Keto Huis
marathon riga

Mijn keto-marathon planning

De knoop is doorgehakt. Op zondag 6 mei loop ik mijn derde marathon. Na Amsterdam (in 2013 – 3u52) en Riga (2017 – 3u25) zoek ik het nu dichter bij huis met de “Omloop van het Meetjesland”.

Voor deze derde marathon heb ik drie doelstellingen:

1/ Genieten – De hele marathon uitermate ontspannen en vrolijk lopen
2/ De oermens uithangen – Me enkel bevoorraden met water en zout 😉
3/ Verbeteren – Mijn vorige Riga-tijd met 1 minuut breken (zonder hierop specifiek te trainen)

Ondertussen eet ik al heel wat jaren koolhydraatarm, ben ik al meer dan een jaar zo goed als permanent in ketose en als sporter prima vet-aangepast.

Het beoogde doel is daarom perfect gezond en haalbaar.

Mijn basis-filosofie qua trainingsopbouw

  • De meeste trainingsschema’s gaan uit van een duur van 18 tot 26 weken. Uiteindelijk moet je dit zelf zo opbouwen zodat het past in je leven en je doelstellingen.
  • Heb een drietal maanden om me terug volop voor te bereiden. Dat lijkt mogelijk, als ik naar mijn lichaam luister en mijn training eraan aanpas.
  • Vanaf deze week ben ik van plan drie keer per week te gaan lopen, naast het feit dat ik wekelijks ook op donderdag avond voetbaltraining heb en zondag ochtend een voetbalwedstrijd speel. Méér lopen lijkt me overkill. Per week plan ik één lange duurloop, één korte temporun en één specifieke training op snelheid.
  • Mijn trainingsvolume wil ik maximaal met 10% per week verhogen om de kans op blessures te minimaliseren.
  • Het is de bedoeling om te pieken naar 50 km per week looptraining drie weken voor de marathon, dus naar negen april toe.
  • Mijn lange runs zijn typisch niet langer dan 2.5 uur. Dat is meer dan genoeg en neemt het risico op blessures af.
  • Een uitgewerkt trainingsschema met vaste dagen en dagdelen zorgt voor routine, gewoonte en is makkelijker uitvoerbaar. Daarom heb ik ingepland op maandag, dinsdag en vrijdag te lopen. Door de voetbal zijn woensdag en zaterdag hierdoor mijn twee rustdagen.
  • Ik luister op alle momenten naar mijn lichaam. Wanneer ik moe ben of ongemotiveerd, achterhaal ik waarom. Indien nodig neem ik een rustdag of stop ik.

Sneller loopwerk

  • Mijn echt sneller loopwerk doe ik vanaf 1 februari. Op die manier heb ik het vooral aeroob gehouden in het laatste kwartaal van 2017 en bij de start van het nieuwe jaar. Bovendien is het zo dat ik de voorbije maanden sowieso veel minder heb gelopen. Minder behoefte en een gezwollen teen waren de boosdoeners. En als ik ging lopen, was het aan een heel rustig tempo. Vanaf nu wekelijks één tempo run kan zeker geen kwaad om mijn snelheid te optimaliseren.
  • Heel wat marathonlopers maken de fout te trainen aan een hartslag die te hoog is voor hen. Trager lopen zal er nog altijd voor zorgen dat ik mijn vetverbrandingscapaciteit verder optimaliseer, mijn cortisol-niveau zakt, mijn manier van lopen verbetert (“running form”), mijn energiepeil verhoogt tijdens en na het lopen, en de kans op blessures vermindert. Dat alles zou me een nog vrolijkere loper moeten maken dan ik al ben.
  • Eigenlijk heb je niet echt heel veel snelheidswerk nodig om sneller te worden over een bepaalde tijd. Als mijn lichaam zich goed voelt, kan ik zelfs een tweede interval-sessie per week toevoegen (of daarvoor dient de voetbaltraining), maar goed luisteren naar mijn lichaam blijft hier wel het mantra.

Ideale Lange Marathon Training Run

  • Een marathon gaat pas van start na 32 km. Die eerste 30 à 32 km zijn dus gewoon opwarming. Het einde train je niet. Hoe kan je dus die wedstrijdervaring nabootsen zonder zelf de hele marathon al te hebben gelopen?
  • De ideale lange trainingsloop voor mij start aan MAF snelheid (hartslag 180-leeftijd) gedurende driekwart van de training, het laatste kwart loop ik dan 15 seconden sneller dan ingeschatte marathon snelheid. Bijvoorbeeld in mijn geval: ik loop de eerste 24 km aan 5’15” en de laatste 8 km aan 5’00. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat ik gestimuleerd word om in het begin trager te lopen wanneer ik me sterk voel en te moeten versnellen tot een snelheid die hoger ligt dan marathon-snelheid met de overblijvende energie uit mijn tank. Een aanpak die ik vorige marathon niet heb gevolgd.
  • Omdat ik maar één lange loop doe per week ga ik zowel in maart als april al wekelijks meer dan 25 km lopen. Bedoeling is met meer vertrouwen, en als sterkere atleet, zowel fysiek als mentaal, aan de start te komen.

Krachttraining (Fitness)

  • Als loper en voetballer is het nooit de bedoeling te overdrijven met krachttraining, maar ik heb ondertussen regelmatige krachttraining nodig om me goed te voelen. Dat kan 30 minuten doorzwemmen zijn, maar ook 45 minuten in de fitness. Hierbij is het wel niet de bedoeling mijn lichaam al te veel extra stress te bezorgen.
  • Het uitgangspunt moet zijn in een zo kort mogelijke tijdspanne zo explosief mogelijk progressie te maken, al dan niet in Intermittent Fasting fase. Voor mij werkt het de laatste maanden uitermate goed om ‘s morgens na het afzetten van de kinderen naar de fitness te gaan en zonder eten kort maar krachtig wat krachttraining-inspanningen te doen. Daarna ga ik naar huis, en het is vaak pas twee uur later dat ik uiteindelijk eet.
  • Dat ga ik in deze marathon-trainingsperiode trachten twee keer per week te doen, op het moment dat ik de ingeplande rustdag heb.

Waarom dit de beste trainingsaanpak is voor mij?

  • Het is een geïndividualiseerd programma dat focust op mijn huidige fitness-niveau, en niet een bepaalde marathon-snelheid van X nastreeft. Het idee erachter: als je snelheden hanteert op basis van je gewenste doeltijd dan gaat je lichaam te veel beroep doen op je anaerobe systeem wat leidt tot hogere cortisol stresshormonen. Hierdoor loop je kans op om te overtrainen en gekwetst te raken, waardoor je niet effectief aan het trainen bent. Dat wil ik niet.
  • Het is vrij eenvoudig me hieraan te houden (“Keep It Simple Stupid”).
  • Door trager te lopen is het de bedoeling op het einde van de sportinspanning nog genoeg energie in de tank te hebben. Ik wil me nooit al te moe voelen.
  • Mijn energielevels blijven veel constanter gedurende de dag.
  • Deze aanpak leert me verder naar m’n lichaam te luisteren, en niet naar een opgelegd of ingefluisterd trainingsschema. Een schema houdt geen rekening met stress, het weer, het parcours, slaap, de temperatuur, hoogte etc. Dat doet mijn lichaam uiteraard wel.

Voeding

Eén van de belangrijkste doelstellingen met training aan lage hartslag is vetverbrandings-capaciteiten nog verder te verbeteren. Over sport-voeding zijn er uiteraard meer meningen en soorten diëten en levensstijlen dan er experts zijn.

Mijn eigen aanpak is best eenvoudig. Ik vermijd al lang zoveel mogelijk koolhydraten. Sinds 2014 heb ik hierin heel wat geëxperimenteerd en een levensstijl zonder brood, pasta, chips, koekjes en sport- of frisdrank bleek haalbaar en ideaal voor mijn progressie. Af en toe doorspek ik die aanpak ook met Intermittent Fasting waarbij ik bijvoorbeeld niet meer eet na het laatste avondmaal tot de middag erop. En zo ga sporten.

Het voorbije jaar 2017 zat ik zo goed als de hele tijd in voedingsketose. Dat voelt prima dus heb ik geen reden om hieraan in deze trainingsperiode iets te veranderen.

Let’s do it.

 

Keto Huis (Christophe)

Christophe Bouten (1977) loopt traag, verdiept zich graag en voetbalt gezwind.

Als vader van twee jonge kereltjes probeert hij open van geest door het leven te stappen. Op zijn dertigste nam hij zijn gezondheid weer in eigen handen.

Samen met zijn partner Sofie Desmedt is hij op zijn veertigste het Keto Huis gestart. De keto levensstijl is voor hem een boeiend leerproces, waarover hij met plezier zijn eigen bevindingen deelt.

Hij werkt als freelance storyteller en marketeer voor bedrijven en is de host van rentaloft.be.

Keto Workshop voor Starters: “Ontdek de voordelen van de keto levensstijl en leer praktisch hoe je er snel mee aan de slag kunt“

Schrijf je in voor onze workshop

6 reacties

Geef een reactie

  • Dag Christophe. Ik ben benieuwd hoe je dit nieuwe doel gaat beleven. je zegt dat je deze trainingsroutine vrij makkelijk zal kunnen aanhouden maar mede door jouw voetbalactiviteiten lijkt me dit toch wel best pittig. Desondanks denk ik wel dat je dit idd gaat kunnen doen door jouw goede basisconditie en jouw gezond leefpatroon.
    Wss ken je deze al op maar ik vind de site sportrusten.nl een heel behulpzame site betreffende hardlopen. Hij is ook co-auteur van het boek ‘de hardlooprevolutie’ dat ik heb aangekocht. Ik vind het een aanrader. Omdat jij ook de nadruk legt op het blessurevrij (blijven) lopen, denk ik dat ook jij hier goede tips zou uit halen. Het tweede deel van het boek legt de trainingen uit om max 12 km te lopen om te trainen voor een marathon. Mss heb je daar al eens van gehoord (De marathon revolutie).
    In dit artikel legt doet hij ook het experiment van keto en marathon: https://www.sportrusten.nl/koolhydraten-en-dan-jungfrau-marathon/
    Ik wens je alvast veel succes en uiteraard ga je ons op de hoogte houden van jouw trainingen, niet?

  • Bedankt Rony. Ja, ik neem ook alle fouten mee van de vorige twee marathons.
    Qua trainingsschema ga ik hiermee uiteindelijk nog een pak minder kilometers doen dan bij de vorige twee marathonvoorbereidingen, dus zo heel pittig vind ik het niet. 🙂
    Bedankt voor de steun. Ik houd je op de hoogte.

  • Interessant. Ja, ben zelf overtuigd dat minder trainen me veel fitter aan de start gaat krijgen. En dat de efficiëntere verbranding van beschikbare brandstof dan de rest moet doen… 🙂

  • Rony, ik heb het schema van de 10 km een tijdje geleden deels gevolgd (ingepikt in de helft) en vond dit super in voorbereiding naar 14km wijngaardberg trail. Ben van plan om het halve marathon schema er ook van te volgen eens ik volledig overgeschakeld ben naar barefoot running. Ik ben er ook van overtuigd dat meer niet altijd beter is. En als je toch eens graag een langere duurloop doet kan je er dit perfect tussenplannen. Je hoeft geen 30km te training om een mooie prestatie neer te zetten. Profs doen dit wel maar die doen niets anders en die liggen al languit op de bank als jij nog maar halverwege bent (belasting is groter voor liefhebber). Heb 2 boeken van sportrusten. Het hardloopboek en verademing. Beide een aanrader!

Keto essentie

Wanneer je lichaam makkelijk vet kan verbranden voor energie, gaat je lichaam dat ook permanent doen.

Daardoor heb je minder honger. Eten wordt optioneel. Je lichaam verbrandt eigen lichaamsvet voor haar energie.

Je eet minder omdat je minder honger hebt. Je energiestroom is constant, en je begint gewicht te verliezen. Dit is eigen aan het (oer)menselijke lichaam.

Keto Workshop – Voor Starters

Graag de voordelen van de keto levensstijl ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

Schrijf je in

Keto tips & tricks ontvangen?

Word lid van de Belgische Facebook Groep

We willen van het Keto Huis een inspirerende en informerende plek maken voor iedereen die een keto levensstijl beter wil begrijpen maar niet de moed, zin of tijd heeft om alles alleen uit te dokteren.

Word ook lid van de Belgische Keto Facebook Groep!

%d bloggers liken dit: