Ons hele leven is ons verteld dat ons lichaam suiker nodig heeft voor energie, hoewel er een veel efficiëntere bron van energie bestaat: ketonen. Ons lichaam produceert ketonen wanneer koolhydraten tot een minimum worden beperkt. Je kunt de staat van ketose bereiken door te vasten of door hoofdzakelijk voeding te eten dat rijk is aan vet en heel weinig koolhydraten bevat.

“Als je geen suiker eet, ga je dood” dixit een een snoepfabrikant die nu suiker-snacks produceert voor duursporters. Zulke stellingen blijf je ook nog in 2019 lezen in ‘kwaliteitskranten’.

Oorspronkelijk artikel en ‘fact check’ van De Standaard eind april 2019

Je hebt besloten om ook met keto te starten. Je hebt je pasta-pakjes, patatten, snoep en chips, je favoriete Dokter Oetker bevroren pizza en andere kant-en-klaarmaaltijden, geoxideerde zaadoliën, suiker en bloem weggegooid of weggegeven.

Je bent gaan winkelen en hebt je kasten aangevuld met boter, kokosolie en een hele rits verse eieren. Je hebt ook rundsvlees, kip, lamsvlees en makreel en wat groene groenten zoals boerenkool en broccoli gekocht. Je weet zeker dat je minder dan pakweg 20-30 gram koolhydraten per dag hebt gegeten, maar zit je echt in ketose?

Als je vroeger koolhydraat-junkie was, is het waarschijnlijk dat je die keto-griep hebt doorgemaakt. Je symptomen waren: zwak en moe, hoofdpijn en niet in staat om helder te denken.

Die keto-griep is geen bewijs dat je in ketose bent. Zodra je de normale energiebron van je lichaam vermindert, voel je je waarschijnlijk zwak terwijl je je ondertussen aanpast aan je nieuwe primaire bron van energie (vet).

Hoe weet ik of ik in ketose ben?

In ketose zijn, betekent voor heel wat mensen toegenomen energie, betere concentratie en minder honger. Dat gebeurt wel niet van vandaag op morgen. Zo kan het een aantal weken tot zelfs maanden duren voor je echt de volledige voordelen krijgt van de aanpassingen in eetpatroon. Hoe weet je of je al in ketose bent? Dit zou zich kunnen voordoen:

• Je hebt meer dorst dan ervoor. Dat kan zijn omdat je lichaam meer water verliest of omdat je meer eiwitten eet dan ervoor.
• Je drinkt meer en dus ga je vaker naar de wc.
• Je adem of geur verandert wat. Aceton is een ketonlichaam dat voor een deel wordt uitgescheiden via je adem. Misschien merk je dat zelf niet meteen maar anderen wel. Gelukkig zijn al die zaken van korte duur.
• Je hebt minder honger.

Heel waarschijnlijk ga je per maaltijd niet minder eten – integendeel – maar na verloop van tijd ga je wel minder vaak zin hebben in voeding. Daarom dat heel wat mensen aangeven dat ze van 3 tot 4 maaltijden per dag makkelijk kunnen overschakelen naar gemiddeld 2 maaltijden per dag.

De signalen dat je in ketose bent, liggen behoorlijk voor de hand. Toch wil je graag absolute zekerheid. “Ben ik nu WEL of NIET in ketose?” Ketonen meten is daarom zeker bij de start van je keto-avontuur waardevol, om te weten hoe het ‘voelt’ om in ketose te zijn. Het kan je ook helpen de juiste aantallen koolhydraten te bepalen die jij kan tolereren zonder uit ketose te vallen.

Waarom ketonen meten?

Meten is Weten. Het is misschien een boutade, maar meten betekent net het grote onderscheid met de voorbije dertig keer dat je je gezondheid terug in eigen handen nam. Mensen gaan onderuit wanneer ze hun gewoontes veranderen zonder accurate feedback. Ketonen zijn uniek. Je maakt die echt niet per ongeluk aan. Meet ze een tijdje. Bewijs jezelf en je sceptische dokter dat je jouw levensstijl in die mate hebt aangepast, dat je ketonen produceert.

We moeten dus onze ketonen testen om te weten of ons lichaam ze verbrandt. Er zijn een paar verschillende manieren om dit te testen, omdat er verschillende soorten ketonen in het lichaam zijn: acetaat, acetoacetaat en beta-hydroxybutryaat.

Klinkt allemaal ingewikkeld en vrij veel werk, maar je hoeft niet heel je leven te testen. Meten helpt je op een correcte manier te starten. Later kan je gevoel het mooi overnemen.

Hoe mijn ketonenwaarden meten?

Er zijn een aantal manier om te weten of je in ketose zit (keto-aangepast bent), en wat je waardes zijn.

• meting via het bloed
• adem-meting
• urinestrips

Ketonen-meting via het bloed

Een bloedketonenmeter is een van de meest gebruikelijke en meest nauwkeurige hulpmiddelen bij het testen op ketose. Net als een bloedglucosemeter gebruikt de ketonenmeter ketonen-teststrips om de niveaus van ketonen in het bloed te meten.
Het ketonlichaam beta-hydroxybutyraat (BHB) wordt door het bloed getransporteerd, zodat het de cellen kan bereiken en hen van energie en brandstof voorzien.

Het positieve aan deze test is dat het je een meetbare bron van ketonen in het bloed geeft. Geen giswerk. Geen kleurtint die moet correleren met het niveau van ketonen, zoals het testen van urine. Helder en praktisch.

• Om in voedingsketose te zitten moeten je bloedspiegels constant tussen 0,5 en 1,00 mmol zijn.
• Naarmate je meer vet-aangepast wordt, zullen die aantallen stijgen naar 1,5 tot 3,0 mmol.
• Onthoud wel dat er geen magisch getal is dat je moet bereiken.
• Het optimale niveau is dat niveau waarop je je het beste voelt en jouw doelen kunt bereiken.

Hogere ketonen-waardes zijn niet per sé beter. Ben je in de zone of niet? Dat is wat belangrijk is.
Het nadeel van zo te meten is dat het duur kan worden als je bijvoorbeeld dagelijks meet. En dat prikken je het idee geeft dat je ziek bent.

Adem-meting

Ketonen kunnen ook worden gemeten in de adem. Bij de adem-meting wordt gezocht naar de aanwezigheid van aceton in de adem. Dat is een ander ketonlichaam. Meerdere studies hebben aangetoond dat aceton in de adem sterk correleert met BHB in het bloed. De aceton wordt herkend via een ademhalingsmeter die de kleur of getallen meet en gebruikt om jou het ketongehalte van je lichaam aan te geven.

Het voordeel is dat dit zeker handiger en aantrekkelijker is voor iemand die niet elke dag in zijn vinger wil prikken. En het is betrouwbaar voor het doel. Bovendien betaal je één keer, en heb je geen strips meer nodig. Een mogelijk nadeel is dat de meting beïnvloed kan worden door bijvoorbeeld alcohol. Na het drinken ervan is de meting onbetrouwbaar.

• Ik vind zo’n toestel (zoals dat van Ketonix) nog steeds het handigst. Je kan het echt zien als een instrument om je eetstrategie te optimaliseren. Zeker voor de eerste maanden. Zoveel mogelijk testen is dan belangrijk.
• Je leert namelijk welke voeding een invloed heeft op je keto-waardes. Hoe hoog je waardes zijn na het sporten, of het vasten. Dat is allemaal interessante informatie.
• Wel moet je beseffen dat de software en hardware nog allemaal vrij nieuw zijn. Geen Apple-niveau. Je moet dus vaak wat geduld hebben of aanvaarden dat er een leerproces is. Gelukkig is dit een dynamische markt en komen er steeds nieuwe toestellen op de markt.

Ketonen meten via urine

Het derde hulpmiddel voor het meten van ketonen zijn urineteststrips. Het gebruik ervan is eenvoudig en duidelijk. Zo meten ze de overtollige acetoacetaat-ketonen die via de urine worden uitgescheiden. Deze tests zijn super gemakkelijk. Je plast gewoon op de strip en na 30 tot 45 seconden verkleurt die, zodat je het niveau van ketonen in de urine kunt zien.

Het resultaat dat je krijgt, is geen exacte meting van ketonen zoals de resultaten van de bloedketonenmeter. Studies suggereren dat urinetests voor ketonen het beste ’s morgens vroeg of ‘s avonds na het avondmaal worden gedaan.
De stick zal een kleur tussen licht roze en bruin tonen, en hoe donkerder de kleur hoe meer ketonen. Focus je niet te veel op de exacte kleur omdat het als meetinstrument niet super betrouwbaar is.

Als je heel wat water drinkt, zal dit je urine verdunnen, waardoor de kleur lichter zal zijn, zelfs indien je behoorlijk wat ketonen produceert.
De urineteststrips zijn handig omdat ze een goedkoop en gemakkelijk hulpmiddel zijn om bij de overgang naar keto-aanpassing, om te weten of je goed bezig bent. Maar op lange termijn zou ik geen urine-strips gebruiken om je ketose te meten.

Het probleem met urinestrips is dat wanneer je vet-aangepast bent, jouw lichaam deze ketonen efficiënter kan gebruiken. Dat betekent dat je er niet zoveel uitscheidt. Ook betekent het niet dat je ketonen verbrandt omdat je ze uitplast. Je weet gewoon dat je lichaam ze goed kan uitplassen! Bovendien kunnen andere factoren ervoor zorgen dat urinetesten variëren, zoals bijvoorbeeld het niveau van elektrolyten en je hydratatie.

Persoonlijk zou ik daarom niet aanraden om er voor langere tijd je metabolische toestand mee te meten.

Hoe vaak moet ik meten?

Zoals bij heel wat zaken hangt alles af van je doel. Indien je keto niet volgt voor medische redenen, hangt het echt van jou af. Bij de start is meten bijna een must. Je wil uiteindelijk stilletjes aan beginnen begrijpen hoe koolhydraat-(in)tolerant je bent. Meten zorgt ervoor dat je na verloop van tijd kan weten hoeveel koolhydraten je kan eten zonder uit ketose te geraken.

• Als je met keto start, raden we aan je vrij strikt te houden aan pakweg 20 gram koolhydraten per dag.
• Na verloop van tijd zal je meer fat-adapted worden, en gebruikt je lichaam die ketonen als brandstof. Je kan dan naar 40 tot 60 gram koolhydraten per dag evolueren.
• Indien je bovendien regelmatig intensief sport, dan kan je zelfs nog hoger gaan in koolhydraten (vermijd wel sowieso junk food). Op dat moment zal het concept van de koolhydraat-piramide best handig worden.

Vertrouw me als ik zeg dat je na verloop van tijd intuïtief gaat voelen wat je mag eten.

Andere manieren om te weten of je in ketose bent

• je nuchtere bloedsuikerspiegels zijn lager dan 80 ml/dL en je voelt je nog steeds energiek
• je bent niet constant aan het mopperen
• je voelt je scherper en meer gefocust
• je hebt gedurende de dag meer energie
• je hebt niet constant zin in tussendoortjes
• je kan een paar uur zonder eten of maaltijden makkelijk over te slaan

Waarmee ik vooral wil zeggen dat je het na een tijd gewoon voélt, en je niet zo vaak nog per se zal moeten meten.

Welk meetinstrument gebruik jij in je eigen avontuur?

PS. Twijfel je? Contacteer me dan om te zien of we geen coaching-traject kunnen opzetten om je hierbij te helpen.