Je hebt 24 uur of langer niets meer gegeten. Eindelijk, glunder je: “Ik gun mijn lichaam weer een heerlijke maaltijd.” Wat steek je best in je mond om jezelf voor zoveel doorzettingsvermogen te belonen en je voorbije inspanning niet te verknoeien? Het is een vraag die we regelmatig ontvangen en ik in dit artikel bespreek.
Ik heb 2 dagen gevast… al 2 keer op 3 weken… ik had jullie intermittent fasting handleiding gekocht…het vasten ging supergemakkelijk zonder honger… ’s morgens jullie zout met water ingenomen… en voor de rest enkel water en af en toe koffie…
Ik las in jullie handleiding om voorzichtig terug te eten na vasten, wat me logisch lijkt… maar ik weet niet zo goed wat ik dan juist moet eten? Nu at ik een salade met rauwe groenten… rauwe groenten zijn te belastend voor de maag denk ik… want kreeg telkens daarna diaree… Kunnen jullie tips geven met wat ik het best terug begin te eten na een vastenperiode?
(Kelly M.)
Breek het vasten in stijl
Niet-eten is best doenbaar als je het gewoon bent geraakt. Zoals bij alles is mijn advies altijd op te bouwen in kleine stapjes. Als je voor het eerst vast, wil je dat niet meteen een dag lang doen. Een korte vastenperiode is een betere aanpak, door bijvoorbeeld één enkele maaltijd over te slaan.
Maar de grootste moeilijkheid is sowieso de fase erna: je vasten ‘breken’ of terug beginnen eten. Die fase is bijna net zo belangrijk als het vasten zelf. Het zal bepalen wat voor soort resultaten je achteraf krijgt en of die periode van onthouding de moeite waard was.
Constant vasten is niet duurzaam. Je kan gewoon niet de rest van je leven vasten. Het zou een verhongerende ondergang van ketoman of ketovrouw betekenen. Ik drijf er nu een beetje de spot mee, maar helaas kan ondervoeding én het eten van de verkeerde voeding in verkeerde hoeveelheden echt even schadelijk zijn.
Bovendien is je lichaam erg gevoelig voor voedsel op dat breekpunt van je vastenperiode, vooral als je al langer aan het vasten bent. Je gaat voedingsstoffen gemakkelijker opnemen en als die voedingsstoffen van lage kwaliteit zijn, heb je meer kans op negatieve bijwerkingen. Je zou in ieder geval ondermaatse resultaten zien als je het op automatische piloot zou doen en willekeurig zou eten.
Wat te eten na het breken van een vasten?
Hoe je een vasten verbreekt, hangt sterk af van je individuele doelen en wat voor soort metabolische “aandoeningen” je hebt. Het verbreken van een vasten na een training op nuchtere maag is bijvoorbeeld een heel ander gegeven dan het vastenexperiment van ketoman na te bootsen (vijf dagen) of zelfs maar 24-uur te vasten. Bovendien moet iemand die keto volgt ook anders eten dan iemand met een standaard Westers eetpatroon. Zoals zo vaak bepaalt je scenario dus het resultaat.
Belangrijkste principes bij het breken van je vastenperiode
Hieronder som ik de belangrijkste principes op die je in gedachten moet houden en voor bijna elke situatie gelden:
Begin met iets vloeibaars
Meteen vaste voeding eten is niet het beste idee. Het kan voor bijwerkingen zorgen. Daarom is het logisch om te starten met wat bottenbouillon of een soepje. Je krijgt zo extra elektrolyten binnen om refeeding-syndroom te voorkomen en sluit ook de darmwand af die tijdens het vasten begint af te breken.
Gemakkelijk verteerbare eiwitten
Het is belangrijk om wat proteïne en aminozuren binnen te krijgen na het breken van een vasten om spierafbraak tegen te gaan. Tijdens het vasten zelf breekt je lichaam haar eigen eiwitvoorraden af en om te voorkomen dat je er bijkomende verliest, wil je terug een bepaalde hoeveelheid eiwit uit voedsel halen. Je hebt ongeveer 1,6-2 gram leucine nodig om de bovenste drempel van spiereiwitsynthese te bereiken, wat je kan bereiken uit ongeveer 20-30 gram eiwitten. (Bron)
Vermijd hoge glycemische koolhydraten
Insulinepieken na het breken van een vasten kan refeeding-syndroom veroorzaken, wat in feite betekent dat je met behulp van insuline elektrolyten naar de cellen gaat vervoeren, waardoor de bloedbaan er een tekort aan heeft. (Bron) Dat kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid, krampen, hartkloppingen en overmatige eetlust (hyperfagie). Om dat te voorkomen, wil je voedsel eten dat de concentratie van voedingsstoffen in je bloed verhoogt. Daarom is het ideaal om te beginnen met eiwitten.
Een andere reden waarom je hoog glycemische koolhydraten wil vermijden, is dat je lichaam tijdens langdurige vastenperiodes enigszins insulineresistent wordt. Dit betekent dat je minder insuline aanmaakt als reactie op koolhydraten en daardoor langer een abnormaal hogere bloedsuikerspiegel zult ervaren. Het is geen pathologische insulineresistentie, want op de lange termijn ben je eigenlijk gevoeliger voor insuline. Je lichaam heeft alleen wat tijd nodig om van de nuchtere toestand naar een gevoede toestand te gaan.
Tijdens het vasten heb je geen insuline nodig en verbrand je in plaats daarvan vet, waardoor de spieren enigszins insulineresistent worden. De betere term zou “glucosesbesparing” zijn, maar hoe dan ook, voor een optimale bloedsuikerspiegel wil je het vasten niet verbreken met hoogglycemische koolhydraten.
Toch is er een uitzondering. Die uitzondering is dat je je vasten breekt na een nuchtere training op een relatief korte vastenperiode van bijvoorbeeld 16 uur. Op dat moment heeft je lichaam geen insulineresistentie ontwikkeld. De periode is namelijk kort en je verbrandt nog altijd glycogeen van jouw maaltijd van de vorige dag. Je hebt ook je spierglycogeenvoorraden leeggemaakt en uitgeput, waardoor ze erg insulinegevoelig zijn. Spiersamentrekkingen activeren GLUT4 in spieren, een glucosetransporter die glucose zonder insuline naar cellen kan transporteren. Na een training maakt het op zich dus niet zoveel uit!
Vermijd vet in grote kwantiteiten
Grote hoeveelheden vet uit pure vetbronnen zoals oliën, boter of iets dergelijks zijn niet ideaal. Het verhoogt insuline niet, maar het is nog steeds erg calorierijk. Door te vasten ga je het gemakkelijker opslaan en het neemt ook de plaats in van andere voedingsstoffen. Als je een hoop vet eet voordat je koolhydraten eet, wordt het gemakkelijker om koolhydraten om te zetten in vet, omdat je sommige glycogeenvoorraden hebt gevuld met vet dat door gluconeogenese wordt omgezet in glucose. Dit is op zich niet zo’n groot probleem bij keto, omdat vet hierin een primaire brandstofbron is. Als je van plan bent wat koolhydraten of fruit te eten, moet je tijdens de maaltijd grote hoeveelheden vet vermijden.
Deze richtlijnen verschillen ook wat afhankelijk van de duur van het vasten. Bij een kortere 16-uur-vastenperiode hoef je niet met bouillon aan de slag te gaan, terwijl dit bij vasten van meer dan 24 uur misschien wel nodig is.
Beste voedingsmiddelen om je vasten te breken
Op basis van deze principes zijn hieronder ideale voedingsmiddelen om het vasten te beëindigen.
Heerlijk verse kippen-eieren – Eieren zijn een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevatten, waaronder leucine. Eén enkel ei bevat ongeveer 0,5 gram leucine en je kunt met 3-4 eieren al de drempel bereiken voor spiereiwitsynthese. Eitjes zijn ook heel gemakkelijk verteerbaar en een van de meest biologisch beschikbare vormen van eiwitten. Rauwe eieren of onvoldoende verhitte eieren eten, is niet het slimste idee vanwege mogelijke auto-immuunaanvallen. Je lichaam is al gevoeliger door het vasten. In plaats daarvan zijn zachtgekookte eieren, de sunny side up eitjes of gestoomde eieren het beste.
Zeevruchten en vis – Vis is ook een top-bron van eiwitten met andere belangrijke voedingsstoffen voor de stofwisseling. Het is niet zo vettig, maar de vetten erin zijn wel geschikt om ontstekingen te verminderen. Van omega-3-vetten is ook aangetoond dat ze de insulineresistentie verminderen. Mijn vastenperiode met scampi’s breken is dus prima, en iets dat ik vaak doe.
Zeegroenten en algen – Verschillende zeegroenten zoals kelp, nori, hijiki, wakame en zelfs algen zoals spirulina of chlorella bevatten veel jodium en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor de schildklier. Ze zitten boordevol vitamines en zelfs wat natrium. Je kunt daarom het minder functioneren van de schildklier en insulineresistentie omkeren door sommige van deze voedingsmiddelen te eten. Ze zijn ook erg lekker en bruikbaar in soepen, bouillons, salades, sushi of gewoon als bijgerecht. Het grootste probleem is vaak om zeegroenten van hoge kwaliteit te vinden. Bovendien zijn ze veel duurder dan gewone groenten. Dat kan dus een reden zijn om een supplement te nemen.
Fruit en bessen – Fructose in fruit kan alleen door de lever worden gemetaboliseerd. Tijdens het vasten raakt je leverglycogeen uitgeput en de periode erna is dus het geschikte tijdstip om fruit te eten. Fructose consumeren bovenop de reeds volle glycogeenvoorraden zet die extra glucose om in triglyceriden en je gebruikt die als vet.
Mager vlees – Rood vlees is relatief licht verteerbaar als het niet te gaar is. Het eiwit- en aminozuurgehalte is ook erg goed. Slankere stukken biefstuk of ander vlees zijn prima om je vasten mee te breken. Ik zou nog geen enorme hoeveelheden spek of buikspek beginnen etten om de spijsvertering de tijd te geven zich aan te passen. Ook orgaanvlees zoals lever, hartjes, nieren en longen zijn hier perfect voor. Ze zitten boordevol voedingsstoffen met een vrij laag vetgehalte. Durf je het aan?
Gefermenteerde voedingsmiddelen – Zuurkool, augurken, kimchi zijn prima om te eten na het vasten omdat ze zowel goede voedingsstoffen als natrium bevatten. De groenten worden in wezen ook voorverteerd door de bacteriën, dus ze zijn gemakkelijk te verteren. Het is beter om ze bij de eerste maaltijd te nemen na het breken van een vasten om de darmbacteriën te voeden en daar homeostase te vestigen. Als je een histamine-intolerantie hebt, dan wil je dat wellicht niet doen omdat fermentatie het erger maakt.
Slotopmerking: geniet
Het meest wonderbaarlijke aan een gezond metabolisme is dat wanneer je je vastenperiode beëindigd de voeding die je eet heel wat beter gaat smaken. Hoe gezonder de keuze van de voeding hoe heerlijker en meer voldoening je zult hebben. Doe je het allemaal stapsgewijs is het WIN WIN; je geniet van het vasten én van het eten erna!
Hoe breek jij je vasten? Laat het me hieronder weten.
Hallo, als ik het goed begrijp, beveel je dus zeker geen (rauwe) groenten aan in het begin van de ‘breekfase’? Ik doe morgen mijn laatste dag vasten van een 5-daagse watervasten en ben van plan om deze ’s avonds te breken met wat pompoensoep. Staat hier ook een bepaalde maximum hoeveelheid op? Bedankt al voor het antwoord! Groetjes, Bert
Klopt, Bert, ik zou niet starte met rauwe groenten… Nee, geen maximum…na vijf dagen zou ik vooral traag en mindfull eten.
De vast breken met een combinatie van de hierboven genoemde starters, is dat aan te raden?
Tonijn met een eitje bijv. of is dat teveel van het goed.
Of een of 2 zacht gekookte eitjes en gelijkddaarna wat fruit?
Al meer dan 1440 jaar vasten de moslims elke jaar een maand lang: de maand Ramadan. Het vasten is dan van zonsopgang tot zonsondergang 30 dagen achter elkaar. Na zonsondergang mag je in principe alles eten en drinken, maar met mate. Ik als moslim voel ik me lichamelijk en geestelijk op mijn best in deze maand. Het is een soort onderhoud/opruiming voor je lichaam en geest. De spirituele voordelen van vasten tijdens Ramadan zijn veel groter dan de lichamelijke voordelen.
Groet
K
Ik kom zojuist uit een periode van 72 uur droog vasten (dus totaal geen eten en geen drinken)
Ik ben langzaam gestart met water en daarna met vruchtensap vermengt met water. Later pure vruchtensap.
Na 2,5 dagen ben ik verder gegaan met een gedroogde abrikoos en in de avond een half kopje groentesoep van spinazie, broccoli en kikkererwten gepureerd met kruiden.
Ik hoor dat het beter is om na het geheel vasten zoals ik heb gedaan beter is om nog 8 weken te sappen zodat de darmwand zich goed kan sluiten. Weet je daar iets over te vertellen?
Beste, bedankt voor al je tips en ervaringen! Ik wil morgen aan een periode van 3 dagen vasten beginnen. Ik vraag me echt af wat ik de eerste dag of dagen daarna het beste kan eten, het lastige hierbij is dat ik allergisch ben voor de belangrijkste bouwstenen in jouw advies, namelijk eieren en erwten. Bouillon, lichtverteerbare groenten en fruit, Vette vis, kip, noten en olijven lijken nu mijn beste opties te zijn. Heb je nog andere tips?
Momenteel ben ik al 9 maanden met succes 5 dagen per week 16 uur aan het vasten, maar ik ben wat bezorgt om het breakfast moment en de juiste opbouw van voedfingstoffen daarna.
Voor 16 uur vasten zou ik me na 9 maanden eerlijk gezegd geen zorgen meer maken. Je lichaam is goed aangepast. Het belangrijkste wat mij betreft, is gewoon je tijd (geef je lichaam tijd om te verteren) te nemen met het eten…
Hallo Christophe, over een dag ben ik klaar met 14 dagen watervasten. Bedankt voor je adviezen, die helpen me zeker. Ik twijfel nu tussen twee gekookte eieren of een zeer licht soepje (of combinatie). Hierna begin ik mijn keto-dieet (max. 20gr./dag) met 20-4 intermittent vasten. Waarschijnlijk voor 5-6 maanden.
Ik heb veel ervaring met keto maar nog niet met intermittent vasten. Heb jij advies over mijn 4 uur eet-window? Ik denk zelf aan 16:00-20:00 zodat ik nog redelijk met mijn gezin mee kan eten. En eventueel zelfs een keer uit kan (keto-)eten.
Is het goed om tussendoor ook eventueel een of enkele keren een vasten periode in te lassen? Misschien geen 14 dagen maar bijvoorbeeld 5-7 dagen.
Bedankt, René
Hey René, ik kan moeilijk specifiek advies geven want ik ken jou en je doelen niet. Het belangrijkste is vooral dat je er zelf plezier aan beleeft en het kan volhouden binnen je eigen werk- en gezinssituatie; minder dat er een bepaald ‘lichamelijk voordeel’ is aan één of andere aanpak. Succes sowieso in je aanpak, het is en blijft een avontuur!!
Hallo,
Ik ben momenteel een 4-tal weken full keto bezig met 23uur IF. Ik wil watervasten en achteraf nog een 2-3 tal weken verder gaan met keto. Hoe moet ik mijn watervasten verbreken? Kunt u mij hierin helpen aub?
Hallo, ik heb 4 dagen gevast en merk nu dat ik bij het eten van vast voedsel wat pijn heb in de mond en bij het slikken. Na half uur wordt het dan weer minder. Zou het kunnen dat binnenkant van je mond en je slokdarm (keel) er weer aan moet wennen? Komt dit soms voor?
Na 8 dagen gedwongen vasten (zo misselijk dat ik niks binnen kon houden), ben ik nu met kleine hapjes chicken broth begonnen. Maar er zijn voedingsmiddelen waar ik nu absoluut geen zin in heb. Ik denk dat mijn lichaam/mind daarmee aangeeft dat sommige dingen niet geschikt zijn. En door de ziekte is het misschien anders dan bij vrijwillig vasten.