ontvangen en ik in dit artikel bespreek.

Ik heb 2 dagen gevast... al 2 keer op 3 weken... ik had jullie intermittent fasting handleiding gekocht...het vasten ging supergemakkelijk zonder honger... 's morgens jullie zout met water ingenomen... en voor de rest enkel water en af en toe koffie...
Ik las in jullie handleiding om voorzichtig terug te eten na vasten, wat me logisch lijkt... maar ik weet niet zo goed wat ik dan juist moet eten? Nu at ik een salade met rauwe groenten... rauwe groenten zijn te belastend voor de maag denk ik... want kreeg telkens daarna diaree... Kunnen jullie tips geven met wat ik het best terug begin te eten na een vastenperiode?

(Kelly M.)

Breek het vasten in stijl

Niet-eten is best doenbaar als je het gewoon bent geraakt. Zoals bij alles is mijn advies altijd op te bouwen in kleine stapjes. Als je voor het eerst vast, wil je dat niet meteen een dag lang doen. Een korte vastenperiode is een betere aanpak, door bijvoorbeeld één enkele maaltijd over te slaan. 

Maar de grootste moeilijkheid is sowieso de fase erna: je vasten 'breken' of terug beginnen eten. Die fase is bijna net zo belangrijk als het vasten zelf. Het zal bepalen wat voor soort resultaten je achteraf krijgt en of die periode van onthouding de moeite waard was.

Constant vasten is niet duurzaam. Je kan gewoon niet de rest van je leven vasten. Het zou een verhongerende ondergang van ketoman of ketovrouw betekenen. Ik drijf er nu een beetje de spot mee, maar helaas kan ondervoeding én het eten van de verkeerde voeding in verkeerde hoeveelheden echt even schadelijk zijn.

Bovendien is je lichaam erg gevoelig voor voedsel op dat breekpunt van je vastenperiode, vooral als je al langer aan het vasten bent. Je gaat voedingsstoffen gemakkelijker opnemen en als die voedingsstoffen van lage kwaliteit zijn, heb je meer kans op negatieve bijwerkingen. Je zou in ieder geval ondermaatse resultaten zien als je het op automatische piloot zou doen en willekeurig zou eten.

Wat te eten na het breken van een vasten?

Hoe je een vasten verbreekt, hangt sterk af van je individuele doelen en wat voor soort metabolische "aandoeningen" je hebt. Het verbreken van een vasten na een training op nuchtere maag is bijvoorbeeld een heel ander gegeven dan het vastenexperiment van ketoman na te bootsen (vijf dagen) of zelfs maar 24-uur te vasten. Bovendien moet iemand die keto volgt ook anders eten dan iemand met een standaard Westers eetpatroon. Zoals zo vaak bepaalt je scenario dus het resultaat.

Belangrijkste principes bij het breken van je vastenperiode

Hieronder som ik de belangrijkste principes op die je in gedachten moet houden en voor bijna elke situatie gelden:

Begin met iets vloeibaars

Meteen vaste voeding eten is niet het beste idee. Het kan voor bijwerkingen zorgen. Daarom is het logisch om te starten met wat bottenbouillon of een soepje. Je krijgt zo extra elektrolyten binnen om refeeding-syndroom te voorkomen en sluit ook de darmwand af die tijdens het vasten begint af te breken.

Gemakkelijk verteerbare eiwitten

Het is belangrijk om wat proteïne en aminozuren binnen te krijgen na het breken van een vasten om spierafbraak tegen te gaan. Tijdens het vasten zelf breekt je lichaam haar eigen eiwitvoorraden af en om te voorkomen dat je er bijkomende verliest, wil je terug een bepaalde hoeveelheid eiwit uit voedsel halen. Je hebt ongeveer 1,6-2 gram leucine nodig om de bovenste drempel van spiereiwitsynthese te bereiken, wat je kan bereiken uit ongeveer 20-30 gram eiwitten. (Bron)

Vermijd hoge glycemische koolhydraten

Insulinepieken na het breken van een vasten kan refeeding-syndroom veroorzaken, wat in feite betekent dat je met behulp van insuline elektrolyten naar de cellen gaat vervoeren, waardoor de bloedbaan er een tekort aan heeft. (Bron) Dat kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid, krampen, hartkloppingen en overmatige eetlust (hyperfagie). Om dat te voorkomen, wil je voedsel eten dat de concentratie van voedingsstoffen in je bloed verhoogt. Daarom is het ideaal om te beginnen met eiwitten.


Een andere reden waarom je hoog glycemische koolhydraten wil vermijden, is dat je lichaam tijdens langdurige vastenperiodes enigszins insulineresistent wordt. Dit betekent dat je minder insuline aanmaakt als reactie op koolhydraten en daardoor langer een abnormaal hogere bloedsuikerspiegel zult ervaren. Het is geen pathologische insulineresistentie, want op de lange termijn ben je eigenlijk gevoeliger voor insuline. Je lichaam heeft alleen wat tijd nodig om van de nuchtere toestand naar een gevoede toestand te gaan. 

Tijdens het vasten heb je geen insuline nodig en verbrand je in plaats daarvan vet, waardoor de spieren enigszins insulineresistent worden. De betere term zou "glucosesbesparing" zijn, maar hoe dan ook, voor een optimale bloedsuikerspiegel wil je het vasten niet verbreken met hoogglycemische koolhydraten.

Toch is er een uitzondering. Die uitzondering is dat je je vasten breekt na een nuchtere training op een relatief korte vastenperiode van bijvoorbeeld 16 uur. Op dat moment heeft je lichaam geen insulineresistentie ontwikkeld. De periode is namelijk kort en je verbrandt nog altijd glycogeen van jouw maaltijd van de vorige dag. Je hebt ook je spierglycogeenvoorraden leeggemaakt en uitgeput, waardoor ze erg insulinegevoelig zijn. Spiersamentrekkingen activeren GLUT4 in spieren, een glucosetransporter die glucose zonder insuline naar cellen kan transporteren. Na een training maakt het op zich dus niet zoveel uit!

Vermijd vet in grote kwantiteiten

Grote hoeveelheden vet uit pure vetbronnen zoals oliën, boter of iets dergelijks zijn niet ideaal. Het verhoogt insuline niet, maar het is nog steeds erg calorierijk. Door te vasten ga je het gemakkelijker opslaan en het neemt ook de plaats in van andere voedingsstoffen. Als je een hoop vet eet voordat je koolhydraten eet, wordt het gemakkelijker om koolhydraten om te zetten in vet, omdat je sommige glycogeenvoorraden hebt gevuld met vet dat door gluconeogenese wordt omgezet in glucose. Dit is op zich niet zo'n groot probleem bij keto, omdat vet hierin een primaire brandstofbron is. Als je van plan bent wat koolhydraten of fruit te eten, moet je tijdens de maaltijd grote hoeveelheden vet vermijden.

Deze richtlijnen verschillen ook wat afhankelijk van de duur van het vasten. Bij een kortere 16-uur-vastenperiode hoef je niet met bouillon aan de slag te gaan, terwijl dit bij vasten van meer dan 24 uur misschien wel nodig is. 

Beste voedingsmiddelen om je vasten te breken

Op basis van deze principes zijn hieronder ideale voedingsmiddelen om het vasten te beëindigen. 

Heerlijk verse kippen-eieren - Eieren zijn een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevatten, waaronder leucine. Eén enkel ei bevat ongeveer 0,5 gram leucine en je kunt met 3-4 eieren al de drempel bereiken voor spiereiwitsynthese. Eitjes zijn ook heel gemakkelijk verteerbaar en een van de meest biologisch beschikbare vormen van eiwitten. Rauwe eieren of onvoldoende verhitte eieren eten, is niet het slimste idee vanwege mogelijke auto-immuunaanvallen. Je lichaam is al gevoeliger door het vasten. In plaats daarvan zijn zachtgekookte eieren, de sunny side up eitjes of gestoomde eieren het beste.

Zeevruchten en vis - Vis is ook een top-bron van eiwitten met andere belangrijke voedingsstoffen voor de stofwisseling. Het is niet zo vettig, maar de vetten erin zijn wel geschikt om ontstekingen te verminderen. Van omega-3-vetten is ook aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen. Mijn vastenperiode met scampi's breken is dus prima, en iets dat ik vaak doe. 

Zeegroenten en algen - Verschillende zeegroenten zoals kelp, nori, hijiki, wakame en zelfs algen zoals spirulina of chlorella bevatten veel jodium en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor de schildklier. Ze zitten boordevol vitamines en zelfs wat natrium. Je kunt daarom het minder functioneren van de schildklier en insulineresistentie omkeren door sommige van deze voedingsmiddelen te eten. Ze zijn ook erg lekker en bruikbaar in soepen, bouillons, salades, sushi of gewoon als bijgerecht. Het grootste probleem is vaak om zeegroenten van hoge kwaliteit te vinden. Bovendien zijn ze veel duurder dan gewone groenten. Dat kan dus een reden zijn om een supplement te nemen.

Fruit en bessen - Fructose in fruit kan alleen door de lever worden gemetaboliseerd. Tijdens het vasten raakt je leverglycogeen uitgeput en de periode erna is dus het geschikte tijdstip om fruit te eten. Fructose consumeren bovenop de reeds volle glycogeenvoorraden zet die extra glucose om in triglyceriden en je gebruikt die als vet.

Mager vlees - Rood vlees is relatief licht verteerbaar als het niet te gaar is. Het eiwit- en aminozuurgehalte is ook erg goed. Slankere stukken biefstuk of ander vlees zijn prima om je vasten mee te breken. Ik zou nog geen enorme hoeveelheden spek of buikspek beginnen etten om de spijsvertering de tijd te geven zich aan te passen. Ook orgaanvlees zoals lever, hartjes, nieren en longen zijn hier perfect voor. Ze zitten boordevol voedingsstoffen met een vrij laag vetgehalte. Durf je het aan?

Gefermenteerde voedingsmiddelen - Zuurkool, augurken, kimchi zijn prima om te eten na het vasten omdat ze zowel goede voedingsstoffen als natrium bevatten. De groenten worden in wezen ook voorverteerd door de bacteriën, dus ze zijn gemakkelijk te verteren. Het is beter om ze bij de eerste maaltijd te nemen na het breken van een vasten om de darmbacteriën te voeden en daar homeostase te vestigen. Als je een histamine-intolerantie hebt, dan wil je dat wellicht niet doen omdat fermentatie het erger maakt.

Slotopmerking: geniet

Het meest wonderbaarlijke aan een gezond metabolisme is dat wanneer je je vastenperiode beëindigd de voeding die je eet heel wat beter gaat smaken. Hoe gezonder de keuze van de voeding hoe heerlijker en meer voldoening je zult hebben. Doe je het allemaal stapsgewijs is het WIN WIN; je geniet van het vasten én van het eten erna!


Hoe breek jij je vasten? Laat het me hieronder weten.

Lees ons e-book  over autofagie. 

Vasten (deelvasten of IF) om beter te presteren en gezonder te leven. We bespreken de wetenschap en gezondheidsvoordelen van autofagie en hoe je het zelf praktisch in je eigen leven kan integreren.

2 weken geleden geschreven

Christophe Bouten (KetoHuis)

Over de auteur

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, keto coach, held in zijn eigen gezondheidsavontuur en steeds op zoek naar meer vrijheid. Het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici" schrijven was zijn eerste stap als auteur. Je kan hem inhuren als je persoonlijke coach, maar besef dat hij serieus verslaafd is aan koffie en koude douches. Met steak & eieren doe je hem altijd plezier!

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
__CONFIG_group_edit__{}__CONFIG_group_edit__
__CONFIG_local_colors__{"colors":{"fe4c8":"Royal Blue"},"gradients":{}}__CONFIG_local_colors__

[ZOMERAANBOD] Ontdek ons volledig keto starterspakket

Pak die gezonde keto-levensstijl meteen goed aan!

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"55c7c":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"55c7c":{"val":"var(fe4c8)"}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"55c7c":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Meer info >

Met het advies uit onze 2 boeken, tientallen recepten, inspirerende eetweken en een motiverend 21-dagen programma bieden we je alle ingrediënten om keto meteen zelf goed te starten.

Abonneer je op onze ketohuis nieuwsbrief

>