We gaan onmiddellijk terug aan de slag. Gisteren hebben we je meer informatie gegeven over de basis van keto. Je begrijpt ondertussen de verhoudingen die belangrijk zijn. Vandaag geven we je meer uitleg over de keto-vriendelijke producten. We beginnen met producten die je kent. Uiteraard draait alles even veel om kwaliteit als om kwantiteit. Van snippers look of een halve paprika geraak je heus niet uit ketose.
In het achterhoofd houden: drie soorten opties
Voor we de lijst overlopen, nog dit. Kijk even terug op je eerste maaltijd van de dag. Wanneer heb je gegeten? Maakt op zich niet uit, maar die maaltijd heeft je ‘vastenperiode’ ‘s nachts gebroken. Plaats de verschillende elementen van die maaltijd nu eens in de volgende drie categorieën :
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
Dat is het. Dit zijn de drie enige opties die we hebben in ons leven. Drie soorten voeding. Indien je twee eieren en een toast met boter als ontbijt had, dan zou je van alle drie type categorieën gegeten hebben:
- Eieren = eiwitten en vetten
- Boter = vetten
- Toast = koolhydraten
Wanneer je iets eet, moet je op die manier beginnen denken. Weten to welke categorie jouw voeding behoort. Als je bijvoorbeeld je dag start met een bol havermout met melk (niet-ketovriendelijk uiteraard), dan at je vooral koolhydraten met een beetje eiwitten. Geen vet in die maaltijd.
- Is het een koolhydraat?
- Is het een vet?
- Of is het een eiwit?
Die drie zaken geven je lichaam de nodige brandstof. Er zit heel wat wetenschap achter de keuzes (meer in komende updates van Start To Keto), maar om in ketose te raken, moet je van die ene – de koolhydraten – zo weinig mogelijk eten. Begin eenvoudig weg elke keer aan één van die drie te denken.
Duidelijk? Binnen een aantal weken kost je dit geen moeite, en doe je dit spontaan.
Om te achterhalen hoeveel koolhydraten in een bepaald product of voedingsstof zit, kan je google of koolhydratentabel bijvoorbeeld gebruiken.
Overzicht keto-vriendelijke producten
De algemene aanbeveling is te kiezen uit voedingsmiddelen die geen zetmeel bevat. Indien mogelijk, kies biovoeding.
Groenten (hoe groener hoe beter)
- Asperges
- Bloemkool
- Broccoli
- Brusselse spruitjes
- Champignons
- Courgettes
- Komkommers
- Spinazie
- Witte of rode kool
Wanneer je keto-aangepast bent, kan je snel de volgende producten terug in je keuken brengen:
- Ajuinen
- Look
- Paprika
- Tomaten
Fruit
Om in ketose te raken, zal je de hoeveelheid fruit moeten beperken.
Wacht tot je keto-aangepast bent voordat je een beperkt aantal bessen of fruit terug in je voeding brengt. Ook dan, probeer ze altijd te combineren met vetten om hun impact op bloedglucose en insuline te beperken.
Eiwitten
Probeer bij het vlees dieren te selecteren die zijn opgegroeid ‘zonder spul’. Die hebben een gezonder vetprofiel dan dieren die granen als voeding hebben gekregen. Ze zijn ook minder toxisch geladen in hun vet. Hoewel de meeste dierlijke eiwitten geen koolhydraten bevatten, moeten koolhydraten van eieren en schaaldieren gerekend worden bij je totale dagelijkse inname.
- Rundsvlees
- Lamsvlees
- Varkensvlees (bevat beperkt aantal spek en worst)
- Kippenvlees
- Vis
- Eieren (als het kan hoog in omega-3)
Zuivelproducten
Melk is niet keto-vriendelijk omdat het een hoge dosis lactose (melksuiker) bevat. Andere zuivelproducten kan je hoger in vet of eiwitten classificeren.
Zuivelproducten die hoog zijn in eiwitten (kaas, yoghurt) kunnen insulineproductie stimuleren. Die worden ook geassocieerd met hogere niveaus aan IGF-1, wat versnelde vermenigvuldiging van de meeste kankercellen kan veroorzaken.
Zuivelproducten zijn prima, maar voor sommige mensen is het beter hun inname te beperken. Kies producten van dieren die met gras gevoed zijn.
- Boter of ghee
- Kaas (beperkt aantal harde kazen zoals cheddar of parmezaan, of zachte kazen die vettig zijn, zoals brie)
- Volle slagroom
- Roomkaas
- Zure room
Noten
Denk eraan je dagelijkse inname te beperken tot 50 à 100 gram, omdat de meeste een hoog aantal ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren bevatten.
Alle noten bevatten ook een beetje koolhydraten en eiwitten. Doe je eigen research om de pro’s en contra’s van elk type noot te onderzoeken.
- Amandelen
- Brazil noten (2 tot 3 per dag is genoeg)
- Hazelnoten
- Macadamia’s (goede keuze – hoogste in vet; laagste in koolhydraten en eiwitten)
- Chia zaden
- Flaxzaden (rijk aan gezonde omega-3 en vezels)
Avocado’s en olijven
Deze twee voedingsmiddelen verdienen een speciale vermelding. Beide bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Met beide producten kan je ook makkelijk de vetinhoud van elke maaltijd boosten.
- Avocado’s
- Olijven (kan je als eerder als kruiderij of snack gebruiken)
Vetten en oliën
Een keto eetstijl bestaat uit heel veel vet. Daarom is kwaliteit, samenstelling en balans belangrijk. Zoek koudgeperste biologische keuzes en vermijd alle door warmte onttrokken en geraffineerde oliën. Gebruik nooit sojaolie of plantaardige olie. Die zijn enorm hoog in omega-6 en tenzij ze niet-GMO zijn, hebben ze glyfosaat gekregen.
- Dierlijke vetten en spek
- Boter of ghee (indien zuivel inbegrepen is in je toegelaten voeding)
- Kokosolie en MCT olie
- Omega-3 visoliën
- Olijfolie (extra virgin als dressing)
- Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
- Andere oliën op basis van persoonlijke voorkeur (zoals avocado of macadamia)
- Wanneer je olie gebruikt om te bakken, houd je best de kooktijd zo kort mogelijk.
Zoetstoffen
We vinden het essentieel om die interne zoete thermostaat op een lager pitje te krijgen. Dat gaat het proces makkelijker maken omdat het de verleiders in je hersenen vermindert. Die leiden typisch tot ‘zin in zoet’.
Ook wordt minstens één artificiële zouthouder, namelijk aspartaam, gelinkt met de negatieve impact op de darmbacteriën.
Als je dan toch per se een zoethouder wil, houd het dan op erythritol (niet-fermenteerbare suikeralcohol) en stevia (natuurlijke plantaardige zoetstof).
Wees voorzichtig met commerciële kruidenmengelingen, die bevatten vaak toegevoegde suikers, zetmeel en vloeibare middelen. Lees dus aandachtig de labels met ingrediënten.
Kruiden en aroma’s
Deze items voegen variatie toe en maken je gerechten wat boeiender. Sommige hebben ook gezondheidsvoordelen zoals anti-ontsteking of helpen om bloedglucose onder controle te houden.
- Basilicum, zwarte peper, cayennepeper, chilipeper, bieslook, koriander, zaden, kaneel, kruidnagel, komijnzaad, dille, gember, mosterdzaadjes en bereide mosterd, nootmuskaat, oregano, paprika, peterselie, pepermunt, rozemarijn, tijm, kurkuma (dit zijn enkel wat suggesties geen volledige lijst)
- Kerrie, lookpoeder en ajuinpoeder
- Zout, elke variëteit maar idealiter himalayan salt (de meeste mensen die keto eten moeten zout aan hun eten toevoegen; zéker in de transitieperiode)
- Traditionele kruiderijen (check de labels voor suiker en koolhydraten)
- Citroensap (tot één soeplepel per dag)
- Azijn (gedestilleerd of appelcider is het best; geen balsamico azijn of malt)
- Pure extracts, zoals vanille of pepermunt (beperk tot enkele druppeltjes)
- Ongezoete cacaopoeder (verdient een kleine melding hier als traktatie)
Bakpoeder
Bakpoeder is meestal keto-vriendelijk.
Dranken
Een keto eetstijl is lichtjes dehydraterend. Wees dus op je hoede dat je voldoende drinkt om te vervangen wat je gedurende de dag verloor. De beste vochtvervanger is water. Een tweetal kopjes gezouten bouillon (zeker in de beginfase) zal andere verloren elektrolyten vervangen.
- Water
- Bouillon
- Koffie en zwarte thee
- Kruidenthee
- Ongezoete amandelmelk
- Ongezoete kokosmelk
Alcohol? We komen hier later op terug. Maar vermijd voorlopig alcohol!
Verslaafd aan koffie? Vooraleer je aan een keto eetstijl start, schroef je best je koffie-verbruik wat terug. Kaffeine zou bloedglucose bij sommige mensen kunnen verhogen en zorgt ook voor dehydratatie.
Succes!
