Op zoek naar tips om dieper of beter te slapen? Je bent niet de enige. In dit artikel gaan we dieper in op het belang van slaap en hoe je je eigen diepe slaap in de loop van de tijd kunt verbeteren. En geef ik algemene suggesties die goed voor mij werken.
Alles en iedereen concurreert nu met jouw slaap
Netflix CEO Reed Hastings zei een tijdje geleden in een onbewaakt moment dat Netflix concurreert met slaap. Jammer genoeg voor heel wat mensen, lijken bedrijven zoals Netflix steeds meer het pleit te winnen. Slaap is nochtans essentieel. En kwaliteitsvol slapen is een belangrijk ingrediƫnt voor een gezond leven.
Een ander probleem. Het slaapadvies dat we krijgen is niet altijd het juiste. Hoe vaak heb ik niet al gehoord dat je acht uur ononderbroken slaap nodig hebt. Het wordt zo vaak gezegd dat het een platitude is geworden. Terwijl het op zijn best behoorlijk stressvol advies is. Acht uur ononderbroken slaap is voor de meeste mensen een fantasie. Je zou voor minder panikeren telkens je wakker wordt. Paniek is niet nodig. Hoog tijd dus om wat klaarheid te brengen.
Maar naast āthe big boysā en verkeerde media-signalen zijn we zelf ook schuldig. Want: āIk hebt het te druk om te slapen.ā Of je hoort: āIk slaap wel als ik dood benā. Er zijn zelfs mensen die zich schuldig voelen wanneer ze vroeg gaan slapen.
Een belangrijk punt rond slaap in het algemeen is dat je best noch je baas, noch je partner, noch je eigen dwaas stemmetje jouw zin om te slapen laat dwarsbomen. Slaap heeft ook Ć©Ć©n enorm voordeel. Neem je je eigen slaap serieus, word je productiever. Naast juiste voeding is het wellicht numero duo op je lijstje van prioriteiten.
Vier fases bij het slapen
Ok, je gelooft me best als ik zeg dat acht uur ononderbroken slaap best dwaas is. Maar wat is slaap dan eigenlijk?
In realiteit zijn er vier grote fases in het slaapproces:
- Wakker en rustend
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM slaap
Elke van die fases is belangrijk. Maar REM slaap en diepe slaap spannen echt wel de kroon. Tijdens diepe slaap komen er hormonen vrij die je lichaam herstellen en opnieuw opbouwen. Tijdens REM slaap ben je je eigen mentale harde schijf als het ware aan het rebooten.
Een typische slaapcyclus duurt 90 minuten en wisselt af. Je gaat van wakker en rustend, naar lichte slaap, vervolgens naar diepe slaap om te eindigen in REM slaap. Na die laatste REM slaap komt het vaak voor dat je dan wakker wordt.
Hoewel je je daar vaak niets van herinnert en al vertrokken bent voor een volgende slaapcyclus.
Cruciaal hierbij: jaag je niet op wanneer je wƩl zou wakker worden. No big deal!
Waarom is die diepe slaap zo belangrijk?
Natuurlijk willen we allemaal beter slapen, maar de holy grail is dus die diepe slaap.
Niet om te technisch te worden, maar diepe slaap, of de laatste fase van NREM (of niet-REM) slaap, is de tijd dat je hersengolven de laagste frequentie hebben bereikt. Om het te duiden, aan de andere kant van het spectrum ben je wakker en actief.
Die keren keer dat je midden in de nacht wakker schrok? Maar wel moeite had om echt wakker te worden terwijl je in een extreem duizelige toestand verkeerde. Dat is diepe slaap.
Diepe slaap is de periode waarin ons lichaam hard werkt om te recupereren. We versterken onze geest. Ons lichaam herstelt van de fysieke inspanning de vorige dag. Vind je van jezelf dat je vaak goed uitgerust bent, dan heb je wellicht vaak een diepe slaapkwaliteit.
Weet je hoe goed je slaapt?
De beste manier om je diepe slaap aan te pakken en te verbeteren, is het te meten. Dat geldt voor alles.
Wil je weten wat je allemaal mag eten om in ketose te blijven? Meet het een tijdje!
Wil je weten of je je gezondheidsdoelstellingen haalt? Pen die doelstellingen neer en volg ze op.
Ook je slaap kan je meten.
Allerlei producten en apps zorgen er steeds beter voor dat we de variabiliteit van onze fysiologie en de verschillende fases van slaap zelf kunnen meten. Ideaal om zo de geheimen van de nacht te ontdekken.
Pro Tips ā Track je slaap
Er zijn veel slaap-trackers via je smartphone die je beweging tijdens de nacht volgen. Maar eerlijk gezegd zijn ze niet helemaal juist. Als je slaapt met een partner of een hond, hebben de bewegingstrackers geen manier om je te onderscheiden van de andere levende wezens in de kamer. Ze hebben ook beperkte mogelijkheden om het verschil tussen de cycli te volgen.
Van SleepCycle App naar Oura-Ring
Beter slapen. Dieper slapen. Dat is al jaren iets dat ik tracht te verbeteren. Noem het gerust mijn enige doel gedurende de nacht. En lang dacht ik dat ik op allerlei vlakken slecht scoorde. Vooral omdat ik ās nachts moest opstaan. Dat heb ik nog altijd. Maar ondertussen besef ik dat dat heus geen handicap moet zijn.
Om beter te kunnen meten, heb ik een tijdje geleden de meest elegante tracker op de markt gekocht, de Oura-ring. Na een jaar SleepCycle App was het tijd om serieuzer op zoek te gaan naar een meetinstrument. De Oura-ring vertelt me hoe goed ik slaap, hoe ik herstel en wat ik eventueel moet verbeteren.
Niet alleen denkt iedereen nu dat Sofie en ik getrouwd zijn, het verwerkt bovendien alle biometrische gegevens die nodig zijn om mij een nauwkeurige momentopname van mijn slaap te geven. Wat meet het precies?
Wel, het laat me zien hoeveel tijd ik wakker ben, in lichte slaap, in diepe slaap, en in REM. Het zorgt ervoor dat ik mijn slaapkwaliteit beter begrijp. Wat waren de omstandigheden die tot een goede nachtrust leiden?
Na junkfood volgt meestal junkslaap
Junkslaap is gelijkaardig aan junkfood. Het werkt best prima in tijden van honger, maar het is niet zo gezond voor je als echte slaap. Slaap tracken geeft je bepaalde correlaties. Net zoals het meten van je ketonen-waardes. Ondertussen begin ik een relatie te zien tussen slaap en cafeĆÆne, kamertemperatuur, en zelfs het tijdstip van de laatste maaltijd.
Gisteren avond aten we laat en iets te veel wijn. Mijn nieuwe vriend de oura-ring vertelde vanmorgen dat mijn diepe slaap echt povertjes was. Ook mijn hartslag was hoger dan normaal. Klopt. Ik voelde me vanmorgen totaal niet uitgeslapen.
Anderzijds benoemt het ook meteen het probleem met dit soort meetinstrumenten. Op sommige ochtenden denk je dat je behoorlijk goed sliep, maar de Oura-meting geeft je een slechte score.
In plaats van je goed te voelen, maak je je hierdoor wijs dat je moe of uitgeput bent.
Het blijft dus belangrijk om te onthouden dat hoe jij je voelt net zo belangrijk is als wat een meting jou vertelt. Beheers de data, laat de data jou niet domineren. Anders eindigen we met zijn allen als Homo Deus, de mens als biochemisch algoritme, uit het boek van Yuval Noah Harari.
Persoonlijke suggesties die werken
Interesse om je slaap te verbeteren? Start dan met de essentie: gezond eten. Keto-vriendelijk uiteraard! 
Daās de basis. Regelmatig bewegen of sporten is dat ook. En in de slaapkamer moet je afleiding of lawaai verwijderen. Een nachtmasker of oordopjes kunnen hierbij helpen.
Dat zijn de simpele dingen. Hieronder vind je een aantal ideeƫn om je rust nog mƩƩr te verbeteren. Zoals bij alles: bekijk wat specifiek voor jou en je routines werkt.
Zelf slaag ik er niet in die tips Ć©lke dag te volgen. Maar het is dagelijks wel mijn doel. Omdat ik echt graag slaap. Ik hou ervan om diep in slaap te vallen, zonder nachtmerries en acht uur later wakker te worden met een fris gevoel. De laatste jaren probeer ik overdag al mijn nachtrust voor te bereiden.
Hier is wat ik dagelijks PROBEER te doen:
- Mijn laatste maaltijd nuttigen om 19.00. 90% van de tijd slaag ik erin. We eten hier standaard om 18.00, dus de kinderen of onze eetgewoontes zijn allerminste een hinderpaal in het proces. Workshops en restaurant-avonden gooien wel af en toe roet in het eten.
- Geen alcohol in de week. Behalve dus gisteren. Alcohol maakt moe en kan me om 2 uur ās nachts wakker maken met angstige gedachten. Daās vaak niet wat ik wil. En dus tracht ik in de week alcohol te vermijden.
- Geen schermtijd na 21.00. Zeker geen computer of e-mail. Maar daās best een moeilijke. Ik wil vaak tĆ© veel, en krijg me nog niet aan een boek na negen uur. En sporten na negen uur is ook iets wat ik al lang niet meer doe. Laat op de dag sporten is niet geweldig om in slaap te vallen. Daar word je hyper van.
- Geen koffie na 14.00. En dat bevalt me wel.
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Vijf concrete tips
Die zaken vertalen zich in de volgende concrete tips:
- 1Schakel felle lichten minstens een uur voor het slapengaan uit. En dat meen ik best. Dat trachten wij hier ook te doen. We hebben allemaal drukke levens en heel wat schermen ter beschikking: telefoons, tablets, computers en tvās. Die zijn 24 op 7 aanlokkelijk. Helder licht en stimulatie verwijderen, helpt om je lichaam voor te bereiden op zijn slaapcyclus. Lees dit recente rapport maar eens na over de schadelijke gevolgen van het blauwe licht.
- 2Ga elke avond op ongeveer hetzelfde moment naar bed ā zelfs in het weekend. Betere diepe slaap betekent dat je een gewoontedier wordt. Het betekent zeker niĆ©t: vijf dagen bij de pinken en twee dagen perte total. Consistentie is hier het juiste woord. Zo vind je een patroon voor je lichaam dat het kan aanhouden.
- 3Zoek de juiste temperatuur in je slaapkamer. Sommigen houden van warmte. Anderen van een koele kamer. Maar fysiologie en wetenschap zijn het erover eens dat de juiste mediane temperatuur 19,5 graden Celsius is.
- 4Geen grote maaltijden of trainingen al te dicht bij het slapen gaan. Doe de proef op de som. HĆ©Ć©l laat eten of nog te actief zijn vlak voor het slapen gaan, kan soms als een baksteen op je maag of brein werken. Ze verknoeien je slaappatroon, en verminderen de hoeveelheid slaap die we krijgen. In een aantal rapporten las ik zelf dat het aangeraden is om sportinspanning en zware maaltijden 3 uur voor het slapen gaan te vermijden.
- 5Ontstress. Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Slaag je erin stress te verminderen ā of het nu door middel van meditatie, stretching, acupunctuur of bepaalde levensstijl-zaken is, dan kan je je geest kalmeren en jezelf een betere kans geven op een betere nachtrust.
Volg je die tips, dan gaat je ādiepe slaapā vast en zeker geleidelijk aan beter worden. En dat voel je.
Finale aanbevelingen
Hier is een korte checklist. Super simpel:
- Maak je geen zorgen over de hoeveelheid slaap die je krijgt. Als het die ene nacht weinig is, kun je het de volgende dag of later in de week goedmaken. Bekijk slaap niet als een dagelijkse, maar eerder een wekelijkse taak.
- Bereid je slaapproces voor door warmte, licht en elektronica te verwijderen en planten in plaats van huisdieren in je kamer te halen.
- Begin je slaap te meten. Maar gebruik het vooral als tweede opinie, niet als het algoritme van jouw slaap.
Ga van start
Welke tips je ook toepast, het belangrijkste is van start te gaan. En het een tijd lang vol te houden. Zo heb je ook genoeg tijd (en data) om te zien of het werkt. En je beter slaapt. Zzzzzzz.
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Hi, mij heeft heel goed geholpen de Omnoblue bril. De bril filtert het blauwe licht en maakt je melatonine aan. Ik zet de bril 1 1/2 voor het slapen op en het werkt. Ik hoef geen melatonine meer te slikken. Ik heb ook een smart watch aangeschaft voor mij slaapcyclus te meten. Ik slaap meer licht dat diep vandaar dat ik smorgens moe wakker word. Ik drink niet ook drink ik geen koffie en eet niet na 19.00 en ga iedere avond dezelfde tijd naar bed
Hey Martha, top hoor en bedankt voor de tip. Je lijkt me de juiste stappen te zetten!
Bedankt voor de tip! Had er nog nooit van gehoord. Heb nu net een Somnobleu bril besteld. Ik ben heel benieuwd of het mij gaat helpen een betere nachtrust te krijgen. Ik werk in de zorg met onregelmatige diensten. Vaak nog om 22.00 uur dienst afronden met rapportage achter laptop.