Ons lichaam is het meest gecompliceerde chemielaboratorium in het hele universum. Elke seconde vinden er triljoenen chemische reacties plaats. Om dit alles te laten werken, heb je behoorlijk veel input nodig. Die goed geoliede machine werkt als het ware volgens een slimme check-list.
Dat prioriteitenlijstje is een volgorde waarin je lichaam inkomende brandstof uit je voeding verwerkt en bespreken we in dit artikel.
Rechtstreeks uit je voeding
Behalve lucht, water en zonlicht, komt alles rechtstreeks uit je voeding. We hebben tientallen vitamines, mineralen, essentiële aminozuren en essentiële vetten nodig uit wat we in onze mond stoppen. Loopt het op dat vlak mis, begint dat hele raderwerk van je niet meer goed te werken. Met alle mogelijke nare gevolgen van dien.
Gelukkig geeft je lichaam je enkele tips als je weinig grondstoffen hebt, maar dat belangrijkste signaal – honger – is best generiek en voor vele mensen niet makkelijk te categoriseren. We weten uit studies bij mens en dier dat als je een specifiek tekort hebt aan voedingsstoffen – bijvoorbeeld eiwitten of mineralen – je meer honger hebt en meer geneigd zal zijn om méér te eten. Wat je arme lichaam niet weet, is dat het meeste voedsel in je omgeving vooral rommel is. En dus eet en eet en eet je maar, maar je krijgt misschien niet wat je lichaam zoekt. In dat proces worden we steeds zwaarder in onze noodlottige pogingen om ons lichaam te voorzien van de dingen die ze echt nodig hebben.
Mensen die keto als levensstijl goed aanpakken, beseffen dat dit niet hun lot moet zijn.
Twijfel je, dan raden we steeds onze coaching aan om de puntjes op de ‘i’ te zetten.
Inhoudstafel
Slim prioriteitenlijstje om inkomende brandstof te verwerken
Wat we vaak niét weten is dat die goed geoliede machine werkt volgens een slimme check-list. Dat slimme prioriteitenlijstje is eigenlijk een volgorde waarin je lichaam inkomende brandstof uit je voeding verwerkt. Op elk moment is er amper brandstof in het bloed. Normale bloedglucose is 85 mg/dL, of ongeveer 4 gram glucose, of 16 calorieën. We weten dat heel hoge bloedglucose dodelijk kan zijn, maar een teveel aan eender welke andere brandstof kan dat ook zijn.
Alcohol, exogene ketonen, glucose (van koolhydraten), eiwitten en vetten zullen allemaal schade toebrengen indien ze de kans krijgen om in het bloed te blijven hangen.
Verwerkingsproces van voeding
Ook ketonen-waarden kunnen variëren. Je doet keto al een aantal maanden en bent keto-aangepast? Je ketonen zullen typisch in de 0.2 – 1.2 mmol/L regio schommelen. Hoe langer je keto doet, hoe efficiënter je lichaam die ketonen gebruikt. En dus blijven er weinig ketonen over in het bloed.
Om de kracht van dat prioriteitenlijstje te begrijpen, is het goed er een studie bij te halen. In deze studie met titel (een mondvol!) “Changes in Macronutrient Balance Furing Over-and Underfeeding by 12-d Continuous Whole-Body Calorimetry” werd onderzocht waar de brandstof voor het lichaam vandaan kwam in een overvoedende ten opzichte van een ondervoedende staat. In een staat van overvoeding neem je meer macronutriënten op dan je lichaam op dat moment nodig heeft. In een staat van ondervoeding neem je minder macronutriënten op dan je lichaam nodig heeft, of niets.
Wanneer je een stevige maaltijd eet, moet je lichaam al die voeding verwerken. Zo heb ik eens op een kwartier een hele kip gegeten – zoveel honger had ik na een vastenexperiment– en toen voelde ik mijn lichaam snel een kacheltje worden. Een mooie test trouwens om opnieuw te beseffen dat eiwitten het hoogste thermische effect heeft van alle voedingsstoffen. Terug naar het verwerkingsproces; dat moet snel gebeuren, of je gaat dood aan hyperglycemie (hoge bloedglucose, de tegenhanger van hypoglycemie dat we hier bespraken), hypertriglyceridemie (hoge bloedvetten) of alcoholvergiftiging (wanneer je alcohol dronk).
Zoals ik bij de start van dit artikel aangaf: je lichaam is complex en super slim. Het verwerkt die uiteenlopende maaltijd-elementen in omgekeerde volgorde van bewaarcapaciteit..
Verwerking van alcohol
Dat betekent dat alcohol als eerste wordt verwerkt. Alcohol kan nergens bewaard worden in het lichaam. Net omdat het nergens opgeslagen kan worden, is het giftig en moet je lichaam het verbranden of uit het bloed krijgen, voor het met de andere voedingsinput aan de slag gaat.
Keto mojito
Verwerking van exogene ketonen
De tweede prioriteit zijn exogene ketonen of ketonen-supplementen. Ons lichaam heeft niet graag dat ketonen in het bloed te hoog zijn en heeft amper ruimte om die te bewaren, dus die worden vervolgens verbrand. Moest je dus de hele dag bullet proof koffie drinken (met MCT-olie) dan gaat je lichaam nooit opgeslagen vetten beginnen gebruiken. Wat uiteraard niet de bedoeling is! Dat is ook heel duidelijk het signaal dat Virta Health geeft:
Certain fats, like medium-chain triglycerides found in coconut or MCT oil cannot be stored in body fat, so whatever is consumed must be promptly burned for energy. This means that if you’re adding these fats on top of your dietary fat consumption for satiety, this type of fat takes priority.
Dat houdt mij ook steeds sceptisch bij het gebruik van ketonen-supplementen bij suikerverbranders zoals bijvoorbeeld Otto Ham in het programma ‘Brain Man’. Heel waarschijnlijk is dit een dure maat voor niets!
Verwerking van koolhydraten
De derde prioriteit zijn koolhydraten. De opslagcapaciteit voor koolhydraten is relatief beperkt. Koolhydraten worden na vertering omgezet in glucose in het bloed. Die glucose wordt ofwel verbrand om als brandstof te dienen ofwel wordt het bewaard in de spieren of de lever in de vorm van glycogeen. Je kan pakweg 1400 a 2000 calorieën glycogeen in spieren of lever bewaren.
Het glycogeen in je spieren zit in een gouden kooitje. Dat heel wat mensen dit bij een gezonde keto levensstijl niet begrijpen is een kleine tragedie. De reden hiervoor is dat enkel zeer intensieve inspanningen (spurtjes, intensieve balsporten, stevige fitness-activiteiten) ervoor zorgen dat dit glycogeen gebruikt wordt. Een stevige wandeling rond je huis of een aantal stretch-oefeningen zullen je spierglycogeenvoorraden niet significant aanboren. De meeste mensen vullen eigenlijk alleen hun leverglycogeen aan op een typische dag, en dat zijn dus slechts ongeveer 320 a 400 calorieën.
Vandaar ook dat ik bij de start van mijn eigen keto-avontuur zo verwonderd was dat ik op zondag ochtend 90 minuten kon voetballen (-> spierglycogeen volledig uitgeput) en wat ik ook in de namiddag at, ik ’s avonds altijd in ketose en hoge ketonen-waardes had.
Optimaliseer je eigen keto leven
Neem deel aan ons nieuwe online programma “Keto Optimalisatie”: 25 dagen kennis en verdieping.
Verwerking van eiwitten
De vierde prioriteit zijn de eiwitten die je eet. Bij voorkeur gebruik je die om vetvrije massa op te bouwen (spieren, huid, enzovoort). Het lichaam roteert voortdurend cellen in de huid en andere lichaamsdelen, dus het heeft een constante aanvoer aan aminozuren uit complete eiwitbronnen nodig om cellen opnieuw op te bouwen. Eiwit wordt alleen als brandstof gebruikt als er geen andere brandstoffen aanwezig zijn. Stel dat je super mager bent en enkel eiwitten zou eten, dan zou je in de problemen kunnen geraken om genoeg eiwitten in brandstof om te zetten. Je zou al snel scheuren van de honger. Eiwitten omzetten in brandstof is namelijk een energie-intensief proces, dus het lichaam doet het alleen als het geen andere optie heeft.
In een aantal publicaties zie je dat koolhydraten en eiwitten soms van plaats gewisseld worden. Ik onthoud praktisch vooral altijd alcohol/exogene ketonen eerst, vetten laatst.
Verwerking van vetten
De laatste prioriteit is vet, wat de gemakkelijkste van de vijf brandstoffen is om op te slaan. Ons lichaam heeft een theoretisch onbeperkte opslagcapaciteit voor vetten. Er zijn mensen met miljoenen calorieën aan opgeslagen vet. Het lichaam behandelt eerst alle andere brandstoffen en slaat het vet op om het later aan te pakken.
Hoe ziet dit eruit in een typische maaltijd? Stel dat je een paar glazen wijn hebt gedronken met een maaltijd die rijk is aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Omdat je lichaam de alcohol uit de wijn niet kan opslaan, verbrandt het zoveel mogelijk alcohol zo snel als het kan. Terwijl het prioriteit geeft aan alcohol, slaat je lichaam koolhydraten en vet op voor later. De eiwitten stuurt het richting spiereiwitsynthese, het lichaamsproces voor het opbouwen en heropbouwen van vetvrije massa. Daarom wordt het grootste deel van de koolhydraten en het vet dat je hebt gegeten opgeslagen omwille van de aanwezige alcohol. Da’s ook de reden waarom je bij het regelmatig drinken van alcohol gewichtsverlies gaat beperken. Vaak is het dus niet alcohol zelf die mensen in gewicht doet toenemen maar het prioriteitenlijstje van je lichaam.
Vetten zijn dus wat je lichaam het liefste aanwezig heeft. Vetten zijn stevig. Vetten bevatten 9 kcal per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten er 4 kcal per gram hebben. Hoera voor de vetten, want aan de basis wil je lichaam graag overleven. In periodes dat het koud is en je als mens moeilijk aan voedsel geraakt, is die opslagcapaciteit net een zegen. In onze samenleving met overal en altijd eten ter beschikking, is het dat niet.
Denk heel even aan dat prioriteitenlijstje de volgende keer dat je geniet van je eten. Of net niet!
Verdere verdieping
Een gezonde levensstijl is belangrijker dan ooit.
Bestel ons Slim Keto Starterspakket, lees je in, en ga zelf met keto van start!
Dank voor deze uitgebreide en stevig onderbouwde uitleg Christophe!
Graag gedaan Sander, leuk om je hier te zijn passeren…