Een principe waar ik sterk in geloof is de ‘minimale effectieve dosis’ (MED). Een MED is de kleinste dosis die het gewenste resultaat geeft. Neem je van iets een grotere dosis in, zal je niet sneller ‘doelstellingen xxx behalen’. Vrij zinloos dus.

Wat heb je minimaal nodig om maximale impact te hebben? Waarom wekelijks 80 km trainen als 15 al voldoende zou zijn voor wat je wil bereiken? Waarom keto moeilijk maken met allerlei ingewikkelde recepten als eenvoud en een beperkt aantal voedingsmiddelen je 100% goed doet voelen? Waarom tien supplementen slikken als één of twee al voldoende zou zijn?

In dit artikel schets ik de zin of onzin van bepaalde supplementen om je keto-avontuur te optimaliseren.

Kampvuur nu versus 30.000 jaar geleden

Veronderstel even dat je 30.000 jaar geleden zou leven.

Je zit rond het kampvuur met je gezin. Je huid is bruingeblakerd van de zon.

Wat je die dag hebt neergeschoten, hangt te roosteren aan het spit. Je eet die avond het hele dier, met organen en al.

Ondertussen zit je te kauwen op een aantal wortels, besjes en de groene vezels die je net hebt geplukt en trouwens opgroeiden in mineraalrijke bodem die jij en je gemeenschap bewonen.

Drinkwater haal je uit een meertje vlakbij of van de regen die je in een kleipot opvangt. Je zit in squathouding of zit op de grond, een houding die iedereen rondom jou heeft aangenomen.

Je bent constant buiten, dat zie je duidelijk aan de verse aarde onder je vingernagels. Iedereen loopt blootsvoets rond. De dag is voorbij. Het is stilaan donker.

De enige optie die je rest, is te genieten van het gezelschap en het lekkere eten.

Af en toe staar je naar de sterren. Je slaapt als het donker wordt. Je staat op bij het krieken van de dag. Allemaal op het ritme van de natuur.

Maak even een sprongetje van 30.000 jaar.

Je wekker is net gegaan. Tijd om dat ontbijt klaar te maken en je kinderen klaar te stomen voor schooltijd.

Je wast je keto-groentjes goed, want beseft dat ze met pesticiden werden behandeld. Daarna gooi je ze samen met de industriële eieren in een pan met boter en kaas. Die kaas werd trouwens gemaakt van koeien die opgroeiden met maïs, waarvan alle voedingsrijke zaken zijn weggehaald.

Het eten is klaar. Snel sneller snelst eten nu, want je hebt nog werk te doen. Kinderen aankleden. Naar school brengen.

Gelukkig zijn zij goed gemutst.

Knarsetandend zit je wat later vast in de file, om net op tijd op je werk aan te komen voor die eerste vergadering.

Zo goed als de hele dag zit je op een stoel te staren naar een scherm.

Je checkt je telefoon om te achterhalen of je niet al te laat bent. Notificaties stromen binnen. Facebook like. En wat later een mailtje. En een sms. Het werkt constant in op je systeem, en creëert onbewust onrust.

Dat plan om digitaal minimalistisch te leven zit ondertussen bij die andere goede voornemens die je sinds eind januari hebt moeten opgeven.

Moraal van deze inleidende situatieschets: onze huidige stressfactoren verschillen grondig in aard en frequentie dan de stress die onze oervoorouders moesten ondergaan. De huidige stress is voor heel wat mensen puur en alleen van chronische aard. En zoals al eerder geschreven, zijn onze genen niet afgestemd op onze omgeving.

Bovendien heeft die omgeving ons beroofd van alle voedingsrijke mineralen en micro-organismen die we vroeger automatisch als defensie uit onze voeding haalden.

Denk opnieuw aan die eerste scène. We aten dieren die vrij in het wild rondliepen. We plukten plantaardige zaken die vol voedingsstoffen zaten. Zelfgekweekte groenten groeiden op in vruchtbare grond, vol mineralen zonder de nood om artificiële meststoffen te gebruiken. Je at orgaanvlees, vette en wilde vis. Je handen waren vuil, vol van probiotische bacteriën die je uitdaagden om weerstand op te bouwen.

Onze huidige gewoontes zijn steriel en clean

Ons huidige leven? We zijn steriel. We zijn proper. We zijn totaal niet weerbaar. Angstig vaak. Blijkbaar was het niet al erg genoeg dat we vetten voor suikers omruilden in onze moderne voeding. Een waanzinnig percentage van de voeding die we eten is zo bewerkt dat zelfs insecten ze niet eten. Zelfs kool zou lang niet meer veilig zijn.

Al dat artificiële en hyper steriele heeft ervoor gezorgd dat onze lichamen beroofd werden van de natuurlijke voorwaarden en de noodzakelijke bacteriën die je van nature krijgt door buiten rond te lopen. We zijn nu ten prooi gevallen aan bacteriën, en zijn allemaal als individu zieker en kwetsbaarder.

Voeg daar nog eens het probleem toe van een bodem waarop te veel dieren grazen die ondervoed zijn, en je hebt het recept voor een voedselvoorraad en omgeving die onze lichamen met tekorten opzadelt. Eenvoudig geformuleerd: we zijn ontwapend. Met een broos en kwetsbaar lichaam.

Een laatste reden nodig om je een (beperkt) aantal supplementen aan te praten? Zelfs indien je een perfecte eetstijl hebt, toch zijn er heel wat voedingsstoffen die je niet in bepaalde secties van je supermarkt gaat vinden.

De welke? Kruiden, exotische planten, vitaminen, en mineralen. Uit klinisch onderzoek weten we dat ze onze prestaties zouden optimaliseren. Waarom ons lichaam dus geen voordeel of extra’tje gunnen?

Heel wat nadelen corrigeren

Dankzij de afwezigheid van gefermenteerde voeding in onze voeding, angst voor bacteriën, en een te grote afhankelijkheid van antiobiotica in onze geneeskunde of kleine infecties te behandelen, is ons darmmacrobioom best om zeep. Je gaat hier best niet lichtjes over, want onze darmen zijn ons ‘tweede brein’.

Het is in de darmen dat 80% van ons immuunsysteem gehuisvest is. Het zijn onze darmen die als neurotransmitter en controlemechanisme voor onze hormonen werken. Tot slot zijn zij ook de poortwachter voor alle ontstekingsreacties in het lichaam. Op één of andere manier zijn die darmen dus méér de vertegenwoordiger van wie wij zijn dan eender wat. De 100 triljoen bacteriële organismen in onze darmen zijn groter in aantal dan het totaal aantal “menselijke” cellen in ons lichaam.

Als je in die termen over je darmen denkt, zijn suboptimale darmen het toonbeeld van “een tekort”.

Hoe naar supplementen kijken?

Ok. In de tekst hierboven heb ik een argumentatie opgebouwd dat het gebruik van supplementen sterk promoot. Laat me nu in wat rest van dit artikel, toewerken naar een situatie waar je liefst geen enkele supplementen nodig hebt.

Hoe best naar supplementen kijken? Zo eenvoudig mogelijk! Een supplement is iets dat iets anders aanvult of verbetert. Het is iets dat je neemt om doelbewust je voedingsprofiel of je prestaties te verbeteren.

Volgens die definitie kan je dus beargumenteren dat 30 minuten blootstelling aan de zon een supplement is. Het verhoogt namelijk vitamine D. Zwarte +85% cacao-chocolade eten als je de blues voelt opkomen, kan je hier ook toe rekenen. Het heeft namelijk verschillende pyschoactieve chemicaliën die je humeur een boost geven. Al die supplementen zijn geen vervanging voor iets anders. Ze komen er bovenop.

Dat betekent wel niet dat supplementen vervanging zouden zijn voor stevige voeding of fysieke activiteit. Belangrijk dus om meteen een illusie weg te nemen. Je kan niet zomaar een pilletje slikken, denken dat je ketoman zal worden, om dan verder te eten en te bewegen als een landloper. Dat is oud-denken. Zoals ik vroeger dacht ‘als sportman’ alles te mogen eten. Dwaze gedachte.

De essentiële zet om je een voordeel te geven is je eet- en levensstijl te wijzigen.

De drie belangrijkste supplementen

Voor ik de drie belangrijkste supplementen bespreek, nog dit. Voor je een supplement of maaltijdvervanging inneemt, moet je zelf onderzoek doen naar mogelijke neveneffecten. Het is jouw lichaam. Elke aanpak is verschillend en individueel. De verantwoordelijkheid ligt enkel bij jou zelf.

Daarnaast raad ik ook altijd aan om eerst een bloedtest te doen. Zo ontdek je eventuele tekorten. Geen zin om supplementen op goed geluk links en rechts aan je voeding te beginnen toevoegen.

Laat me starten met de 3 belangrijkste supplementen waaraan de meeste mensen tekort hebben. Die drie zaken geven je wellicht al een 80/20-voordeel .

1/ Omega 3-vetzuren

Hoe meer omega-6-vetzuren je binnen krijgt, hoe meer omega-3’s je nodig hebt. Een gezonde dosis omega-3 vetzuren is 1000-3000 mg / dag. Onderzoek toont aan dat meer dan 5000 mg geen extra voordeel lijkt te hebben. Voor EPA en DHA moet je streven naar een minimum van 250 mg en een maximum van 3000 mg / dag in een gecombineerde dosis. Eet een paar keer per week vette, in het wild gekweekte vis. Het nemen van een visolie-supplement is ook optioneel. Krillolie is misschien gewoon een krachtiger en biologischer beschikbare bron. Levertraan is nog beter. Onze mama’s hadden dat aspect wel juist. Zorg ervoor dat je in het wild gevangen bronnen gebruikt om kwikvergiftiging te voorkomen. Plantaardige supplementen voor omega-3 omvatten hennepzaadolie, omega3 uit algen en tarwekiemen.

2/ Vitamine D-3

Vitamine D-3 is zoals al eerder besproken geen vitamine, maar wordt in het lichaam gesynthetiseerd. Vitamine D-3 regeert bijna elke functie in ons, te beginnen met DNA-reparatie en metabolische processen. Het bestrijdt cardiovasculaire, auto-immuun- en infectieziekten. Natuurlijk krijg je ideaal die vitamines rechtstreeks van de zon, maar dat is niet altijd mogelijk vanwege seizoensgevoeligheid en locatie.

Een gemiddelde volwassene moet minstens 2000 IU vitamine D innemen, maar het zou ook kunnen afhangen van de hoeveelheid blootstelling aan natuurlijk zonlicht. De bovengrens voor volwassenen is 4000-5000 IE / dag. Vitamine D kan toxisch worden bij hoge calciumspiegels of als je constant 10 000-40 000 IU’s / dag inneemt. Het kan worden geconsumeerd als olie of in een capsule.

3/ Magnesium

Magnesium bevat 99% van het mineraalgehalte van het lichaam en bestuurt bijna alle fysiologische processen. Magnesium helpt bij het opbouwen van botten, maakt het mogelijk zenuwen te laten functioneren en is essentieel voor de productie van energie uit voedsel. Tekorten kunnen hart- en vaatziekten, depressie en hoofdpijn veroorzaken (1). ADH is 400 mg / dag. Als je lichamelijk actief bent, moet je hier extra goed opletten, omdat je spierkrampen en andere problemen kunt krijgen.

Dit zijn de drie supplementen die ik zo goed als altijd aan mijn eetstijl zou toevoegen, in welke fase van mijn keto-avontuur ik me ook bevind.

Spieropbouwende supplementen

BCAA’s

BCAA’s zijn aminozuren met vertakte keten. L-leucine, L-isoleucine en L-valine worden samen gegroepeerd en BCAA’s genoemd vanwege hun unieke chemische structuur. Het zijn essentiële aminozuren die uit voeding moeten komen. Aanvullen zal prestaties, spierherstel en eiwitsynthese verbeteren. Er is geen stevig bewijs voor enig significant voordeel voor BCAA’s. Ze kunnen wel erg handig zijn om te nemen voor een vastere training om spierkatabolisme te verminderen. Het zal beschermen tegen spierkatabolisme en kan zelfs de productie van ketonlichamen bevorderen.

Whey eiwitten

Volg je de standaard keto-aanpak, dan wil je eiwitshakes vermijden omdat ze sowieso insuline verhogen. Doe je keto cyclisch of doelgericht, kan je baat hebben bij een licht verteerbare eiwitbron. Een idee is bijvoorbeeld voor het breken van de vast een snelle shake te maken om alle lichaamssappen te laten stromen. Ik gebruik het niet.

Collageeneiwit

Collageen zorgt voor snel weefselherstel, botvernieuwing en herstel na de inspanning. Het kan ook mentale helderheid bevorderen, ontstekingen verminderen, je huid zuiveren, de integriteit van gewrichten bevorderen, veroudering verminderen en spieren opbouwen. Van nature uit is het te vinden in pezen en ligamenten, die kunnen worden geconsumeerd door het eten van vlees. Als supplement kan het worden gebruikt als eiwitpoeder of als gelatinecapsules. Collageen gebruik ik met periodes.

Creatine monohydraat

Creatine is een organisch zuur geproduceerd in de lever dat helpt om energie te leveren aan cellen over het hele lichaam, vooral spieren. Het verbetert de ATP-productie en zorgt ervoor dat spiervezels sneller en sneller samentrekken en sterker worden. Dit betekent verhoogde fysieke prestaties met explosieve en kracht-gebaseerde bewegingen en sprinten. Daar eindigt het echter niet. Creatine is gebleken het cognitief functioneren te verbeteren, omdat het ook een noötropisch middel is dat mentale scherpte en geheugen verbetert, vooral als jouw keto-avontuur vooral plantaardig is. Van nature uit vind je vooral in rood vlees. Het is goedkoop en gemakkelijk te consumeren. 5 gram per dag innemen kan al veel beteken.

De supplementen die ik net heb opgelijst zijn in mijn ogen totaal onnodig en wellicht niet eens aan te raden voor mensen die een aantal keren per week sporten.

Als je een eetstijl hebt van verse natuurlijke producten, heb je al voldoende aminozuren. Supplementen zou je dan enkel kunnen zien als een optimalisatie van de vastende sportinspanning bijvoorbeeld.

Extra supplementen

We hebben ondertussen al heel wat supplementen besproken. Als extra som ik nog een aantal op die vanuit een ‘extra dosis’ interessant kunnen zijn. Opnieuw een disclaimer. Mij lijken ze geen miraculeuze alchemische substantie dat je meteen 5 kg vet doet verliezen of je leven verlengt met 10 jaar. Het zijn gewoon supplementen die voor de juiste persoon op het juiste moment kunnen werken.

Pro- en prebiotica

Van nature uit zit voedsel vol met levende organismen. Zuurkool, rauwe melk, yoghurt, onbewerkt vlees hebben allemaal goede bacteriën. Probiotica zijn levende micro-organismen in een pil die deze goede bacteriën in onze darmen transporteert voor een betere spijsvertering en een beter immuunsysteem. Prebiotica zijn anders. Ze leven niet en zijn de plantenvezels die de bacteriën voeden. Het zijn onverteerbare delen van de groente die door ons spijsverteringskanaal naar onze darm gaan waar de bacteriën ze dan opeten.

Als je antibiotica gebruikt of last hebt van een darmdysbiose, kan het nuttig zijn om wat probiotica aan je voeding toe te voegen. Om te weten welke specifieke soorten je moet nemen, laat je best een darmtest doen.

MACA Root

Nog een superfood waar je steeds vaker over hoort. Maca komt uit de Peruaanse bergen en is de wortel van ginseng. Het bevat heel wat vitaminen en mineralen, zoals magnesium, zink, koper, enz. Het bevordert ook de hormoonfunctie voor zowel mannen als vrouwen, en verhoogt onze energieproductie, net zoals creatine. Je vindt het in poedervorm of verwerkt in een pilletje. Maca is niet iets dat je elke dag inneemt omwille van de sterkte. Optimaal is wellicht een theelepel elke tweede dag.

L-Theanine

Voedingssupplementen die L-theanine bevatten worden geacht te helpen om mensen te ontspannen. Theanine is een aminozuur die je aantreft in theebladeren, met name groen thee, en in sommige schimmelsoorten. Het wordt gebruikt om de gemoedstoestand op te krikken en kan stress bestrijden. Niet alleen zijn er mentale voordelen die gepaard gaan met het gebruik van L-theanine, zo kunnen we er de hersenen en het hart ook mee helpen beschermen.

Theanine is niet zo stimulerend als koffie. De afgifte van cafeïne uit L-theanine is subtieler en langduriger. Dat maakt het een mogelijke aanvulling op je ochtendkoffie als je de crash wilt voorkomen.

MCT-olie

Medium-chain triglyceriden zijn vetmoleculen die sneller kunnen worden verteerd dan de normale vetzuren, die langketenige triglyceriden zijn. MCT-olie wordt gewonnen uit kokosolie en is een verbeterde vloeibare versie ervan. Je kan ook rauwe kokosnootvlokken eten, die MCT’s bevatten.

Exogene ketonen

Exogene ketonen zijn ketonlichamen die de ketonen in je bloed voor een korte periode doen stijgen. Ze komen in de vorm van beta-hydroxybutyraatzouten of ketonesters. BHB-zouten worden vermarkt als hulpmiddel om vet te verliezen door in ketose te geraken. Het schijnbare vetverlieseffect is echter wellicht te wijten aan de onderdrukking van eetlust en het gebruik ervan. Exogen ketonen hebben nog steeds calorieën en ze sluiten de eigen endogene productie van ketonlichamen van je lever af.

De beste tijd om exogene ketonen te nemen is als pre-workout tijdens het vasten. Op andere momenten zijn ze het wellicht niet waard tenzij je keto doet om therapeutische redenen bij de bestrijding van een bepaalde ziekte. Zie ook wat ik onlangs over migraines schreef. 

Placebo effect

Mijn grootste bezorgdheid rond supplementen had altijd te maken met het placebo effect. Geloof ik nu zelf dat een supplement werkt? Of werkt het écht? Onze menselijke geest is ongelooflijk krachtig in het oproepen van bepaalde verhalen en beelden die totaal echt lijken. Ondertussen besef ik dat dit er niet eens veel toe doet.

Mijn beste strategie is optimistisch te zijn over alles wat ik doe. Of het nu gaat om vasten, sporten, een nieuw project starten, een boek schrijven, lekker eten of ja, de inname van een pilletje.

Een Placebo Pilletje innemen is daarom niet eens een slechte tactiek. Geloof in wat je doe. Psychosomatische klacht of niet.

Zoals in het voetbal: weg is weg!

Wanneer supplementen innemen?

Het allerbeste blijft je te concentreren op de voeding zelf. Dat blijft jouw ideale strategie. Daarna kijk je pas naar extra supplementen. Bovendien hoef je zeker niet alles in te nemen dat mensen je aanpraten. Alleen datgene waaraan je het grootste tekort hebt.

Micronutriënten hebben een grotere impact op hoe je je voelt en hoe je presteert dan wat je denkt. Je beslissingname, je cognitieve processen en emoties worden er stevig door geïmpacteerd. Daarom ook dat het belangrijk is er aandacht aan te besteden.

Supplementen neem je vaak het best in met voeding. Bij de eerste maaltijd neem je vitamine-D, visolie of plantaardige poeders bijvoorbeeld. ‘s Avonds kan je dan magnesium innemen om slaap te bevorderen.

Moraal van het supplementenverhaal

• Test supplementen uit
• Zie wat werkt voor jou
• Optimaliseren is ook durven afbouwen

Zelf probeer ik steeds toe te werken naar een situatie waar ik de indruk heb dat mijn optimaal gevoel amper nog iets van extra nodig heeft. Zodat uiteindelijk mijn voedings- en levenskeuzes van die aard zijn dat puur natuur in welke vorm ook me voldoende supplement en kracht geeft.

Ook al eet ik op bepaalde dagen maar één of twee grotere maaltijden.
De enige supplementen die ik tijdens de winter ononderbroken op dit ogenblik neem zijn magnesium en vitamine-D. Alle andere zaken zijn optioneel, cyclisch en ga ik eerder af en toe uittesten.

Wat zijn de supplementen die voor jou goed werken?