Vasten is al heel lang een middel om gezond te blijven. Dat is vrij goed geweten. Minder bekend is wat er uur na uur in je lichaam gebeurt zonder dat je het uitwendig voedt. Dit artikel is er voor elke ketoman of ketovrouw die zich af en toe aan een vastenactie waagt.
Ik bespreek de tijdslijn waarbij je grosso modo gaat zien welke fases tot welke voordelen kunnen leiden.
Vasten voor een betere gezondheid is dus allesbehalve nieuw. Het is een tactiek met eeuwenoude traditie. Pas onlangs heeft onderzoek extra licht geworpen op de rol van vasten als hulpmiddel voor de verbetering van bepaalde cellulaire reacties van je lichaam, wat een hele reeks krachtige voordelen met zich meebrengt.
Vasten heeft heel wat mogelijke voordelen
Vasten vermindert ontstekingen en oxidatieve schade. Het beschermt je cellen en verbetert je mentale helderheid. Ook zal het je energie-metabolisme op termijn optimaliseren. Bovendien kan langdurig vasten je levensduur verlengen. Ook kan het helpen beschermen tegen aandoeningen zoals zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, reumatoïde artritis en astma. Niet al te dwaas dus om het op te nemen in je toolkit van een gezonde keto levensstijl.
Veranderingen in metabolisme tijdens het vasten
Wanneer je niet eet gaat je lichaam door fases van een vasten-voedselcyclus die gepaard gaat met veranderingen in metabolisme en hormoonspiegels. Hoewel elk lichaam anders reageert op vasten in functie van levensstijl, gezondheidsstatus en genetica, kan je van uur tot uur een min of meer algemene tijdlijn van voorspelbare metabolische reacties gaan bepalen.
Stel je begint zondag avond te vasten, omdat je bijvoorbeeld zoals ketoman een langere vastenactie uitvoert.
Hoe ziet die tijdslijn er uit? Welke stapjes kan je van je lichaam ervaren tijdens je vastenavontuur? In functie van die fases kan je eigen keuzes maken. Een kortere vastenactie? Een week lang vasten? Je kiest dan in functie van je lichaams- en gezondheidsdoelen.
‘0 tot 4 uur: je lichaam is nog aan het verteren’
Je bent net gaan slapen. Je lichaam neemt in die allereerste fase nog altijd de macronutriënten uit je laatste maaltijd op. Het verteringsproces is gestart. Alle beschikbare koolhydraten, eiwitten en vetten breekt je lichaam af tot glucose, aminozuren en triglyceriden. Je metaboliseert ze meteen voor energie. Of je slaat het allemaal op voor later gebruik.
De inhoud van je maaltijd helpt bepalen welke hormonen actief zijn. Een grote koolhydraatrijke maaltijd zorgt bijvoorbeeld voor een hoop glucose in de bloedbaan. Daardoor stijgt insuline, een hormoon dat door de pancreas wordt uitgescheiden. Insuline helpt om glucose naar de cellen te transporteren voor onmiddellijke energieproductie of voor de aanmaak van eiwitten in spierweefsel.
De glucose die niét meteen nodig is, kan op korte termijn worden opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren. Het is de belangrijkste vorm van opgeslagen koolhydraten in je lichaam. Glycogeen kan indien nodig weer worden omgezet in glucose als energiebron. Als de opslag van glucose langer nodig is, wordt het opgeslagen in vetweefsel.
Die eerste vastenfase is een periode van groei (anabolisme). Je lichaam is dan actief bezig om de voedingsstoffen uit het lekkers dat je net hebt gegeten te metaboliseren voor energie. Of spieren gebruiken het voor opbouw. Een andere optie is dat je ze als reserve opslaat voor later. Ongeveer 3 of 4 uur na je laatste maaltijd stabiliseren je insuline- en glucosespiegels. Ze bereiken weer het niveau van voor je maaltijd. Ook de hormonen ghreline en leptine ervaren fluctuaties. Hongerhormoon ghreline stimuleert je eetlust door de hersenen toe te roepen: “Hooooongeeeeer!” Leptine daarentegen doet het tegenovergestelde. Het schakelt je eetlust uit door aan de hersenen te signaleren: “Genoeeeeeg!” Je begrijpt het al. Wanneer het einde van je maaltijd nadert, dalen ghreline-niveaus terwijl je leptine-niveaus stijgen.
‘4 tot 16 uur: nu geraak je stilaan in nuchtere fase’
Laten we eens kijken wat er gebeurt wanneer je stilaan weer wakker wordt of wanneer de vertering achter de rug is. 4 tot 16 uur vanaf je laatste maaltijd gaat je lichaam van die groeiende (anabole) fase over naar een toestand van afbraak (katabolisme). Dat komt erop neer dat je lichaam de eerder opgeslagen voedingsstoffen afbreekt en begint te gebruiken. Zodra de insuline- en glucosespiegels weer zijn gedaald tot het niveau van vóór de maaltijd, komt het hormoon glucagon in een versnelling, waardoor de afbraak van glycogeen weer wordt gestimuleerd in glucose voor energie. Je lichaam breekt net genoeg glycogeen af om de bloedglucosespiegels binnen het normale bereik te houden: rond de 70 tot 120 mg/dL. Het einde van deze fase is nabij. Je lichaam heeft geleidelijk aan geen glycogeenvoorraden meer. En dus gaat het op zoek gaat naar een andere cruciale energiebron: vetten.
Triglyceriden uit vetcellen worden afgebroken tot vetzuren en vervolgens tot kleinere moleculen die ketonlichamen worden genoemd. Dat proces heet lipolyse. Je bent nu pakweg 16 uur aan het vasten en je ketonlichamen worden opgebruikt voor energie. Er zijn drie soorten ketonen: aceton, acetoacetaat en β-hydroxybutyraat (BHB).
“Ketose” verwijst naar de toestand van vetoxidatie of vetafbraak in bruikbare, alternatieve energie uit ketonen die het hart en de skeletspieren aandrijven wanneer glucose niet direct beschikbaar is. Je brein gebruikt van nature ongeveer 60% van de beschikbare glucose als brandstof wanneer je lichaam in rust is.
Het kan daarnaast ook ketonen gebruiken voor vetoxidatie om de glucose gedeeltelijk te vervangen wanneer er een tekort is. De ketonen genereren minder ontstekingen dan glucose bij het metaboliseren. Ze verminderen ook de vernietiging en beschadiging van cellen in hersenneuronen, die beide verantwoordelijk zijn voor de mentale helderheid en positieve stemming die worden ervaren door zij die vasten.
Vetoxidatie kan je direct bereiken door te vasten. Of door qua voeding een keto-avontuur te starten. Heel wat mensen zijn van mening dat deze toestand verantwoordelijk is voor de vele voordelen die vaak worden gezien bij mensen die vasten. Vetoxidatie optimaliseert de manier waarop je lichaam energie gebruikt door het vermogen om het te leveren te verbeteren. Dit helpt je lichaam in het proces om ziekten te bestrijden. Ook ga je dagelijkse stressoren beter kunnen aanpakken. Hoe snel je in een toestand van vetoxidatie komt, hangt af van de elementen waaruit je voeding was samengesteld en hoeveel je ervan hebt gegeten. Een paar grote maaltijden eten die rijk zijn aan koolhydraten en zetmeel zullen ervoor zorgen dat je meer tijd nodig hebt om glucose uit te putten en vetverbranding te bereiken dan wanneer je een maaltijd eet die rijk is aan vetten en eiwitten.
’16 tot 48 uur: nu is alle glycogeen stilaan uitgeput’
Na 16 tot 18 uur vasten is de glucose in je cellen en het glycogeen in je lever en spieren aanzienlijk uitgeput. Je lichaam schakelt over op de vetverbrandingsmodus: vetreserves worden afgebroken voor energie. Je hebt namelijk nog altijd een behoorlijke hoeveelheid energie nodig om je gebruikelijke dagelijkse taken uit te voeren: wakker worden, wandelen, werken en – voor de dapperen – zelfs sporten.
Na pakweg 24 uur wordt een andere chemische stof geactiveerd: AMP-geactiveerde proteïnekinase (AMPK). Die stof stimuleert autofagie overal in je lichaam. Autofagie is het belangrijke proces waarbij defecte componenten in de cel worden afgebroken en verwijderd.
Anders uitgedrukt: het is een lenteschoonmaak voor je cellen. Beschadigd of dood celmateriaal verdwijnt. Gelukkig maar, want al die cellen dragen hun steentje bij aan veroudering en mogelijke ziekten zoals kanker, diabetes, infecties, auto-immuunziekten, de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen. Het proces van autofagie is ook van vitaal belang om de energiebalans tussen voedselinname en energieverbruik door het lichaam te regelen.
Autofagie wordt na pakweg 24 uur geactiveerd. Je hersenen krijgen een boost door de toegenomen productie van hersenafgeleide neurotrope factoren (BDNF). BDNF is een eiwit in hersenen en ruggenmerg dat de groei en het onderhoud van zenuwcellen en de communicatie daartussen bevordert, cruciaal voor het langetermijngeheugen, de coördinatie en het leerproces.
’48 tot 72 uur: nu ben je langdurig aan het vasten’
Ongeveer 48 uur na je laatste voedselinname komt je lichaam in een toestand van langdurige vasten terecht. Nee hoor, het is geen hongerstaking! In die fase blijven insulinespiegels dalen terwijl je ketonlichamen stijgen. Ketonen leveren nu brandstof voor je brein. Hoewel koolhydraten niet langer uit de voeding beschikbaar zijn, kunnen de nieren glucose produceren voor alle extra energiebehoeften van de hersenen. Dat proces noemen we gluconeogenese.
Om spierweefsel in het lichaam te helpen behouden, wordt de afbraak van drie essentiële aminozuren verminderd. Tegelijkertijd bevorderen ketonen de afscheiding van groeihormoon. Dit resulteert in groeihormoonspiegels die tot vijf keer hoger zijn dan toen het vasten voor het eerst begon, wat helpt bij het vermogen van het lichaam om zijn cellen te herstellen, droge spiermassa te behouden en helpt zijn kracht, spiergroei en trainingsprestaties te stimuleren.
Na 54 uur zijn de insulineniveaus gedaald tot het laagste niveau sinds het begin van het vasten, waardoor je lichaam insulinegevoeliger is geworden. Een hogere insulinegevoeligheid is gekoppeld aan verschillende voordelen, waaronder een verhoogde mate van autofagie en minder ontsteking. Het maakt je ook minder vatbaar voor het ontwikkelen van diabetes type 2 en andere chronische ouderdomsziekten.
Meer dan 72 uur zonder voeding
Drie of meer dagen vasten brengt je lichaam in een diepe staat van ketose. Autofagie en vetoxidatie schieten volop in actie. Hoewel langdurig vasten niet voor iedereen is weggelegd en sommigen wellicht best hierbij medisch begeleid wordt, blijkt uit onderzoek dat voor gezonde mensen 72 uur of langer vasten over het algemeen veilig is, goed wordt verdragen en gepaard gaat met heel wat gezondheidsvoordelen. Zo kan langdurig vasten de veerkracht van je lichaam tegen stress en blootstelling aan gifstoffen vergroten.
Ook kan vasten leiden tot gewichtsverlies. Een studie uit 2019 volgde bijvoorbeeld 1.422 proefpersonen die een uitgebreid vastenprogramma volgden, waarbij ze tussen de 4 en 21 dagen niet aten, 12 maanden lang.
Aan het einde van het onderzoek zag je bij elk van de proefpersoon de metabolische omschakeling naar het gebruik van ketonenenergie, wat in een significante vermindering van gewicht, bloeddruk, buikomtrek en bloedglucosespiegels leidde. Interessant is dat de meeste proefpersonen een verhoogd emotioneel en fysiek welzijn rapporteerden. 93% van de deelnemers beweerde dat ze tijdens het programma geen honger hadden.
Een ander voordeel van langdurig vasten zijn betere mentale prestaties. Alle soorten vasten resulteren in de productie van ketonen, maar langer vasten zorgt voor hoger waardes, en hogere ketonenniveaus betekenen een nog grotere cognitieve functie. En uiteindelijk is een goed werkend efficiënt én productief brein toch wat we allemaal wensen!
Wat denk jij van vasten als tool in een gezonde keto levensstijl?
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Dank je wel voor deze bijzonder volledige en heldere toelichting over vasten!
Mooi overzicht en begrijpelijk beschreven! Ik onderschrijf uit eigen ervaring de effecten die je noemt. Minder “brainfog”, meer energie, normalisatie van de bloedruk, minder gewrichtspijn, soepeler lichaam (69 jaar meestal in keto behalve vakanties en 2x per jaar week vasten en sla regelmatig een dagje eten over)
Een toevoeging aan je verhaal over Gluconeogenese, dit vindt bij de mens vooral in de lever plaats en in mindere mate maar zeker ook in de nieren.