Gewoontes veranderen is moeilijk. Dat is bij een keto levensstijl niet anders. Zeker omdat je aanvankelijk een heel aantal producten moet beginnen vervangen. Nieuwe producten ga je voor het eerst ontdekken, anderen ga je (voor altijd?) uit je kasten verwijderen. Het kan een uitdaging zijn. Frustrerend ook.
In deze gids willen we een deel van die frustratie wegnemen en je praktisch meegeven wat keto is en wat niet, en waarmee je bepaalde huidige producten kan vervangen.
We willen hiermee vooral aantonen dat “keto-gaan” echt wel haalbaar en lekker is. Misschien denk je nu dat door alles weg te laten je enkel vlees, vis en groenten voor de rest van je leven gaat eten. Op zich is daar niets mis mee. Maar het hoeft niet. Hoewel je eetpatroon er drastisch anders zal uitzien, kan toch een overgroot deel van je voeding vervangen worden door koolhydraat-arme alternatieven.
Ze zullen vaak even lekker zijn of voedingsrijker, of eerlijk gezegd gewoon ‘minder slecht’.
Download Basisgids Keto vervangproducten (PDF – 2.99 EUR)
Vervang bloem (op basis van granen of peulvruchten) door notenbloem
Tarwebloem is de basis voor heel wat broden en dessertjes die je bij de bakker of in de winkel tegenkomt. Of het nu bloem is gemaakt van tarwe, spelt, rogge, gerst, haver. Het zijn allemaal granen hoog in koolhydraten en voor heel wat mensen moeilijk verteerbaar. Het aantal mensen met glutenintoleranties is de voorbije jaren nog nooit zo hoog geweest. Ook kikkererwtenmeel zit veel te hoog in koolhydraten en is geen keto-vriendelijk alternatief.
Gelukkig hebben we een alternatief voor broodvervangers en de sporadische desserts. Bloem op basis van notenproducten is top als vervangproduct. Wij gebruiken als alternatief amandelmeel en kokosmeel. Wat gezondheidsvoordelen betreft, is er een verschil tussen beide.
- Amandelmeel bevat meer netto koolhydraten en bevat geconcentreerde omega-6-vetten. Amandelmeel heeft ook veel kans om geoxideerd te zijn en is daarom meer ontstekingsbevorderend. Regelmatige consumptie van amandelmeel bevelen we dus zeker niet aan.
- Kokosmeel bevat veel minder netto koolhydraten en heeft amper omega-6 vetten. Aangezien kokosmeel uit bijna alleen vezels bestaat, heeft het een minimale impact op insulineniveaus.
Gewone tarwebloem kan je 1 op 1 vervangen door amandelmeel. Het vervangen door kokosmeel is niet zo evident. Hier moet je de hoeveelheid vloeistof en toegevoegde eieren aanpassen. Een goed uitgangspunt is om 100 gram amandelmeel te vervangen door 25 gram kokosmeel. Je zult ook 1 ei extra moeten toevoegen voor elk 1/4 kopje kokosmeel dat wordt gebruikt naast de eieren die in het oorspronkelijke recept zijn vermeld. Is je mengsel nog te droog, aarzel niet om nog wat extra vloeistof toe te voegen tot je een goeie structuur hebt.
Bovenstaande notenmelen bevatten geen gluten, waardoor het resultaat nogal “korrelig” kan overkomen, of na het bakken uit elkaar valt.
Daarom gebruiken we deze 2 glutenvervangers:
- Psyllium (husk) is een ideale glutenvervanger voor je broodvervangers en/of pizzadeeg. Het heeft het vermogen om de textuur van het brood na te bootsen en het deeg “rekbaar” te maken, waardoor je gemakkelijker kan vormen en rollen.
- Xanthaangom is een andere optie als verdikkingsmiddel. Het neemt de functie van gluten in je brood en gebak over en het verhoogt ook de “rekbaarheid” van je deeg. Deze gom is ook ideaal om je sauzen in te dikken.
Beide opties kunnen gebruikt worden, want er is weinig verschil bij het eindresultaat. Xanthaangom maakt baksels luchtiger, terwijl psyllium het minder droog en kruimelig maakt.
Wat leer je in deze gids (PDF)
- Vervang bloem (op basis van granen of peulvruchten) door notenbloem
- Vervang suiker door alle natuurlijk koolhydraatarme zoetstoffen
- Vervang melk door ongezoete zuivelvrije varianten
- Vervangers voor pasta, rijst, couscous en quinoa
- Vervang aardappelen door voor zetmeelarme groenten
- Vervang brood door Keto brood
- Vervang pannenkoeken en wafels door keto alternatieven
- Vervang de klassieke pizza door de ultieme FatHead Pizza
- Tussendoortjes
Fijn overzicht. Moet ik misschien tonen aan iedereen die niet kan begrijpen hoe ik een boterham vervang, of een aardappel…
Dank je wel.
Spijtig alleen dat ik kokosbloem echt absoluut niet lust🙁
Bedankt en delen mag altijd 😉
Kokosmeel kan inderdaad soms te overheersend zijn van smaak. Beetje uitzoeken of anders amandelmeel gebruiken?
Groetjes
Hallo Sophie , super om dit te posten , vind ik gewoon super 😍 nu heb ik in ieder geval daar geen vragen niet meer rond ,danku wel hoor 👍👍👍
Wat geweldig Sofie weer een geweldig artikel bedankt.
Graag gedaan 🙂
Wat fijn om te horen :). Heel graag gedaan hoor Karin !
Als alternatief voor brood eet ik soms Adams brot. Wat mij betreft een makkelijk en eenvoudig alternatief (Maar misschien niet helemaal keto?).
Hallo ik mis lijnzaad meel als vervanging of mag deze ook niet. 😁
ik heb interesse in de lijst. Maar ik wou graag eerst even nagaan of er ook eventueel alternatieven in vervat zitten als je (zoals ik) geen koemelk en soja kan gebruiken? Kan ik deze alternatieven daar ook in terugvinden?
Ja hoor, koemelk en soja vermijden zijn sowieso een goede strategie.
Zijn amandelmeel en amandelbloem hetzelfde? Amandelmeel geeft vaak een erg droog resultaat, is hier een oplossing voor?
Dag Petra, qua voedingsmiddelen zijn amandelbloem en -meel in principe identiek. Het grootste verschil zit ‘m in de volume en massa. Amandelbloem is heel wat fijner dan amandelmeel. Iets meer vocht toevoegen (in de vorm van een ei bv) in je baksels kan hierbij zeker helpen.