Keto vragenrondje (8)
De komende weken beantwoorden we 21 vragen die we regelmatig ontvangen tijdens onze individuele coaching. Sommige dagen zullen de antwoorden kort & krachtig zijn maar op andere dagen zijn we uitgebreider & genuanceerder. Kom regelmatig terug op onze blog om alle vragen en antwoorden te lezen.
Waarom kan ik maar niet stoppen met mijn verslaving aan suiker en slechte koolhydraten?
Je bent pakweg een half jaar geleden met keto gestart. Je hoop is eindelijk die drang naar die meest natuurlijke superdrug volledig af te bouwen. Je begint je lichaam van gezonde vetten te voorzien. Super. Bovendien vermijd je granen en heb je alle bewerkte, koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit je leven verbannen. Je voedt je lichaam regelmatig met vers vlees, vis en heel wat smakelijke groentes. Toch is er die onophoudelijke goesting of trek naar zoete dingen.
Voor heel wat mensen is de overstap naar keto voldoende. Na twee tot drie dagen op een keto-eetstijl gaat je lever ketonen beginnen wegpompen. De hunkering naar zoets vermindert typisch binnen de drie tot tien dagen. Onderzoek bevestigt dit (bron). De conclusie uit die studie is dat die dwangmatige hunkering aanzienlijk wordt verminderd vrijwel onmiddellijk nadat mensen in ketose geraken. De ketonen halen het van dat ene witte goedje, en zout wordt je nieuwe goud!
Daarnaast weten we dat dingen als slaapgebrek, chronische stress en verstoring van de darmflora om verschillende fysiologische redenen voor goestingskes zorgen. Laten we die negatieve zaken even parkeren. We gaan ervan uitgaan dat je een goeie 8-9 uur ononderbroken slaap hebt. Je stressniveaus zijn onder controle. Je darmmicrobioom is in balans.
En toch worstel je nog steeds met onbedwingbare trek. Wat nu gedaan? Aargh, waarom kan ik mijn suikerverslaving maar niet helemaal onder controle krijgen?
Waarom kan ik niet stoppen met zoets?
Het is je wellicht al opgevallen, maar die hunkeringen zijn vaak meer psychologisch dan fysiologisch. Ook heb je gemerkt dat je trek krijgt wanneer je een stressvolle dag had. Of wanneer je je angstig of kwaad voelt. Of een heerlijke geur passeert die je doet denken aan je favoriete gebak uit je kindertijd.
In mijn ervaring zijn er vaak een aantal emotioneel gedreven redenen waarom je misschien nog steeds worstelt met dat verlangen naar suiker.
Je eetstijl legt je te veel beperkingen op
De totale eliminatie van voedselachtige items zoals granen, suiker en geraffineerde koolhydraten is over het algemeen een goede zaak. Anderzijds zijn we allemaal uniek of bevinden we ons in een andere levensfase. Meer minimalisme geeft sommigen rust. Dat is bij mij het geval. Voor anderen kan eliminatie te beperkend zijn. Of kan de subjectieve waarneming van die nieuwe eetstijl “als dieet” uiteindelijk ook averechts werken.
Ook hier is studiemateriaal over. Deze studie bijvoorbeeld toont een directe correlatie aan tussen het beperken van voeding en cravings. Onderzoekers keken naar logboeken van 52 vrouwen die een dieet volgden om af te vallen en 37 vrouwen niet op een dieet. Ze ontdekten dat zij die een dieet volgden significant méér hunkering naar voedsel ervaarden, vooral voor suikerhoudende voedingsmiddelen zoals chocola.
Emotionele associatie
Hunkeringen zijn gelinkt aan het geheugencentrum van je brein.
Verjaardagsfeestje op school? Suiker!
Feestdag die familiaal gevierd wordt? Zoete desserts!
Beloond worden voor goede cijfers? Zoete traktatie!
Grootouders die hun kleinkinderen na lange tijd van (verplichte) isolatie terug bezoeken? Snoepjes!
Suiker speelt al lang een rol in ons beloningsproces. Het is dus geen verrassing dat wanneer je naar een feest gaat of een bepaald doel bereikt – of zelfs wanneer je je wat terneergeslagen voelt – je verlangen naar suiker onweerstaanbaar kan aanvoelen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat bepaalde gebieden zoals de hippocampus in je brein worden geactiveerd door onbedwingbare trek. Het is ook die plek die verantwoordelijk is voor onze heerlijke herinneringen en ervaringen.
Je mentale gezondheid
Australische onderzoekers voerden een onderzoek uit naar depressie, stress, angst en welzijn tijdens de pandemie (bron). Uit die studie bleek dat 79% van de deelnemers met mentale gezondheidsproblemen worstelden als gevolg van COVID-19.
Dat is ons allemaal niet vreemd. Bij een nieuwe routine, financiële onzekerheid, isolatie of angst, gaan we al snel minder goed eten. Vaak wenden we ons tot suiker & zoetigheden om met die nieuwe situatie om te gaan.
Suikerconsumptie verhoogt (tijdelijk) serotonine, de neurotransmitter die je humeur reguleert. Het kikkert je met andere woorden op. Eet je dan suikerrijk, voel je je gelukkiger, meer verbonden en minder stressvol, alleszins totdat de onvermijdelijke suikercrash toeslaat.
Je huidige gewoontes & rituelen
Chocoladetaart bij zomerbarbecues. Tijdens restaurant-bezoek nog even naar het dessertmenu kijken, ook al zit je meer dan vol. We kennen dit soort gedragingen allemaal. Je gewoontes en je omgeving beïnvloeden je gedrag. Het triggert je allemaal om op zoek te gaan naar iets zoets.
Erg genoeg zal zo’n ingebakken gewoonte je bewust of onbewust in bepaalde specifieke situaties voor hetzelfde ritueel zorgen.
Trauma uit het verleden
Vaak zijn we ons bewust dat goestingskes te wijten kunnen zijn aan een gebrek aan liefde en emotionele binding op jonge leeftijd, en daarom aan een tekort aan het hormoon oxytocine. Hierdoor wenden we ons tot andere dingen om ons goed te voelen, waaronder suiker.
Studies bevestigen niet alleen dit soort ervaringen. Ze tonen ook de impact van oxytocine op alles, van metabolisme tot chronische ziekte.
Wist je dat?
Over oxytocin
Oxytocin is een hormoon dat het lichaam met veel plezier verspreidt. Oxytocin speelt twee belangrijke functies in het voortbestaan van het menselijke ras. Beide functies hebben uiteenlopende positieve bijwerkingen. Oxytocin komt vrij wanneer je een orgasme hebt. Bij mannen komt het blijkbaar enkel vrij wanneer je een orgasme hebt met iemand waarvan je houdt. Da’s cool. Het lichaam zit goed in mekaar. Oxytocin komt ook vrij wanneer vrouwen bevallen. Het zorgt ervoor dat vrouwen minder pijn hebben. Oxytocin staat dus voor LEVEN. Gezond leven betekent oxytocin.
Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met suiker?
Ik heb al besproken dat suiker vaak gekoppeld wordt aan liefde. En dat je je “beter” voelt als suiker troost kan brengen. Daarom dat het geen dwaas idee is om kinderen die ontwaken uit narcose een ijsje te geven, zoals ik in dit artikel bespreek:
Dit alles bedenk ik nadat Timo vanmorgen voor de tweede keer aan zijn ogen werd geopereerd. Meteen uit narcose staat hem heerlijk waterijs te wachten. Dat vertelde de verpleegster ons trots op voorhand. Op het eerste zicht een dwaas idee. Het bevestigde ook mijn kijk op ziekenhuizen als een ongezonde suikerfabriek. Gelukkig besloot ik het verloop van de operatie af te wachten. Timo werd wakker uit narcose. Volledig over zijn toeren. Vijf minuten lang een ontroostbaar kereltje dat zich geen raad wist met ogen en armen. Het ijs kalmeerde meteen. De koude. Het heerlijke zoete. En meteen begreep ik het opnieuw. Suiker is super geschikt en speelt een strategische rol. Maar enkel als natuurlijke drug voor de juiste Timo op het juiste moment!
Natuurlijk kan het ongemakkelijk zijn om in de emotionele kant van een goede gezondheid te duiken maar het is ook uiterst noodzakelijk als je je onbedwingbare trek onder controle wil krijgen. Hoe gemakkelijker je jouw emoties kunt uiten en ermee kan omgaan, hoe gezonder je geest en je lichaam.
Met de volgende strategieën leer je dat je verlangen naar suiker niet iets is dat je moet bevechten. Het is een signaal dat je kan gebruiken om meer te weten te komen over waar je echt naar verlangt.
Kleine ideetjes om je suikergewoonte te verminderen
Voeg meer variëteit toe aan je eetweek
Een basis-eetstijl van pakweg grasgevoerd rundvlees en lokale, biologische groenten ziet er op papier geweldig uit qua kwaliteit, maar zoals ik al aangaf, kan het ook te beperkend aanvoelen voor jou op dat moment in je eigen gezondheidsavontuur. Als je constant droomt van gebak en zoets, maak je best van de gelegenheid gebruik om je bord te diversifiëren. Door een verscheidenheid aan kleuren, texturen en smaken toe te voegen, geef je je brein en je lichaam het signaal dat je méér krijgt, niet minder.
Houd een dagboekje bij
Je hoeft niet al je diepste, donkerste gedachten op te schrijven, maar ik raad wel aan om een dagboek bij te houden van wanneer je trek in eten begint – en dit is het belangrijkste: wat je voelt als die zaken opkomen. Doe dit gewoon zonder je te beoordelen. Binnen een week denk ik dat je een verband zult zien tussen je triggers (die herinneringen, vieringen, emoties, mensen en plaatsen kunnen zijn) en je verlangen naar suiker.
Vraag jezelf af wat je nodig hebt
Voel je stress, angst of verveling? Tracht te achterhalen wat je echt nodig hebt. Een paar happen brood, yoghurt of een slokje cola kan je gevoel verlichten, maar eigenlijk ben je ongemakkelijke gevoelens gewoon met eten aan het verdoven. Open en eerlijk tegen onszelf zijn is altijd een betere strategie.
Misschien heb je het comfort nodig om een goed boek te lezen, de opwinding om je benen te strekken of gewoon wat ruimte te creëren voor je emotionele situatie op dat moment.
Creëer nieuwe rituelen
Je rituelen uit het verleden beïnvloeden je huidige gedrag, dus waarom zou je niet wat tijd besteden aan het creëren van nieuwe, gezondere rituelen? Als het geluid van de etenswaren die worden opgeborgen je naar het dessert doet rennen, denk dan eens aan andere rituelen na het eten die je zou kunnen doen. Misschien is het een gezinswandeling, een gezelschapsspel of een lang, ontspannend bad. Door je patronen te doorbreken (“meteen na het avondeten moét ik een toetje”) kun je nieuwe patronen ontwikkelen die je op de weg van je gezondheidsdoelen houden en niet er tegenin gaan.
Doe meer positieve activiteiten
Als je tijdens het opgroeien weinig gevoel van vreugde en verbinding had, is het mogelijk om de oxytocine-niveaus op natuurlijke wijze te verhogen – en de wens om naar suiker te reiken te verminderen om je goed te voelen – door te knuffelen, te lachen, te spelen en dankbaarheid te uiten.
Uitsmijter: vergeet niet te knuffelen
Iedereen herinnert zich nog die ‘HUG ME’ bordjes van een aantal jaren geleden. Mensen gingen totaal vreemden knuffelen. Iemand aanraken en knuffelen zorgt ervoor dat oxytocin vrijkomt. Mijn routine is sowieso die kereltjes van me heel vaak vast te pakken. Daarvoor heb ik geen oxytocin-kennis nodig. Dat voelt super goed aan. En een knuffel is beter dan een handdruk. Gewoon denken dat iemand je knuffelt is blijkbaar ook al niet slecht. Huh? Ons brein zit echt vreemd in elkaar.
Kloppen een van deze redenen of ideetjes voor jou? Is er iets dat je zou toevoegen? Vertel me zeker over je eigen ervaring met dat hardnekkige verlangen naar zoets in de reacties.
Keto Vragenrondje
De volgende keer beantwoorden we deze vraag: “Is het een goed idee om te sporten op nuchtere maag?”
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen verder kennis, eetweken en verdieping voor de ketoman of ketovrouw.
