Keto Huis

Praktische implementatie van autofagie: het vasten-experiment van ketoman

Autofagie. Letterlijk betekent het woord: ‘jezelf eten’. Autofagie is een onderwerp dat steeds meer aandacht krijgt. Nobelprijs voor Fysiologie en Geneeskunde in 2016 Yoshinori Ohsumi maakte van het vroegere gefluister van de medische wereld over autofagie een volwaardig gespreksonderwerp. Ohsumi ontdekte hoe ons lichaam achteruit gaat en zijn cellulaire componenten recycleert.

In’t kort gezegd: autofagie.

Waarom is autofagie relevant?

KetoHuis gaat over keto en de levensstijl errond. Wel, wat blijkt? Er is een link tussen ketonen en autofagie. En dus is wat volgt het meest relevant voor de generatie babyboomers (geboren tussen 1945 en 1955). Zij hebben namelijk de meeste schade opgelopen van alle onzin die het medisch establishment de voorbije 40 jaar over voeding heeft verteld.

Lees over vetten. Lees over cholesterol. Lees over eieren. Lees mijn boek Ketoman, en je begrijpt in detail wat ik bedoel.

Gelukkig is het niet te laat. Tijd wel om een aantal dwaze aanbevelingen terug te draaien. De wetenschap rond hoe je lichaam “jezelf” opeet, is daarom het volgen waard. Autofagie verwijdert namelijk het ‘afval’ dat zich in de cellen van je lichaam bevindt. Al die jaren van slecht gevoede hersencellen, veel te weinig slaap, en nicotine in jonge jaren heeft ons dikker en ongezonder gemaakt dan welke andere generatie ook. Het resultaat? Heel wat korstige cellen.

Dat puin in je weefsel bevindt er zich al jaren. Als je te zwaar bent, is dit puin al zo lang aanwezig als die extra kilo’s die je folteren. Doe daar nog eens tien jaar extra bij. Autopsieën van de hersenen vertellen een duidelijk verhaal. Eiwitten worden opgebouwd in een beschadigd brein. Dit beschadigde brein leidt tot de ziekte van Parkinson, Alzheimer en dementie. De problemen starten niet in je genen; ze beginnen met een ontsteking.

Rhonda Patrick legt hieronder het proces uit.

Periodiek fasten én ketonen om rotzooi op te peuzelen

Na tien jaar van constante ontsteking, kan de genetica van je grijze materie allerlei hersenziekten veroorzaken. De chemie die wordt geproduceerd door de combinatie van vasten en hoge ketonen keert het ontstekingsschroot om dat de meeste babyboomers hebben. In feite vermindert deze chemie de zwelling van de hersenen.

Het chemische resultaat door de combinatie van vasten en hoge ketonen keert het ontstekingspuin dat heel wat +50ers hebben opgebouwd. Blijkbaar vermindert deze chemie ook de zwelling in de hersenen.

Periodiek vasten en hoge ketonen activeren je cellen om de ‘rotzooi’ op te peuzelen die jarenlang de elektrische signalen en activiteit van je hersenen heeft verpest. Een brein dat tot dementie zou leiden, heeft al jaren extra eiwitten weggeslingerd voor je je eerste geheugenstoornis ervaart. Mocht je een jaar ervoor een soort van virtuele tour kon doen in je brein vooraleer je geheugen je parten begint te spelen, zou je veel van die korstige, extra eiwitten zien, die ook beter bekend zijn als plak of klitten van draadachtige structuren, neurofibrillen genaamd.

Heb je al geheugenproblemen? Begin met het eten van plak! Stimuleer autofagie door vasten een plekje te geven in je gezonde keto levensstijl.

Hoe stimuleer je dit proces van autofagie bij jezelf?

Gelukkig werpt het onderzoek van Nobelprijswinnaar Yoshinori Ohsumi licht op deze wetenschap. Autofagie is een zeer gereguleerd proces waarbij je cellen componenten afbreken en deze delen vervolgens als voeding gebruiken. Onze cellen zijn geprogrammeerd om te sterven. Wanneer gaan je cellen dood? Dat hangt ervan af hoe goed je voor ze hebt gezorgd.

Apoptose (voorgeprogrammeerde dood) wordt geactiveerd wanneer cellen oud en versleten worden. Verschillende cellen in het lichaam leven langer dan andere, maar ze hebben allemaal een einddatum – een voorbestemde datum waarop ze zullen sterven. Die datum komt sneller als ze slecht gebouwd zijn of als ze constant ontstoken zijn.

Waarom is dit relevant bij heel wat mensen?

De prille wetenschap achter autofagie is fascinerend. Zeker als je bijvoorbeeld snel veel gewicht verliest, is de combinatie met vasten in de keto levensstijl een interessante tool. Je lichaam ‘eet’ dan de ‘misvormde’ huidcellen die tot rimpels en loshangend vel zorgen. Dat zou namelijk  een oplossing kunnen zijn voor de bekommernis van velen bij gewichtsverlies. Ik kan me voorstellen dat sommige mensen géén gewicht willen verliezen uit angst voor dat slappe loshangende vel.

Als je gewicht verliest terwijl je autofagie stimuleert, ‘eet’ je lichaam die vervormde huidcellen die je rimpels veroorzaakten. Je zult die extra bloedvaten, vetcellen en verbindende cellen ‘eten’ terwijl je afvalt. Zonder dat overblijvende, onnodige weefsel, sluit je huid stevig aan op het overliggende weefsel. Dit resulteert in een strakke, sterke huid.

Cool, niet?

Persoonlijk experiment

Om mezelf verder in autofagie te verdiepen, was inlezen niet voldoende. Tijd voor een serieus, persoonlijk experiment: 120 uur vasten. Op zich is IF (intermittent fasting) niets nieuws voor me. Regelmatige periodes niet-eten doe ik al bijna tien jaar, maar de voorbije jaren bleef het steeds beperkt tot 18-6, 24 of hooguit 72 uur periodes. Langer leek me onnodig gezien ik me goed, gezond en prima op gewicht voel.

Aangezien ik steeds vaker las dat er tussen 72 en 120 uur misschien het grootste voordeel te behalen valt voor autofagie, wilde ik een langere periode deze week eens uitproberen. Mijn agenda zag er vrij haalbaar uit, en de feestdagen waren achter de rug. We hadden net een Start To Keto uitdaging gestart. Terwijl anderen hun kasten leeg maakten, was het voor mij een geschikt moment om mijn lichaam een volwaardige detoxkuur te geven.

Maar laten we beginnen bij het begin. Wat is vasten?

Vasten is gewoon de timing van je eten

Vasten is een manier van eten (of niet eten), waarbij het voedsel dat je eet beperkt is tot een bepaald tijdsbestek. Dat betekent dat er in geen enkele vorm calorieën in ons lichaam terecht komen. In zekere zin is het gewoon timen wanneer je eet.

De twee regerende staten van het metabolisme van ons lichaam zijn:

1/ gevoed; of anders uitgedrukt: anabolisch
2/ vastend; of anders uitgedrukt: katabolisch.

Over anabolisch is sprake wanneer we de geconsumeerde macronutriënten gebruiken, die verteerd zijn en nu in de bloedbaan circuleren. Katabolisch noemen we wanneer al die brandstof op is. Onze gastank is leeg met andere woorden. Dat gebeurt al na enkele uren (7-8) van niet eten.

Vasten-voordelen

Hippocrates, de vader van de moderne geneeskunde, zei: “Eten als je ziek bent, is een manier om je ziekte te voeden”. Hij adviseerde onthouding van voedsel of drank voor bijna al zijn patiënten.

Vasten en gezondheid

Wat is nu het doel van vasten? Waarom zou je het überhaupt doen? Heb er in Ketoman uitgebreider over geschreven, maar hier zijn opnieuw een aantal argumenten.

  • Verminderde ontsteking en oxidatieve stress op het lichaam. Dit vertraagt ​​veroudering en voorkomt ziekten.
  • Vasten helpt om vet en overgewicht te verliezen. Je verbrandt je eigen lichaamsvet als brandstof en wordt mager.
  • Vasten verlaagt de bloedsuikerspiegel en insuline. Je hebt meer stabiele energieniveaus.
  • Vasten heeft anti-verouderingseffecten. Het bevordert de levensduur van de cellen en mitochondriën, waarvan is aangetoond dat het de levensduur in vele diersoorten verlengt.
  • Vasten bestrijdt honger en de hunker naar suiker. Vasten leert je lichaam om zijn eigen energie te produceren zonder dat je hiervoor voeding nodig hebt.
  • Het stimuleert autofagie. Alweer dat woord. Autofagie is zoals gezegd een proces dat ervoor zorgt dat je gezonde cellen oude disfunctionele cellen opeet en ze voor hun energie verbrandt. Dit heeft voordelen voor je levensduur en is ontstekingsremmend.

Vasten en het brein

  • Vasten verhoogt de hersencapaciteit door BDNF ( staat voor brain-derived neurotrophic factor) te verhogen, wat helpt om nieuwe hersencellen en synapsen te laten groeien.
  • Vasten stimuleert groeihormoon dat het brein beschermt en herstelgroei biedt (zie ook deze studie). Groeihormoon beschermt niet alleen tegen spierkatabolisme, maar voorkomt ook dat hersencellen afsterven.
  • Vasten beschermt de hersenen tegen het afsterven van zenuwcellen (neurodegeneratie). Tijdens autofagie helpt vasten om β-amyloïd plakken op te ruimen en oxidatieve stress op neuronale weefsels te verminderen. (zie bijvoorbeeld deze recente studie)
  • Vasten wordt binnen de keto levensstijl heel vaak gebruikt om epilepsie te behandelen. Dat ligt zowat aan de basis van wat standaard als ‘ketogeen dieet’ wordt beschouwd.

Vasten en het immuunsysteem

  • 48 tot 120 uur vasten verhoogt de cellulaire weerstand tegen toxines (hiervoor best interessant om het werk van Valter Longo (Fasting Mimicking Diet – zie zijn boek The Longevity Diet) te volgen. Door 72 uur te vasten wordt het immuunsysteem als het ware gereset door stamcellen vrij te geven (zie ook deze studie)
  • Vasten triggert stamcelgroei die voor vernieuwde jeugdige cellen zorgen.
  • Vasten activeert autofagie en voorkomt hiermee de accumulatie van ontstekingsstoffen in cellen. Autofagie is cruciaal voor het vertragen van veroudering.
  • Vasten legt hormonale stress op het lichaam wat je sterker maakt voor de toekomst.

Wat dat laatste betreft. Een beetje stress is goed om te groeien. Dat geldt bij het leren van een nieuwe onderwerp of om bijvoorbeeld spiermasse aan te maken (in de fitness). Het is de chronische stress die nefast is.

Hoe periodiek vasten te doen?

Nu je de voordelen van vasten begrijpt, is het tijd om te leren hoe je het praktisch kunt aanpakken.

Eigenlijk is het simpel: je stopt gewoon een tijdje met eten en dan breek je het vasten. Niets echt moeilijks of spannends aan. Zéker niet als je al goed vet- of keto-aangepast bent.

Het moeilijkste aspect is niét het hongergevoel, dat verdwijnt heel snel, maar eerder het sociale. Met periodes ‘s morgens en/of ‘s avonds niet eten met de kinderen vind ik sowieso niet prettig. Hen moeten uitleggen dat ik een hele week niet eet, vraagt veel duiding en perspectief. En het is gewoon geen leuk gevoel om op die manier een aantal avonden met hen door te brengen. Maar alles voor het autofagie-experiment deze keer. 😉

Voor betere resultaten én om het veilig te doen, wil je uiteraard graag weten hoe het correct uit te voeren.

Verschillende soorten vasten

  • 24 uur vasten. Dit is de meest eenvoudige manier. Eigenlijk hoef je niet eens een dag zonder eten. Gewoon ’s avonds aan het diner aanschuiven, de volgende dag vasten en dan weer ‘s avonds eten. Opdracht volbracht.
  • 16/8 Leangains-protocol. Je vast 16 uur lang en hebt een eetraam van 8 uur. Sla gewoon het ontbijt over en eet dat ontbijt tijdens je lunch op.
  • Het Warrior-dieet is een protocol voor vasten dat door Ori Hofmekler (zie ook zijn boeiende boek The Warrior Diet) werd ontwikkeld. Dit dieet volgt een 20/4-dagverdeling met één enorme maaltijd die je ’s avonds eet.
  • Eén Maaltijd Per Dag (OMAD of One Meal A Day). Dat is de eenvoudigste manier om te eten; eet gewoon één keer per dag. Meestal is het vasten ongeveer 22 uur en eet je binnen een tijdspanne van 1-2 uur.
  • 36 uur-vasten. In dit geval onthoudt je je gedurende één hele dag + twaalf uur van alle voeding. Het is eigenlijk niet zo eng als het klinkt. Je hebt gewoon de vorige avond gegeten, eet ’s ochtends niets, lunch of avond, gaat naar bed in een vastende toestand, wordt de volgende dag wakker, vast een paar uur langer en begint opnieuw te eten. Hoef je geen traan voor te laten. 😉
  • 48+ uur vasten. Hiermee bereik je diepere autofagie en verbrand je heel wat méér lichaamsvet.
  • Droog vasten – Er wordt ook gezegd dat het niet drinken van vloeistoffen autofagische voordelen heeft, hoewel er niet veel onderzoeken zijn waarbij deze theorie wordt getest. Het idee is dat als je jezelf van water berooft, je lichaam zijn eigen water gaat produceren door de triglyceriden uit het vetweefsel om te zetten in metabool water. Waterstof wordt vrijgegeven als een bijproduct van bèta-oxidatie. Zelf heb ik dit nog nooit gedaan en ben ik niet van plan dit te doen.

Eerlijk gezegd? Ik ben pas in mijn vroege dertiger jaren regelmatig maaltijden beginnen overslaan. Uiteraard had ik het eerder moeten doen, maar lang vond ik vasten iets voor religieuze fanatici. Zoals bij keto draait het om kennis en perspectief. In ieder geval ben ik niet van plan ooit terug te keren naar mijn vroegere hoogfrequente stijl van eten. Zes tot zeven keer eten op een dag is allesbehalve ideaal voor je lichaaam. Het maakt niet echt uit wat voor soort IF je doet, zolang je het doet in een of andere vorm.

Als je je houdt aan één van de modaliteiten uit de lijst, krijg je ongeveer 80% van de voordelen.

Het minimum dat ik iedereen zou aanraden is 14-16 uur per dag. In functie van je sociale verplichtingen. Er is geen fysiologische reden om eerder te eten omdat je lichaam nog steeds het voedsel dat je de vorige dag hebt gegeten, verteert. Na een periode 16-18 uur zit je in milde ketose en heb je tenminste een deel van de processen van autofagie geactiveerd. Vasten gedurende 20-24 uur is ook erg gezond en gemakkelijk. Je zult gewoon vetoxidatie verhogen.

Oké, je hebt gekozen wanneer je gaat vasten.

Hoe moet je het nu aanpakken? Hieronder vertel ik je hoe ik het alleszins vaak aanpak.

Het vastenvenster

  • Geniet van je avondeten. Eet om ongeveer 19:00 uur. Je wil veel eiwitten, vezels en gezonde vetten eten om de volgende dag honger te voorkomen.
  • Vast gedurende de nacht en wordt ’s morgens wakker. Je zit al in milde ketose.
  • Drink een groot glas water met wat zout erin zodra je wakker wordt. Dit zal je elektrolyten in evenwicht brengen en vermindert de stress van het vasten.
  • Drink de eerste paar uur wat thee en extra water. Ik gebruik graag groene thee omdat het bijdraagt ​​tot het detoxproces.
  • Wacht 2-3 uur na het ontwaken voor je koffie drinkt, of langer als je geen honger hebt. Drink niet meer dan 2-3 kopjes of gebruik decaf. Koffie beperkt doseren blijft voor mij nog altijd een moeilijke opgave.
  • Maak een wandeling op een lege maag. Deze aërobe activiteit met lage intensiteit zal ketose bevorderen omdat je vetzuren voor energie gaat gebruiken.

Het voedingsvenster

  • Vast na het middaguur voor ongeveer 14 tot 16 uur, of ga voor 20 uur in totaal. Je kan ook wat sporten voor je het vasten doorbreekt om groeihormoon en vetoxidatie verder te stimuleren.
  • Neem voor je het vasten breekt een glas water met citroensap erin. Het citroenzuur zorgt voor meer spijfsverteringsenzymen en bereidt je darmen voor op het eten dat eraan komt.
  • Zorg ervoor dat je eerste maaltijd relatief klein en laag-glycemisch is. Meteen te zwaar eten, geeft je darmen te veel stress.
  • Heb je 14-18 uur gevast, wacht dan 2 tot 3 uur voor je een volgende maaltijd eet. Heb je 20 uur gevast, kan je na een uur weer eten.
  • De grootste maaltijd van de dag is bij het avondeten. Blijf uiteraard bij de keto-vriendelijke voeding voor maximale nutriëntendichtheid en gezondheidsvoordelen. Sommige ideale voedingsmiddelen zijn groenten, onbewerkt vlees, eieren, vis, sommige noten, goede vetten, zoals avocado’s en olijven.
  • Eet zoveel je wil , afhankelijk van je caloriebehoeften en -doelen. Als je probeert om af te vallen, eet dan minder dan normaal. Wil je spieren opbouwen? Eet dan méér dan normaal.

Intermittent Fasting is best eenvoudig, zoals je kan zien.

Je eet gewoon niet in een vast tijdvenster en drinkt in plaats daarvan vooral water.

Tijd om je wat meer te vertellen over de extra nuances die belangrijk zijn, zoals elektrolyten, supplementen en andere tips en tricks.

Elektrolyten tijdens vasten

Onvoldoende elektrolyten is de meest voorkomende reden waarom mensen gedurende langere tijd niet vasten. Drink je enkel water, spoel je vrijwel alle essentiële mineralen uit je lichaam weg, wat ernstige uitdroging en problemen met je zenuwstelsel kan veroorzaken.

De belangrijkste elektrolyten die je nodig hebt, zijn natrium, magnesium en kalium. Maar je moet ook op de hoeveelheden letten.

  • Natrium – aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor natrium is 1500-2300 mg, wat ongeveer 1 theelepel of 6 gram zout per dag is. Tijdens vasten of als je traint, heb je misschien iets meer nodig dan dat. Richt je op 2000-4000 mg natriumzout, dat zijn maximaal 2 theelepels of 12 g zout.
  • Kalium – aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 4700 mg, wat vrij moeilijk te bereiken is. Zorg ervoor dat je aan je dagelijkse inname zout geraakt, voor je je druk maakt om kalium. Zorg voor ten minste 2000 mg kalium, maar ga niet boven 4700 mg.
  • Magnesium – aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-450 mg. Als je maar 1-2 dagen vast, hoef je je geen zorgen te maken over magnesiumtekorten zolang je je natrium krijgt. Het is echter raadzaam in mijn ogen voor quasi iedereen om een magnesiumsupplement te nemen. Zelfs kinderen.

Over het algemeen zou je ongeveer 1 tot 2 liter water per dag moeten drinken, wat betekent dat je voor het verkrijgen van je minimale inname van 2000 mg natrium die met die 1-2 liter zou moeten verspreiden. Je kunt die 2000 mg mengen met slechts 1 liter en dan 1 liter puur water drinken, maar je zou niet al je natrium moeten consumeren zoals een kleine 250 ml kopje water.

Wat te drinken tijdens het vasten

Je vindt heel wat vragen op google over wat het vasten verknoeit: “Kan ik koffie drinken tijdens het vasten?”, “Kunnen kunstmatige zoetstoffen het vasten breken?”, “Hoe zit het met het eten van Snicker-‘bars?”

Goede vragen. En je krijgt uiteenlopende antwoorden van verschillende experten. Er zijn veel manieren waarop mensen met tussenpozen vasten en om verschillende redenen.

De belangrijkste vraag die je je moet stellen is waarom je vast en wat je verwacht te bereiken.

Dingen die helpen met vasten

Er zijn enkele manieren om autofagie te activeren die je tijdens het vasten kunt gebruiken.

  • Groene thee bevat polyfenolen en andere ingrediënten zoals epigallocatechin-3-gallate (EGCG) die autofagie stimuleren.
  • Baksoda – verlaagt de pH-waarde, bestrijdt bacteriën en verlicht constipatie. Je kunt een theelepel baksoda in je water doen om je fysieke prestaties en algemene gezondheid te verbeteren. Pas op voor het hoge natriumgehalte.
  • Kokosolie of MCT-olie kan autofagie ook in zeer kleine hoeveelheden stimuleren door ketonen te verhogen. Te veel vet en te veel energie in het systeem zal echter insuline verhogen. Meer dan 1 theelepel zal waarschijnlijk een contra-balancerend effect hebben.
  • Koffie stimuleert het vetmetabolisme via de autofagie-lysosomale route in muizen. Overmatig cafeïnegebruik kan echter leiden tot hogere bloedglucose en insulineniveaus vanwege overstimulerend cortisol. Daarom kan het drinken van te veel koffie het vasten zelfs hinderen.
  • Appelciderazijn heeft bepaalde micronutriënten en bacterierestanten, maar is waarschijnlijk niet voldoende om je uit een nuchtere toestand te schoppen. Het kan autofagie zelfs stimuleren door het reinigingsproces te bevorderen. Je kunt de gedestilleerde appelciderazijn gebruiken tijdens het nuchtere venster en kiezen voor degene met de moeder wanneer u begint te eten.
  • Mineraalwater – En natuurlijk kan je regelmatig water, bruisend water en mineraalwater drinken. Een paar schijfjes citroen in het water leggen is ook geen probleem.

Dingen die het vasten breken

Dit zijn de dingen die het vasten beslist verstoren.

  • Kunstmatige zoetstoffen – Sommige kunstmatige zoetstoffen verhogen insuline terwijl anderen dat niet doen. Hoe dan ook, ze zullen het microbioom en autofagie zeker verstoren. Niet raadzaam om te consumeren tijdens het vasten.
  • Bulletproof Koffie– Hoewel MCT-olie en zuivere vetten je technisch in een vastende toestand houden, bezorgen ze je nog steeds voeding en zullen dus die eetcyclus starten. Het zal waarschijnlijk ook autofagie stoppen. Daarom is het raadzaam om deze dranken te vermijden om maximaal voordeel te halen
  • BCAA’s – Het slikken van zelfs maar 5 gram BCAA’s veroorzaakt een sterke stijging van insuline en vermindert de vetoxidatie aanzienlijk.

Om veilig te zijn, zou je gewoon water en zout kunnen drinken. Maar producten als groene thee en zwarte koffie zijn geweldig voor het verbeteren van de effectiviteit van vasten door autofagie te promoten. En dus is het oké om ze met mate te consumeren.

Tips bij het vasten

Als het goed gedaan wordt, voelt het niet echt als onthouding van voedsel en wordt het ongelooflijk leuk om te doen. Zeker als je al goed vet-aangepast bent.

Hier zijn enkele tips:

  • Drink meer water. Meestal hebben mensen honger, niet omdat ze moeten eten, maar omdat ze eigenlijk uitgedroogd zijn. In plaats van halverwege te stoppen, drink een glas water en wachten gedurende 15 minuten. Om je elektrolyten niet kwijt te spelen, voeg je een beetje zout toe.
  • Niet-calorische dranken. Om in een vastentoestand te blijven, moeten we vermijden om calorieën te consumeren. Dit betekent niet dat we niet wat thee of koffie kunnen drinken.
  • Poets je tanden. Dit kan je helpen honger te verminderen. Er kunnen wat kunstmatige zoetstoffen in je tandpasta zitten, dus wees voorzichtig. Je zou het als laatste redmiddel moeten gebruiken of wanneer je geen koffie wil drinken.
  • Suikervrije kauwgom is ook prima. Er zitten echter enkele calorieën in. Eet niet meer dan 2-3 stukjes.
  • Appelciderazijn. Terwijl je vast, neem een ​​glas warm water en voeg 1-2 theelepels appelciderazijn toe.
  • Houd je mentaal bezig. Een van de grootste redenen waarom mensen zo vaak eten is omdat ze zich vervelen.
  • Beweeg. Wanneer we vasten, betekent dit niet dat we ons lichaam niet hoeven te verplaatsen.

Wennen aan ‘periodiek vasten’ kan wat duren, maar na een tijdje is het heel gemakkelijk.

Uitgebreid vasten

Als je niet langer dan een dag hebt gevast, dan denk je misschien dat het gek of gevaarlijk is.
Langere vastenperiodes die 48 tot 120 uur duren, zijn echter zeer gezond en effectief voor zowel vetverlies als een ‘langer leven’. In feite kan je hierbij profiteren van de meeste voordelen van autofagie en stamcellen.

Hieronder is mijn aanpak tijdens de voorbije vastenperiode van 120 uur.

Ik heb mijn laatste maaltijd op zondagavond gegeten, toevallig drie ribbetjes en wat groenten. De hele week at ik niet om tot slot na het werken op vrijdag avond mijn vasten te breken met eerst een lichte maaltijd en dan anderhalf uur later met alweer wat ribbetjes. 🙂 Hieronder een uitgebreider verslag.

Dag 1 tips

  • Eet de avond ervoor een keto-vriendelijke (koolhydraatarme) maaltijd zodat je sneller in ketose geraakt en autofagie stimuleert.
  • Je wordt de volgende ochtend wakker en drinkt een kopje water met een snuifje zeezout erin. Dit vult je elektrolyten aan en vermindert cortisol.
  • Wacht 1-2 uur en neem een kopje groene thee of kruidenthee. Zwarte thee bevat meer cafeïne, dus daar zou je iets langer op willen wachten.
  • Het drinken van bruisend water is ook een mooie manier om de honger weg te houden
  • Drink niet meteen koffie. Als je je eerste echte hongersignalen krijgt, drink dan wat meer water en wacht 15 minuten. Als het gevoel blijft bestaan, neem dan een kopje zwarte koffie.
  • Je kunt ook de hele dag decaf drinken, maar drink het niet als een substituut voor water of thee. Het maximale koffie-verbruik tijdens het vasten moet 2-4 kopjes koffie per dag zijn, omdat het je nog steeds uitdroogt.

Persoonlijk Dag 1 verslag

Heb goed geslapen. Diep. Lang. Pas om tien na zeven wakker geworden. Beetje rugpijn. Voel me zeker niet top. Groggy en wat zwaar. Goed om aan vasten-marathon te starten. Net water met citroen gedronken. Nu kopje koffie voor energie.

10.00. Ondertussen drie koffies achter de rug. Nog steeds een wat vermoeid gevoel. Laten we zien hoe we de dag doorkomen. Heb hymalaya-zout op zak, en op kantoor. Kan niet misgaan.

18.00. De eerste 24 uur van een langer durende vastenperiode zijn de zwaarste. Antwerpse handjes van de verjarende collega op het werk negeren zijn makkelijk, want vertrouwde materie. Maar thuiskomen en die heerlijke beef stroganoff zien die je toelacht, dat is een ander paar mouwen. Anderzijds: je kan geen uitgebreid artikel over autofagie schrijven als je zelf niet op hetzelfde moment nog eens door het proces gaat.

Voor de eerste dag zijn dit de zaken die bij mij altijd werken

  • Bij het water regelmatig wat zout toevoegen zodat ik voldoende elektrolyten heb doorheen die eerste dag.
  • Productief zijn. Constant bezig zijn. Zodat ik afgeleid ben. Boek lezen, iets schrijven of iets anders dat mijn geest bezig houdt.
  • Af en toe spuitwater drinken.
  • Koffie drinken, maar niet overdrijven.
  • Gaan wandelen overdag. Wandelen met een lage intensiteit verhoogt de vetverbranding in een nuchtere toestand en geeft het gevoel dat je hebt gegeten.
  • Op het moeilijkste moment appelciderazijn gebruiken om de avondlijke eerste 24 uur-honger te stillen.

Rond negen uur begon mijn maag serieus te grommelen, maar dat overleven we.

Om tien uur mijn ketonen-waardes gecheckt via de ketonix ademtester: 26 ppm.

Dag 2 tips

Als je aan het einde van de eerste dag naar bed gaat zonder ondraaglijke pijn en/of honger te voelen, kun je het vasten al als een succes beschouwen. Dat is zo wellicht voor de meeste goed vet-aangepaste personen. Stress kan uiteraard altijd een stokje in de wielen steken. Wees dan verstandig, en pas je planning aan. Stop ermee en eet dan iets. Dat blijft voor mij nog altijd de essentie, naar je lichaam luisteren.

Op de tweede dag is je geest ook vernieuwd en heb je méér energie. Hoewel je nu al meer dan 30 uur niets hebt gegeten, is je geest nog steeds erg scherp.

Wat het moeilijkste is bij vasten, zijn sociale druk en de voedselsignalen uit de omgeving. Als je familie een lekkere steak diner bereidt met een aantal gestoomde groenten, dan zul je zeker de drang krijgen om er gewoon mee te stoppen en toe te geven. Alleen al door de geur!

Tenzij je dus mentale kracht en zuivere wilskracht hebt om een cake of stuk brood voor je te krijgen zonder de zin om die op te eten, wil je in een omgeving zijn met zo min mogelijk verleiding.

Persoonlijk Dag 2 verslag

Wakker om 06.30 na een enorm goede nachtrust. Mezelf gewogen: 1 kg kwijt. Dag gestart met twee glazen water met citroen en zout. Ga uurtje wachten voor koffie. Oura-ring geeft me slaapscore van 78 hoewel ik maar 6.15 geslapen heb. Maar wel snel in slaap gevallen en diep geslapen. 

Dag heel goed doorgekomen. Niet echt in de verleiding gekomen of moeilijke momenten gehad. Kinderen naar school gebracht. Voelde me sterk. Alleen niet super gefocust. Fietsen gaat prima. Ondanks de sterke tegenwind. Hele dag stevig gewerkt, aantal besprekingen en presentaties gemaakt. Teruggefietst. Naar boekhouder gegaan. Uiteindelijk vanavond wel beslist niet naar mijn moeder te gaan voor het geplande diner, om niet in de verleiding te komen tijdens het ‘gezellige diner’.

De avonden zijn sowieso voor mij altijd het moeilijkste, omwille van het sociale aspect. Ik heb zin om te genieten, even wat gas terug te nemen. Dat is een avondritueel. Dat moedwillig niet doen is soms lastig.

Ketose gemeten om 19.30, waardes van 36 ppm.

Dag 3 tips

Naar het einde van de tweede dag naar bed gaan is lang niet zo moeilijk als tijdens de eerste dag. Je lichaam zal zich al aangepast hebben om energie van binnenuit aan te maken en je brein is bovendien niet meer gewoon om te eten.

Dit is een enorme kentering in denken die je ervaart tijdens langere vastenperiodes. Je beseft plots dat je niet om de paar uur hoeft te eten. Dutjes doen gedurende de dag – indien mogelijk – zijn ook een geweldige manier om de tijd sneller voorbij te laten gaan en te rusten.

Persoonlijk Dag 3 verslag

Geen dutjes voor mij deze week. Wél super goed en diep geslapen, hoewel ik het gisteren avond koud had in bed. En dat voor iemand die nooit koud heeft. Dat gaat een rode draad blijven de rest van de week, dat frissere gevoel. Maar vanmorgen had ik al bij al alweer een prima gevoel. Aan de ontbijttafel zitten met de kids deed me niets. Fietsen ging vlot. Ondertussen ben ik 65 uur bezig en voel ik me prima.

Op het einde van de avond wel weer wat koud en beetje flauw. Warme douche genomen en voelde me weer beter.

Dagen 4-5

Op dag vier bereik je de 100 uren vasten, wat een geweldige mijlpaal is. Tegen dag vier wordt vasten ook routine. Je bent er nogal aan gewend geraakt niet te eten dat je er ook niet meer op gefocust bent. De ochtendroutine is hetzelfde – appelciderazijn met eventueel bakpoeder en water, wat koffie ’s middags en kleine slokjes water gedurende de dag.

Na vier dagen ga je niet veel nieuwe zaken ontdekken. Zorg ervoor dat je voldoende elektrolyten krijgt, houd jezelf gehydrateerd, drink niet te veel koffie of appelciderazijn en wacht tot het einde van de vastenperiode.

Ik zie niet veel voordelen bij vasten langer dan 5 dagen, zolang je een gezonde eetstijl en IF al dagelijks doet.

Verslag dag 4

Goed geslapen. Volgens de oura ring zoals een beer. En veel energie. Moet wel zeggen dat ik stevig groggy aan de ontbijttafel rondliep. En toch wat misselijkheid of ongemak voelde. Of alleszins een licht gevoel in het hoofd. Zout in de ochtend leek het wat te fixen.

Gewicht vanmorgen: 3 kg minder dan bij de start van dit avontuur. Straks ook check bij de dokter. Stond al langer ingepland, en goed om even met haar onder andere af te stemmen en bloeddruk te checken.

Dokter heeft me groen licht gegeven. Bloeddruk was prima. Geen enkel probleem op het werk om te fietsen. Enkel ‘s avonds bij het thuiskomen, heb ik omwille van het ritueel wel weer zin om met het gezin te eten. En dan voel ik het even moeilijker worden. Maar geen groot hongergevoel, dat niet.

Ketonen gemeten: 60 ppm waardes. Gaan dus dagelijks rustig naar boven.

Verslag dag 5

Alweer goed geslapen. Iets vroeger opgestaan maar toch behoorlijk diep. En dat voel ik ‘s morgens. Mijn lichaam lijkt me in een winterslaap te willen steken. Na het opstaan ben ik ’s morgens naar buiten gegaan en heb ik een aantal kilometers rustig gejogt. Dat deed me goed. Kindjes naar school gebracht. Daarna naar werk. Klein dipje bij het toekomen. Misschien iets te snel doorgefietst? De rest van de dag voelde ik me weer sterk en gefocust.

Uiteindelijk mijn vasten-avontuur na het thuiskomen gebroken met een spinaziesoep. Daarna waren het scampi’s op een bedje van komkommer en guacamole. Avond beëindigd met ribbetjes!! Blij dat ik eens dit soort langere vastenactie heb gedaan. Heb alweer veel geleerd.

Hoe een vastenperiode te breken?

George Bernard Shaw zei ooit: “Elke dwaas kan vasten, maar alleen de wijze man weet hoe hij een vasten moet verbreken.”

Dat is echt waar, want het maakt niet uit hoe lang je vast als je het allemaal verprutst.

Wanneer je een vast breekt, wil je iets eten dat gemakkelijker te verteren is en niet te veel druk op de darmen uitoefent. Het hangt ook af van hoe lang je hebt gevast. Als je 5 dagen hebt gevast, moet je meer geduld hebben dan wanneer je alleen maar af en toe met tussenpozen vast en 16 uur vasten.

Dit is wellicht een goede volgorde van te consumeren voedingsmiddelen bij het breken van je vasten:

  1. Appelciderazijn met heet citroenwater – perfect voor het produceren van spijsverteringsenzymen voordat je iets eet.
  2. Bouillon of soep – Zo ontvang je een aantal calorieën en aminozuren die de darmgezondheid en de opname van mineralen uit voedsel bevorderen. Je kan ook 1 theelepel MCT-olie nemen.
  3. Zorg dat je eerste maaltijd klein en laag glycemisch is. Wat voor mij vaak goed werkt: 2-3 eieren, een halve avocado, wat noten en spinazie bijvoorbeeld. Of iets van vis.
  4. De vasten breken met fruit. Fruit is gemaakt van fructose, suiker die alleen door de lever kan worden gemetaboliseerd. De beste tijd om ooit fruit te eten is dus wanneer je leverglycogeen leeg is, bijvoorbeeld bij vasten of tijdens het sporten.
  5. Tweede maaltijd – Ik raad niemand aan vasten te verbreken met rood vlees, omdat het moeilijker te verteren is dan eieren of vis. Vleesproducten moeten worden gegeten als je tweede maaltijd. Andere zetmeelrijke koolhydraten en groenten moeten ook best bewaard worden voor die latere maaltijd.

Persoonlijke ervaring – Hoe een langere vast te breken?

Indien je langer hebt gevast, wil je beginnen met het consumeren van iets vloeibaars zoals bouillon of groentesoep. Ik geef de voorkeur aan een kopje soep. Dit geeft je werkelijke calorieën en maakt je darmen wakker.

Het proces ziet er ongeveer zo uit:

  • Drink 2 theelepels appelciderazijn met het sap van een halve citroen

Wacht 5-10 minuten

  • Drink 1 kopje bouillon of wat soep. Gemberpoeder of kaneel toevoegen voor de prebiotische effecten is een goed idee. Het smaakt lekker trouwens.
  • Zo ben ik gisteren bij het breken van mijn vast met spinaziesoep met kokos en gember gestart. Zacht en heerlijk.

Wacht 15 minuten

  • Eet voedsel met spijsverteringsenzymen zoals zuurkool, kimchi, avocado’s of ananas.
  • Je zou je vooral willen richten op die voedselgroepen die je nu gaat eten. Het heeft geen zin om bananen te eten als je van plan bent om vis te eten of zoiets. Dat is waarom het niet het beste is voor de spijsvertering om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte.
  • Begin met een kleinere maaltijd van ongeveer 500 calorieën.
  • Bij mij was dat gisteren scampi’s op een bedje van avocado. 😉

scampi guacamole

Wacht 30 minuten

  • Eet de rest van je geplande voeding
  • In mijn geval gisteren ribbetjes die enorm smaakten

Tot slot nog dit.

Er is aangetoond dat 72 uur vasten het immuunsysteem bij muizen kan resetten. Bij muizen, dus altijd met een korreltje zout te nemen. Alles trouwens rond autofagie, want hoewel het hoopgevend en fascinerend is, is er nog heel wat méér dat wetenschappers niet weten dan wel. 

Dat betekent wel niet dat indien je te zwaar bent of als je lijdt aan bepaalde medische aandoeningen, je jezelf hiermee niet kunt helpen. Door bijvoorbeeld 3 tot 5 dagen te vasten, een tijdje te pauzeren en dan het proces te herhalen zolang het nodig is. 

Hopelijk was dit verslag even boeiend om te lezen als voor mij om deze week te beleven. Succes!

** Disclaimer ** Dit is allemaal geen professioneel medisch advies en ik ben geen arts, maar dat is wat ik heb gedaan. Raadpleeg eerst je eigen arts, gebruik gezond verstand en neem de volledige verantwoordelijkheid voor je acties.

Keto Huis (Christophe)

Christophe Bouten (1977) loopt traag en verdiept zich graag.

Als vader van twee jonge kereltjes probeert hij open van geest door het leven te stappen. Op zijn dertigste nam hij zijn gezondheid weer in eigen handen.

Samen met zijn partner Sofie Desmedt is hij op zijn veertigste het Keto Huis gestart. De keto levensstijl is voor hem een boeiend leerproces, waarover hij met plezier zijn eigen bevindingen deelt.

Hij schreef onlangs het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici". Verder bezit hij twee coaching diploma's (voetbal & gezondheid) waarmee hij nog veel te weinig doet.

START TO KETO (start elke maandag in januari)
21 DAGEN = 21 MOTIVATIEMOMENTEN. Tijdelijk aan €39.00 €21.00
  • Ik sta versteld want het is knap uitgedokterd proficiat zeker niet voor mij meer .

  • Dank je wel voor je duidelijke uitleg over het vasten en dank voor jouw persoonlijke verslag. Zeer waardevol.

  • Bestel ons nieuwe boek ‘Ketoman’

    Ketoman heeft een geheim dat de traditionele kijk op voeding op zijn kop zet!

    Bestel het boek
    (+gratis startersgids)

    Over ons


    We willen van het Keto Huis een inspirerende en informerende plek maken voor iedereen die een keto levensstijl beter wil begrijpen maar niet de moed, zin of tijd heeft om alles alleen uit te dokteren.
    >

    'START TO KETO' (start elke maandag in januari)
    21 DAGEN 21 MOTIVATIEMOMENTEN

    %d bloggers liken dit: