Zij die me al een tijdje volgen, weten dat ik voor mijn achttiende altijd heb gevoetbald en dat ook tussen mijn dertigste en veertigste opnieuw ben beginnen doen. De laatste pakweg zeven jaar heb ik mijn conditie kunnen verbeteren door een koolhydraatarme-template te gebruiken. Wat ideaal is als je een efficiëntere vetverbrander wil worden.
Keto en voetbal (of andere teamsporten), het lijkt op het eerste zicht totaal incompatibel. Bovendien is er amper onderzoek gedaan naar een “gerichte keto benadering”. Dat betekent dat je voor je training of stevige sportinspanning gaat aanvullen met koolhydraten. Ook is nog lang niet geweten hoeveel koolhydraten duursporters kunnen eten om in ketose te blijven.
In Jef Voleks Faster-onderzoek konden personen 80 gram of meer koolhydraten eten en in ketose blijven, terwijl studies bij meer sedentaire personen aantonen dat ze misschien 30 tot 50 gram per dag of minder moeten aanhouden.
In onderstaande presentatie van coach en sport-wetenschapper Steve Tashjian bespreekt hij hoe hij een ‘koolhydraatarme eetstijl’ (spectrum van 40 tot 80 koolhydraten per dag) op enthousiaste manier in 2016 heeft geïmplementeerd in een voetbalploeg en wat de resultaten waren. Het doel was uiteraard om gezonde, goed presterende en vet-aangepaste spelers te creëren. Kortom: een super fitte voetbalploeg.
Tashjian nam van de zes weken ‘voorseizoen’ de gelegenheid om de noodzakelijke cultuur te creëren. Belangrijk want voetballers en hun omgeving leven uiteraard op een koolhydraatrijke basis en hebben veel principes errond die hen vasthouden in diezelfde manier van kijken naar metabolisme, bevoorrading en herstel.
Tijdens het seizoen waren dit de gehanteerde macro-doelstellingen:
- 60% van de calorieën van vet
- 25% van de calorieën van eiwitten
- 15% van de calorieën van koolhydraten
Vaststellingen bij die voetballers
- Enorme afname van insulineresistentie (zie ook mijn uitgebreide artikel hierover)
- Normale lipid-niveaus (cholesterol – LDL – in lijn met FASTER-studie)
- Positieve prestatie- en recuperatiestatistieken – “Onze spelers verkiezen steeds vaker geen koolhydraten te gebruiken, ook op wedstrijddagen”.
Mijn persoonlijke conclusies voor voetballers
Hieronder mijn conclusies en tips op basis van dit verslag en mijn eigen persoonlijke anekdotische ervaringen:
1/ Voetballers hoeven helemaal niet in een koolhydraatrijk paradigma te blijven sporten. Omdat zowel ‘gezondheid’, ‘prestatie’ als ‘lang leven’ op termijn de bovenhand moeten krijgen, lijkt het logisch af te leiden dat zowel pro’s als amateurs net koolhydraatarm zouden moeten trainen. Dat gaat hen op termijn (naast alle andere keto-voordelen) ook een veel betere uithouding bezorgen. Eén jaar anders werken en denken is voldoende om vertrokken te zijn met een andere kijk op gezondheid.
Tijdens de presentatie hierboven komt ook aan bod wat ik altijd aangeef: “Vet-of keto-aangepast trainen en voetballen zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt en sneller recupereert. Zeker voor oudere voetballers een enorm belangrijk aspect.”
2/ Elk persoon heeft intrinsiek voldoende lichaamsvet (die +50.000 kcal) om diverse marathons achter elkaar te lopen zonder in principe extra bij te tanken qua voeding. Op voorwaarde uiteraard dat je lichaam aangepast is. En vetzuren kan omtoveren in ketonen, een zuiverdere brandstof voor het lichaam.
3/ Hoewel de ontwikkeling van de maximale aërobe functie (MAF) test van Phil Maffetone al lang een doorbraak betekent in sportbegeleiding, heeft die nooit de aandacht gekregen die het verdient. Die MAF-strategie wordt eveneens door de FASTER studie bevestigt.
- Minder koolhydraten in je voeding is op lange termijn allerminst dwaas
- Trager lopen in aerobe zone (180 – leeftijd formule)
- Training in hogere zones specifiek om vetaanpassing bij hogere intensiteiten te verhogen
4/ Het proces van vet-aanpassing biedt zowel uitdagingen als enorme mogelijkheden. Ook voor voetballers is het disruptie op zijn best. En het klopt dat het eerst een cultuur-shift vereist, waarbij ook bestuur en hele trainingsstaff overtuigd moeten zijn dat het de juiste aanpak is.
Allerminst makkelijk, maar met een aantal voortrekkers in je team zeker mogelijk.
