Eén van de eerste grootste uitdagingen bij de overgang naar een keto-levensstijl? Suikerrijke voeding vermijden!
Suikervervangers of zoetstoffen tref je al tientallen jaren op de markt als een gezond alternatief voor suiker en als hulpmiddel om gewichtstoename te voorkomen of gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Maar zijn die dingen wel goed voor je? En houden dat soort suikervervangers je slank of helpen ze je af te vallen? Misschien niet.
Keto levensstijl
Vooraleer we verder duiken in de verschillende zoetstoffen, toch nog even dit. Een gezonde levensstijl volgen, is voor ons méér dan alleen de invloed van de zoetstoffen op je “ketose” niveau bekijken. Je wil liefst enkel gezonde producten eten, zonder nadelige, schadelijke of lange termijn problemen te veroorzaken.
Je kan namelijk in ketose zijn door enkel salami te eten. Of door enkel alcohol te drinken. Maar of je lichaam hierdoor gezond wordt? Dat valt sterk te betwijfelen. Daarom zijn de kwaliteit en oorsprong van de producten in onze eigen keto-aanpak heel belangrijk.
Zoetstoffen
De voorbije jaren verschenen heel wat verschillende suikervervangers op de markt. We kunnen ze onderverdelen in drie hoofdcategorieën:
- Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose (soms verkocht als splenda)
- Suiker-alcoholen zoals xylitol en erythritol
- “Natuurlijke” plantaardige zoetstoffen zoals stevia en monk fruit-zoetstof
Aangezien heel wat mensen, wij ook, af en toe van dessert houden – ook in de keto levensstijl – vroegen we ons af welke zoetstoffen uiteindelijk de beste zijn om te bakken, zonder nadelige gezondheidsrisico’s.
Is sucralose slecht ? Hoe zit het met stevia? En met erythritol?
Geen gemakkelijke vragen, waar ook geen eenduidig antwoord op bestaat.
Hoe meer we in de literatuur keken naar antwoorden, hoe complexer de zoektocht werd!
Er is heel wat onderzoek dat controversieel en tegenstrijdig is.
Bovendien is veel van het onderzoek door de industrie gesponsord en zit het vol met belangenconflicten en vooroordelen.
Natuurlijke producten?
Persoonlijk kijken we graag naar de oorsprong van ingrediënten. Waar komen ze vandaan? Wat is het productieproces?
Laten we daarom even kijken naar een aantal van de meest gebruikte suikervervangers. De bekendste is Stevia.
WAT IS STEVIA?
Stevia, of honingkruid, is een Zuid-Amerikaanse plant die groeit in moerasranden op zure en vrij onvruchtbare grond.
Deze zoetstof heeft echter een hele specifieke nasmaak, waar heel wat mensen niet voor te vinden zijn. Daarnaast is de industrie gesprongen op de “stevia” hype en kan je heel wat rommel op de markt vinden.
Vind je Stevia lekker? Kies van voor de meeste pure variant en dat is die in vloeibare vorm. Het is een enorm krachtige zoetstof: maar liefst 400x zo sterk als suiker! Stevia in poedervorm is heel vaak vermengd met andere ingrediënten. Kijk altijd goed naar de verpakking en de ingrediëntenlijst.
Maken we vaak recepten klaar met stevia? Neen. De reden? We houden absoluut niet van de nasmaak !
WAT IS XYLITOL?
Xylitol is een natuurlijke zoetstof. Het is een polyol, oftewel een suiker-alcohol. Dat heeft helemaal niets te maken met suiker, noch met alcohol, maar is een scheikundige term die de molecuulstructuur van xylitol aangeeft. Het is een natuurlijke zoetstof, en wordt industrieel geproduceerd uit xylose of houtsuiker.
Xylitol is een natuurlijke stof met een zoete smaak, die voorkomt in vele soorten planten, waaronder groente en fruit. Vruchten als aardbeien, frambozen en pruimen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 1% van hun droge gewicht aan Xylitol. Mensen en dieren maken er zelf ook minieme hoeveelheden van aan tijdens de stofwisseling van koolhydraten.
Xylitol heeft een lage glycemische index (zie ook ons artikel over fruit), wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als je het vergelijkt met suiker: de glycemische index (GI) van xylitol is 7 en die van geraffineerde witte suiker ongeveer 70. Dat komt omdat xylitol veel langzamer wordt opgenomen door het lichaam. Hierdoor wordt het vaak aangeraden bij diabetici.
Opgepast, dit geldt niet voor iedereen. Een aantal onderzoekers stellen vast dat sommige lichamen hier toch op kunnen reageren, zoals bij gewone suiker.
Daarnaast is de industrie ook gesprongen op dit “nieuwe” product. Je krijgt daardoor heel wat slechte “afkooksels”.
Gebruiken wij xylitol? Neen, het is een product dat we niet in huis hebben. Waarom? Xylitol kan sneller spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals diarree, winderigheid, buikpijn of een opgeblazen gevoel.
WAT IS ERYTHRITOL?
Erythritol is een natuurlijke zoetstof dat in 1874 werd ontdekt. Je treft het aan in fruit, champignons, kaas, wijn en sojasaus. Erythritol is net als xylitol een polyol en heeft geen caloriewaardes. In tegenstelling tot bijvoorbeeld xylitol, wordt erythritol grotendeels opgenomen in de grote darm en nagenoeg volledig uitgescheiden via de urine.
Erythritol wordt verkregen door fermentatie van glucose door een gist. Het ondergaat geen chemische processen en tot op heden zijn er weinig nare bijwerkingen van bekend. Toch klagen een aantal mensen van buikklachten na het consumeren ervan.
Erythritol is heel wat minder zoet dan gewone suiker. Maar geeft vooral een hele koude “frisse” nasmaak in je mond.
Gebuiken wij erythritol? Af en toe! Het is zeker geen ingrediënt dat wekelijks (of zelfs niet maandelijks) op tafel verschijnt, maar bij uitzonderlijke momenten van plezier (verjaardagsfeestjes, vrienden over de vloer die we willen imponeren met een lekkere cheesecake) gebruiken we met plezier deze suikervervanger.
Dr. Jason Fung:
“Het komt erop neer dat deze chemicaliën je niet helpen om gewicht te verliezen en er zelfs voor kunnen zorgen dat je in gewicht toeneemt. Ze kunnen extra verlangens naar zoete dingen veroorzaken. En het permanent eten van zoete voeding, zelfs als het geen calorieën bevat, kan ertoe leiden dat we verlangen naar ander zoets.”
– Jason Fung, The Obesity Code
Onze kijk op suikervervangers
Alle bewerkte en gecreëerde zoetstoffen zijn kunstmatig. Kunstmatige dingen wil je op termijn maximaal vermijden in je leven.
Hoewel we heel wat recepten op onze website hebben op basis van erythritol zien we die producten als een geschikt overgangsproduct bij de start van je keto avontuur, maar onnodig op de lange duur.
Steeds vaker proberen we recepten te maken waarbij we eventuele natuurlijke zoete ingrediënten erin verwerken, waaronder bijvoorbeeld onze bananencake.
Ook maken we vaak gebruik van zelfgemaakt vanille-extract, en kaneelstokken voor een zoete smaak.
En wanneer we ons glycogeen eens helemaal willen bijvullen na een zware sportinspanning, dan durven we al eens een klein lepeltje (pure) honing in onze thee te doen! (‘Living on the edge!’ 😉
We snappen het wel. Honing is volgens velen “verboden” wanneer je keto doet wegens te hoog in koolhydraten, maar af en toe én in kleine hoeveelheden échte honing moet natuurlijk kunnen, zeker wanneer je de levensstijl goed en lange termijn aanpakt.
Caveat: bij mensen die keto doen voor medische redenen, is dat een ander paar mouwen. Heel vaak kunnen die gewoonweg ‘alle’ suikers vermijden.
Onze keto-doelen zijn best eenvoudig: genieten van een gezond Bourgondisch leven en van keto-maaltijden op basis van lokale en natuurlijke producten. Op die manier willen we een gezond gewicht behouden en gezonde lekkere keto-recepten (zonder kunstmatige zoetstoffen) dragen hier hopelijk toe bij.
Zoals vaker is er niet één ideale aanpak. Laat ons dus zeker weten hoe jij het zelf aanpakt!
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
als ik 10 gram xyilitol gebruik ,hoeveel koolhydraten moet ik daar voor aanrekenen