Keto vragenrondje (14)
De komende weken beantwoorden we 21 vragen die we regelmatig ontvangen tijdens onze individuele coaching. Sommige dagen zullen de antwoorden kort & krachtig zijn maar op andere dagen zijn we uitgebreider & genuanceerder. Kom regelmatig terug op onze blog om alle vragen en antwoorden te lezen.
Wat raAD JE ME AAN TE ETEN bij stress?
“Gewoon je normale ‘keto-vriendelijke voeding natuurlijk!” Beetje gemakkelijk als antwoord. Want bij stress zijn je handelingen niet altijd gewoon of natuurlijk.
In dit artikel geef ik mee hoe ik naar stress kijk in combinatie met voeding en wat het doet met je eetlust of mogelijke eetbuien.
Geen eetlust of net méér?
Bij stress verliezen we vaak onze eetlust. Eten is een bijgedachte of geen prioriteit. Of we eten dan net méér. Van de dingen waarvan we weten dat ze niet goed voor ons zijn. Goed om te weten is dat comfort food doorgaans veel vet bevat, maar ook bijna altijd heel wat koolhydraten. De dodelijk verslaafde combinatie.
Voorbeelden hiervan: ijs, koekjes, donuts, chips, cupcakes, pizza, boke met choco, frietjes, muesli met melk, pannenkoeken met boter en siroop. De verslavingen des levens, man! De dingen die je kinderen altijd “een super goed idee” vinden wanneer je het oppert.
Tijdens de recente EK-Finale Engeland-Italië waren we bij vrienden te gast. Gezellig samen voetbal op een groot scherm kijken met een bende Italiaanse vrienden. Eén van die personen zat helemaal vooraan en had gemakkelijk toegang tot alle aangevoerde chips. Geen idee of het wedstrijd-stress of andere stress was maar alle aangevoerd zakken chips, borrelnootjes en meer lekkers verdwenen 120 minuten lang als sneeuw voor de zon. Het leek een absoluut bodemloze put.
De verslavingen des levens
Het deed me nog eens beseffen dat ondanks mijn enorme passie (verslaving?) voor steak en roerei er een grote ‘maar’ is. Vaak snakken we niet naar zulke dingen als we ons gestresseerd of overweldigd voelen.
Emotionele en psychologische stress beïnvloeden het hele lichaam. Langdurige hoge niveaus van psychologische stress worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, depressie en meer van dat ergs.
Een van de redenen van de associatie met zwaarlijvigheid en diabetes is dat stress de cortisolspiegel verhoogt, een van de hormonen die verantwoordelijk is voor die “vecht- of vluchtreactie” van je lichaam.
Cortisol als overlevingsmechanisme
Cortisol is wat heet een “glucocorticoïd” hormoon. Je herkent er het woord ‘glucose’ in.
(Het wordt een glucocorticoïde genoemd omdat het de bloedglucose beïnvloedt en wordt uitgescheiden door het deel van de bijnieren dat de cortex wordt genoemd.)
Het is de taak van cortisol om ons lichaam van glucose te voorzien. Doel is ons te helpen overleven in een situatie van leven of dood. Deze glucose zou ons een snelle energieboost moeten geven, zodat we letterlijk kunnen vechten of rennen (vluchten) voor ons leven.
(Ook het hormoon adrenaline en de neurotransmitter noradrenaline doen hieraan mee.)
In een ver verleden was dit een perfect overlevingsmechanisme.
Ideaal wanneer je door een wild dier werd achtervolgd en veel snelle energie nodig had om jezelf te verdedigen of weg te rennen. In onze moderne tijd worden we bijna nooit geconfronteerd met kortstondige levensbedreigende situaties.
Vaker hebben we te maken met veelvoorkomende, alledaagse stressfactoren die onze geest en lichaam vastbesloten interpreteren als onmiddellijk gevaarlijk. Ook al zijn ze verre van dat.
Stress is subjectief
Wanneer ik over ‘stress’ spreek, verwijs ik trouwens naar ALLES wat jij als stressvol voor jou beschouwt, dus het hoeft geen echte noodsituatie op leven of dood te zijn.
Het kan iets eenvoudigs zijn als vastzitten in een banale verkeersfile, een strakke deadline op het werk, het omgaan met zorgwekkende financiële problemen of een moeilijke persoonlijke relatie.
Zodra dit soort zaken constant aanwezig zijn in je leven, kan je bloedsuikerspiegel hoger zijn dan normaal, zelfs bij een koolhydraatarme of keto aanpak. Hogere bloedsuikerspiegel betekent hogere insuline. En hogere insuline betekent dat je moeilijk lichaamsvet kwijt kan raken.
Glucose niet uit koolhydraten maar uit je eigen lichaam
Bij ons ketomannen of ketovrouwen komt de glucose die cortisol in de bloedbaan brengt niet uit de koolhydraten in de voeding. De glucose komt van je eigen lichaam; van je lever die opgeslagen glycogeen afbreekt en vrijgeeft, of door andere verbindingen in glucose te veranderen.
Maar geef cortisol niet helemaal de schuld. Dit is namelijk de functie van cortisol. Een belangrijke functie. Cortisol is niet de vijand. Net als insuline op zich niet de boosdoener is. Het feit alleen dat cortisol bestaat is niet het probleem.
Té veel cortisol, té vaak, dat is het probleem.
Vanwege de rol van cortisol bij het verhogen van de bloedglucose, kunnen chronisch hoge niveaus van stress de beste bedoelingen om een keto avontuur te volgen ongedaan maken.
Zelfs wanneer je de juiste dingen eet en je jouw inname aan koolhydraten beperkt, kan je progressie worden belemmerd door hoge bloedsuikerspiegels als gevolg van stress. Stress zal de bloedsuikerspiegel en insuline niet in dezelfde mate beïnvloeden als het eten van bijvoorbeeld een donut, maar het zal ze enigszins beïnvloeden.
Je bloedsuikerspiegel is misschien niet torenhoog vanwege de stress, maar hij kan iets hoger zijn dan hij anders zou zijn. En als je al moeite hebt om lichaamsvet te verliezen, telt elk detail.
Stijgende bloedsuikerspiegels door cortisol zou niet problematisch zijn wanneer stressvolle situaties zeldzaam zouden zijn en zichzelf snel zouden oplossen. Het probleem is dat heel wat mensen zich de hele dag gespannen voelen, elke dag, na het wakker worden tot het moment dat ze gaan slapen.
Het “aaaaaaah”-gevoel
Dingen lijken altijd van alle kanten op ons af te komen. Vanuit onze externe omgeving. Uit ons eigen bezige hoofd. Een klein beetje stress is anderzijds goed voor ons. Het helpt bijvoorbeeld bij aanpassing. Aan dat nieuwe land waar je gaat wonen. Aan die nieuwe relatie. Aan de belasting van je hart- en gewrichtspieren na een stevige training. Allemaal wat pijnlijk op de korte termijn , maar het maakt jou of je spieren op lange termijn sterker.
De essentie hierbij is rust en herstel. Anders raak je gekwetst. Of verbrand je je fysiek. Hetzelfde geldt bij mentale of emotionele stress. Je kan een pauze gebruiken. Dagelijks en constant gestresseerd leven, kan je verwoesten.
De realistische kijk
Laten we realistisch zijn. Heel wat mensen bevinden zich in een situatie waarin ze heel weinig kunnen doen om hun totale stressbelasting te verminderen. Ik denk hierbij aan de alleenstaande ouder, verzorger van een oudere of zieke geliefde. Of je knoopt de eindjes aan elkaar en combineert twee banen. Andere mensen zitten midden in een één of andere moeilijke langdurige situatie die weinig mogelijkheden biedt om helemaal te ontspannen.
Mijn advies is vooral gewoon je best te doen en niet bang te zijn om hulp te vragen. Je zult versteld van staan hoeveel mensen in je leven bereid zijn om op te staan. Heel wat mensen willen je helpen zodra ze weten dat je het nodig hebt.
Kom ontstressen in ons “Keto Guesthouse” op Kaapverdië.
Een uniek guesthouse in hartje Mindelo, São Vicente, eiland op Kaapverdië dat een thuisgevoel, een dagvers lokaal ontbijt en een gezonde levensstijl combineert.
Manieren om stress enigszins te verlichten
Je kan stress op heel wat manieren verlichten. Zoals bij heel wat dingen is er geen goede of verkeerde manier om dit aan te pakken. Er is enkel jouw manier. Bedank wat voor jou werkt. Yoga, meditatie en ademhalingstechnieken zijn veelvoorkomende middelen.
Prima wanneer dit alles je niet interesseert. Je kan ook hard lopen of gaan zwemmen. Dat zijn de tools die ik vooral gebruik om wat meer zen te zijn. Lezen, tuinieren, golfen, wandelen in de natuur, netflix kijken, fotografie, breien, koken of iets dergelijks zijn andere ontspannende opties.
Wat je ook kiest, stress verminderen kan een belangrijke aanpak zijn bij het verbeteren van de verstoorde insulinesignalering en andere metabole disfuncties die onder andere vetverlies belemmeren.
Zoek naar manieren om je stress af te bouwen
De manier waarop je reageert op stressvolle situaties heb je volledig in de hand. Het voelt misschien niet zo aan, zeker als je midden in iets irritants zit. Met weloverwogen intenties kun je je emotionele reacties veranderen en de effecten van stress verzachten.
Het is oké om tijd voor jezelf te nemen. Door géén tijd te maken voor rust, ontspanning en het nastreven van persoonlijke interesses, sta je misschien onbewust je gezondheidsdoelen in de weg.
Koppel los: enkele ideeën
Niet altijd makkelijk in onze moderne geïndustrialiseerde wereld, maar af en toe volledig loskoppelen van het werk, je telefoon minder checken, méér langere vakantie, de natuur in…het helpt echt om op adem te komen.
Dit soort activiteiten zijn van fundamenteel belang voor een goede gezondheid en we wijzen ze vaak op eigen risico af. Wist je dat je je telefoon zelfs kunt uitschakelen? Of alle sociale media apps gewoon kan verwijderen? Doen!
Negeer het belang van dit soort zaken niet. Je bent misschien een van de weinige mensen die minder eet bij stress, maar de meesten van ons hebben de neiging om net méér te eten.
Continue glucosemeters leren ons steeds meer
En waar we het meest naar hunkeren, zijn koolhydraten; je weet wel het soort comfort food waarover ik al sprak. Zelfs wanneer je trouw blijft aan keto en niet echt toegeeft aan die onbedwingbare trek, kan de manier waarop je hormonale toestand verandert door de stress ervoor zorgen dat je lichaam het voedsel dat je eet anders verwerkt.
Je kan bijvoorbeeld een overdreven glucoserespons hebben op je voedsel of meer insuline afscheiden. Precies dezelfde voedingsmiddelen, in exact dezelfde hoeveelheden, kunnen je anders beïnvloeden, afhankelijk van je hormonale toestand op het moment dat je ze consumeert en verteert. Dat is het interessante nu we meer leren van mensen die met continue glucosemeters (glucosesensoren) rondlopen en om de paar minuten hun bloedsuiker meten.
Dus zelfs als je niet afdwaalt van je keto aanpak, kan chronische stress je hele gezondheidsavontuur nog steeds moeilijker maken.
Meer tips over stress?
Lees zeker ook mijn andere artikels hierover:
Bezoek ons “Keto Guesthouse” in Mindelo, Kaapverdië.
Een uniek guesthouse in hartje Mindelo, São Vicente, eiland op Kaapverdië dat een thuisgevoel, een dagvers lokaal ontbijt en een gezonde levensstijl combineert.
