Keto Huis
voedingsmiddelen

Lijstje keto-vriendelijke voedingsmiddelen

In dit artikel enkel positief nieuws. Hieronder een lijstje van keto-vriendelijke voedingsmiddelen, die de basis vormen wat wat we meestal in de frigo hebben.

Handige persoonlijke start

Het is zeker geen complete lijst, maar een handige start. We adviseren om deze informatie te gebruiken om een keto (koolhydraatarm) boodschappenlijstje klaar te maken of je huis op orde te brengen.

Graag wijzen we erop dat dit algemene informatie is die uiteraard persoonsgebonden is. Check ook altijd goed de labels.

Kies voedingsmiddelen die je al graag eet, maar probeer ook elke week nieuwe zaken uit.

Zodra je keto-aangepast bent, kan je uiteraard weer alles (goede biologische producten) eten in functie van je persoonlijke koolhydraat-tolerantie. Zo kijken wij er alleszins filosofisch naar. Keto is geen dieet maar een data-gestuurde eetstrategie. De meeste mensen moeten zeker niet hun hele leven keto bijven. Wel cyclisch in functie van doelstellingen. Dat betekent dat zoete aardappelen of sushi op een bepaald ogenblik weer prima mogelijk zijn. Enkel niet in de transitie-fase. Hier gaan we.

Groenten
De algemene aanbeveling is te kiezen uit voedingsmiddelen die geen zetmeel bevat. Indien mogelijk, kies biovoeding.

  • Asperges
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Brusselse spruitjes
  • Champignons
  • Courgettes
  • Komkommers
  • Spinazie
  • Witte of rode kool

Wanneer je keto-aangepast bent, kan je (in beperkte mate) de volgende producten terug in je keuken brengen:

  • Ajuinen
  • Look
  • Pepers
  • Tomaten
Fruit
Om in ketose te raken, zal je de hoeveelheid fruit moeten beperken.

Wacht tot je keto-aangepast bent voordat je een beperkt aantal bessen of fruit terug in je voeding brengt. Ook dan, probeer ze altijd te combineren met vetten om hun impact op bloedglucose en insuline te beperken.

Eiwitten
Probeer bij het vlees dieren te selecteren die zijn opgegroeid ‘zonder spul’. Die hebben een gezonder vetprofiel dan dieren die granen als voeding hebben gekregen. Ze zijn ook minder toxisch geladen in hun vet. Hoewel de meeste dierlijke eiwitten geen koolhydraten bevatten, moeten koolhydraten van eieren en schaaldieren gerekend worden bij je totale dagelijkse inname.

  • Rundsvlees
  • Lamsvlees
  • Varkensvlees (bevat beperkt aantal spek en worst)
  • Kippenvlees
  • Vis
  • Eieren (als het kan hoog in omega-3)
Zuivelproducten
Melk is niet keto-vriendelijk omdat het een hoge dosis lactose (melksuiker) bevat. Andere zuivelproducten kan je hoger in vet of eiwitten classificeren.

Zuivelproducten die hoog zijn in eiwitten (kaas, yoghurt) kunnen insulineproductie stimuleren. Die worden ook geassocieerd met hogere niveaus aan IGF-1, wat versnelde vermenigvuldiging van de meeste kankercellen kan veroorzaken.

Zuivelproducten zijn prima, maar voor sommige mensen is het beter hun inname te beperken. Kies producten van dieren die met gras gevoed zijn.

  • Boter of ghee
  • Kaas (beperkt aantal harde kazen zoals cheddar of parmezaan, of zachte kazen die vettig zijn, zoals brie)
  • Volle slagroom
  • Roomkaas
  • Zure room
Noten
Denk eraan je dagelijkse inname te beperken tot 50 à 100 gram, omdat de meeste een hoog aantal ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren bevatten.
Alle noten bevatten ook een beetje koolhydraten en eiwitten. Doe je eigen research om de pro’s en contra’s van elk type noot te onderzoeken.

  • Amandelen
  • Brazil noten (2 tot 3 per dag is genoeg)
  • Hazelnoten
  • Macadamia’s (goede keuze – hoogste in vet; laagste in koolhydraten en eiwitten)
  • Chia zaden
  • Flaxzaden (rijk aan gezonde omega-3 en vezels)
Avocado’s en olijven
Deze twee voedingsmiddelen verdienen een speciale vermelding. Beide bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Met beide producten kan je ook makkelijk de vetinhoud van elke maaltijd boosten.

  • Avocado’s
  • Olijven (kan je als eerder als kruiderij of snack gebruiken)
Vetten en oliën
Een keto eetstijl bestaat uit heel veel vet. Daarom is kwaliteit, samenstelling en balans belangrijk. Zoek koudgeperste biologische keuzes en vermijd alle door warmte onttrokken en geraffineerde oliën. Gebruik nooit sojaolie of plantaardige olie. Die zijn enorm hoog in omega-6 en tenzij ze niet-GMO zijn, hebben ze glyfosaat gekregen.

  • Dierlijke vetten en spek
  • Boter of ghee (indien zuivel inbegrepen is in je toegelaten voeding)
  • Kokosolie en MCT olie
  • Omega-3 visolien
  • Olijfolie (extra virgin als dressing)
  • Saladedressing of mayonaise (als het even kan zelfgemaakt van olijfolie)
  • Andere oliën op basis van persoonlijke voorkeur (zoals avocado of macadamia)

Wanneer je olie gebruikt om te bakken, houd je best de kooktijd zo kort mogelijk.

Zoetstoffen
We vinden het essentieel om die interne zoete thermostaat op een lager pitje te krijgen. Dat gaat het proces makkelijker maken omdat het de verleiders in je hersenen vermindert. Die leiden typisch tot ‘zin in zoet’.

Ook wordt minstens één artificiële zouthouder, namelijk aspartaam, gelinkt met de negatieve impact op de darmbacteriën.

Als je dan toch per se een zoethouder wil, houd het dan op erythritol (niet-fermenteerbare suikeralcohol) en stevia (natuurlijke plantaardige zoetstof).
Wees voorzichtig met commerciële kruidenmengelingen, die bevatten vaak toegevoegde suikers, zetmeel en vloeibare middelen. Lees dus aandachtig de labels met ingrediënten.

Kruiden en aroma’s
Deze items voegen variatie toe en maken je gerechten wat boeiender. Sommige hebben ook gezondheidsvoordelen zoals anti-ontsteking of helpen om bloedglucose onder controle te houden.

  • Basilicum, zwarte peper, cayennepeper, chilipeper, bieslook, koriander, zaden, kaneel, kruidnagel, komijnzaad, dille, gember, mosterdzaadjes en bereide mosterd, nootmuskaat, oregano, paprika, peterselie, pepermunt, rozemarijn, tijm, kurkuma (dit zijn enkel wat suggesties geen volledige lijst)
  • Kerrie, lookpoeder en ajuinpoeder
  • Zout, elke variëteit maar idealiter himalayan salt (de meeste mensen die keto eten moeten zout aan hun eten toevoegen; zéker in de transitieperiode)
  • Traditionele kruiderijen (check de labels voor suiker en koolhydraten)
  • Citroensap (tot één soeplepel per dag)
  • Azijn (gedestilleerd of appelcider is het best; geen balsamico azijn of malt)
  • Pure extracts, zoals vanille of pepermunt (beperk tot enkele druppeltjes)
  • Ongezoete cacaopoeder (verdient een kleine melding hier als traktatie)
Bakpoeder
Bakpoeder is meestal keto-vriendelijk.
Dranken
Een keto eetstijl is lichtjes dehydraterend. Wees dus op je hoede dat je voldoende drinkt om te vervangen wat je gedurende de dag verloor. De beste vochtvervanger is water. Een tweetal kopjes gezouten bouillon (zeker in de beginfase) zal andere verloren elektrolyten vervangen.

  • Water
  • Bouillon
  • Koffie en zwarte thee
  • Kruidenthee
  • Ongezoete amandelmelk
  • Ongezoete kokosmelk

Verslaafd aan koffie? Vooraleer je aan een keto eetstijl start, schroef je best je koffie-verbruik wat terug. Kaffeine zou bloedglucose bij sommige mensen kunnen verhogen en zorgt ook voor dehydratatie.

Aarzel niet ons te contacteren indien je vindt dat er voedingsmiddelen op dit lijstje ontbreken.

Keto Huis (Christophe)

Christophe Bouten (1977) loopt traag en verdiept zich graag.

Als vader van twee jonge kereltjes probeert hij open van geest door het leven te stappen. Op zijn dertigste nam hij zijn gezondheid weer in eigen handen.

Samen met zijn partner Sofie Desmedt is hij op zijn veertigste het Keto Huis gestart. De keto levensstijl is voor hem een boeiend leerproces, waarover hij met plezier zijn eigen bevindingen deelt.

Hij bezit twee coaching diploma's (voetbal & gezondheid) waarmee hij nog veel te weinig doet.

Keto Workshop voor Starters: “Ontdek de voordelen van de keto levensstijl en leer praktisch hoe je er snel mee aan de slag kunt“

Schrijf je in voor onze workshop

4 reacties

Geef een reactie

  • Onder het motto: “Ander saus doet eten” Wat gebruiken jullie als sausbinder of basis, daar sauzen op basis van een klassieke roux met bloem geen optie is? Ik gebruik nu tapiocameel als bindmiddel in lage hoeveelheid, max 2 eetlepels voor het hele gezin?

  • Dag Thijs,

    Bij ons staat vaak zelfgemaakte kaassaus, hollandaise saus of mayonnasie op tafel. Allemaal redelijk snel te maken & koolhydraat arm. Hierbij kort even uitgeschreven hoe we onze kaassaus hier maken.

    1 potje volle slagroom als basis; zelfde hoeveelheid roomkaas; dubbele hoeveelheid geraspte cheddar kaas; 2 grote lepels boter; himalaya zout). Werkwijze: start met de slagroom en boter op vuur te zetten. Zodra de boter is gesmolten, voeg je de roomkaas eraan toe. Eenmaal het begint te koken (bubbels verschijnen), haal je alles van het vuur. Voeg de kaas eraan toe, en blijf mengen tot je een vloeibaar geheel hebt. Voeg zout toe (en eventueel nog wat verse kruiden indien gewenst).

    Daarnaast staan er bij ons ook heel vaak dipsausjes aan tafel die we zelf hebben gemaakt. Geven eens een ander smaakje aan je gerecht (bv feta/geroosterde paprika).

    Tapioca bevat jammergenoeg heel veel koolhydraten, dus dat proberen we hier te vermijden, zelfs als bindmiddel. Maar een kleine hoeveelheid gebruiken voor het ganse gezin, moet zeker in de keto levensstijl kunnen. Enkel wanneer je heel streng bent, zou ik aanraden om bovenstaande ideetjes eens te proberen.

    Laat maar weten wat je ervan denkt.
    groetjes

  • Hallo, heel erg blij met jullie site en Facebook maar ik begrijp het zuivelstukje niet zo goed. Liever geen kaas? Beter geitenkaas dan kaas van koemelk?
    Liever plantaardige yoghurt dan van koemelk?
    Grtz Claudia

  • Hey Claudia, je hebt gelijk, dat stukje is wellicht niet het meest duidelijke. Heb het wat verduidelijkt. Eigenlijk wilden we een aantal caveats plaatsen bij zuivelproducten, omdat sommige mensen er niet zo goed op reageren. Maar eigenlijk is kaas prima. Vanuit een kha perspectief best uiteraard oudere kaas. Qua yoghurt is Griekse volle yoghurt prima.

Keto essentie

Wanneer je lichaam makkelijk vet kan verbranden voor energie, gaat je lichaam dat ook permanent doen.

Daardoor heb je minder honger. Eten wordt optioneel. Je lichaam verbrandt eigen lichaamsvet voor haar energie.

Je eet minder omdat je minder honger hebt. Je energiestroom is constant, en je begint gewicht te verliezen. Dit is eigen aan het (oer)menselijke lichaam.

Keto Workshop – Voor Starters

Graag de voordelen van de keto levensstijl ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

Schrijf je in

Word lid van de Belgische Facebook Groep

We willen van het Keto Huis een inspirerende en informerende plek maken voor iedereen die een keto levensstijl beter wil begrijpen maar niet de moed, zin of tijd heeft om alles alleen uit te dokteren.

Word ook lid van de Belgische Keto Facebook Groep!

Zoek een Recept




%d bloggers liken dit: