Keto Huis
keto zuivel algemeen

Zuivel en keto: hoe er best naar te kijken?

“Mag ik zuivel blijven eten bij keto?” Het is één van de vele vragen die we ontvangen. In dit artikel tracht ik wat klaarheid te scheppen zodat je weet hoe wij er alleszins naar kijken.

Ik houd enorm van alle mogelijke zuivelsoorten. Vetrijke en gefermenteerde zuivel bevat veel voedingsstoffen en weinig verteerbare koolhydraten (de bacteriën consumeren het grootste deel van de lactose). Kaas, room, kefir en yoghurt zijn de meest voedzame vormen van zuivel en de meest keto vriendelijke. Heel wat mensen die met keto starten, gebruiken heel wat zuivelproducten, omdat een koolhydraatarm bestaan in het begin de indruk geeft dat je anders nog méér moet laten.

Zuivel toevoegen maakt keto alleen maar eenvoudiger, vooral als je zoals wij bent opgegroeid met het eten van melk en kaas.

Dat neemt niet weg dat zuivel suiker bevat, in het bijzonder lactose. Melksuiker in grote hoeveelheden eten, is daarom sowieso geen super goed idee. Niet alleen voor ketose maar tout court voor je gezondheid. Een voorzichtige strategie is daarom er spaarzaam mee om te gaan. En de varianten die veel suiker bevatten, zoals heel wat commerciële yoghurt-producten, laat je best helemaal links liggen.

Ben jij lactose intolerant?

Wat de zuivelkeuzes betreft die weinig koolhydraten bevatten, is het antwoord vrij helder. Het hangt ervan af of je zuivel kan tolereren.

Zo zijn er twee mogelijke redenen waarom mensen gevoelig zijn voor zuivel: intolerantie voor suiker (lactose) of intolerantie voor één van de eiwitten (caseïne-eiwit) die je normaal gezien in zuivel aantreft.  Sommige mensen hebben gewoonweg niet de enzymen om die eiwitten en suikers op een juiste manier af te breken. Andere mensen hebben daar geen probleem me. Als jij die componenten niet kan afbreken, zou je wel eens minder leuke of lastige neveneffecten kunnen hebben, zoals vermoeidheid, metabolische problemen, huidproblemen en/of problemen met vertering. Met een zoontje die lang een lijstje klachten had en waarvan we nog altijd niet goed weten of zuivel een goed idee is voor hem, zijn we al te goed bewust hoe moeilijk dit proces is.

Eigenlijk wil je op een bepaald ogenblik je zuivel-tolerantie inschatten. Als je twijfelt, kan je je laten testen. Of de zuivel een tijd lang uit je voedingspatroon elimineren.

Soms denk je misschien dat je je gezond voelt … totdat je bij het verwijderen van één soort voeding toch een ander gevoel krijgt. Sommige chronische symptomen die kunnen verdwijnen bij het verwijderen van zuivelproducten zijn:

  • Vermoeidheid
  • Hoofdpijn
  • Huidproblemen (bijv. acne, droge jeukende huid, roos)
  • Opgeblazen gevoel of gewichtstoename
  • Algemene ontstekingen
  • Spijsverteringsproblemen

Wat is de kwaliteit van het zuivel?

Het probleem is dat heel wat mensen er wellicht te snel van uit gaan dat ze zuivel niet verdragen. Moet je een kwartier nadat je zuivel at naar de wc crossen, wil dat wellicht niet noodzakelijk zeggen dat je allergisch bent aan zuivelproducten. De kans dat je een échte vérse versie van zuivel krijgt, is wellicht laag. Het probleem is dus dat een groot percentage van de commercieel beschikbare zuivelproducten kwalitatief ondermaats zijn. Ik probeer daar in onze aankoop-keuze rekening mee te houden. De meeste zuivelproducten die mensen eten zijn vreemd, waterig, bewerkt en vrij ver verwijderd van het product dat van het dier komt.

Echte voeding wordt in principe relatief snel slecht. Kijk maar naar een aantal van onze broodvervangers. Echt super lang bewaren die niet. En dat is eerlijk gezegd een goed teken!

De gezondheidsvoordelen van zuivel

Zuivelproducten zijn een uitstekende voedingsbron als de bron kwalitatief is. Zuivel zit vol vitamines zoals vitamine A, D en K2. Die voedingsstoffen spelen niet alleen een rol in je lichaam, bovendien zijn ze vrij moeilijk om te krijgen indien je niet veel orgaanvlees of gefermenteerde soja eet. En ik vermoed dat de meeste mensen die zaken niet vaak eten.

Zuivel is ook rijk aan calcium. Het klopt uiteraard dat je calcium ook uit groene groenten kan halen.  Sommige zuivel bevat ook MCT (medium chain triglycerides) die ketogene vetten zijn. Om die reden kunnen verzadigde vetten uit zuivel tot een uitstekend keto-vriendelijk product omgetoverd worden.

Daarnaast is het zo dat sommige gefermenteerde zuivelproducten heel wat probiotische densiteit heeft (yoghurt & kefir bijvoorbeeld) dat je darmen kan helpen met goede bacteriën.

Heel wat mensen vinden bepaalde gefermenteerde zuivelproducten zoals volle vetrijke yoghurt een lekkerdere bron van probiotica dan rauwe zuuurkool, kimchi of andere gefermenteerde producten.

Waarom zeggen we vaak dat zuivel slecht is?

Er bestaat heel wat verkeerde informatie over zuivel vandaag de dag, zeker in “dieet-gemeenschappen”. Wanneer mensen heel verdeeld zijn over een thema, zijn in mijn ervaring beide perspectieven vaak juist. Sommige mensen functioneren prima met zuivel. Voor andere mensen is zuivel de duivel. Het lijkt vrij duidelijk dat sommige mensen niet het enzym hebben om melkeiwitten af te breken. Sommige mensen hebben dat enzym wel. Minder duidelijk is of zuivel mij of jou ontstekingen bezorgt. Zelfs indien je gezonde zuivel kan verteren, zou het zomaar kunnen dat de bron ideaal is, wat voor een ontstekingsreactie kan zorgen.

Sommige mensen die een paleo-dieet volgen, denken dat zuivel niet kan worden geconsumeerd. Hun denkwijze hierachter is dat ze geloven dat mensen niet de evolutionaire tijd hebben gehad om zich genetisch aan te passen om zuivel te verwerken. Ze beweren dat we zuivel niet kunnen afbreken. Zuivel eten zou daarom tot een groot aantal ontstekingsaandoeningen leiden.

Hoewel er heel wat redenen zijn om een oerdieet aan te houden met beperkt voedsel, houdt deze kijk wellicht geen steek. Er zijn zelfs bewijzen dat de Noord-Europese regionale mensen genetische verschuivingen doormaakten die hen hielpen om zuivel succesvol te verwerken. Zelfs als je niet afkomstig bent uit deze regio, betekent dit niet dat zuivel ook voor jou niet zal werken.

Een ander argument dat ik regelmatig hoor, is dat mensen de enige dieren zijn die de melk van andere dieren drinken. Om die reden lijkt zuivel niet gepast.

De claim is waar – wij zijn de enige dieren die dit doen. We zijn ook het enige dier dat voedsel kookt. Geen enkel ander dier doet dat, zelfs niet die de super slimme dolfijnen of olifanten. Andere soorten hebben ook geen andere dieren gedomesticeerd, hebben geen landbouwsysteem, ontwikkelen geen complexe samenlevingen met miljoenen leden, hebben geen stromend water of gebruiken geen internet.

Zulke dingen opgeven omdat andere dieren er geen toegang toe hebben, lijkt me daarom niet de beste strategie. We moeten ons voeden met wat we kunnen, niet alleen om te overleven, maar om ons ook goed te voelen.

Soorten zuivel

Nu we hebben gekeken naar een aanpak rond zuivel, is het wellicht goed de individuele soorten zuivel te overlopen.

keto zuivel voorbeelden

Boter

Boter bestaat uit bijna alleen vet. Het heeft sporen van lactose en melk-eiwitten. Het beste is altijd op zoek te gaan naar grasgevoerde versies van boter. Boter moet geel zijn als je het uitpakt. Zeker niet wit. In alle eerlijkheid: mijn gouden regel bij boter is altijd één van de duurste producten te kiezen.

Room

Ook hier heb je uiteenlopende soorten en kwaliteiten. Je wil wellicht liefst niet uit een kartonnen verpakking kopen maar uit een bokaal. Probeer zo lokaal en zo rauw mogelijk te kopen.

Harde kazen

Door het fermentatieproces zal je zien dat in dit soort kazen heel weinig melksuiker zit, wellicht het minste van alle zuivelproducten. Denk als voorbeeld aan blauwe kaas, feta, parmezaanse kaas, cheddar, gruyère.

Je wil steeds op zoek gaan naar niet de goedkoopste kaas, of de kaas die in kleurrijke plastieken zak ingepakt is. Ga maximaal voor kazen die ze voor je neus snijden, waar je kan kiezen tussen rauw of niet, en van welke dieren je de kaas krijgt. De beste kaas heeft geen voedingsfeiten of label met de ingrediënten erop. De beste keuze is wellicht kaas van een kaasboer.

Gefermenteerde zuivel: yoghurt

Yoghurt moet altijd volvet zijn en zonder smaakstoffen. Als je extra smaak erbij wenst, voeg dan wat bessen of noten erin. Kijk naar de lijst met ingrediënten. Als er andere zaken inzitten dan zuivel in de lijst van ingrediënten, winkel dan verder. Het is geen echte voeding.

Rauwe melk

Rauwe melk bevat heel wat enzymen en micronutrienten die je nodig hebt om zuivel op een juiste manier te verwerken en absorberen. Bekijk het als voeding die enorm goed gebalanceerd en voedingsrijk is. Onze aanbeveling is zo weinige mogelijk melk te drinken, tenzij die rauw is. Alle andere zaken zijn gewoon geen echte voeding.

Zachte kazen

Zachte kazen zoals echte mozzarella (moet in een vloeibare stof zitten), burrata (een Italiaanse verse kaas, die gemaakt is van mozzarella en room) komen na rauwe melk op de lijst van prioriteiten aangezien ze niet hetzelfde profiel aan voedingsstoffen en enzymen hebben. Kwaliteit speelt hierbij een rol.

Andere zuivelproducten

Zure room, cottage kaas, roomkaas en dergelijke producten komen het allerlaatste op onze lijst, omdat ze vaak bewerkt zijn. Het is moeilijk om goede producten van goede merken te vinden. Kijk voor de woorden grasgevoerd en gefermenteerd op de verpakking.

Finaal advies als je twijfelt

Zit je vast op een gewichtsplateau of twijfel je of zuivel een goed idee voor je is? Verwijder alle zuivelproducten gedurende dertig dagen. Je zal er niet van dood gaan. Hopelijk voel je je na dertig dagen een beetje anders en beter. De kunst is om erachter te komen of zuivel de schuldige was. Daarna kan je zuivel systematisch opnieuw introduceren om te zien of er symptomen terugkomen. Hiermee kan je bepalen of je echt gevoelig bent voor bepaalde zuivelproducten of niet.

Succes ermee!

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, keto coach, grote held in zijn eigen gezondheidsavontuur en steeds op zoek naar meer vrijheid. Het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici" schrijven was zijn eerste stap in de wondere wereld van het schrijverschap.

PAK KETO GOED AAN TIJDENS DE FEESTDAGEN
START TO KETO (start elke zaterdag)
21 DAGEN = 21 MOTIVATIEMOMENTEN. Tijdelijk aan €39.00 €21.00 + Gratis Feestdagen E-book

Pak keto goed aan tijdens de feestdagen



Volg ons uitgebreid Start To Keto programma en ontvang ons gratis 'Keto Feestdagen' E-book (27 pagina's)

Meer informatie

E-Book Checklist keto ingrediënten



In deze handige keto ABC (3.99 euro - PDF) geven we je de basis om te starten met keto als levensstijl. Met handige cheat sheet als hulpmiddel wanneer je naar de winkel gaat.

Meer informatie

Optimaliseer je voeding

Je bent al een tijdje gestart met keto en je wil graag je voeding tot in de puntjes optimaliseren?

Zondag 15 december = Ketohuis Anti°Dieet Masterclass.

Schrijf je in

Lees Ketoman


Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

Meer informatie
>
%d bloggers liken dit: