Onlangs kreeg ik tijdens een coaching-sessie deze vraag toegeworpen: “Mijn man wil geen keto doen, maar wél energierijker zijn. Zie jij een oplossing?”
Ik begrijp de vraag. Vele mensen kunnen gewoon geen afscheid nemen van hun geliefde patatten (of brood of ander lekkers).
“Mijn man wil geen keto doen, maar wél energierijker zijn. Zie jij een oplossing?”
(X tijdens coaching)
Daarnaast heeft de term keto (met al zijn connotaties) in sommige huishoudens een wat angstaanjagende reputatie gekregen. Die angst is natuurlijk ongegrond, zeker als je niet-dogmatisch en volgens onze anti-dieet-principes naar voeding kijkt. Voor sommigen lijkt het allemaal veel te extreem, hoewel dat vooral extreem kortzichtig is. Bovendien zijn er heel wat méér zaken dan je voeding om je energie op te krikken.
Daarom ga ik trachten in dit artikel uit de doeken te doen hoe ik het zou aanpakken indien ik geen ketonen zou willen meten, of wat ‘normaler’ zou willen eten, maar toch een boost in energie wil bereiken.
Energie heeft enorme waarde
Er wordt vaak gezegd dat tijd geld is. Voor mij is dat niet specifiek genoeg. Zoals ik het zie, is energie geld waard. Hoe meer je in een bepaalde tijd kan bereiken, hoe meer je gedaan krijgt en hoe meer je wil doen. Zeker als je denkt aan mijn principe: “Eerst de kikker, dan het strand.”
Met extra energie kan je méér creëren, méér leren, méér reizen, méér geven en méér liefhebben. Of je nu probeert je positie op het werk te verbeteren, je ‘appeltje voor de dorst’ op te bouwen, je bedrijf te runnen, je kennisdomein te verbeteren, je gezondheid te verbeteren of tracht de best mogelijke papa of mama te zijn.
Energie is bij al die taken essentieel.
Kleine caveat. Ik kan niet beloven dat onderstaande tips voor je zullen werken. Wat ik wel ambieer is je zo goed mogelijk alle tactieken te beschrijven die ik gebruik om mijn energie op een duurzame, lange termijn een boost te geven. Sommige dingen zijn op het eerste gezicht erg praktisch. Anderen lijken misschien wat vager of emotioneler, maar als je de biologie erachter begrijpt zijn ze net zo concreet.
Eerst een kleine test
Laten we starten met een test om te achterhalen wat je qua voeding moet veranderen.
Hier is een goede test: kun je comfortabel 16 uur zonder eten functioneren?
Kun je zonder veel nadenken af en toe je lichaam een hele tijd lang geen voeding geven? Kun je een maaltijd of drie overslaan zonder dat het een groot probleem is?
De meeste mensen kunnen dat niet.
In feite klinkt dat voor heel wat mensen als een enge gedachte. En de reden is dat hun bloedsuikerspiegel slaaf is geworden van hun eetstijl. Ze eten koolhydraatrijke maaltijden, die herhaaldelijk de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Een paar uur later zakt het weer, wat resulteert in plotselinge hunkering naar eten. En begint die cyclus opnieuw. Een lichaam hoort uiteraard niet zo te functioneren!
Door zo veel mogelijk koolhydraatarm te eten en je insulinegehalte constant laag te houden, kan je jouw lichaam trainen om vet te verbranden voor energie. Je hebt gemakkelijk toegang tot lichaamsvet wanneer dat nodig is. Dat bevrijdt je van de noodzaak om constant suiker te verbranden.
Door ons voedsel te bewerken en in het algemeen minder verse voeding te eten, hebben we onze inname van de belangrijkste noodzakelijke voedingsstoffen in onze voeding verminderd, samen met de honderden andere diverse fytochemicaliën die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Zelfs als je een perfecte keto eetstijl hanteert dat volledig uit verse voeding en véél groenten bestaat, heb je waarschijnlijk nog steeds met momenten van iets een tekort. De reden is dat onze bodem zélf door de industriële landbouwpraktijken op de meeste plaatsen van de wereld is ontdaan van voedingsstoffen.
De juiste energierijke ambitie
Aangezien ik in de context van dit artikel en onderwerp niet over de voordelen van keto spreek, wil ik je wel een ambitie voor dit jaar toewensen. Zo zou ik die ambitie formulieren:
“Ik voel me niet traag of moe na de lunch. Ik wil gewoon weer dingen doen meteen na het eten, zonder focus-probleem. En niet op een zenuwachtige, opgefokte manier zoals iemand die net drie kopjes koffie dronk. Gewoon op een gerichte, duidelijke manier. Kalm en klaar om er tegenaan te gaan!”
Is dat je ambitie, maar “heb je een broertje dood aan keto”, eet dan gewoon een hele tijd lang enkel de volgende zaken in combinatie met de koolhydraatrijkere dingen die je zelf écht niet kan laten (zoals jouw patatten bijvoorbeeld):
- Eitjes als ontbijt
- In het wild gevangen vis, zoals sardines en rode zalm (en persoonlijk ook véél tonijn nu we aan de bron wonen)
- Kwaliteitsvol vlees, zoals grasgevoerd rundvlees en kip
- Avocado’s
- Boontjes
- Broccoli
- Paprika
- Bladgroenten zoals rucola of boerenkool
- Champignons
- Olijfolie, kokosmelk en MCT-olie
- Boter en room van grasgevoerde koeien
- Noten, bessen
- Griekse yoghurt (met huisgemaakte granola) en een stukje cheesecake om je te verwennen
- Specerijen, kruiden en thee
Klaar.
Zo eet ik bijna de hele tijd. De meeste dagen eet ik 2 maaltijden per dag binnen een tijdsbestek van 6 uur.
De overige 18 uur (het kleinste deel ervan is slaap) functioneer ik prima met alleen wat water en/of thee en/of koffie.
-> Meer over mijn haat-liefdesrelatie met koffie/cafeïne, lees je hier.
Ik sta bijvoorbeeld vaak om 6 uur op, eet mijn eerste maaltijd om 12 uur, mijn tweede maaltijd om 18.00 uur en ga om 22.30 naar bed.
Maar eigenlijk doe ik niets in mijn leven hardcore. Gewoontes zijn er ook om met momenten te verbreken. Wanneer ik honger heb, eet ik.
Net zoals ik alcohol drink, wanneer ik zin heb in alcohol. Of ik een dagje niet sport als ik in recuperatiemodus zit. Sowieso ben ik ’s ochtends het vrolijkst, meest productief en energiek als ik aan het vasten ben.
Sport regelmatig (en bij voorkeur buiten)
Zoals ik het zie, is het leven te kort om zelfs maar een minuut te besteden aan sport- of fitness-inspanningen die ik niet leuk vind. In plaats daarvan concentreer ik me op wat leuk is en waar ik me goed bij voel. Gelukkig zijn mijn sportieve interesses sinds jongs af aan heel breed.
Mijn hele leven heb ik verschillende soorten sporten beoefend. Van ping-pong, tennis, veldvoetbal tot zaalvoetbal, zwemmen en trainen voor zowel korte afstanden als lange afstanden .
Tegenwoordig ben ik veel meer intuïtief bij wat ik exact doe.
Zo doe ik regelmatig lichaamsoefeningen zoals push-ups, squats, sit-ups. Af en toe hang ik de aap uit. Of doe ik gewoon kleine micro-workouts (sprintjes!) 10 minuten nadat ik met de zoontjes op het strand heb gespeeld. Als ik op vakantie ben, wandel ik in de bergen of loop ik op afgelegen stranden, genietend van rust en natuur.
Met andere woorden, ik behandel lichaamsbeweging heel anders dan vroeger. Vroeger was het vooral in team- en competitieverband. Nu is het eerder solitair en minde structureel.
Spel en plezier zijn wel de rode draad.
Sporten hoeft geen hele klus te zijn. Je hoeft geen uren cardio te doen als je dat niet wil. Vaak zijn eenvoudige bewegingen meer dan genoeg. Of korte trainingen met hoge intensiteit en lange, plezierige wandelingen of fietstochten.
Ongeveer driekwart van je lichaamssamenstelling wordt bepaald door je eetstijl, niet door je hoeveelheid lichaamsbeweging.
Als je een koolhydraatrijke, suikerrijke, sterk bewerkte eetstijl volgt met weinig voedingsstoffen heb je meer kans dat je bloedsuikerspiegel in alle richtingen knalt. Daardoor krijg je trek. Goesting. Je hongerhormonen zoals ghreline en leptine zullen om de paar uur tegen je schreeuwen, waardoor je je slecht voelt als je niet eet.
Als het je extreme moeite kost om onder een bepaald gewicht te blijven, is er iets uit balans. Heel waarschijnlijk heeft het meer te maken met je eetstijl dan met je activiteitenniveau.
Koolhydraten worden omgezet in suiker. Overtollige suiker wordt omgezet in vet en wordt op het lichaam opgeslagen. Zo kan een koolhydraatrijke eetstijl leiden tot gewichtstoename. Heb je een eetstijl gevonden die bij je past, heb je minder vaak honger, verbrandt je lichaam gemakkelijk vet en blijft je metabolisme prima functioneren.
Voor mij betekent dat een zeer koolhydraatarme eetstijl met véél vlees en vis; daar voel ik me het beste bij.
Wanneer je jouw eetstijl optimaliseert, wordt het doel van de lichaamsbeweging automatisch minder gericht op het behouden van je lichaamssamenstelling.
Je gaat meer focussen op een goed gevoel, de verhoging van je energie en het verkrijgen van de gezondheidsvoordelen die optreden als je niet te veel zit. Je kunt veel voordeel halen uit kortere, eenvoudigere oefeningen als je de juiste eetstijl volgt. Noem het allemaal hoe je het wil, maar zorg dat het wérkt voor jou!
Meet de ontstekingen in je lichaam
Een ontsteking is een reactie van het lichaam op schadelijke prikkels. En hoewel ontstekingen essentieel zijn voor onze overleving tegen ziekten en acute verwondingen, lopen er te veel onder ons decennialang rond met chronische, systemische ontstekingen.
Onze gewrichten, onze slagaderwanden, onze huid en andere weefsels van ons lichaam staan in brand door een chronisch geroezemoes van ongezonde activiteit. Meestal is het niet waarneembaar, maar wel meetbaar.
Zo’n ontstekingen zijn een onderliggend probleem dat in verband is gebracht met hartaandoeningen, diabetes, Alzheimer, auto-immuunziekten, prikkelbare darmsyndroom, kanker, chronische pijn, artritis en zowat elke aandoening die er is.
Ons lichaam zou nagenoeg vrij van ontstekingen moeten zijn, behalve als we ziek of gewond zijn.
Er zijn aanwijzingen dat die veroorzaakt worden door:
- Grote hoeveelheden suiker en granen
- Gebrek aan lichaamsbeweging
- Té veel lichaamsbeweging, waardoor het lichaam sneller beschadigd raakt dan het kan herstellen
- Spanning
- Te veel omega 6-vetzuren (van granen, noten en zaadoliën in bewerkte voedingsmiddelen)
- Onvoldoende omega 3-vetzuren met lange keten (EPA en DHA, van zeevruchten, algen en wilde of grasgevoerde dieren)
- Niet genoeg micronutriënten in je voeding
- Roken
Deze test wordt in verband gebracht met hartaandoeningen en zowat elke op levensstijl gebaseerde ziekte op aarde. Vreemd genoeg voeren sommige traditionele artsen de test niet uit, vooral niet als je jong bent. Holistische artsen en beoefenaars van functionele geneeskunde hebben de neiging het vrij regelmatig te testen. Zoals ik het zie, is meer informatie een goede zaak.
Als ik rondloop met chronische ontstekingen, wil ik zo snel mogelijk op de hoogte zijn in plaats van tien jaar later symptomen ervan te zien verschijnen. Het is logisch om preventief te werken en ervoor te zorgen dat je levensstijl er een is die resulteert in een lichaam dat vrij is van chronische ontstekingen.
Zoals bij het meten van ketonen is testen hier ook het modewoord. Zo haal je onzekerheid weg. Een basistest voor ontsteking is de C-Reactive Protein-test, uitgevoerd als een eenvoudige bloedtest.
Een ideale score, dat wil zeggen een lage chronische ontsteking, wordt beschouwd als ruim onder 1,0 mg / l.
Wil je je zelf verder verdiepen in ontstekingen, dan is het boek ‘The Inflammation Spectrum’ van Will Cole een goede tip.
Vervang koffie door thee
Deze tip schrijf ik neer tegen mijn zin. Maar eerlijk is eerlijk. Vaak zorgt koffie voor een zenuwachtige high, gevolgd door een energiecrash. Daardoor heb je meer nodig en kan het je hongergevoel in de war brengen.
Ik weet wel: koffie is ook vaak een prima metgezel om voedingsloze periodes te overbruggen. Toch heb ik persoonlijk gemerkt dat periodes met minder cafeine me méér goed doen dan kwaad.
Matcha groene thee, aan de andere kant bijvoorbeeld geeft je een zachtere boost van energie die uren aanhoudt en geen enkele crash heeft.
Persoonlijk bouw ik met periodes met koffieconsumptie af en dan komt citroen- of kamillethee als vervanging in het beeld.
Als je de hele ochtend een paar kleine kopjes matcha consumeert, kan dit je een aanhoudende energieboost geven die zachtjes tot in de middag aanhoudt. De reden hiervoor is dat matcha L-Theanine bevat. Dat vertraagt de opname van cafeïne door je lichaam. Het geeft je alle voordelen zonder de nadelen.
Cafeïne is een drug en te veel ervan (vooral in snel opneembare vormen zoals koffie) kan voor verslaving zorgen. Wanneer dat gebeurt, voel je je zonder dit probleem slechter dan normaal vanwege ontwenningsverschijnselen en heb je er niet zoveel baat bij. Als je het type persoon bent dat geen dag zonder koffie kan (Ik!), en je wil je je energie een boost geven, dan is het heel belangrijk dit aan te pakken. Die koffieverslaving ondermijnt je energie.
Als dat het geval is, probeer dan elke dag een kopje koffie te verminderen totdat je het kunt elimineren, en probeer dan misschien wat matcha. Idealiter wil je je relatie met cafeïne zo ver krijgen dat het helemaal geen probleem is als je een tijdje zonder gaat.
Focus op je slaap
Als je niet genoeg slaap krijgt, kan je stresshormoon met ongeveer 40% toenemen.
Ik hoef je de nadelen van slaapgebrek niet te vertellen. Je voelt je groggy, traag, ongefocust en moe. Bovendien neemt je risico op gezondheidsproblemen in de loop van de tijd toe.
Helaas loopt een groot percentage van de mensen rond in een constante staat van licht slaapgebrek, met 6 uur of minder per nacht. Andere mensen slapen dan weer wel gedurende lange periodes, maar krijgen niet genoeg van de diepe, herstellende slaap die het lichaam echt nodig heeft.
Hier zijn een aantal tips om beter te slapen:
- Probeer schermen na zonsondergang te vermijden. Blauw licht vermindert de productie van melatonine in je hersenen, waardoor je beter in slaap kunt vallen. Als je vaak op de computer werkt, installeer dan een programma zoals f.lux dat het blauwspectrumlicht van je monitor vermindert en geler maakt.
- Eet geen grote maaltijd gedurende 3 uur voor je gaat slapen.
- In plaats van ’s nachts felle lichten aan te doen, koop je wat rode of amberkleurige nachtlampjes en probeer je er in het donker op te vertrouwen.
- Doe ontspannende dingen voor je gaat slapen. Probeer bijvoorbeeld eens een roman te lezen, in plaats van je op een probleem of het werk te concentreren. Help de hersenen te ontspannen, zodat je, tegen de tijd dat je jouw ogen sluit, niet wakker wordt gehouden door specifieke gedachten.
- Doe dagelijks wat lichaamsbeweging, of het nu een volledige training of een wandeling is, of wat lichaamsgewichtoefeningen, enz.
- Slaap in een pikdonkere kamer. Helemaal donker. Er komen geen kleine lichtbronnen of licht uit de kappen.
- Verlaag de temperatuur. Je lichaamstemperatuur daalt ’s nachts met een paar graden, en als je het te warm hebt, kan het je wakker houden. Maak het wat frisser en kruip lekker onder de dekens!
- Experimenteer met koude douches (of méér!).
Vereenvoudig je leven
Als je rommel in je huis of werkruimte hebt, kan je je veel minder goed concentreren. Dat is zeker in deze periode van thuiswerk en heel wat zoom-videogesprekken een belangrijk aandachtspunt.
Het kan ook een impact hebben op je cortisolspiegels. Kijk je rond en zie je delen van de ruimte vol staan met voorwerpen, spullen die onder banken zijn geschoven en papieren die op de keukentafel liggen, dan is de kans groot dat je stresshormoonspiegels hoger zijn dan nodig.
Kijk je rond en zie je dingen die je moet doen, dan zorgt dat voor lichte stress.
Idealiter wil je dat je omgeving zo is dat als je rondkijkt, je absoluut niets hoeft te doen. Dit alleen al kan je een lichter, energieker gevoel geven.
“Our life is frittered away by detail.
Simplify, simplify.”
H.D. Thoreau
Streef een passie na
Wanneer antropologen jager-verzamelaars onderzoeken, vinden ze het moeilijk om iemand te vinden die depressief is. Eigenlijk is het best triest dat onze technologie en al ons comfort ons minder gelukkig zou maken dan ‘primitieve mensen’. Hun kinderen hebben veel hogere sterftecijfers, hun levensduur is korter, maar op de een of andere manier eindigden ze niet zo neerslachtig of verdrietig.
Dit komt waarschijnlijk door de meeste factoren uit bovenstaande lijstje.
Ze bewogen meer, ze aten voedzame dingen, hun levensstijl hield van nature ontstekingen laag en hormonen in evenwicht.
Ze werden minder blootgesteld aan chemicaliën, ze hadden minder bezittingen en ze bezaten geen computerschermen of knorrige bazen die hen ’s nachts wakker hield.
De meesten van hen werkten eigenlijk minder dan wij, en dus hadden ze voldoende vrije tijd.
Ook waren er nog niet overal spiegels en verleidelijke afbeeldingen om zich zorgen te maken over hun looks.
Eerlijk gezegd is dat één van de redenen waarom wij Kaapverdië als bestemming kozen voor onze huidige levensfase. Niet dat hier alles altijd stressloos is (geloof niet in mythes!) en alles in het leven komt met voor- en nadelen, maar zoals bij keto een geschikt voedingsfundament kan zijn is deze locatie voor ons een goede huidige uitvalsbasis.
Samenvattend
Sommige van deze tactieken op zich kunnen je gevoel van energie en productiviteit letterlijk verdubbelen.
De dag sportief en nuchter kunnen starten kan al een enorm effect hebben op hoe je je de rest van die dag voelt.
Andere tactieken kunnen je een kleine boost geven. Misschien niet eens merkbaar op zichzelf, en dus kun je in de verleiding komen om sommige ervan over te slaan.
Probeer sowieso alles één voor één en kijk hoe het helpt. Experimenteer met dingen die je nog niet eerder hebt geprobeerd, en zie hoe je je voelt.
Heb je alles al geprobeerd en heb je nog altijd geen energie, neem dan contact op met een arts, want uiteraard kunnen er altijd nog andere, subtiele medische problemen zijn die moeten worden aangepakt.
Succes & laat hieronder zeker weten hoe jij je energie tracht te verbeteren.
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
