Keto Huis

Welk fruit eten bij een gezonde keto levensstijl?

“Eet fruit en je groentjes!” Dat is nog steeds het advies dat we van jongs af aan krijgen. Aanbevelingen die mijn eigen lenzen op vlak van voeding lang domineerden. Op het eerste zicht ook zinvol advies. Maar zoals bij alles zit het ‘m in de details! Want het geeft de valse indruk dat fruit en groenten dezelfde plek moeten innemen in je eetstrategie. Op zich is het ook niet heel moeilijk om te begrijpen waarom mensen tot dat besluit zouden komen. Fruit is de zoetste van de twee. Makkelijker om verkocht te krijgen, zowel aan jezelf als aan je kinderen. En fruit is ook veel handiger en mobieler.

We hebben dus de neiging naar fruit te kijken als gezonde voeding. De waarheid echter is dat het meeste fruit enorm veel koolhydraten en suiker bevat. Bovendien is wat we in onze supermarkten aantreffen ook vaak veel minder hoog in voedingsstoffen én veel hoger in suiker dan wat je in pakweg Paleolithische tijden zou aantreffen.

Daarnaast zijn sommige fruitsoorten zo zoet dat ze een ramp zijn voor zwaarlijvige mensen of als je bloedsuikerproblemen hebt. Heel wat mensen in onze samenleving zijn diabeet of pre-diabeet en moeten het dus ‘rustig aan doen’ wat hun inname van fruit betreft.

Bovendien merk je in het traditionele advies dat heel wat mensen in hun poging gezonder te leven koekjes en snoep opgeven om dan te overdrijven met ananas en druiven. “Ik ben toch gezond bezig!” Da’s een goede strategie om één suikerverslaving gewoon te vervangen door een andere suikerverslaving. Het ergste is dat het je een vals gevoel geeft goed bezig te zijn.

Algemene aanbevelingen rond fruit

1/ Alle fruit staat niet op gelijke voet

Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn om te beseffen dat fruit gezond kan zijn.
De vraag is dan vooral: welk fruit? Niet alle groenten zijn gelijk, wel dat principe geldt ook bij fruit. Je wil vooral fruit eten waarvan de koolhydraten geleidelijk aan het bloed in stromen. Die zijn beter dan fruitsoorten die koolhydraten bevatten die ons lichaam snel absorberen.

Tot zover de theorie uiteraard. Alles is altijd contextgebonden. Een gezonde sporter zal er namelijk anders over denken dan een diabeet. Om de beste resultaten te bereiken, moet je twee concepten begrijpen: glycemische index en glycemische lading.

Glycemische index

Glycemische index (GI) is een schaal die meet hoeveel een specifiek voedingsmiddel je bloedsuiker doet stijgen. Hoe lager de glycemische index, hoe beperkter het effect van dat specifieke product op insuline-output. Dat is in het bijzonder belangrijk indien gewichtscontrole een probleem is, omdat insuline een hormoon is dat vet bewaart.

Het GI-getal is nuttig om één type voedingsmiddel met een ander te vergelijken. Maar omdat het geen rekening houdt met de grootte van de portie is het geen perfect instrument. Ook hier geldt dat de dosering het vergif bepaalt.

Glycemische lading

In 1997 hebben Harvard-wetenschappers de glycemische lading ontwikkelt, wat een veel nuttigere manier is om de eigenlijke impact van voeding te meten op je bloedsuiker en insulinerespons. (*)

De glycemische lading meet hoeveel een bepaald voedingsmiddel je bloedsuiker doet stijgen. Zo is een watermeloen bijvoorbeeld hoog in suiker, met een glycemische index van 72 (100 is pure glucose), maar omdat watermeloen vooral water bevat, zal je geen hoge suiker-shot krijgen per portie. De glycemische lading van watermeloen is om die reden laag, namelijk een 4.

Als je dus fruit kiest, kan je die glycemische lading gebruiken als jouw gids. Een goede algemene regel is je te beperken tot fruit dat een glycemische lading heeft die niet boven de 11 gaat. Hoe lager hoe beter. Hier heb je een uitgebreid tabel.

2/ Fructose met vezels is geen probleem

Fructose of ‘fruitsuiker’ heeft behoorlijk wat effecten op je lichaam wanneer je het verteert. Het wordt bijna volledig in de lever verwerkt, waar het tot vet wordt omgezet. De lever is ook de plek waar een te veel aan calorieën uit koolhydraten omgezet worden in vet. Dat is de reden waarom fruit het meest ‘vetvormende’ type koolhydraat is. Maar omdat fructose recht naar de lever gaat, is het ook ideaal om voorraden lever- en spierglycogeen aan te vullen. Als je dus een fervent sporter bent en makkelijk een ideaal lichaam behoudt, kan je wat vrijer zijn met je inname van fruit; het gaat rechtstreeks naar die glycogeen-voorraden.

Uit klinische studies blijkt dat de consumptie van fructose je triglyceriden doet stijgen. Die triglyceriden zijn een soort van vet in het bloed dat voor hartaanvallen kan zorgen en een rol speelt in metabool-syndroom (pre-diabeet). (*)

Fructose tref je op natuurlijke wijze aan in fruit, maar wordt ook gebruikt als industriële zoetstof. Om die reden vind je het in uiteenlopende bewerkte producten. Ons advies is daarom een product uit de winkel met het woord ‘fructose’ in de lijst van ingrediënten gewoon terug te zetten.

De fructose die op een natuurlijk wijze in fruit zit, behoort niet tot die categorie van producten die je tegen elke prijs moet vermijden. Fructose in fruit wordt vergezeld van oplosbare vezels. Neem nu een nectarine. Als je die eet, dan zal de vezel in de nectarine de absorptie van fructose in je lichaam vertragen en daardoor je lever meer tijd geven het te verwerken.
Vezels in fruit voeden ook je darmflora en reinigen je ingewanden.

Als je naar onderzoek kijkt waarbij fruit werd ingenomen, dan zie je dat het niet hetzelfde negatieve effect had op gewicht, bloeddruk, insuline en triglyceriden dan bij de inname van fructose uit enorm bewerkte voedingsmiddelen.

Uit grote observationele studies (uiteraard niet super waardevol maar goed) blijkt ook geen bewijs dat verhoogde fruitconsumptie je risico op hartziektes verhoogt. Zo was er zelfs een meta-analyse in Journal of Human Hypertension die het omgekeerde meegaf: regelmatig fruit eten, leidde tot 17% minder risico op hartziekte (*).

Fruit kan dus op zich een gezonde toevoeging zijn aan je dieet. Maar dat betekent niet dat het wijs is het als een essentieel iets te zien of er je dag mee te starten. Fruit is prima – met mate. Indien je te zwaar bent, pre-diabeet of diabeet bent, is het wellicht wijzer je te beperken tot wat bessen in je Griekse yoghurt per dag.

3/ Oma’s Bessen aan de top?

Tussen alle voedingsstoffen die je in planten aantreft, worden antioxidanten het meest geprezen omwille van hun hulp op vlak van kankerpreventie, hartaanval, diabetes en artritis.

Als je op zoek bent naar fruit met de hoogste antioxidanten dan zijn bessen absoluut de beste keuze. Ze hebben er meer per calorie dan eender welk ander fruit. Vanuit dat perspectief mag je er dus behoorlijk wat van eten. Hieronder is een lijst, in aflopende volgorde wat antioxidanten-inhoud betreft (*):

  • Goji-bessen
  • Zwarte frambozen
  • Wilde blauwe bessen
  • Zwarte bessen
  • Frambozen
  • Veenbessen
  • Aardbeien

Bij fruit is het vooral een kwestie van een goede balans te vinden tussen voedingsinname en suiker.
Van het andere fruit met de meeste antioxidanten per calorie, zijn ze dit in aflopende volgorde:

  • Pruimen
  • Kersen
  • Rode appels
  • Vijgen
  • Granny Smith appels
  • Peren

4/ Drink geen fruit, eet het fruit

Appelsiensap was voor mij als kind het soort fruit dat ik het meeste dronk. Steevast bij het ontbijt, complementair aan mijn grote portie muesli. “Super gezond. Geef me nog maar een tweede glas vers geperst fruitsap, mama!”

Zoals je ondertussen beseft, is vers geperst appelsiensap zowat het ergste om je dag mee te starten. Je lichaam krijgt alle suiker met amper de vezels. De glycemische lading van een appelsien is 3, terwijl de glycemische lading van appelsiensap 12 is – vier keer hoger.

Dat betekent dat het je bloedsuiker veel hoger doet stijgen dan wanneer je een appelsien in zijn originele vorm eet. Het andere probleem: wanneer je fruit drinkt, geperst of in de vorm van een smoothie, dan creëert het niet die sensatie van ‘een vol gevoel’ dat je krijgt wanneer je die zou eten. Je brein herkent calorieën die je drinkt niet op dezelfde manier als calorieën die je eet. Het gevolg is dat je meer calorieën inneemt bij het drinken van een sapje of een zoete drank dan wanneer je dat fruit in zijn geheel zou eten. Gelukkig zijn er voldoende alternatieven bij die eerste maaltijd van de dag.

Betekent dit dat je fruitsap volledig moet bannen?

Wel, dat hangt er vanaf. Ben je te zwaar of insulineresistent of heb je diabetes type 2 bijvoorbeeld, dan is het wellicht wijs fruitsap 100% uit je leven te bannen. Onder die omstandigheden is het laatste dat je wil nog een extra bron aan vloeibaar suiker. Maar ook al heb je geen problemen met je gewicht of bloedsuiker, is het slim om rustig aan te doen met fruitsap. Probeer het te vermijden, zeker als jij het zelf niet hebt geperst. De fytonutriënten in de commerciële varianten van fruitsap worden namelijk vernietigd tijdens het pasteuriseren, waardoor gewoon veel suiker overblijft. In dat geval kan je fruitsap beter vervangen door smoothies. Maar ook dan moet je voorzichtig zijn. Zoals bij fruitsap, zal je wellicht bij de conversie van fruit naar smoothie grotere hoeveelheden innemen.

Als laatste nog dit, maar dat lijkt bijna logisch. “Gezonde” drankjes zoals “groene” sapjes, kunnen vaak meer suiker bevatten dan coca cola of pepsi.

Ons praktisch keto-advies

Bekijk het overgrote deel van de fruitsoorten écht als een sporadische traktatie. Zeker in de overgangsperiode naar keto. In die periode zijn druiven, bananen en mango’s typisch een “No Go”, tenzij je ze als sporter strategisch gebruikt rond een sportprestatie.

Dat betekent wel niet dat je alle fruit moet bannen. Fruitsla komt hier regelmatig op tafel maar vaak gewoon anders dan wat je typisch zou verwachten.

Neem nu de volgende sla van avocado en olijven. Met kip, zalm of mozzarellakaas erbij een heerlijk gerechtje.

Fruit is bij keto dus toegestaan. Zoek gewoon vooral het fruit dat het minst hoog is in suiker. Deze lijst is een prima start.

  • Avocado’s
  • Kokosnoten
  • Olijven
  • Citroenen
  • Limoenen
  • Bessen (in seizoen)
  • Aardbeien (in seizoen)

Drie ideale keto-vriendelijke fruitsoorten

Wanneer je aan fruit denkt, maak je wellicht geen connotatie met vetten. Dat neemt niet weg dat drie ideale keto-vriendelijke fruitsoorten vol gezonde vetten zitten. Met dus positieve impact op je gezondheid.

1/ Avocado’s

Avocado’s bestaan uit bijna 80% vet. Het meeste vet is mono-onverzadigd, het soort vet waarvan studies aantonen dat ze beschermen tegen hartziekten en -infarcten.

Ze bevatten heel wat vezels, en zelfs meer potassium dan bananen. Tijdens de vetarme periode in voedingsadvies de voorbije decennia, werden avocado’s weggelachen als ‘dikmaker’ door hun vet- en calorie-inhoud. Nu weten we beter. Het probleem met avocado’s blijft uiteraard het ‘lokale karakter’. Avocado’s eten wanneer je cultuurreizen maakt, blijft de allerbeste strategie. In Nicaragua hebben we echt gigantische avocado’s gegeten. Vaak ook voor een prikje van de overgevlogen versies bij ons.

2/ Kokosnoten

Kokosnoten zitten bomvol speciale vetten, die we MCT’s noemen, Medium-Chain Triglycerides. Deze vetten worden op een andere manier verwerkt in het lichaam dan andere vetten. Je lichaam gebruikt die namelijk efficiënter dan andere vetten. MCT-olie – vandaar ook het succes van Bullet Proof Koffies – helpt je vet te verbranden, je breinfunctie te verbeteren en je metabolisme te boosten (*).

3/ Olijven

Olijven zijn fruit van de olijfboom. De olie die ze produceren is één van beste producten voor het hart op onze planeet (*).

Het vlees van een olijf bevat veel vitamine E en vezels. Olijven zitten boordevol antioxidanten. Dat is ook de reden waarom een olijf van nature zo bitter is. Probeer dus olijven te gebruiken als aperitiefje of tussendoortje in de plaats van aardappelchips of ander junk. Ze passen ook prima in de brooddoos van de kinderen.

Samenvatting

  • Fruit heeft vele nutritionele voordelen en is een goede manier om je glycogeen weer aan te vullen.
  • Voor heel wat mensen die al te lang in onze sedentaire koolhydraatrijke samenleving hebben geleefd en hierdoor insulineresistent zijn geworden, is het overgrote deel van het beschikbare fruit geen super goed idee.
  • De meeste fruitsoorten vermijden is aangewezen als je graag vet wil verliezen.
  • Tot slot nog dit. Trachten zo veel mogelijk fruit lokaal, in het seizoen en biologisch aan te kopen, is een prima strategie om ook de ecologische impact van dat fruit te verminderen. Je wil ook maximaal het gevaar verminderen op pesticiden.

De veiligste, verste en goedkoopste manier is wellicht je eigen fruit te kweken.

Of dat emmertje te vullen met het fruit van je lokale markt. Succes!

Christophe Bouten (KetoHuis)

Christophe Bouten (1977) is eeuwig ondernemende student, held in zijn eigen gezondheidsavontuur en steeds op zoek naar meer vrijheid. Auteur van het boek "Ketoman - Bevrijd van alle onzin: eetstrategieën voor sceptici".

Keto Workshops

Graag de voordelen van de keto ontdekken en praktisch leren hoe je er snel mee aan de slag kunt?

Schrijf je in

Koop Ketoman


Bestel het boek Ketoman (+gratis startersgids)

Meer informatie
>
%d bloggers liken dit: