Keto vragenrondje (9)

De komende weken beantwoorden we 21 vragen die we regelmatig ontvangen tijdens onze individuele coaching. Sommige dagen zullen de antwoorden kort & krachtig zijn maar op andere dagen zijn we uitgebreider & genuanceerder. Kom regelmatig terug op onze blog om alle vragen en antwoorden te lezen.

Raad je het aan om TE SPORTEN op
NUCHTERE maag?

Ik houd van lekker eten en lang tafel. Van Bourgondische, sociale gelegenheden kan ik enorm genieten. En het boek Ketoman schreef ik net om mee te geven dat je perfect keto kan doen terwijl je niet moet verzaken aan al die zaken die het leven heerlijk maken. En toch zie ik heel duidelijk bij mezelf een link tussen niet eten – vasten dus – en een meer tevreden productief leven. De dagen dat ik het beste functioneer zijn de dagen waarop ik geen drie, maar slechts één of twee keer eet.

Met periodes een tijd lang niet eten heeft natuurlijk ook veel te maken met zelfdiscipline. Dat heeft heel wat voordelen, zeker als je er sportinspanningen aan koppelt. In dit artikel wil ik hier mijn eigen argumenten over neerpennen.

Kleine caveat voor ketomannen en ketovrouwen

Eerst en vooral is het belangrijk om mee te geven dat er een grote zwakte (of leegte) bestaat in de bestaande wetenschappelijke literatuur rond ‘nuchter sporten’. Er bestaan geen specifieke studies die ketoman/ketovrouw contrasteert met koolhydraatman/koolhydraatvrouw. In officiële, formele context hebben we die resultaten niet, en dus moeten we afgaan op anekdotes.

Wel, mijn persoonlijke anekdote is positief. ’s Morgens vroeg opstaan, dan gaan sporten (lopen of zwemmen of een combinatie), een paar koffietjes binnenkappen voor ik uren later begin te eten, dat is voor mij een recept voor een energierijke & productieve dag. Soms is mijn lunch de eerste maaltijd; soms pas het avondeten. Heel wat andere ketomannen of ketovrouwen die ik ken of begeleid geven soortgelijke feedback.

Welke voordelen zijn er om nuchter te sporten?

Nuchter betekent uiteraard dat je de dag start zonder calorieën. Dat ken je wel van een bloedtest. Je eet dus niet. Water, thee of koffie zijn toegelaten. Niet-eten is bovendien een snelcursus in zelfbeheersing. Op termijn optimaliseer je jouw wilskracht, zelfdiscipline en vrijheid.

Zij die regelmatig met succes kunnen vasten, stellen een plan op en volgen dat plan. Dat plan is: eet niet gedurende een bepaald aantal uren. Die periode kan één uur zijn, 48 uur, of zelfs 5 dagen. Het maakt op zich niet uit, als je persoonlijke doelen maar duidelijk zijn.

Om je hiervoor te motiveren is het aangewezen dat ik eerst overloop welke mogelijke voordelen ‘sporten op nuchtere maag’ kunnen opleveren.

Insulinegevoeligheid opkrikken

Een tijd lang niet-eten verbetert je insulinegevoeligheid. En lichaamsbeweging is misschien wel de meest betrouwbare manier om die insulinegevoeligheid te verhogen, zelfs als er zich geen veranderingen in eetstijl voordoen. Wanneer je beide combineert, is het effect nog groter.

Aan het einde van één onderzoek hadden proefpersonen die tijdens de training gingen vasten een lager lichaamsgewicht (de enige groep die niet bijkwam), een betere algemene glucosetolerantie en een verhoogde insulinegevoeligheid ten opzichte van de proefpersonen die normaal aten en ook aan lichaamsbeweging deden. (Bron)

Beter presteren zonder voeding

Bekijk het zo. Leg je jouw spieren bepaalde stressfactoren op, dan passen ze zich op termijn aan door sterker te worden. Zo past ook je lichaam zich aan wanneer je nuchter traint. Het leert namelijk te presteren onder omstandigheden met weinig voedsel en weinig energie.

Het is het klassieke idee om ’traag te trainen en snel te racen’, meestal met betrekking tot de inname van koolhydraten. In een recent onderzoek werd een groep ongetrainde, koolhydraatrijke fietsers geplaatst tegenover een groep ongetrainde, ’s nachts vastende fietsers. Het spierglycogeengehalte en de VO2 max van beide groepen werd vergeleken. (Bron) Wat viel op? De nuchtere groep zag verbeteringen van bijna 10% qua V02 terwijl de gevoede groep met slechts 2,5% erop vooruit ging. Koolhydraten toevoegen voor een trainingssessie verminderde hun capaciteit om zich aan die training aan te passen; trainen in nuchtere toestand verbeterde dan weer die capaciteit om te presteren zonder voeding.

Wat ik hier vooral bij onthoud is dat niet-eten niét draait om kortstondige prestatieverbeteringen. Door nuchter te trainen ga je echt niet je prestaties verbeteren voor die bepaalde trainingssessie. Dat is allerminst het punt. Het doel van nuchter te sporten is om je prestaties op peil te houden terwijl je van de metabolische voordelen geniet, zoals verbeterd herstel, hogere glycogeenvoorraden, betere insulinegevoeligheid en verbeterde spierrespons op die inspanning. Die dingen zorgen voor betere prestaties na verloop van tijd omdat je lichaam goed is geworden om te presteren met een lege tank.

Meer vetverbranding

Train je in nuchtere toestand, dan is je enige toevlucht tot energie de verbranding van bestaande glycogeen- en lichaamsvetvoorraden. Dat is namelijk het gevolg van de afwezigheid van beschikbare koolhydraten of een andere exogene energiebron. Je gaat zien dat dit al het geval is wanneer je niet eet zonder enige sportinspanning.

Sportinspanningen toevoegen aan de mix zorgt ervoor dat dit effect omhoogschiet. Iemand die in nuchtere toestand gaat hardlopen, heeft een lagere ademhalingsquotiënt, wat aangeeft dat er meer vetverbranding plaatsvindt dan glucoseverbranding. (Bron)

Uit onderzoek bleek dat één cardiosessie in de ochtend de 24-uurs vetoxidatie met 50% verhoogde bij jonge mannen. (Bron)

Mijn eigen aanpak

Zoals gezegd merk ik zelf dat ik me het beste voel op het einde van de dag als ik ’s ochtends op nuchtere maag ga lopen of zwemmen, en pas ’s middags of ’s avonds mijn eerste maaltijd nuttig. Omdat we ondertussen weten dat niet-eten je spieren niet zal afbreken of je doet neervallen, raad ik je aan het een kans te geven. Zéker als je al goed keto-aangepast bent.

Anderzijds is continu sporten zonder te eten wellicht ook niet nodig. Het is gewoon een bijkomende optie. Ben je vet-aangepast, heb je een goede metabolische flexibiliteit en kost het overslaan van een maaltijd of twee je geen enkele moeite, dan ben je waarschijnlijk iemand die er baat bij heeft.

Heb je zin om het uit te testen? Doe het in stapjes!

Bijvoorbeeld: doe al eens af en toe een ochtendwandeling op nuchtere maag. Word wakker, sta op en maak een stevige wandeling voor het ontbijt. Voelt dit een tijd lang goed aan, kan je het uitbreiden tot een langere wandeling, een fietstocht of wat fitness-activiteiten. De overgrote meerderheid van mijn aerobe activiteit op laag niveau doe ik in nuchtere toestand. Ik zou het niet anders willen. En als dat allemaal goed voelt, overweeg dan om wat extra gewichten of sprintjes toe te voegen.

Succes en laat hieronder zeker weten wat jouw eigen aanpak is.