Ons ketohuis2.0-plan kwam één jaar geleden tot stand. Zeven maanden geleden communiceerden we er voor het eerst over. Snel erna verscheen het coronavirus en plotseling kwam alles op lossere schroeven.
De voorbije maanden waren mentaal daarom best stresserend, zowel voor ons als voor de jongens die onder andere de start van het nieuwe schooljaar (zonder alternatief plan, behalve “thuisonderwijs”) misten.
Na een bewogen weekend dat met een enorme anti-climax van start ging – we mochten onze vlucht niet nemen want ons covid-testresultaat liet langer dan verhoopt op zich wachten – zijn we alsnog op onze nieuwe bestemming (Mindelo, São Vicente) geraakt.
Ons nieuwe avontuur kan beginnen! In dit artikel bespreek ik hoe je vasten als tool kan gebruiken in de stressvollere fases in je leven.
Iedereen gaat door stressvolle periodes in het leven
De voorbije dagen én weken waren voor ons dus behoorlijk stressvol. Een verhuisplan naar een Afrikaans land in coronatijden tot een goed einde brengen, is geen pretje. Je merkt dat elke schakel in de “gemaskerde keten” van verantwoordelijkheden om je van A naar B te brengen behoorlijk angstig is en zich nog strikter houdt aan procedures dan in normale tijden. Dat geldt zowel voor landen die open als gesloten zijn voor toerisme.
Nieuwe plek, nieuwe cultuur, heel wat geregel én een nieuwe school voor de jongens. Dat doet je maag soms in een knoop belanden. We merken dat ook aan onze kinderen. Met momenten moesten we ze de afgelopen dagen dwingen om wat te eten. Stress werkt op je eetlust.
Stress heeft een negatieve connotatie
Over het algemeen krijgt stress in onze samenleving een negatieve connotatie en wordt het als slecht beschouwd. Chronische stress verhoogt inderdaad het risico op veel ziekten, zoals insulineresistentie, zwaarlijvigheid, Alzheimer en hart- en vaatziekten (Bron). Stress verzwakt je weerstand tegen infecties en kan er zelfs voor zorgen dat het immuunsysteem zichzelf aanvalt via een auto-immuunreactie (Bron). Dat wil je niet!
Daar staat tegenover dat kortstondige stress in feite gunstig en gezond is. Het maakt het lichaam sterker en activeert verschillende afweermechanismen. Denk aan het biologische fenomeen van ‘hormese’ of uitgedrukt in Nietsches quote: “Alles wat mij niet doodt, maakt mij sterker”.
Voorbeelden hiervan zijn: sporten, sauna en vasten. Of een nieuwe taal leren, zoals voor ons Portugees. Die dingen zijn vormen van goede stress!
Vasten als stressfactor
Vasten en het stresshormoon cortisol
Een van de belangrijkste stresshormonen die tijdens stress of vasten worden opgewekt, is cortisol. Het is diens taak om glycogeenvoorraden te mobiliseren, je energie te geven en de bloedstroom van de darmen naar de ledematen te leiden. Dat maakt je zeer alert, maar het sluit ook de spijsvertering af.
Over leverglycogeen
Vasten verhoogt cortisol tot op zekere hoogte op een dosis-specifieke manier. Zodra je leverglycogeen uitgeput raakt, na ongeveer 16-20 uur vasten het geval, verhoogt het lichaam cortisol aanzienlijk. Zo bevordert het vetverbranding en kunnen eiwitten door gluconeogenese in glucose omgezet worden.
Zodra je weer eet of je jouw leverglycogeen aanvult, zullen cortisolniveaus hoog blijven.
Energietekort veroozaakt stress
Energietekort veroorzaakt stress, maar je loopt geen substantieel energietekort op als je in ketose bent tijdens het vasten. De reden hiervoor is dat lichaamsvet duizenden calorieën kan opslaan.
Daarom zou in ketose zijn tijdens het vasten en het omzetten van je lichaamsvet in ketonen het lichaam minder belasten dan op de glucoseverbrandingsmotor blijven maar géén glucose uit voedsel te halen.
In ketose geraken
Je lichaam komt in ketose terecht nadat de glycogeenvoorraden in de lever op zijn. Als je keto-aangepast bent en al vrij koolhydraatarm eet, zal het je veel minder tijd kosten dan iemand die nog vaak brood, pasta en fruit eet.
Ketomannen en ketovrouwen ondervinden minder stress tijdens het vasten, omdat hun lichaam gewend is aan vetverbranding. Houd ermee rekening dat het gewoonlijk 48 uur duurt voor je in ketose geraakt.
Metabole effecten van stress
Chronisch verhoogde cortisol en stress kunnen leiden tot gewichtstoename en de ontregeling van je metabolisme. Het houdt het lichaam de hele tijd in een stressvolle toestand en voorkomt dat het in een reparatiemodus gaat.
Toegenomen cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, waardoor je insulinegehalte stijgt. Dit versterkt het effect van de opslag van calorieën, omdat insuline het opslaghormoon is.
Hoge cortisol + hoge insuline = hyperinsulinemie, insulineresistentie, zwaarlijvigheid, diabetes type2. (Bron)
Negatieve sneeuwbaleffecten
Stress zorgt ervoor dat je te veel eet en meer calorierijke voeding kiest. Mensen met stress hebben de neiging om naar meer junkfood en ‘bakje troost’ maaltijden te verlangen die op hun beurt tot eetbuien en overeten leiden.(Bron)
Je hebt ook meer kans om andere ongezonde gewoonten aan te nemen, zoals minder slaap, geen (zin in) sport. Of je gaat te veel tijd doorbrengen op ‘de pest’ die sociale media heet.
Cortisol mobiliseert triglyceriden (opgeslagen lichaamsvetmoleculen) in viscerale vetcellen en maakt je vatbaarder voor het opslaan van meer vet. Visceraal vet is diep buikvet rond je organen dat ontstekingen, insulineresistentie en hartaandoeningen bevordert. Viscerale vetcellen hebben meer cortisolreceptoren dan onderhuids vet.
Is het slim om te vasten als je gestresseerd bent?
Als ik gestresseerd ben, verminder ik ondertussen bijna standaard de grootte van mijn maaltijden. Het ‘scherpste’ bij belangrijke prestaties, projecten of workshops ben ik wanneer ik niet gegeten heb. Het vasten zelf houdt cortisol weliswaar verhoogd tijdens het vasten, maar bepaalde soorten voeding eten kunnen de zaken nog verergeren.
Vermijd om die reden absoluut koolhydraten met een hoge glycemische waarde en bewerkte voedingsmiddelen. Die dingen doén overeten. Het lichaam is ook enigszins insulineresistent bij stress. Zo blijft je bloedsuikerspiegel langer hoog. Daarom is het beter om te wachten tot je stressreactie achter de rug is en je weer normaal functioneert. Zoals al eerder beschreven is er wel degelijk een verschil tussen chronische stress en kortstondige stress.
Bij kortstondige stress is het dus beter om niets te eten en te wachten tot de stress gepasseerd is. Eten bij emoties, nadat je boos uit het verkeer komt of overweldigd door je werk of in conflict bent met iemand, is niet aangewezen. Zo’n kortdurende stressfactoren verhogen cortisol en zorgen ervoor dat je zin hebt in comfort food. Ga in plaats daarvan wandelen, drink wat thee als bakje troost of doe een dutje!
Langere vastenperiodes
Bij langdurige stress en energietekort, bijvoorbeeld wanneer je maanden te weinig calorieën eet of wekenlange onderhuidse stress ondervindt, is het eigenlijk beter om minder te vasten en wél iets te eten. Het zal je lichaam uit nuchtere toestand halen en het evenwicht opnieuw herstellen. Bewerkte koolhydraten eten is hoe dan ook nog steeds geen goed idee.
Wat wel eten?
Hoge cortisol en vasten
Merk je hardnekkig vet rond je taille? Da’s een mogelijk teken van te veel cortisol en stress. Mensen met hogere cortisolspiegels in de urine hebben een hogere taille-heupverhouding (Bron). In dat geval is het misschien beter om te proberen je stress te verminderen of een tijdje minder te vasten om dat plateau te overwinnen. Soms is gewoon consistent de juiste dingen eten de beste aanpak!
Om te weten hoeveel cortisol je hebt, kan je een nuchtere cortisol-test doen. Normale nuchtere cortisolspiegels zijn 10-20 ug / dl in de vroege ochtend van 3-10 ug / dl om 16.00 uur. Deze resultaten kunnen worden gecompenseerd door zaken als slaapgebrek, de vorige dag heel hard te trainen of cafeïne te consumeren.
In de vroege ochtend zul je van nature hogere cortisolspiegels hebben. Zo word je gewoon wakker. Dit gaat vaak gepaard met een verhoogde bloedsuikerspiegel, ook wel bekend als ‘The Dawn Effect’. Cortisol zou ’s ochtends bij het ontwaken hoger moeten zijn. Voor je naar bed gaat, is het dan weer lager.
Verhoogd cortisol tijdens de ochtend en vroegere delen van de dag is eigenlijk gunstig en belangrijk voor het reguleren van het circadiaanse ritme. Je wil die schok van energie en cortisol krijgen om het circadiane ritme van het lichaam op gang te brengen en de vetverbranding de rest van de dag aan te wakkeren. Soms ervaren mensen ’s ochtends chronische vermoeidheid en vermoeidheid omdat ze niet genoeg cortisol produceren. Vasten kan een geweldige manier zijn om dat te fixen. Het is alleen problematisch als je ’s avonds een hoog cortisolgehalte hebt voordat je naar bed gaat, omdat het moeilijker wordt om in slaap te valle
Hoe te vasten als je gestresseerd bent?
Ik ben dit artikel gestart met onze eigen situatieschets. Dit weekend liep ons stressniveau met momenten ongewild hoog op.
Wees maar zeker dat je stressniveaus snel oplopen wanneer iemand je verbiedt na maanden voorbereiding je vlucht te nemen omdat je nog geen negatieve covid-test kan voorleggen. Zeker wanneer dit totaal niet nodig is voor de eerste bestemming, maar ze de vluchten ‘officieel niet kunnen opsplitsen’. Stress gegarandeerd!
Dat zal ongetwijfeld de komende maanden wanneer verrassingen ons pad doorkruisen, nog regelmatig het geval zijn. Kan je ongestraft je comfortzone verlaten? 😉
Over het algemeen denk ik dat er geen reden is om vasten te vermijden als je gestresseerd bent. In sommige situaties (zeker op luchthavens tijdens corona!) is het eigenlijk beter om niet te eten wanneer je onder stress staat.
Hier zijn enkele finale richtlijnen die ik zelf tracht toe te passen in zo’n stressvollere periodes.
Recept 1 : word keto-aangepast of metabolisch flexibel
In staat zijn je eigen vetreserves aan te boren en ketonen te verbranden, vermindert de hoeveelheid stress die je ervaart bij het vasten. De reden is eenvoudig: de glucosevraag van het lichaam neemt af. Om dit soort van metabolische flexibiliteit te bereiken, moet je insulineresistentie herstellen, relatief weinig koolhydraten eten (op zijn minst cyclisch) en tijdgebonden eten.
Ondervind je stress, dan is het eten van keto-vriendelijke maaltijden met weinig koolhydraten een prima strategie. Je kunt ook wat MCT-olie toevoegen om je brein extra energie te geven, wat ook kan helpen om de stressreactie te stoppen.
Recept 2: optimaliseer je circadiaanse ritmes
Verkeerd uitgelijnde circadiaanse ritmes veroorzaken oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam. Het verhoogt ook cortisol. Werken in shiften wordt als kankerverwekkend beschouwd (Bron) en wordt in verband gebracht met stressgerelateerde ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer.
Om dat te voorkomen, moet je een regelmatige slaap-waakcyclus hebben en niet laat opblijven. Eigenlijk is het gewoon belangrijk om wat meer rekening te houden met natuurlijke licht-donker-cycli.
Recept 3: zorg voor betere slaap
Te weinig slaap wordt ook in verband gebracht met heel wat stressgerelateerde ziekten. Bovendien verhoogt het cortisol (Bron). De dag na een slechte nachtrust zullen ontstekingen en oxidatieve stress veel hoger zijn, waardoor vasten op zijn beurt ook stressvoller wordt.
Recept 4: zorg voor voldoende elektrolyten
Zoutarme diëten verhogen insulineresistentie bij gezonde proefpersonen (Bron). Natriumbeperking activeert het sympathische zenuwstelsel en verhoogt aldosteron, wat oxidatieve stress en cortisol bevordert. Hoge cortisol leidt tot insulineresistentie en hoge bloeddruk. Het drinken van een ½ theelepel zeezout gemengd in water is geweldig om cortisol te stoppen en stress te verminderen tijdens het vasten.
Stress put ook magnesium uit doordat het het symptatische zenuwstelsel activeert en je hebt magnesium nodig om met stress om te gaan. Het bevordert ook de slaapefficiëntie, het begin en de totale kwaliteit. Vasten kan magnesium uitputten omdat de meeste voedingsmiddelen al magnesiumarm zijn, vooral als je koffie drinkt of gewoonlijk gestresseerd ben.
In een stressvollere fase heb ik daarom zelf de gewoonte dagelijks méér magnesium in te nemen!
Recept 5: vermijd overmatig stimulerende middelen
Vasten verhoogt cortisol al en zet het lichaam onder behoorlijk wat stress. Door extra stimulerende middelen aan de mix toe te voegen, zoals cafeïne, drugs, alcohol of zelfs oefeningen met hoge intensiteit, kan jouw kopje snel overlopen. Niet overdrijven met koffie (of even afbouwen) of andere stimulerende middelen is daarom de boodschap.
Om met je eigen stress om te gaan, moet je weten hoe je moet reageren om van stress te herstellen. Het is een vaardigheid die van onschatbare waarde is in je leven. Je gezondheid zal je dankbaar zijn.
Onze eigen ervaring
Sofie en ik zijn net door een behoorlijk stressvolle periode gegaan. We hebben de voorbije jaren gemerkt dat we sowieso veel beter om kunnen met stress en passen regelmatig ook bovenstaande zaken toe wanneer we het nodig vinden.
Keto is een waardevolle tool in dat hele arsenaal, zoals een plan, volharding en zelfrelativering dat met momenten ook zijn. Hopelijk had je iets aan dit artikel!
