Keto Huis
vervangproduct notenmeel

Ultieme Gids van keto-vervangproducten

Gewoontes veranderen is moeilijk. Dat is bij een keto levensstijl niet anders. Zeker omdat je aanvankelijk een heel aantal producten moet beginnen vervangen. Nieuwe producten ga je voor het eerst ontdekken, anderen ga je (voor altijd?) uit je kasten verwijderen. Het kan een uitdaging zijn. Frustrerend ook.

In deze gids willen we een deel van die frustratie wegnemen en je praktisch meegeven wat keto is en wat niet, en waarmee je bepaalde huidige producten kan vervangen.

We willen hiermee vooral aantonen dat “keto-gaan” echt wel haalbaar en lekker is. Misschien denk je nu dat door alles weg te laten je enkel vlees, vis en groenten voor de rest van je leven gaat eten. Op zich is daar niets mis mee. Maar het hoeft niet. Hoewel je eetpatroon er drastisch anders zal uitzien, kan toch een overgroot deel van je voeding vervangen worden door koolhydraat-arme alternatieven.

Ze zullen vaak even lekker zijn of voedingsrijker, of eerlijk gezegd gewoon ‘minder slecht’.

 

Vervang bloem (op basis van granen of peulvruchten) door notenbloem

Tarwebloem is de basis voor heel wat broden en dessertjes die je bij de bakker of in de winkel tegenkomt. Of het nu bloem is gemaakt van tarwe, spelt, rogge, gerst, haver. Het zijn allemaal granen hoog in koolhydraten en voor heel wat mensen moeilijk verteerbaar. Het aantal mensen met glutenintoleranties is de voorbije jaren nog nooit zo hoog geweest. Ook kikkererwtenmeel zit veel te hoog in koolhydraten en is geen keto-vriendelijk alternatief.

Gelukkig hebben we een alternatief voor broodvervangers en de sporadische desserts. Bloem op basis van notenproducten is top als vervangproduct. Wij gebruiken als alternatief amandelmeel en kokosmeel. Wat gezondheidsvoordelen betreft, is er een verschil tussen beide.

  • Amandelmeel bevat meer netto koolhydraten en bevat geconcentreerde omega-6-vetten. Amandelmeel heeft ook veel kans om geoxideerd te zijn en is daarom meer ontstekingsbevorderend. Regelmatige consumptie van amandelmeel bevelen we dus zeker niet aan.
  • Kokosmeel bevat veel minder netto koolhydraten en heeft amper omega-6 vetten. Aangezien kokosmeel uit bijna alleen vezels bestaat, heeft het een minimale impact op insulineniveaus.

Gewone tarwebloem kan je 1 op 1 vervangen door amandelmeel. Het vervangen door kokosmeel is niet zo evident. Hier moet je de hoeveelheid vloeistof en toegevoegde eieren aanpassen. Een goed uitgangspunt is om 100 gram amandelmeel te vervangen door 25 gram kokosmeel. Je zult ook 1 ei extra moeten toevoegen voor elk 1/4 kopje kokosmeel dat wordt gebruikt naast de eieren die in het oorspronkelijke recept zijn vermeld. Is je mengsel nog te droog, aarzel niet om nog wat extra vloeistof toe te voegen tot je een goeie structuur hebt.

Bovenstaande notenmelen bevatten geen gluten, waardoor het resultaat nogal “korrelig” kan overkomen, of na het bakken uit elkaar valt.

Daarom gebruiken we deze 2 glutenvervangers:

  • Psyllium (husk) is een ideale glutenvervanger voor je broodvervangers en/of pizzadeeg. Het heeft het vermogen om de textuur van het brood na te bootsen en het deeg “rekbaar” te maken, waardoor je gemakkelijker kan vormen en rollen.
  • Xanthaangom is een andere optie als verdikkingsmiddel. Het neemt de functie van gluten in je brood en gebak over en het verhoogt ook de “rekbaarheid” van je deeg. Deze gom is ook ideaal om je sauzen in te dikken.

Beide opties kunnen gebruikt worden, want er is weinig verschil bij het eindresultaat.  Xanthaangom maakt baksels luchtiger, terwijl psyllium het minder droog en kruimelig maakt.

vervangproduct notenmeel

Vervang SUIKER door alle natuurlijk koolhydraatarme zoetstoffen

Het is niet makkelijk om suiker te detecteren als je naar ingrediëntenlijsten kijkt. Er bestaan namelijk een honderdtal alternatieve benamingen voor (verborgen) suiker.  Onder de (beste) keto-opties zul je stevia en erythritol aantreffen.

Stevia is een goed alternatief als je geen probleem hebt met de specifieke nasmaak. Enkel voor die reden gebruiken we dit niet heel vaak, maar dat is puur persoonlijk. Probeer wel gebruik te maken van de vloeibare vorm. Stevia in poeder of kristalvorm wordt namelijk heel vaak vermengd met andere “rommel”. Vloeibare stevia kan je niet 1:1 vervangen in recepten, waardoor je deze best gebruikt bij smoothies of om andere drankjes een zoetere smaak te geven.

Erythritol is een suikeralcohol dat er exact hetzelfde uitziet als kristalsuiker en heeft ongeveer 70% van het zoetgehalte. Erythritol bestaat in kristalvorm of poedervorm, ideaal voor de cheesecake vervangers! Het kan wel een koud gevoel geven in je mond. Een groot voordeel van erythritol is dat het dezelfde werking heeft in je baksels als gewone suiker.

Er bestaan nog heel wat andere suikervervangers op de markt. Bovenstaande alternatieven hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel en zijn (op dit moment) onze favoriete vervangers.

Toch willen we het gebruik van zoetstoffen niet stimuleren. We vinden het essentieel om die interne zoete thermostaat op een lager pitje te krijgen. Dat gaat het proces makkelijker maken omdat het de verleiders in je hersenen vermindert. Die leiden typisch tot ‘zin in zoet’.

suikervervangers

Vervangen melk door ongezoete zuivelvrije varianten

Ook melk is een belangrijk onderdeel in onze huidige maatschappij. Want “melk is goed voor elk”. Toch zijn er heel wat stemmen (en persoonlijke ervaringen) die dit tegenspreken. Melk is goed voor iedereen in groei. Ten minste als je tolerant bent aan de zuivel!
De beste koolhydraatarme vervangers zijn ongezoete amandelmelk en ongezoete kokosmelk. Maar opgepast. De ene kokosmelk is de andere niet. Kijk zeker de labels en ingrediëntenlijst na. Want heel vaak mengen ze er allerlei zaken onder waardoor het opnieuw niet keto-vriendelijk is.

We willen hier geen productnaam promoten. Enkel een suggestie. Er zijn zeker nog andere varianten mogelijk.

 

Vervangers voor pasta, rijst, couscous en quinoa

Pasta, rijst, quinoa en couscous zijn een essentieel onderdeel van voeding in zo goed als de hele wereld, maar niet bij keto. Hoewel ze lekker zijn, zal de hoeveelheid koolhydraten ze vaak niet geschikt maken voor een gezonde keto-levensstijl. Gelukkig zijn er alweer goede vervangers. Daarnaast zijn ook hier heel wat mensen intolerant aan de granen waarmee ze gemaakt zijn.

Bloemkoolrijst is de koning als vervangproduct voor rijst of couscous. Niet zeker hoe je het moet klaarmaken? Snij de bloemkool in een aantal kleine roosjes en steek ze in een food processor tot ze op rijst gelijken. Niet alleen bevat het beduidend minder koolhydraten dan rijst, het is ook een goede vervanging qua textuur. Ook broccoli is een goede vervanger.
De meest gekende vervanger voor pasta zijn de courgetti. De voorbije maanden zijn er ook heel wat koolhydraatarme pasta vervangers op de markt gekomen, waaronder bijvoorbeeld Shirataki noodles.

Kleine waarschuwing. Het zijn en blijven vervangers. Zoals bloemkool-pizza ook geen gewone pizza kan vervangen. Het zijn echt andere zaken, maar waardevolle alternatieven!

 

Vervang AARDAPPELEN door voor zetmeelarme groenten

Ook in de plaats van aardappelpuree kan je bloemkool gebruiken. Lijkt vreemd, maar een puree van bloemkool is een top-vervanging voor de gewone patatten en met de juiste kruiden en eventueel toevoeging van een eetlepel roomkaas smaken ze best gelijkaardig. Andere alternatieven zijn witte kool en knolselder.


Eet je graag een gebakken aardappel? Probeer eens wat radijzen te bakken in boter met verse rozemarijn.

Vervang BROOD door Keto brood

Brood is één van die producten die mensen gewoon moeilijk kunnen opgeven.

“Heeft het leven eigenlijk nog wel zin als ik geen brood meer mag eten?”

Zo hevig zijn de meeste reacties nu wel niet, maar soms scheelt het niet veel. En toch moet brood vervangen niet het einde van de wereld betekenen. Zelf bieden we enorm veel alternatieven die allemaal heerlijk én keto-vriendelijk zijn. De meeste van die recepten gebruiken kokos, amandelmeel, psyllium of koolhydraatarme zoetstoffen om keto-vriendelijk te zijn. Maar ook yoghurtbrood of bloemkoolbrood met zonnebloempitten zijn ideale vervangers.

Heb je geen tijd om zelf brood te maken? Probeer dan een Probody-broodje bijvoorbeeld. Het bevat nog heel wat granen, maar de verhoudingen zitten hier al in de goeie richting.

Pas op. Aanzie dit soort zaken echt als extraa’tje en niet als de basis van je nieuwe eetstijl. Een leven zonder brood beleggen is mogelijk ;).

 

Vervang pannenkoeken en wafels door keto alternatieven

De klassieke pannenkoeken worden klassiek gemaakt door tarwebloem, suiker, ei en melk. En laat daar nu net drie ingrediënten inzitten die helemaal niet keto-vriendelijk zijn. Gelukkig zijn er ook hier heel wat lekkere alternatieven.

Maak je pannenkoeken op basis van mascarpone en ei. Of combineer amandelmeel, ei, erythritol en amandelmelk.

Eet je al eens graag een wafel? Opties in overvloed. Maak een zoute all purpose variant voor de lunch.  Kies voor je wafels een vulling van bloemkool en spek. Of ga voor wafels op basis van kaas, ei en avocado-olie. Toch zin in zoet? Deze kokos-kaneelmuffins zijn dan zeker iets voor jou. 

Vervang de klassieke pizza door de ultieme FatHead Pizza

Iedereen eet al eens graag een pizza. Zeker de zelfgemaakte alternatieven zijn overheerlijk. Ook hier bestaan er heel wat lekkere alternatieven.
Heb je wat tijd? Maak een lekkere bloemkoolpizza en beleg naar keuze.
Of probeer onze fatheadpizza te maken. Een lekkere krokante en dunne bodem. Net echt ;).

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn een moeilijk onderwerp en een echte contradictio in terminis. Er bestaan geen gezonde tussendoortjes. Want telkens je eet, gaat je lichaam insuline aanmaken. En dat willen we vaak vermijden. Probeer daarom alle voedingsmiddelen te nuttigen tijdens 2 à 3 grote maaltijden per dag. Of zet tussendoortjes strategisch in, bijvoorbeeld net voor een grote sportieve inspanning. Dessertjes moeten uiteraard kunnen op tijd en stond. Mogelijkheden genoeg! 

 

Laat ons weten wat je van deze vervangers vindt, en of je extra alternatieven hebt die je ons eens graag ziet uitproberen!

 


Kom deze maand naar onze workshop om nog meer informatie te ontvangen over een gezonde keto levensstijl!

Sofie Desmedt (KetoHuis)

Sofie Desmedt (1984) houdt van juwelen ontwerpen (ZOEF ONLINE), en de drie mannen in haar leven. Ze reist graag de wereld af. Haar doel met KetoHuis is om andere mensen praktisch te helpen keto te integreren in hun leven.

  • Fijn overzicht. Moet ik misschien tonen aan iedereen die niet kan begrijpen hoe ik een boterham vervang, of een aardappel…
    Dank je wel.
    Spijtig alleen dat ik kokosbloem echt absoluut niet lust🙁

  • Bedankt en delen mag altijd 😉

    Kokosmeel kan inderdaad soms te overheersend zijn van smaak. Beetje uitzoeken of anders amandelmeel gebruiken?
    Groetjes

  • Hallo Sophie , super om dit te posten , vind ik gewoon super 😍 nu heb ik in ieder geval daar geen vragen niet meer rond ,danku wel hoor 👍👍👍

  • Wat fijn om te horen :). Heel graag gedaan hoor Karin !

  • Als alternatief voor brood eet ik soms Adams brot. Wat mij betreft een makkelijk en eenvoudig alternatief (Maar misschien niet helemaal keto?).

  • Keto Workshops

    Keto is anders eten. Wij leren je keto leven.

    Volgende workshop: donderdag 14 november.

    Schrijf je in

    Lees Ketoman


    Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

    Meer informatie
    >
    %d bloggers liken dit: