We hebben allemaal al eens gehoord van koolhydraten en de meesten onder ons weten wel dat er vooral veel koolhydraten zitten in pasta, granen en brood. Maar wist je dat er ook heel wat koolhydraten zitten in linzen en kikkererwten? Of in bananen en druiven?

Kort gezegd: in bijna alle voedingsmiddelen zitten koolhydraten. Maar er is een belangrijk verschil tussen enkelvoudige of meervoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten of “snelle” suikers heb je eigenlijk niet nodig. In je lichaam worden ze onmiddellijk omgezet tot suikers. Ze geven je heel kort een energie “boost”, want ze worden “snel” opgenomen door je lichaam. Maar deze koolhydraten worden dan ook weel heel snel terug afgebroken. Dit zorgt voor een hele onstabiele bloedsuikerspiegel, wat vaak de oorzaak is van vermoeidheid (na het eten), hoofdpijn, flauwtes, ongewenst vet (vooral rond de buik), …

Deze enkelvoudige koolhydraten vind je vooral in brood, witte pasta, witte rijst, koeken, snoep, vruchtensappen, kant-en-klare maaltijden, …

Meervoudige koolhdyraten daarentegen zijn wel heel belangrijk voor je lichaam. Ze bevatten verschillende voedingsstoffen voor je lichaam. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, doordat het heel wat langer duurt om deze meervoudige koolhydraten te verwerken in je lichaam en ze dus ook voor een langer verzadigd gevoel zorgen.
Meervoudige koolhdyraten kan je vooral vinden in peulvruchten, groenten, noten & sommige fruit.

Het eten van enkelvoudige koolhdyraten, zorgen dus voor een enorme stijging in je bloedsuikerspiegel. Je lichaamt heeft niet de tijd om deze suikers te verteren, waardoor er een grote hoeveelheid in je bloed terechtkomt. Als reactie hierop wordt een grote hoeveelheid insuline (het zogenoemde vetopslaghormoon) aangemaakt. Kort gezegd, maak je bij hoge insulinewaardes dus ongewenst vet aan.

Nu het je duidelijk is dat enkel de meervoudige koolhdyraten goed voor je zijn, is het nog niet altijd evident wat je nu wel en wat niet kan weten. Er bestaan online heel wat verschillende tools & website die je ellenlange lijsten geeft van welke groenten, fruit, noten, … wel en niet. Dat geeft me niet altijd een duidelijke idee, en die lijsten heb ik vaak ook niet mee in de winkel.

Hierbij een aantal tips zodat je bij het opstellen van je eetmenu snel weet wat wel & niet goed voor je uit.

• Granen
  Granen zijn sowieso te vermijden. Alle soorten pasta’s, brood en tarwe; maar ook quinoa en couscous.
• Groenten.
  Alle groenten zijn heel goed, maar de ene bevat al meer koolhydraten dan de andere. Wil je heel strikt eten, dan is dit een gemakkelijke regel om te onthouden: “De groene groenten (broccoli, courgette, groene paprika, …) zijn het beste, ten opzichte van de rode groenten (wortelen, rode biet, rode paprika, …) die het meeste koolhydraten bevatten.”
• Fruit.
  Fruit bevat fructose en wordt ook vaak “snoep van de natuur” genoemd. Fruit eten is natuurlijk heel wat minder slecht in vergelijking met snoep en gebak. Maar houd er wel rekening mee dat fruit zorgt voor een grote schommeling in je bloedsuikerspiegel. Daarom is het starten van je dag met fruit niet altijd een goede oplossing. Fruit met laagste hoeveelheid fruitsuikers zijn: blauwe bessen, aardbeien, meloen, perziken, frambozen, abrikozen, …
• Noten & zaden.
  Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten, maar hierbij is het belangrijk om te kiezen van de ongezouten, ongeroosterde varianten.
• Vlees & vis
  Deze bevatten heel wat goede eiwitten en kan je dus perfect eten. Enkel is het belangrijk om niet te overdrijven bij de inname van aantal eiwitten.
• Zuivel
  Bij de keuze van zuivel is het vooral belangrijk om kort even de labels qua voedingswaarde te bekijken. Jammer genoeg verschilt dit nogal vaak van producent tot producent. Wat wel meestal goed is: volle griekse yoghurt, kwark, feta, ricotta, … Koemelk bevat heel wat suikers, dus die probeer je best te vervangen door amandel- of kokosmelk.
• Eieren
  Eieren zijn een goede bron van eiwitten, mineralen en vitaminen. Je mag dit dus vaak toevoegen aan je menu, en als extra voordeel geeft het ook nog een langer verzadigd gevoel.
• Oliën
  De meeste oliën bevatte gezonde vetten, daarom zijn ze belangrijk om voldoende op te nemen. Hierbij is het belangrijk om vooral te kiezen voor de juiste oliën. Probeer alle plantaardige oliën te vermijden (zonnebloem-, soja-, maïsolie) en kies voor goede boter, kokosolie, ghee om de bakken en braden. Extra vierge olijfolie is ideaal bij een slaatje.

Hopelijk heb je hiermee een aantal handvaten om snel te kunnen beslissen wat er wel en niet goed voor je is.