Papa zijn van jonge kinderen heeft één groot voordeel. Je observeert dagelijks flarden van het ‘natuurlijke’, wars van al te veel sociaal aangeleerd gedrag. Vol verwondering kijk ik soms naar hun eigen vloeiende bewegingen en capaciteiten. Het dwingt me om de rol op allerlei vlakken, zeker sportief, niet helemaal te lossen. Met zelf ouder te worden hebben we namelijk allemaal de neiging die gewoonte van natuurlijke, vloeiende bewegingen te verliezen.

Efficiënte bewegingen zijn we wellicht allemaal wat kwijt geraakt door ons werk (zitten), onze omgeving (auto’s) en de absurde, vrij gevaarlijke mythe dat we het bij het ouder worden ‘rustiger aan’ moeten doen.

In dit artikel bespreek ik in het kader van Alzheimer-preventie hoe je het best slim, maar totaal niet rustig aan kunt aanpakken.

Intelligentie trainen

Het is goed gedocumenteerd dat fysieke activiteit en cardio-fitheid gelinkt zijn aan een hoger cognitief functioneren. Een studie van Agnieszka Burzysnka en haar collega’s aan de Universiteit van Illinois suggereert dat fysieke activiteit aan hoge intensiteit een beschermend effect heeft op neurologische processen bij het ouder worden. De reden hiervoor is dat training de productie van BDNF veroorzaakt, wat de groei en differentiatie van nieuwe synapsen en neuronen stimuleert, vooral in de cruciale domeinen om te leren, te onthouden en dieper te denken.

Met andere woorden: oudere volwassenen die fitter zijn, zijn flexibeler – zowel cognitief als op vlak van hersenfunctie – dan hun meer sedentaire leeftijdsgenoten.

De rol van voeding in het ouderdomsproces

Voeding is ook een belangrijke speler in het ouderdomsproces. In een Stanford-studie kan je lezen dat in vrij gezonde mensen de aanwezigheid van insulineresistentie een sterke voorspeller is voor heel wat leeftijdsgerelateerde ziektes, en voor Alzheimer in het bijzonder.

( “Alzheimer” is hierbij gebruikt om heel wat dementerende ziektes te groeperen).

Evoluties rond Alzheimer houd ik al jaren nauwgezet in het oog. Mijn stiefvader is eraan gestorven en zo’n aftakelingsproces blijft je bij. Dat wens je niemand toe. Zeker bij iemand die tot laat nog intellectueel heel actief was en bovendien bijna dagelijks zwom. Focus op maximale preventie in plaats van behandeling lijkt bij déze ziekte zeker aan de orde.

Een wat tragische, minder herkende dimensie bij de behandeling van Alzheimer is namelijk dat heel wat patiënten zware kalmerende middelen voorgeschreven krijgen. Geen wonder dat je ze vaak in het ijle ziet starten. Nieuwe psychiatrische medicatie (en een hele hoop andere medicamenten gericht op het verminderen van pijn bij Alzheimer) die in de markt worden gezet, zullen weinig tot niets betekenen in het omkeren van de ziekte.

Bewegen, bewegen, bewegen

Regelmatig bewegen. Looptrainingen inplannen. Dat zijn zaken die het wél in betekenisvolle zin kunnen verbeteren. Dementiespecialist Dr. Dale Bredesen en zijn collega’s blijken succes te hebben met een nieuw, gepersonaliseerd therapeutisch protocol onder de name ReCODE (Reversal of Cognitive Decline). Zijn model om “30 gaten in het dak te repareren” combineert sport met een dieet dat laag-glycemisch is en ontstekingen vermijdt. Keto dus. Daarnaast zijn goede slaap, en optimalisatie van hormonen en micronutrienten belangrijk in combinatie met het gebruik van MCT olie en zelfs af en toe wat rode wijn. Hoera! Wanneer het ReCODE-protocol gevolgd wordt, heeft het patiënten blijkbaar voldoende geholpen te herstellen zodat ze terug aan het werk konden.

Het goede nieuws is dat steeds meer mensen de 80 passeren. Het slechte nieuws is dat de kans op dementia op 85-jaar ondertussen zo’n 50% is. Plak en klitten in de hersenen zijn zogezegd de eerste indicatoren van Alzheimer, hoewel de helft van de patiënten die zich manifesteren met het klinisch spectrum van Alzheimer dit niet hebben. Gezondere oudere mensen kunnen behoorlijk wat plak en klitten vertonen, wat tot op een bepaald niveau aanwezig is bij het normale ouder worden.

Insulineresistentie in het brein: diabetes type3

Insulineresistentie dat je aantreft in het brein zelf wordt steeds vaker als diabetes type3 benoemd. Het mechanisme is als volgt. Hogere niveaus aan glucose (en dus hyperinsulinemie) triggeren de ‘glycatie’ van proteïne in het brein, samen met ontstekingen die zenuwen beschadigen. Neuropathie is een verwachte complicatie van diabetes die slecht onder controle is. Centrale neuropathie (dementie) is de ergste soort.

Voor meer informatie hierover raad ik iedereen steeds het boek ‘The Alzheimer Antidote’ aan van Amy Berger, of het boek ‘The End of Alzheimer’s van Dale Bredesen. 

Oud lopen

Zal lopen je dan helpen langer te leven? Ondanks heel wat bangmakerij in de media dat lopen gevaarlijk is, is het antwoord volmondig ja. Althans, zo lijkt toch heel wat meer bewijs aan te tonen. Zo beweert sportarts en pioneer Dr Gabe Mirkin het volgende:

‘The only mechanism ever found to prolong life and delay aging is exercise. There is no data whatever to show that antioxidants, vitamins, or anything else prolongs life”.

Dit is gedeeltelijk omdat wanneer je supplementen en antioxidanten inneemt, je het “trainingseffect” niet krijgt. Dat wil zeggen dat je lichaam niet gestimuleerd wordt om die zaken op eigen kracht aan te maken. Altijd goede raad om uit te gaan van eigen kracht!

Hoe dan lopen?

Vrij traag, vooral aeroob. Dat is het fundament van fitheid en gezondheid. Je loopt hierbij lichtjes onder je Maximale Aerobe Hartslag gedurende de loopprestatie; aan een snelheid waarbij je makkelijk kan praten. Minstens 80% van je loopjes moeten op die manier volgens de Maffetone-methode worden gedaan.

Hoe MAF aanpakken?

Eerst opwarmen. De eerste tien minuten van een aerobe loopinspanning zijn bedoeld als een rustige inloopsessie en om je hartslag geleidelijk aan te verhogen richting maximale aerobe hartslag. Als je zo’n trainingssessie achter de rug hebt, moet je het gevoel hebben dat je nog verder kan lopen.

Om je maximale aerobe hartslag te achterhalen, gebruik je de 180-formule van Dr. Phil Maffetone.

180-formule?

Dat is vrij eenvoudig. Hieronder is mijn eigen voorbeeld als 41-jarige sporter.

1/ Trek je leeftijd af van de 180 (mijn voorbeeld: 180-41 = 139)

2/ Pas dit getal eventueel aan door onderstaande opties te selecteren die het beste passen bij je gezondheidsprofiel:

• Herstel je van een grote ziekte of neem je medicatie? Trek dan een extra 10 af (in mijn voorbeeld: 139-10 = 129)
• Als je voordien nog nooit hebt gesport, slechts sporadisch hebt zitten sporten of gekwetst was, of je onlangs amper progressie hebt gemaakt, allergieën hebt, trek dan een bijkomende 5 af (voorbeeld: 129-5= 124)
• Heb je regelmatig zitten trainen (minstens 4 keer per week) gedurende twee jaar zonder bovenvermelde ‘problemen’, houd het getal dan identiek als de basis (voorbeeld 180-41 = 139)
• Heb je zitten lopen gedurende meer dan twee jaar zonder noemenswaardige problemen en maak je progressie tijdens bepaalde wedstrijden zonder gekwetst te raken, voeg dan 5 toe (voorbeeld: 180-41+5 = 144)

Te verwachten lichaamsaanpassing:

• Aerobe ontwikkeling
• Groei van haarvaten en mitochondriën
• Verhoogde capaciteit om vet te verbranden
• Rustige ‘loopvorm’

Veelvoorkomende fouten:

• Die maximaal aerobe hartslag én het niveau van inspanning negeren. Wanneer je loopt boven je maximaal aerobe hartslag, loop je het risico vooral glucose/glycogeen te verbranden, waarbij je je anaerobe metabolisme begint aan te spreken. Hierdoor verhinder je aerobe ontwikkeling.
• Je probeert te lopen aan een vast tempo
• Je gaat te snel op de stukken die hellend zijn

Wil je effectief zijn met die Maffetone-methode, tracht je best stress zoveel mogelijk te minderen in je leven. Wellicht is dit voor velen het moeilijkste deel.

Stress kan verschillende uitingen hebben:

1. Fysieke stress: bijvoorbeeld verkeerde schoenen dragen, te veel en de hele dag voor je computer zitten.
2. Geestelijke / emotionele stress: lastige baas, ruzie in het gezin met je partner, kinderen, file als je haast hebt.
3. Biochemische stress: te veel cafeïne, alcohol, drugs, roken, luchtvervuiling. Verkeerde voeding is de meest voorkomende oorzaak. Suiker is het nieuwe tabak!

Hoe vooruitgang meten?

Meet je voortgang – met een simpele opdracht. Veronderstel dat je je algemene aërobe conditie wil verbéteren. Hoe houd je dan je vorderingen bij?

Trouwens, hoe kun je er zeker van zijn dat je überhaupt aan het verbeteren bent? Het gevoel dat je gezonder en aerobisch fit wordt, is vaak subjectief, vooral voor degene die niet vaak hebben zitten trainen.

Maar als je eenmaal je maximale aërobe hartslag kent, kun je op eenvoudige wijze de voortgang meten door de zogeheten maximale aerobe functietest (MAF-test) toe te passen:

• Zoek een route van drie tot vijf kilometer, bij voorkeur vlak.
• Bij het wandelen of lopen blijf je binnen je optimale aerobe trainingszone (overschrijd niet die maximale aërobe hartslag die je hierboven hebt berekend). Noteer je tijd (split per kilometer).
• Doe de meeste of alle activiteiten in deze aërobe zone, en dat gedurende een aantal weken. Ongeacht het terrein, de afstanden of de plaatsen die je aflegt. Focus ondertussen op vorm, ontspanning, ademhaling en ritme, terwijl je rond of onder die maximale aërobe hartslag loopt. Loopefficiëntie behalen draait om het creëren van mechanisch en metabolisch voordeel.
• Herhaal de test om de paar weken, waarbij je jouw oorspronkelijke route telkens onder vergelijkbare omstandigheden afbakent.
• Noteer je tijd. Dit is jouw ‘aërobe snelheid’ en je zult zien dat die geleidelijk aan gaat verbeteren. Een deel van je verbetering zal het gevolg zijn van de verhoogde efficiëntie van je metabolisme, en soms verbeteringen in vorm en biomechanica.

Op termijn op gevoel

Met ervaring zou je in staat moeten zijn om in je aerobe trainingszone te blijven door simpelweg je niveau van inspanning aan te voelen, zonder een hartslagmeter. Voel het ritme van je ademhaling en je niveau van inspanning. Let op je gevoel, stel mentale referentiepunten vast en leer de taal van je fysiologie weer kennen. Zoals je bij keto op termijn weer intuïtief gaat eten.

Ontwikkel hierbij je eigen systeem van biofeedback. Door je neus ademen is een betrouwbare manier om jezelf dit op te leggen.  Als je ook kan glimlachen tijdens het lopen, zou je het gevoel moeten krijgen dat je eeuwig kan lopen.

Zodra je tijden op de drie tot vijf-kilometer niet meer verbeteren – meestal na enkele maanden; soms jaren – heb je jouw aerobe uithoudingsvermogen volledig uitgebouwd! Je zult merken dat je sneller bent dan ooit tevoren, maar toch op een niveau van inspanning loopt dat net zo gemakkelijk en comfortabel is als de dag dat je begon.

Voorbeeld van langere loopinspanningen

Lange, trage loopinspanningen (langer dan een uur) zijn een behoorlijke aerobe stimulans. Het doel hiervan is vooral je voeten te gebruiken – geen snelheid te behalen.

In een ‘vastende fase’, en wanneer suiker dus uitgeput is (geen koolhydraten voor of na het lopen), leer je je lichaam om vet te verbranden en meer spiervezels te gebruiken. Zo’n lange loopinspanning doe je best niet vaker dan één keer elke één of twee weken.

Begin rustig aan een tempo dat onder je maximale aerobe hartslag zit. Als je halverwege bent, kan je aan maximale aerobe hartslag lopen. Bouw geleidelijk aan je snelheid op, en breid geleidelijk aan de tijd op je voeten uit tot anderhalf uur (twee uur voor ervaren lopers).

Zorg voor voldoende hydratatie door in te gaan op je eigen dorstsignalen. Vervang het vocht met een goede herstelmaaltijd kort na een lange looptraining, liefst binnen het half uur.

Door dit een aantal maanden te doen, zal je zien dat je stilaan in prima conditie geraakt. Niet alleen zal je op termijn klaar zijn om eens aan een (korte/lange) wedstrijd deel te nemen, maar vooral moet je beseffen dat je super goed gezond en preventief bezig bent.

Levensduur is niet gelijk aan gezondheidsspanne

De medische wetenschap aanziet onze hedendaagse winst in levensverwachting en de statistische afname in sterftecijfers als succes.

• De levensduur – de kwantiteit van ons leven – is de laatste jaren licht toegenomen
• Maar we hebben geen overeenkomstige verlenging gezien in de kwaliteit van ons leven

Tegenwoordig bereikt een hoger percentage van ons een vergevorderde leeftijd, bijvoorbeeld meer dan tachtig, maar het is niet duidelijk of onze functionele levensduur langer is dan decennia geleden.

Natuurlijke selectie zorgt er vrij goed voor om het ongezonde eruit te wieden. We zijn allemaal de nazaten van winnaars in het proces van natuurlijke selectie. Kijk eens naar je stamboom, terug naar de generatie van je grootouders of nog langer geleden. Haal er een echt gezonde voorouder uit – iemand die leefde tot diep in de negentig. Naar alle waarschijnlijkheid was die actief en gezond tot redelijk dicht bij zijn of haar overlijden. Probeer te achterhalen hoe die leefde en at.

De meeste actieve mensen zijn niet sportief in de weer met als doel hun levensduur te verlengen. Ze voelen gewoon natuurlijk aan dat ze betere, rijkere en meer waardevolle levens leiden als ze dat doen.  En dat is uiteindelijk wat je zelf wil bereiken: een natuurlijke gezonde levensstijl die op termijn geen grote inspanningen meer kost maar ingebakken zit in je gewoontes. Yeah!