Wandelen: nog altijd wat onderschat?

Persoonlijk was ik het grootste deel van mijn leven overtuigd dat wandelen slechts een manier was om me van punt a naar punt b te brengen. Anders gesteld: structureel gaan wandelen was voor oma’s en opa’s. Zo was mijn houding: “Sporters zoals ik, die spelen voetbal, squash of gaan regelmatig intensief lopen.” Sneller was beter! Wat had ik het mis. De voorbije jaren probeer ik die  dwaze kijk wekelijks recht te zetten.

Wandelen is niet de meest krachtige inspanning, maar als een vorm van fysieke activiteit wordt het sterk onderschat. Hoewel ik altijd gekant ben tegen algemene richtlijnen – bijvoorbeeld “ga voor 10.000 stappen per dag”, (wat aan de basis louter een willekeurig getal was) – zijn de mentale en fysieke voordelen om te wandelen wel zeker mooi aangetoond.

Zelfs van onze moderne  jager-verzamelaar-voorouders weten we dat ze elke dag uren liepen. Bovendien ondernamen ze zelden andere vormen van krachtige inspanningen. De marathontraining uit onze meer ‘geavanceerde’ samenlevingen was eerder ongebruikelijk.

Hoewel de voordelen dus vrij goed bekend zijn, is er een gebrek aan data over de vraag of meer wandelen (of voldoen aan de aanbevelingen) daadwerkelijk geassocieerd kan worden met betere gezondheidsresultaten. De dood belangt ons allemaal en dat vroegtijdige lot vermijden is een van de belangrijkste gezondheidsresultaten. In epidemiologisch onderzoek wordt daarom de terminologie “sterfte door alle oorzaken” gebruikt.

Onderzoek in The Lancet

Om deze vraag te onderzoeken, voerden onderzoekers een meta-analyse (een “studie van studies”) uit op 15 individuele cohortstudies. Daarin werd ook gekeken naar het verband tussen het aantal stappen en die ‘sterfte door alle oorzaken’. Vervolgens voegden ze die gegevens samen, waardoor ze in totaal 47.471 personen hadden om hun analyse op uit te voeren.

De deelnemers werden in vier gelijke delen (kwartielen) verdeeld op basis van het aantal stappen dat ze per dag bereikten.

• Kwartiel 1: 3553 stappen
• Kwartiel 2: 5801 stappen
• Kwartiel 3: 7842 stappen
• Kwartiel 4: 10.901 stappen

Het is best interessant om op te merken dat alleen het hoogste kwartiel het “aanbevolen” aantal stappen per dag bereikte.

Uit die resultaten zie je een dosis-responsrelatie tussen stappen per dag en mortaliteit. Dat betekent dat hoe groter het aantal stappen, hoe lager het risico op overlijden. Wanneer het tweede, derde en vierde kwartiel werd vergeleken met het eerste kwartiel (gebruikt als referentiegroep), was de ratio voor sterfte door alle oorzaken respectievelijk 0,6, 0,55 en 0,47.

Dit betekent dat ~ 5.800 stappen per dag het risico op overlijden met 40% vermindert, ~ 7.800 stappen het risico met 45% verminderen en ~ 11.000 stappen per dag het risico met 53% verminderen (allemaal vergeleken met ~ 3.500 stappen per dag.

Is er een bepaalde bovengrens?

Telkens wanneer dergelijk onderzoek wordt gepubliceerd, zijn velen benieuwd of er een “bovengrens” is voor de voordelen van lichaamsbeweging – in dit geval het aantal stappen. Zoals ook bij vasten mensen zich vaak de vraag stellen of er een ‘ideaal aantal dagen’ is en of je op een bepaald moment méér nadeel hebt dan voordeel? In dit geval: heeft het uiteindelijk nog voordelen om boven een bepaald aantal stappen per dag te gaan?

In deze analyse was het interessant dat de dosis-responsassociaties leeftijdsspecifiek waren.

Bij volwassenen van 60 jaar of ouder worden meer stappen per dag geassocieerd met een lagere mortaliteit (over alle oorzaken heen) tot ongeveer 6.000 – 8.000 stappen per dag.

Voor volwassenen jonger dan 60 jaar is het sterfterisico verminderd tot 8.000 – 10.000 stappen per dag. 

Misschien had je geen extra duwtje nodig, maar deze gegevens zijn wel een bevestiging dat je er goed aan doet vaak te gaan wandelen. Dat is vrij duidelijk. Hoewel je op basis van dit soort resultaten niet met zekerheid kan zeggen dat ‘méér gewandel’ boven een bepaald punt beter is, ben ik er niet helemaal zeker van of dat een eerlijke conclusie is.

In alle opgenomen onderzoeken was het aantal mediane stappen per dag nooit meer dan 12.000 of zo – de meeste deelnemers aan deze onderzoeken waren geen “superwandelaars” die 15 of 20.000 stappen per dag registreerden. Dat is waarschijnlijk een beperking die inherent is aan ALLE onderzoeken die toekomstgericht kijken naar loopgewoonten, aangezien de regel van 10.000 stappen per dag zo algemeen is dat het een getal is waar mensen van nature naar lijken toe te trekken.