De knoop is doorgehakt. Op zondag 6 mei loop ik mijn derde marathon. Na Amsterdam (in 2013 – 3u52) en Riga (2017 – 3u25) zoek ik het nu dichter bij huis met de “Omloop van het Meetjesland”.

Voor deze derde marathon heb ik drie doelstellingen:

1/ Genieten – De hele marathon uitermate ontspannen en vrolijk lopen
2/ De oermens uithangen – Me enkel bevoorraden met water en zout 😉
3/ Verbeteren – Mijn vorige Riga-tijd met 1 minuut breken (zonder hierop specifiek te trainen)

Ondertussen eet ik al heel wat jaren koolhydraatarm, ben ik al meer dan een jaar zo goed als permanent in ketose en als sporter prima vet-aangepast.

Het beoogde doel is daarom perfect gezond en haalbaar.

Update. Ondanks een enkelblessure drie weken geleden, ben ik van start gegaan. Toch heb ik de marathon uiteindelijk niet uitgelopen. Aan de halve-marathon-post – na 1u53 braden – heb ik beslist niet verder te doen.

Op het parcours kan ik het niet steken. Dat was mooi en vlak. Door het beperkte deelnemersveld ook wat saai.

Maar vooral de hitte was moordend, en deed me al snel twijfelen. 42 kilometer aan een constante temperatuur van +25 graden én in de vlakke zon lopen? Ondanks het petje niet super verstandig. Bovendien had ik me voorgenomen de marathon te lopen aan een hartslag die nooit boven 150-155 mocht zitten, en dat leek al snel moeilijk haalbaar.

Doe daar nog een enkelbrace bij die in mijn huid begon te snijden, en het ‘genieten’ was er wat af.

Toen ik uiteindelijk besefte dat ik niet eens halverwege was en het aantal waterbevoorradingen er niet talrijker op werden (elke vijf kilometer), leek het enige verstandige er voor deze editie de brui aan te geven. Zo kon ik ’s avonds nog bbq’en zonder al te stijve spieren.

Een marathon is voor een groot deel een mentale zaak, waarbij je véél te veel tijd krijgt na te denken. En op een bepaal ogenblik zijn de argumenten die je verzint om te stoppen, nét iets te overweldigend. Alleszins bij mij deze keer. 😉

Maar het was een leuke ervaring. In de komende maanden doe ik zeker een nieuwe poging.

Interesse in mijn voeding? Dit waren mijn twee laatste maaltijden:

• Avond voor de marathon: steak, worstjes, roze garnalen, zelfgemaakte sla met zoete patat, ei, en knolselder
• Licht ontbijt: 2 koffies, yoghurt met granola

Mijn basis-filosofie qua trainingsopbouw

• De meeste trainingsschema’s gaan uit van een duur van 18 tot 26 weken. Uiteindelijk moet je dit zelf zo opbouwen zodat het past in je leven en je doelstellingen.
• Heb een drietal maanden om me terug volop voor te bereiden. Dat lijkt mogelijk, als ik naar mijn lichaam luister en mijn training eraan aanpas.
• Vanaf deze week ben ik van plan drie keer per week te gaan lopen, naast het feit dat ik wekelijks ook op donderdag avond voetbaltraining heb en zondag ochtend een voetbalwedstrijd speel. Méér lopen lijkt me overkill. Per week plan ik één lange duurloop, één korte temporun en één specifieke training op snelheid.
• Mijn trainingsvolume wil ik maximaal met 10% per week verhogen om de kans op blessures te minimaliseren.
• Het is de bedoeling om te pieken naar 50 km per week looptraining drie weken voor de marathon, dus naar negen april toe.
• Mijn lange runs zijn typisch niet langer dan 2.5 uur. Dat is meer dan genoeg en neemt het risico op blessures af.
• Een uitgewerkt trainingsschema met vaste dagen en dagdelen zorgt voor routine, gewoonte en is makkelijker uitvoerbaar. Daarom heb ik ingepland op maandag, dinsdag en vrijdag te lopen. Door de voetbal zijn woensdag en zaterdag hierdoor mijn twee rustdagen.
• Ik luister op alle momenten naar mijn lichaam. Wanneer ik moe ben of ongemotiveerd, achterhaal ik waarom. Indien nodig neem ik een rustdag of stop ik.

Sneller loopwerk

• Mijn echt sneller loopwerk doe ik vanaf 1 februari. Op die manier heb ik het vooral aeroob gehouden in het laatste kwartaal van 2017 en bij de start van het nieuwe jaar. Bovendien is het zo dat ik de voorbije maanden sowieso veel minder heb gelopen. Minder behoefte en een gezwollen teen waren de boosdoeners. En als ik ging lopen, was het aan een heel rustig tempo. Vanaf nu wekelijks één tempo run kan zeker geen kwaad om mijn snelheid te optimaliseren.
• Heel wat marathonlopers maken de fout te trainen aan een hartslag die te hoog is voor hen. Trager lopen zal er nog altijd voor zorgen dat ik mijn vetverbrandingscapaciteit verder optimaliseer, mijn cortisol-niveau zakt, mijn manier van lopen verbetert (“running form”), mijn energiepeil verhoogt tijdens en na het lopen, en de kans op blessures vermindert. Dat alles zou me een nog vrolijkere loper moeten maken dan ik al ben.
• Eigenlijk heb je niet echt heel veel snelheidswerk nodig om sneller te worden over een bepaalde tijd. Als mijn lichaam zich goed voelt, kan ik zelfs een tweede interval-sessie per week toevoegen (of daarvoor dient de voetbaltraining), maar goed luisteren naar mijn lichaam blijft hier wel het mantra.

Ideale Lange Marathon Training Run

• Een marathon gaat pas van start na 32 km. Die eerste 30 à 32 km zijn dus gewoon opwarming. Het einde train je niet. Hoe kan je dus die wedstrijdervaring nabootsen zonder zelf de hele marathon al te hebben gelopen?
• De ideale lange trainingsloop voor mij start aan MAF snelheid (hartslag 180-leeftijd) gedurende driekwart van de training, het laatste kwart loop ik dan 15 seconden sneller dan ingeschatte marathon snelheid. Bijvoorbeeld in mijn geval: ik loop de eerste 24 km aan 5’15” en de laatste 8 km aan 5’00. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat ik gestimuleerd word om in het begin trager te lopen wanneer ik me sterk voel en te moeten versnellen tot een snelheid die hoger ligt dan marathon-snelheid met de overblijvende energie uit mijn tank. Een aanpak die ik vorige marathon niet heb gevolgd.
• Omdat ik maar één lange loop doe per week ga ik zowel in maart als april al wekelijks meer dan 25 km lopen. Bedoeling is met meer vertrouwen, en als sterkere atleet, zowel fysiek als mentaal, aan de start te komen.

Krachttraining (Fitness)

• Als loper en voetballer is het nooit de bedoeling te overdrijven met krachttraining, maar ik heb ondertussen regelmatige krachttraining nodig om me goed te voelen. Dat kan 30 minuten doorzwemmen zijn, maar ook 45 minuten in de fitness. Hierbij is het wel niet de bedoeling mijn lichaam al te veel extra stress te bezorgen.
• Het uitgangspunt moet zijn in een zo kort mogelijke tijdspanne zo explosief mogelijk progressie te maken, al dan niet in Intermittent Fasting fase. Voor mij werkt het de laatste maanden uitermate goed om ‘s morgens na het afzetten van de kinderen naar de fitness te gaan en zonder eten kort maar krachtig wat krachttraining-inspanningen te doen. Daarna ga ik naar huis, en het is vaak pas twee uur later dat ik uiteindelijk eet.
• Dat ga ik in deze marathon-trainingsperiode trachten twee keer per week te doen, op het moment dat ik de ingeplande rustdag heb.

Waarom dit de beste trainingsaanpak is voor mij?

• Het is een geïndividualiseerd programma dat focust op mijn huidige fitness-niveau, en niet een bepaalde marathon-snelheid van X nastreeft. Het idee erachter: als je snelheden hanteert op basis van je gewenste doeltijd dan gaat je lichaam te veel beroep doen op je anaerobe systeem wat leidt tot hogere cortisol stresshormonen. Hierdoor loop je kans op om te overtrainen en gekwetst te raken, waardoor je niet effectief aan het trainen bent. Dat wil ik niet.
• Het is vrij eenvoudig me hieraan te houden (“Keep It Simple Stupid”).
• Door trager te lopen is het de bedoeling op het einde van de sportinspanning nog genoeg energie in de tank te hebben. Ik wil me nooit al te moe voelen.
• Mijn energielevels blijven veel constanter gedurende de dag.
• Deze aanpak leert me verder naar m’n lichaam te luisteren, en niet naar een opgelegd of ingefluisterd trainingsschema. Een schema houdt geen rekening met stress, het weer, het parcours, slaap, de temperatuur, hoogte etc. Dat doet mijn lichaam uiteraard wel.

Voeding

Eén van de belangrijkste doelstellingen met training aan lage hartslag is vetverbrandings-capaciteiten nog verder te verbeteren. Over sport-voeding zijn er uiteraard meer meningen en soorten diëten en levensstijlen dan er experts zijn.

Mijn eigen aanpak is best eenvoudig. Ik vermijd al lang zoveel mogelijk koolhydraten. Sinds 2014 heb ik hierin heel wat geëxperimenteerd en een levensstijl zonder brood, pasta, chips, koekjes en sport- of frisdrank bleek haalbaar en ideaal voor mijn progressie. Af en toe doorspek ik die aanpak ook met Intermittent Fasting waarbij ik bijvoorbeeld niet meer eet na het laatste avondmaal tot de middag erop. En zo ga sporten.

Het voorbije jaar 2017 zat ik zo goed als de hele tijd in voedingsketose. Dat voelt prima dus heb ik geen reden om hieraan in deze trainingsperiode iets te veranderen.

Let’s do it.