Keto is ook een kennis-avontuur. Hoe langer je het doet, hoe makkelijker je een aantal genuanceerde principes denkt te begrijpen. In deze serie van artikels beschrijf ik concepten waarvan ik ondertussen blij ben dat ik (denk dat ik) ze begrijp. 🙂
Als eerste cruciale concept zagen we dat gewichtsverlies moet worden geherformuleerd als vetverlies. Daarnaast heeft elk persoon andere niveaus van koolhydraat-intolerantie. Derde concept: insulinegehalte moet laag zijn, om het voor je lichaam mogelijk te maken vetreserves te gebruiken.
Het vierde concept: calorieën blijven belangrijk, ook bij keto.
Jarenlang werden we bestookt door het principe “calorie in, calorie out”, waarbij je gewoon meer calorieën moet verbranden dan je opneemt. Ook nu nog. Vooral frisdrankfabrikanten willen je graag doen geloven dat 1500 calorieën van hun goedje hetzelfde zou zijn als pakweg 1500 calorieën broccoli. Intuïtie en wetenschap zegt al lang dat dit niet het geval is. De ene calorie is de andere niet. Voedzaamheid is essentieel. Voeding als medicijn wordt hierbij snel één van je mantra’s. De verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten die we eten, hebben enorm uiteenlopende effecten op onze hormonen en stofwisseling.
De keto levensstijl is niet alleen afhankelijk van het calorieën-in-calorieën-uit-model, omdat de samenstelling van die calorieën van belang is vanwege de hormonale respons op verschillende macro’s in het lichaam.
Sommigen in de bredere keto-gemeenschap zijn van oordeel dat calorieën en vetinname er niet toe doen. Dat is te kort door de bocht. Calorieën doen er echt toe. Als je 5.000 calorieën per dag eet (zelfs alleen vet), zul je niet afvallen. Maar hormonen zijn ook van belang. Ze zijn beide van belang.
Wanneer je keto gaat, probeer je een gulden middenweg te vinden. Calorieën zijn van belang, maar de samenstelling van die calorieën is ook van belang. De belangrijkste factor van de samenstelling van die calorieën is de balans van vet, eiwitten en koolhydraten en hoe elk insulineniveaus beïnvloedt. Bij elke stijging van insuline stopt lipolyse (vetoxidatie).
Je wil dus voedingsmiddelen eten die de kleinste toename van insuline veroorzaken, zodat je lichaamsvet verbrandt voor brandstof. Daarnaast is er ook het concept om brandstoffen op vlak van “oxidatieve prioriteit” (zie recent wetenschappelijk artikel) te beperken om sneller weer vet te gaan verbranden. Kort geformuleerd betekent dit dat je in dat geval geen alcohol, geen exogene ketonen en weinig tot geen koolhydraten consumeert, zodat je lichaam een synthese kan maken van eiwitten, vetverbranding en vetopslag.
Keto-aangepast zijn helpt de vetstroom in stand te houden en zorgt ervoor dat je vet verbrandt als brandstof.
Er is ook de impact op andere hormonen, zoals ghreline en leptine, die een “ik ben vol” signaal naar je hersenen sturen. Lege koolhydraten zoals geraffineerde suiker sturen dat signaal niet. Daardoor kunnen we ze in grote hoeveelheden eten en toch nooit een vol gevoel hebben. Ja, we spreken over jou, zak chips of popcorn-pakje.
Eiwitten, en tot op zekere hoogte vetten, zorgen ervoor dat je lichaam veel sneller een vol signaal uitzendt. Het is erg moeilijk om te veel te eten wanneer je met eiwitten begint. Voor de meeste mensen is een steak van 450 gram moeilijk volledig op te eten. Die 450-gram grootte biefstuk heeft ongeveer 900 calorieën (zelfs minder als je rekening houdt met het thermische effect van voedsel), en toch zouden de meeste mensen zich de hele dag “verzadigd” voelen met zoveel eiwitten.
Eet je daarentegen een 1.000 calorieën tellende milkshake die meer dan 100 gram suiker bevat, zal je binnen twee tot drie uur waarschijnlijk opnieuw hongerig zijn wanneer hoge insuline wordt gecorrigeerd en je bloedsuikerspiegel te laag wordt.
Calorieën én hormonen zijn dus van belang. Een keto dieet of levensstijl is daarom zo krachtig omdat het kan worden gebruikt om beide aan te pakken. De eetstijl houdt onze hormonen in evenwicht, waardoor we ons langer vol voelen. De goestingskes verdwijnen. En we kunnen dat allemaal doen terwijl we minder calorieën eten. Win Win.
Bronmateriaal en wetenschappelijke verdieping hierbij:
