De voorbije jaren ben ik in een aantal universele voedingsprincipes beginnen geloven. En probeer ik er zoveel mogelijk naar te leven. Een lichaam en voeding zijn complex, maar principes en concepten maken het me makkelijk om juiste beslissingen te nemen en gewoontes te kweken.
In dit artikel overloop ik drie belangrijke principes. Het zijn de zaken achter een aantal belangrijke concepten die ook tijdens ons keto optimalisatie programma worden uitgediept.
VOEDINGSPRINCIPE #1. Suiker is risicovol; probeer zo snel mogelijk je Shotjes Suiker in kaart te brengen
Wetenschappers zoals Dr. Stephane Guyenet en Dr. Ludwig geven al langer aan dat mensen in het begin van de 19de eeuw elke vijf dagen de hoeveelheid suiker consumeerden die je nu aantreft in een blikje cola of fanta.
Contrasteer dat even met onze huidige gewoontes. We consumeren die zaken pakweg elke 7 uur. Onze duivelse aanbidding en verslaving aan suikerrijke producten wordt niet alleen gelinkt aan zwaarlijvigheid, hartziektes en kanker maar zorgt er ook voor dat onze huid verslechtert.
Het leidt ook tot versnelde veroudering.
Onbewust & verborgen
Extreme suikerconsumptie doet ons stilaan als mensensoort de das om. De vraag is dus: indien het klopt dat suiker ons vet, rimpelig en ziek maakt, hoe komt het dan dat we niet kunnen stoppen? Dat we steeds meer willen?
Eén van de vele problemen is dat we ons er niet van bewust zijn dat we suiker binnenspelen. Suiker zit overal in verstopt. Goed verstopt. Heel vaak is het verdoken in verwarrende labels, zoals “rijstsyroop/ syroop van bruine rijst” of “fruitsap-concentraat”.
Gepromoot als gezond
Op heel wat plekken promoten adverteerders voedingsmiddelen die veel suiker bevatten als ‘gezond’. Kijk maar naar de nieuwe trend van de nutri-scores, dat een aantal jaar geleden werd ingevoerd. Totale onzin natuurlijk, maar dat weerhoudt de onwetende consument niet op basis van die kleurcodes te denken dat ie goede keuzes maakt.
Voor mij gaat de schade van dit perverse systeem echt aan de jeugd/opgroeiende generatie toegebracht worden. Dat merk je nu al. Kinderen gaan op termijn producten zoals eend, makreel, olijfolie, sardientjes, jamon iberico, etc (allemaal D+E gelabeld) in hun hoofd catalogiseren als “afblijven” – al is het intuïtief door de kleurcodes, en het feit dat die A + B-scores met korting komen. Het wordt een deel ‘van de cultuur’.
Het allerergste is anderzijds de manier waarop we suikerproducten vermarkten aan kinderen. Cartoon-karakters en kleurrijke dozen verleiden kinderen tot een levenslange suikerverslaving en ermee gepaard gaande metabole ziektes.
Onze ‘cultuur’ is er zo van doordrongen dat jij op bepaalde momenten de ‘bekrompen ouder’ bent.
Niet eenvoudig, die simpele koolhydraten
Er bestaan twee soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe. Wat we normaal gezien suiker noemen is een simpele koolhydraat. Wat we typisch koolhydraten noemen – of zetmeel – volgens het lexicon van dieetboeken en voedingsprogramma’s, zijn complexe koolhydraten. Die “complexiteit” verwijst naar de chemische verbindingen, die er langer over doen om ze af te breken in het lichaam. Dat betekent dat koolhydraten zoals aardappelen, rijst of quinoa gewoon een tragere vorm van suiker zijn, met wat meer voedingsstoffen erin, dan de verfijnde koolhydraten zoals simpele suikers, wit brood, en al die zaken waarvan je kan blijven eten.
En trager is altijd beter, dat geldt niet alleen bij het lopen. Het geeft je lichaam namelijk meer tijd om beter te antwoorden op de glucose, of het glycogeen, waarin al die suikers uiteindelijk in veranderen met als doel elke levende cel van brandstof te voorzien. Ons brein dus ook.
Test het uit: suiker weghalen uit je eetstijl
Heel wat mensen gebruiken die rol van suiker als cellulaire brandstof nog altijd als reden om aan te geven dat suiker uiteindelijk niet zo slecht is. Ons lichaam is slimmer dan dat. Als we suiker weghalen uit onze eetstijl – zoals Sofie, ik en heel wat mensen uit onze Facebook groep het doen – dan zal ons lichaam het gewoon aanmaken. Dat is de reden waarom we met enkel vet en eiwitten ons brein nog altijd van voldoende glucose kunnen voorzien om te overleven. Switchen we terug naar een eetstijl van pure suiker dan zouden we snel heel angstig, verward, prikkelbaar, zwaarlijvig en diabeet worden.
De werking van insuline
Ik onthoud altijd dat wanneer suiker via het spijsverteringskanaal de bloedstroom binnendringt, mijn bloedsuikerspiegel stijgt. Moest mijn lichaam dit zomaar laten gebeuren, zou het snel toxisch worden. Een beetje zoals bij alcohol. Dat is de reden waarom mijn lichaam (de pancreas) insuline vrijlaat. De lever gaat vervolgens die suiker omzetten in brandstof in de vorm van glycogeen. De lever kan echter slechts zo veel omzetten vooraleer glycogeenvoorraden ‘vol’ geraken.
Smartphone-analogie
Je kan het bekijken zoals bij je smartphone, waarvan de batterij ook niet méér energie kan bewaren dan 100% van de capaciteit. Wat doet de lever met die extra suiker? Juist! Omzetten in vetten, wat de secundaire brandstofbron is van ons energiebewaringssysteem.
Laten we die smartphone-analogie nog even verder gebruiken. Stel dat je die extra suikerbatterij – in de vorm van pasta of brood – blijft opladen, zelfs nadat de glycogeenbatterij volledig vol is. Aangezien je jouw batterij niet extra kan opladen, zal je telefoon die extra energie bewaren als een extra veiligheidslaag errond.
Die hoes rond je smartphone is hetzelfde als de extra brandstof (vet) dat je lichaam zo aanmaakt. Hoe langer je suiker blijft pompen zonder de batterij leeg te maken, hoe meer beschermingslaag je krijgt. Al te vaak is dat een beschermingslaag voor een winter die nooit komt.
Ondertussen weten we wat de allerbeste oplossing is: sporten. Liefst intensief, en hoe meer hoe beter.
Is er dan geen tijd voor koolhydraten? Zeker wel. Er is voor alles een goed moment. Maar dat is alleszins niet bij de start van de dag.
VOEDINGSPRINCIPE #2: Vetten zijn je vriend. Dierlijke vetten je beste vriend.
Kijk je terug in de geschiedenis kan je altijd met de vinger wijzen. In dit geval is het terecht! Heel wat organisaties, instituten en culturele krachten zijn ervoor verantwoordelijk dat op een bepaald moment verzadigde vetten als boosdoener naar voren kwamen.
Scharniermomenten in onze geschiedenis
Zoals zo vaak wel is er een scharniermoment. En dat vond plaats in de jaren 60 & 70 van de twintigste eeuw toen invloedrijke mannen met radicale ideeën over voeding op de proppen kwamen. De verkeerde man won. Wetenschapper Ancel Keys geloofde heel sterk dat vet uit voeding voor hartinfarcten zorgde, een theorie die uiteindelijk leidde tot de ‘vet-is-slecht’ hypothese (“diet-heart hypothesis”). De andere wetenschapper, John Yudkin, begreep ondertussen dat de slechterik suiker was en schreef er met “Pure, white and deadly” in 1972 een boekje over (Tip: lezen, dat boekje!). Suiker in zijn ogen leidde tot ontstekingen en zwaarlijvigheid.
De hypothese van Ancel Keys vervangen door betere wetenschap
“We hebben gevonden dat wie het meeste cholesterol at, het meeste verzadigde vetten at, de meeste calorieën at, het minste woog en het meeste fysiek actief was.”
De keto-heropleving
Dat is ongetwijfeld niet wat je als kind hoorde bij het opgroeien. En toch worden deze bevindingen de voorbije jaren bevestigd door de heropleving van keto. Een meta-analyse van meer dan 1200 deelnemers in uiteenlopend klinisch onderzoek heeft aangetoond dat een keto-aanpak je helpt meer gewicht te verliezen dan een vetarme aanpak.
Anders gesteld: als je geen vet eet, word je wellicht vet. Die realiteit aanvaarden is voor heel wat mensen nog altijd heel moeilijk. Omdat het oppervlakkig logisch lijkt dat iets in voeding dat we vet noemen, vet in het lichaam aanmaakt.
Vet = vet, niet? Fout.
Meer dierlijke vetten in je voeding is ongetwijfeld één van de belangrijkste antwoorden.
Welke vetten (naast steak & eieren) moet ik dan eten?
De goede vetten – verzadigde vetten, cholesterol, triglyceriden, en omega’s van uiteenlopende oorsprong – zijn die vetten die je terugvindt in onbewerkt vlees, zuivel, vis, boter, eigeel, olijven, avocado’s, kokosnoot, en rauwe noten. Hiermee je dag starten is een prima aanpak. Doen!
VOEDINGSPRINCIPE #3: Overslaan is beter dan overboord gaan
Het ontbijt is niet de belangrijkste maaltijd van de dag. Ondertussen kan het me echt niet schelen hoe groot de mythe is geworden…het is en blijft een sprookje. Dat gezegd zijnde, de meeste dagen in de week (en de maand en het jaar) mag je gerust ontbijten hoor.
Dat doe ik ook. Als gezin nemen we er trouwens behoorlijk veel tijd voor. Lekker gezellig. Maar als ik geen toegang heb tot goede vetten én eiwitten – het bezochte hotel of de eetplek heeft slechts suikerige onzin of bewerkte koolhydraten – dan zeg ik ‘nee bedankt’.
Mijn advies is dus altijd om eerder over te slaan en betere opties af te wachten voor de lunch dan een hoop suiker te eten.
De juiste plek en het juiste moment voor alles
Er is een tijd en een plek voor suiker – alleen is dat niet aan de ontbijttafel. Klassieke ontbijtopties (boterham met choco, havermoutpap, yoghurt met fruit) zijn daarom de slechtste opties als maaltijd…het voordeel is dat ontbijt overslaan wellicht de makkelijkste maaltijd is.
De basisstructuur van IF is dat je al je voeding in een eetraam van 8 uur doet (voor de meeste mensen van 12.00 tot 20.00 en dus de andere 16 uur van de dag geen calorieën in je lichaam toestaat. De helft van die uren zijn normaal gezien gewoon slaap. Het idee erachter is dat wanneer je lichaam geen eten ziet binnenkomen, het zelf extra weefsel (in de vorm van vetten en eiwitten) begint te verbranden als brandstof, wat prima is.
In tegenstelling tot alle dwaze advies die de voorbije decennia populair werd, hoef je geen tussendoortjes de hele dag door te eten. Dat is wellicht enkel aangewezen voor atleten die aan enorme intensiteit de hele dag door trainen. Voor ons normale stervelingen wil je een goede transitie in brandstofvoorraad, zoals je ook wat buikvet kwijt wil kort voor het strandseizoen (of sportseizoen voor Eden Hazard) van start gaat. Om dat effect te krijgen, hoef je heus geen lange periodes te vasten.
Ook hier is simpeler soms beter. En minder stressvol. Door je eetraam te beperken tot acht uur per dag, heb je alle voordelen van het vasten en toch nog altijd het heerlijke sociale samenzijn met je vrienden of geliefden bij het avondeten. Elke dag.
Grootste verandering in denken
De grootste shift in denken dat ik vaak merk bij mensen die ik coach is dat ze moeten afstappen van specifieke ‘ontbijtvoeding’ – meestal met een zoete connotatie. Wanneer je in Aziatische landen woont – zeker Japan, waar ik bijna een jaar heb gewoond en gewerkt – merk je dat dit gewoon onze cultuur is. Een betere filosofie is die eerste maaltijd van de dag te zien als het fundament van een aantal goede voedingsgewoontes. Bekijk je ontbijtkeuze als een liefdesdaad voor jezelf de rest van de dag.
De boeddha weet dit al langer: “Je lichaam in goede gezondheid houden is een verplichting. Anders kan je je geest niet helder en fris houden.”
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
