In dit artikel geven we je een duidelijk overzicht wat je wel kan eten bij keto. Maar eerst willen we toch nog even verduidelijken hoe wij kijken naar keto.
Keto is geen dieet maar een data-gestuurde eetstrategie.
Vooral belangrijk om te begrijpen is dat het niet echt om keto, ketose of het ketogeen dieet draait. Het draait om insuline.
Mensen die 100 jaar worden (centenarians), slagen er bijna allemaal (ongewild) in om hun insuline laag te houden. De details hierover kan je hier lezen.
Je kent ondertussen waarschijnlijk de verhoudingen die aangeraden worden binnen een ketogeen dieet.
Toch nog even een korte opfrissing:
- Véél natuurlijke, voedingsrijke vetten (70-75%)
- Voldoende maar niet te veel eiwitten (15-20%)
- Laag aantal koolhydraten (5-10%)
Maar in welke voedingsmiddelen zitten nu vooral koolhydraten, eiwitten en vetten? Via onderstaand schema krijg je hopelijk een duidelijk antwoord.
Bekijk je bovenstaande lijst, dan zijn er een aantal vakjes die je idealiter gaat vermijden.
- Koolhydraten (behalve uit groenten)
- Koolhydraten & vetten (de ergste combinatie)
- Koolhydraten, vetten & eiwitten
We gaan niet te lang blijven stilstaan bij wat je niet mag eten. Het zijn voornamelijk alle bewerkte voedingsmiddelen, waar je los van de “macro-verhoudingen” ook helemaal geen idee hebt wat ze er allemaal in doen.
Onderstaande voedingsmiddelen gaan je insuline doen pieken, en die wil je dus vermijden. We spreken over:
- Pasta, rijst, couscous, quinoa
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
- Aardappelen
- Granola (niet zelfgemaakt), muesli, havermout, cornflakes
- Brood
- Chips, crackers
- Melk
- Cakes, koekjes, taarten
- Suiker en snoep
- Frisdranken
Vanaf nu alleen maar goed nieuws 🙂
Hieronder een lijstje van keto-vriendelijke voedingsmiddelen, die de basis vormen wat wat we meestal in huis hebben. Het is zeker geen complete lijst, maar een handige start.
We adviseren om deze informatie te gebruiken om een keto (koolhydraatarm) boodschappenlijstje klaar te maken of je huis op orde te brengen.
Graag wijzen we erop dat dit algemene informatie is die uiteraard persoonsgebonden is. Check ook altijd goed de labels.
Kies voedingsmiddelen die je al graag eet, maar probeer ook elke week nieuwe zaken uit.
Zodra je keto-aangepast bent, kan je uiteraard weer alles (goede biologische producten) eten in functie van je persoonlijke koolhydraat-tolerantie. Zo kijken wij er alleszins filosofisch naar. En daarmee bedoelen we bijvoorbeeld dat het zeker moet kunnen om een bananencake te eten op een dag waar je een stevige sportinspanning gaat leveren. Hier gaan we.
- Artisjok
- Asperges
- Bloemkool
- Broccoli
- Brusselse spruitjes
- Champignons
- Courgettes
- Groene paprika
- Knolselder
- Kolen (wit, groen)
- Komkommer
- Look
- Radijzen
- Salade
- Spinazie
- Witte of rode kool
Wanneer je keto-aangepast bent, kan je (in beperkte mate) de volgende producten terug in je keuken brengen:
- Ajuinen
- Pastinaak
- Pepers
- Prei
- Rode paprika
- Pompoen
- Tomaten
- Wortelen
Wacht tot je keto-aangepast bent voordat je een beperkt aantal bessen of fruit terug in je voeding brengt. Ook dan, probeer ze altijd te combineren met vetten om hun impact op bloedglucose en insuline te beperken.
- Rundsvlees
- Lamsvlees
- Varkensvlees (bevat beperkt aantal spek en worst)
- Kippenvlees
- Vis
- Eieren (als het kan hoog in omega-3)
Zuivelproducten die hoog zijn in eiwitten (kaas, yoghurt) kunnen insulineproductie stimuleren. Die worden ook geassocieerd met hogere niveaus aan IGF-1, wat versnelde vermenigvuldiging van de meeste kankercellen kan veroorzaken.
Zuivelproducten zijn prima, maar voor sommige mensen is het beter hun inname te beperken. Kies producten van dieren die met gras gevoed zijn.
- Boter of ghee
- Kaas (beperkt aantal harde kazen zoals cheddar of parmezaan, of zachte kazen die vettig zijn, zoals brie)
- Volle slagroom
- Roomkaas
- Zure room
Alle noten bevatten ook een beetje koolhydraten en eiwitten. Doe je eigen research om de pro’s en contra’s van elk type noot te onderzoeken.
- Amandelen
- Brazil noten (2 tot 3 per dag is genoeg)
- Hazelnoten
- Macadamia’s (goede keuze – hoogste in vet; laagste in koolhydraten en eiwitten)
- Pecannoten
- Chia zaden
- Flaxzaden (rijk aan gezonde omega-3 en vezels)
- Avocado’s
- Olijven (kan je als eerder als kruiderij of snack gebruiken)
- Dierlijke vetten en spek
- Boter of ghee (indien zuivel inbegrepen is in je toegelaten voeding)
- Kokosolie en MCT olie
- Omega-3 visolien
- Olijfolie (extra virgin als dressing)
- Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
- Andere oliën op basis van persoonlijke voorkeur (zoals avocado of macadamia)
Wanneer je olie gebruikt om te bakken, houd je best de kooktijd zo kort mogelijk.
Ook wordt minstens één artificiële zouthouder, namelijk aspartaam, gelinkt met de negatieve impact op de darmbacteriën.
Als je dan toch per se een zoethouder wil, houd het dan op erythritol (niet-fermenteerbare suikeralcohol) en stevia (natuurlijke plantaardige zoetstof).
Deze items voegen variatie toe en maken je gerechten wat boeiender. Sommige hebben ook gezondheidsvoordelen zoals anti-ontsteking of helpen om bloedglucose onder controle te houden.
- Basilicum, zwarte peper, cayennepeper, chilipeper, bieslook, koriander, zaden, kaneel, kruidnagel, komijnzaad, dille, gember, mosterdzaadjes en bereide mosterd, nootmuskaat, oregano, paprika, peterselie, pepermunt, rozemarijn, tijm, kurkuma (dit zijn enkel wat suggesties geen volledige lijst)
- Kerrie, lookpoeder en ajuinpoeder
- Zout, elke variëteit maar idealiter himalayan salt (de meeste mensen die keto eten moeten zout aan hun eten toevoegen; zéker in de transitieperiode)
- Traditionele kruiderijen (check de labels voor suiker en koolhydraten)
- Citroensap (tot één soeplepel per dag)
- Azijn (gedestilleerd of appelcider is het best; geen balsamico azijn of malt)
- Pure extracts, zoals vanille of pepermunt (beperk tot enkele druppeltjes)
- Ongezoete cacaopoeder (verdient een kleine melding hier als traktatie)
- Water
- Bouillon
- Koffie en zwarte thee
- Kruidenthee
- Ongezoete amandelmelk
- Ongezoete kokosmelk
Verslaafd aan koffie? Vooraleer je aan een keto eetstijl start, schroef je best je koffie-verbruik wat terug. Kaffeine zou bloedglucose bij sommige mensen kunnen verhogen en zorgt ook voor dehydratatie.
Aarzel niet ons te contacteren indien je vindt dat er voedingsmiddelen op dit lijstje ontbreken.
Onder het motto: “Ander saus doet eten” Wat gebruiken jullie als sausbinder of basis, daar sauzen op basis van een klassieke roux met bloem geen optie is? Ik gebruik nu tapiocameel als bindmiddel in lage hoeveelheid, max 2 eetlepels voor het hele gezin?
Dag Thijs,
Bij ons staat vaak zelfgemaakte kaassaus, hollandaise saus of mayonnasie op tafel. Allemaal redelijk snel te maken & koolhydraat arm. Hierbij kort even uitgeschreven hoe we onze kaassaus hier maken.
1 potje volle slagroom als basis; zelfde hoeveelheid roomkaas; dubbele hoeveelheid geraspte cheddar kaas; 2 grote lepels boter; himalaya zout). Werkwijze: start met de slagroom en boter op vuur te zetten. Zodra de boter is gesmolten, voeg je de roomkaas eraan toe. Eenmaal het begint te koken (bubbels verschijnen), haal je alles van het vuur. Voeg de kaas eraan toe, en blijf mengen tot je een vloeibaar geheel hebt. Voeg zout toe (en eventueel nog wat verse kruiden indien gewenst).
Daarnaast staan er bij ons ook heel vaak dipsausjes aan tafel die we zelf hebben gemaakt. Geven eens een ander smaakje aan je gerecht (bv feta/geroosterde paprika).
Tapioca bevat jammergenoeg heel veel koolhydraten, dus dat proberen we hier te vermijden, zelfs als bindmiddel. Maar een kleine hoeveelheid gebruiken voor het ganse gezin, moet zeker in de keto levensstijl kunnen. Enkel wanneer je heel streng bent, zou ik aanraden om bovenstaande ideetjes eens te proberen.
Laat maar weten wat je ervan denkt.
groetjes
Hallo, heel erg blij met jullie site en Facebook maar ik begrijp het zuivelstukje niet zo goed. Liever geen kaas? Beter geitenkaas dan kaas van koemelk?
Liever plantaardige yoghurt dan van koemelk?
Grtz Claudia
Hey Claudia, je hebt gelijk, dat stukje is wellicht niet het meest duidelijke. Heb het wat verduidelijkt. Eigenlijk wilden we een aantal caveats plaatsen bij zuivelproducten, omdat sommige mensen er niet zo goed op reageren. Maar eigenlijk is kaas prima. Vanuit een kha perspectief best uiteraard oudere kaas. Qua yoghurt is Griekse volle yoghurt prima.
Hallo Sophie en Christophe, ik begin de juiste keuzes te maken… 😉 dag 3 van de 21dagen…
Wat me moeilijkst lijkt, is de juiste verhouding vet en eiwitten. Hoe kan ik dat leren?
Trial & error is altijd de beste aanpak. Je begint bijvoorbeeld met 1 gram per kilo lichaamsgewicht, en voegt geleidelijk aan meer eiwitten toe. Ik functioneer véél beter op meer eiwitten dan de standaard-aanbevelingen. Maar elk persoon is anders, daarom uittesten…
In de meeste bakpoeders zit maiszetmeel.. kan dat kwaad ??
Bedankt voor deze voedingslijsten, dit is heel handig! mag youghourt met een beetje stevia aub? DANK U!
Ja hoor, dat mag. Wij bekijken Griekse yoghurt als een dessertje… 🙂 Succes ermee!!
Zeer prettige en duidelijke informatie. Ik vroeg mij af, of ook witte en groene thee zijn toegestaan. Ik drink namelijk veel groene thee en af en toe ook witte thee 🙂 Ook bestaat er een fat-burner thee met alle drie de varianten: wit, groene en zwarte thee, of is dit juist niet de bedoeling (ik begin alleen met deze thee als ik nog niks heb gegeten) en wissel dit af met verse citroen uitknijpen in warm water. Ik hoor het graag en alvast bedankt!
Thee is prima; wij drinken heel vaak uiteenlopende soorten thee.
Beste,
Keto en cholesterol is dat een slecht huwelijk? Ik heb verhoogde cholesterol en moet altijd even slikken, letterlijk en figuurlijk, als ik vet eet. Kan ik dit zonder schuldgevoel blijven doen?
Hey Lise lees zeker https://ketohuis.com/cholesterol indien je wat extra context errond wil.
Beste mensen van het Keto huis,
ik ben een lastiger eter!, weinig groente, dus is het niet makkelijk om gevarieerd een avondmaaltijd in elkaar te flansen :). ontbijt en lunch red ik wel maar het avondeten is een struggle. hebben jullie wat extra tips voor mij? alvast bedankt gr petra
Hey Petra Niet per se denken dat je gevarieerd moét eten, is een start. 🙂 Zorg gewoon dat je dan binnen je vlees en vis afwisselt. Je kan je later inspireren door de recepten op onze website….
Beste mensen van het Ketohuis,
Er wordt gezegd dat je 1gr per kg lichaamsgewicht moet innemen, maar geldt dat ook bij overgewicht/obesitas?
Het lijkt mij dat je dan toch veel binnenkrijgt, terwijl het de bedoeling is om af te vallen.
Is er een duidelijke rekenformule om de vet/eiwit/carb inname voor een gezond gewicht uit te rekenen?
Bv voor: vrouw, 52 jr, 155cm, 107kg, hartpatiënt, geen actief leven
Wat je eet, bepaalt hoeveel je eet. Gebruik proteïne om verzadiging te maximaliseren en je lichaam in een andere richting te sturen qua gewicht en energie. De richtinggevende formule is 75% vet, 20% eiwitten, 5% koolhydraten.
Hoi,
Jullie noemen wel noten maar geen zaden en pitten, behalve dan chiazaad. Lijnzaad, pompoen- en zonnebloempitten zijn toch ook keto? En bij de zoetstoffen mis ik honing en eventueel esdoornsiroop, die kunnen toch ook niet veel kwaad, mits met mate gebruikt?
Ik vind het zo grappig, ik heb me heel mijn zelfstandige leven niks aangetrokken van wat voedingsautoriteiten aanbevalen, zoals geen of weinig vet en geen zout. Ik ben nu 59 en eet mijn leven lang al vette sauzen, heel veel roomboter, veel jus en olijfolie en ik breng alles op smaak met zout en kruiden. Mijn stoelgang is altijd formidabel geweest, net als mijn gewicht (1.70m, 54 kilo). Ik heb nog dezelfde kledingmaat als op mijn dertiende en onlangs was een fysiotherapeut vrolijk verbaasd over mijn ‘babyvet’.
Het is toch vreselijk wat de wereld is aangedaan door de suikerlobby en wetenschappers met hun misdadige gesjoemel met onderzoeksresultaten, waardoor vet in de ban is gedaan en waardoor mensen nu zowat stikken in de welvaartziektes.
Enfin, laten we het tij keren. Leve keto!
100% wat je zegt Lud!
Ja hoor: pompoenpitten, zonnebloempitten, allemaal passend binnen de keto-context. Honing met mate ben ik het met je eens voor de lean & sportieve mensen. 🙂
Ik heb al veel geleerd met jullie. Wij eten, denk ik, behoorlijk keto, maar in tegenstelling tot mijn zoon, schoondochter en zoons, die samen al méér dan 50 Kg kwijt zijn, lukt het niet, er iets af te krijgen (wij zijn wel 85 jaar) We voelen ons echter wel goed met keto!
Super goed wel dat jullie je goed voelen!! Geen idee hoe jullie het exact aanpakken maar misschien halen jullie wat extra inspiratie uit dit artikel -> https://ketohuis.com/gewichtsverlies/